0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Почему глубокое дыхание — лучший способ успокоиться

Как успокоиться всего за пару вдохов: техника, которой меня научили буддистские монахи

AdMe.ru нашел 6 простых упражнений, которые успокоят расшатанные нервы: понадобится только правильно дышать. Все техники проверены «в бою». Да, делать упражнения лучше не больше 5–10 раз подряд!

Основное правило выполнения дыхательных упражнений для снятия стресса

Держите спину прямо, закройте глаза, расслабьтесь и думайте о хорошем.

Для быстрого снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует сделать перерыв 5 секунд и вновь наполнить легкие кислородом.

Для расслабления и очищения разума

Нужно приложить одну ладонь ко лбу, а вторую ― к затылку. Такое положение способствует усилению кровотока в этих долях головы, помогая избавиться от напряжения. Не отнимая ладоней, совершите размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Для успокоения нервов

Совершив полный вдох, сделайте усиленный, глубокий выдох сквозь немного разжатые губы. При этом выдох делайте как бы порциями, выталкивая воздух изнутри.

Здесь потребуется вызвать искусственную зевоту. Открывая рот максимально широко, чтобы ощущалось напряжение нижней челюсти, сделайте плавный вдох — почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. На 2 секунды задержите дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохните.

Совершая полноценный вдох и не задерживая дыхания, выпустите воздух через открытый рот. Губы должны быть сложены в форме круга. Выдох делайте порционно, толчками. Начальная стадия выдоха — самая длинная: постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5―10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Почему глубокое дыхание помогает контролировать тревогу и стресс?

Давно известно, что глубокое дыхание помогает нам успокоиться, но только сейчас ученые нашли цепь нейронов в мозге, которые контролируют этот процесс.

В ходе экспериментов на мышах ученые выявили схему нейронов — крошечное скопление (всего лишь 350 нервных клеток среди миллионов в мозге мыши), которая регулирует связь между дыханием и активностью мозга и влияет на то, насколько спокойно ведет себя животное.

Когда эти клетки были удалены, ученые обнаружили, что мыши могут нормально дышать, но становятся непривычно спокойными. Это открытие, говорят исследователи, может однажды привести к разработке терапии, призванной помочь людям, которые испытывают тревогу, стресс и панику.

Документ с описанием исследования был опубликован 30 марта в журнале Science.

Ритм жизни

Дыхание является бессознательным, непроизвольным действием, и одним из самых основных ритмов жизни. Во время этого процесса большинство животных вдыхают кислород, создавая энергию на клеточном уровне, а затем выдыхают углекислый газ, который является побочным продуктом этого клеточного дыхания.

Тем не менее на протяжении тысячелетий люди знали, что, делая медленные и глубокие вдохи, можно успокоиться и уменьшить стресс. А вот приступы паники могут заставить человека делать короткие, быстрые вдохи, которые еще больше усугубляют чувство неловкости.

Читать еще:  «Привет, это игра «Синий кит»: как распознать подростковую депрессию

Нейронные пути

Исследователи знают, что дыхание регулируется нервными цепями по всему мозгу, но до сих пор они не могли обозначить цепь нейронов, которые связывают дыхание с такими эмоциональными состояниями, как тревога и спокойствие.

В новой работе команда во главе с доктором Марком Красновым, профессором биохимии в медицинской школе Стэнфордского университета, искала основную область мозга, которая контролирует ритмы дыхания. Оказалось, что она находится в зачаточной части ствола мозга. Во время эксперимента, который был кульминацией многолетней работы с участием таких методов, как нейронное картирование и генная инженерия, команда Краснова нацелилась на ответственную за этот процесс схему.

Ученые нашли подмножество нейронов в комплексе, который передает сигналы в области варолиевого моста, контролирующие чувства настороженности, внимания и стресса. Кроме того, они обнаружили, что эти нейроны экспрессируют два белка — CDH9 и DBX1, которые контролируются генами Cdh9 и Dbx1 соответственно.

Генная инженерия

Затем ученые обратились к генной инженерии, чтобы приглушить гены Cdh9 и Dbx1. Благодаря этому они смогли выбрать и удалить около 350 нейронов в мозгу мышей, которые, как принято считать, связывают дыхание с возбуждением, но оставить все остальные нейроны нетронутыми, по словам ведущего автора исследования доктора Кевина Якла из Стэнфордского университета. После этого исследователи увидели, что мыши начали вести себя очень спокойно.

Фармакологический подход

Хотя глубокое дыхание является простым и безопасным способом контролировать тревогу и стресс, Якл видит потенциал для развития лекарственных средств, которые нацелены на эти гены.

«При панических расстройствах человек практически неспособен контролировать свое дыхание», — сказал он. В таких случаях фармакологический подход будет иметь ключевое значение в предотвращении панических атак, запускаемых частым дыханием.

Якл также сказал, что синдром внезапной детской смерти (СВДС) может происходить, когда мозг не ощущает нехватки кислорода, в то время как ребенок спит, и поэтому не дает телу сигнал к пробуждению. Некоторые дети могут иметь более высокий риск СВДС по генетическим причинам или из-за того, что родились недоношенными. В таких случаях детям с самым высоким риском СВДС может быть полезной терапия, которая улучшает нервные сигналы между потреблением кислорода и возбуждением.

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Эти простые техники вернут душевное равновесие, расслабят и помогут быстрее уснуть.

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects. .

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой The physiological effects of slow breathing in the healthy human. и пищеварительной Diaphragmatic Breathing for GI Patients. системах, так и на общем психическом The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. здоровье.

Читать еще:  Воскресная тревожность: все, что нужно знать о ней прямо сейчас

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Читать еще:  Чем опасна зависимость от ВКонтакте, Facebook и Instagram

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Почему глубокое дыхание — лучший способ успокоиться

Журнал добавлен в корзину.

Почему глубокое дыхание успокаивает

Замедленный дыхательный ритм, действуя через особые нейроны дыхательного центра, успокаивает возбужденный мозг.

В стрессе, в волнении мы говорим себе: «Так, нужно глубоко вдохнуть и успокоиться» – ну или кто-то другой нам так говорит. И что самое интересное, глубокое дыхание действительно работает, то есть действительно помогает успокоиться. И исследователи из Стэнфорда сумели понять, почему.

Дыхание – процесс в основе своей бессознательный: было бы очень неудобно, если бы снабжение клеток кислородом зависело от нашей воли. Параметры дыхания меняются сами в зависимости от нашего состояния: например, во время долгой физической нагрузки мы дышим часто – большие энергетические затраты требуют много кислорода. Но и стресс побуждает нас дышать чаще. И, хотя дыхательный центр в мозге известен уже достаточно давно, механизм, с помощью которого эмоции влияют на дыхание долгое время, оставался неясным.

Дыхательный центр – структура неоднородная, в нем можно выделить группу нейронов, которые контролируют дыхательный ритм и которые находятся в древней области мозга под названием варолиев мост. В конечном счете Марку Краснову (Mark Krasnow) и его коллегам удалось обнаружить в мышином варолиевом мосту совсем небольшую группу нейронов числом всего 350 клеток, которые как раз и связывали дыхание с эмоциями.

Эти нейроны, с одной стороны, контактируют с теми, которые непосредственно контролируют ритм дыхания, с другой стороны, они принимают сигналы от голубого пятна – участка мозга, которая следит за тем, в каком психологическом состоянии находится индивидуум. Голубое пятно собирает информацию от самых разных мозговых зон, и, если принятые сигналы свидетельствуют о состоянии возбуждения, аффекта, тревоги, оно посылает импульсы спинномозговым двигательным и симпатическим нейронам, которые побуждают внутренние органы к большей активности. Получается так, что дыхательно-эмоциональные нейроны варолиевого моста «подслушивают» голубое пятно и в случае возбуждения заставляют нейроны ритма учащать дыхание.

Однако связь тут в действительности не односторонняя, а двусторонняя: по словам авторов работы, если по какой-то причине мы начинаем дышать чаще (эксперименты ставил на мышах, но, скорее всего, такой же механизм работает и у человека), то дыхательно-эмоциональные нейроны через то же голубое пятно заставляют мозг почувствовать возбуждение: соответствующие сигналы идут в области коры, отвечающие за внимание, эмоции и т. д. Тогда становится понятно, почему нас успокаивает глубокое медленное дыхание – дыхательный ритм по тем же нейронным «рельсам» движется из варолиева моста в голубое пятно и далее, работая как успокоительное.

В статье в Science описаны эксперименты, в которых с помощью специальных мутаций убивали все 350 дыхательно-эмоциональных нейронов, и мышь тогда оставалась спокойной даже в довольно стрессовой ситуации, когда она оказывалась в новом, незнакомом месте: ее дыхание оставалось размеренным, а само животное хладнокровно чистило свою шерсть.

С нейронной точки зрения происходило, очевидно, следующее: эмоциональное возбуждение не могло добраться до нейронов дыхательного ритма, так как связующие нейроны были убиты мутацией, – но и само возбуждение не могло подпитываться от ритма дыхания. Впрочем, чтобы узнать все детали того, как эмоции связаны с дыханием, нужно подождать следующих исследований, которые, надо думать, не замедлят состояться – ведь теперь нейробиологи, наконец, обнаружили нейронный механизм, который можно непосредственно изучать.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector