0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Don’t Working, Be Happy: как научиться медитировать на работе

Don’t Working, Be Happy: как научиться медитировать на работе

Вы знакомы с новыми исследованиями о медитации? Готовы спорить, что нет. По крайней мере потому, что пока вы читаете этот текст, кто-то публикует свежие данные об этом простом, но эффективном способе привести нервы в порядок.

Большая часть экспертов соглашается с тем, что медитация как метод расслабления через концентрацию повышает уровень энергии, помогает сфокусироваться, уменьшает стресс и тревогу, повышает иммунитет, а также медленно, но верно меняет вашу жизнь к лучшему. Но если вы до сих пор думаете, что медитация возможна только в связке с йогой, мы готовы вас переубедить. В этом материале — инструкция, которая поможет научиться медитировать даже в условиях повышенной стрессовой перегрузки. То есть, на работе.

Не думайте о времени

Оказывается, офис — идеальное место для медитации по той простой причине, что именно на работе вы получаете максимальную дозу стресса. Иными словами, здесь вам больше всего нужна медитация. Так зачем ждать, пока рабочий день закончится, чтобы по-настоящему расслабиться? Важно понять, что медитация — это не 30 минут в тишине с закрытыми глазами. 10-15 минут окажется вполне достаточно, более того, даже 2 минуты принесут пользу, если вы будете делать это регулярно.

Найдите место

В любом офисе есть помещение, где в определенное время никого не бывает. Например, зал для совещаний в обеденный перерыв наверняка свободен, а вы определенно можете пожертвовать 15 минутами от обеда, чтобы устроить себе «перезагрузку». В идеале окна комнаты для медитации должны выходить на пейзаж (пусть и индустриальный), который вам действительно нравится. Но здесь, и мы это прекрасно понимаем, выбирать не приходится. Еще один совет по поводу места: если вы не работаете в open space, то для медитации отлично подойдет и ваш собственный кабинет — достаточно попросить коллег не шуметь в течение все тех же 10-15 минут.

Определитесь с графиком

Став экспертом в области медитации, вы поймете, что медитировать, на самом деле, можно везде, а делать это — в любое время, которое кажется вам подходящим. Но на начальном этапе будет полезно определиться со временем, чтобы выработать привычку. Если вы сова, то более комфортным временем для медитации окажется вторая половина дня, а если жаворонок — первая (вполне возможно, еще до того, как большинство коллег появится на работе). Убеждены, что вам не хватит времени? Ответьте, положа руку на сердце: что случится, если вы отложите свое срочное и важное дело на 10 минут? Наверняка ничего страшного или разрушительного.

Медитируйте

Помните о том, что медитация — простой и легкий процесс, который должен приносить вам исключительно удовольствие. Эксперты CNN предлагают следовать совету Чед-Менг Тана (Chade-Meng Tan), автора книг о медитации и человека, который учит концентрации сотрудников Google: начните с глубокого дыхания раз в день, и вы не заметите, как придете к большему. Идея состоит в том, что даже несущественное изменение имеет значение. И если вам понравятся собственные ощущения, то постепенно время медитации можно увеличивать до 2, 5, 7 или 10 минут в день.

Приложения для медитации

Мы живем в мире, где приложения существуют для всего. Разумеется, есть и специальные приложения для медитации, так что в этом тексте мы просто не можем обойтись без них. Вот список приложений, на которые стоит обратить внимание в первую очередь:

  • Headspace. Автор этого самоучителя — Энди Паддикомб, также написавший книгу «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», после которой его стали называть Джейми Оливером от мира медитации.
  • Pacifica. Помимо собственно медитации, здесь доступны функции постановки задач на день и анализа своих эмоций (если, конечно, вы не забудете отметить их в течение дня).
  • Ensõ. Простой и понятный таймер для медитации, который избавит вас от необходимости постоянно смотреть на часы. При покупке платной версии вам станет доступна база мелодий, но делать это не обязательно.
  • Calmwave. В этом приложении собраны звуки природы — ветра, дождя, птиц и шумящих деревьев — которые позволят медитировать даже в минимально подходящих для этого условиях. Приятный интерфейс прилагается, а звуки при этом можно миксовать по своему усмотрению.
  • Stop, Breathe & Think. Как справиться со стрессом, как понять, почему возникают нервные перегрузки, и как стать добрее к людям, когда совсем не хочется — приложение действительно помогает найти ответы на эти и многие другие вопросы.
Читать еще:  Здоровое питание улучшает экологию

Как приучить себя медитировать каждый день: практика двухминутной медитации

Один из самых простых и действенных способов овладеть техникой расслабления и снятия стресса.

В последнее время тема медитации стала попадаться мне на глаза всё чаще и чаще. Я не суеверная, но это определённо знак — может, пора наконец-то ненадолго остановиться и заглянуть внутрь себя.

Многие думают, что научиться медитации очень сложно. В чём-то они правы, и проблемы действительно есть. Например, мне, как холерику, крайне сложно просидеть на одном месте длительное время, полностью вытеснив из головы мысли о насущном.

Однако Лео Бабаута, блогер, журналист и писатель из США, в одном из своих постов на Zenhabits советует начинать с двух минут. И это действительно работает.

Мы уже не один раз писали о тех преимуществах, которые даёт медитация. Она учит фокусироваться, снимает стресс, помогает избавиться от вредных привычек, тренирует память и внимательность, улучшает самоконтроль, снижает давление и частоту пульса, нормализует обмен веществ и многое другое.

Думаю, этого списка вполне достаточно для того, чтобы попробовать. Я уже не говорю о том, что, возможно, это будет чуть ли не единственная ваша возможность побыть наедине с собой при соблюдении обычного сумасшедшего ритма жизни.

Выделите для себя хотя бы 2 минуты в день

Этого будет вполне достаточно. И вы уже не сможете утверждать, что у вас не хватает времени на медитацию. Две минуты — это очень-очень мало! Так что никаких отмазок.

Создайте ритуал

Привяжите медитацию ко времени суток или к какому-нибудь действию. Например, рано утром, когда все ещё спят, или во время первой чашки кофе, или во время обеда — выберите самое удобное для себя.

Найдите тихое место

Это может быть ваша квартира ранним утром или поздним вечером, когда вы уверены, что вас никто не побеспокоит. Или парк с лавочкой в каком-нибудь укромном уголке. Или любое другое тайное место, где не так людно и вы можете спокойно посидеть хотя бы несколько минут. Медитация на берегу моря или возле любого другого водоёма оставляет самые приятные впечатления.

Сядьте поудобнее

Вы не должны сосредотачиваться на своей позе и постоянно думать о том, как же вам всё-таки удобнее. Сядьте так, как вам комфортно. Конечно, желательно при этом держать спину прямо, но, если это слишком сложно, можно облокотиться на стену или сесть на стул с удобной спинкой.

Начинайте с малого

Начать стоит с двух минут. Когда почувствуете, что можете делать это дольше, постепенно увеличивайте время. Через неделю перейти к 5 минутам, через две — к 10, а через 21 день — к 15 или 20 минутам.

Сфокусируйтесь на дыхании

Дышите медленно, сфокусировано. Вы должны полностью сосредоточиться и провожать каждый вдох и выдох, чувствуя, как воздух входит в вас, наполняя лёгкие, и как медленно выходит. Считайте. На раз — вдох, на два — выдох. На три — вдох, на четыре — выдох. И так до десяти. Затем начните сначала.

Глаза открыты, взгляд направлен вниз, фокус рассеян. Если с открытыми глазами вы чувствуете дискомфорт, можете закрыть их.

Не переживайте, что вы отвлеклись от дыхания — в первые дни это случается часто. Если посторонняя мысль в голове всё же появилась, обратите на неё внимание, а потом снова вернитесь к дыханию.

Со временем вы научитесь сохранять концентрацию более продолжительное время.

Расширяйте границы вашей практики

Медитировать можно не только сидя, сосредоточившись на дыхании. Вы можете тренировать своё сознание и в повседневной жизни. Например, во время поедания обеда, прогулки по парку или даже мытья посуды.

Не просто проглатывайте свой обед, а смакуйте его небольшими кусочками, медленно пережёвывая и полностью ощущая его вкус, раскладывая на ингредиенты.

Не просто гуляйте по парку, а созерцайте происходящее. Обратите внимание на яркие краски, на звуки и запахи. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Попробуйте поэкспериментировать с чайным ритуалом, придавая значение каждому движению.

И даже во время мытья посуды попробуйте сосредоточиться на каждом моменте: как появляется пена, как вода стекает по тарелке. Получится что-то вроде осознанной (вдумчивой) медитации.

Моя основная ошибка была в том, что я пыталась начать сразу с 30 минут. Это было сложно, и у меня либо не получалось отключить свой внутренний голос, либо я просто засыпала, что совсем неправильно. Достигнуть нужного состояния действительно очень сложно. Но если начинать с маленьких шагов, у вас просто обязано все получиться.

Медитация на работе: как успокоиться в неспокойной атмосфере

Медитировать на работе? Почему бы нет, ведь именно в офисе нас часто настигает стресс.

Возможно, вы выделяете несколько минут на занятия медитацией перед началом рабочего дня. Может быть, вы также уделяете ей время вечером. Медитация помогает вам наладить связь с самим собой и расслабиться, не правда ли? Так почему бы не уделять ей еще пару минут в середине дня?

Вероятно, вы думаете, что вы слишком занятой человек, чтобы найти время для медитации в суете рабочих будней , но подумайте обо всем, что вы делаете в течение дня… Вы устраиваете нормальный обеденный перерыв или едите прямо за рабочим столом? Вам иногда хочется вырваться из рабочей рутины хотя бы на несколько минут? Вы можете это сделать! Вы можете медитировать на работе, если у вас появляется несколько минут, когда вы идете на обеденный перерыв или просто куда-нибудь идете. Вы можете найти тихое место, в котором на несколько минут можете погрузиться в себя . Вы даже можете делать это прямо за рабочим столом.

Читать еще:  Тонкий момент: может ли мастурбации быть слишком много

Чтобы обучиться медитации на работе, вам нужно в некотором смысле вернуться к основам. Помните, когда вы только начинали заниматься медитацией и были полностью сосредоточены на подсчете вдохов, успокоении тела или попытках очистить сознание? То же самое и с медитацией на работе – вы только овладеваете основами медитации в неспокойной обстановке.

Возможно, вы уже слышали такое высказывание:

Если вы заняты, медитируйте полчаса. Если вы очень заняты, медитируйте час.

Это может прозвучать противоречиво с точки зрения выполнения всех намеченных задач, но если вы сможете отрываться от работы и устраивать психологический перерыв несколько раз в день, вы проясните сознание, успокоите свои эмоции, будете лучше фокусироваться и справляться со стрессом . И какой бы хаос не царил на вашем рабочем месте, маленькие перерывы на медитацию обязательно принесут вам пользу!

Секрет успешной медитации на работе не в том, чтобы создать идеальную атмосферу дзен или добиться полного уединения. Обычно это просто не представляется возможным. Если вы не работаете в частном офисе, где вы можете отключить телефон и повесить на дверь огромную неоновую вывеску “Не беспокоить”, скорее всего, вам придется иметь дело с частыми и иногда и шумными помехами. Но ирония в том, что вы можете использовать эти помехи в своих интересах. И сейчас вы узнаете, как именно.

Практические советы для медитации на работе:

Медитация при ходьбе.

Пожалуй, это самая простая медитация, которой вы можете воспользоваться, если вы не работаете в частном офисе или не можете найти место, где вас никто и ничто не будет беспокоить. Медитация при ходьбе – это активная медитация. Вместо того чтобы фокусироваться на дыхании или объекте, вы фокусируетесь на ощущениях при ходьбе . Во время такой медитации вы осознаете все, что происходит вокруг, но все это не принимает в непосредственного участия в медитации. Вы фокусируетесь на своем теле и его движениях, на процессе ходьбы и сопутствующих физических ощущениях – соприкосновении ступней с дорогой, дуновении ветра на своей коже, на том, как ваше тело слаженно работает над тем, чтобы двигаться вперед в результате малейшего сознательного усилия с вашей стороны!

Занимайтесь медитацией при ходьбе во время каждой пешеходной прогулки, даже если она длится всего две минуты. Чувствуйте все, что вас окружает. Слушайте все, что вас окружает. Звуки принтера, стук по клавишам, телефонные разговоры. Чувствуйте тепло солнца, если находитесь на улице. В процессе ходьбы впитывайте эти звуки и ощущения. Не думайте о текущих делах и просто сосредоточьтесь на действии, совершаемом в данный момент – ходьбе. Занимайтесь такой медитацией по пути на деловую встречу, чтобы успокоить нервы. Занимайтесь ей, когда идете перекусить. Если есть такая возможность, устраивайте перерывы на улице, чтобы во время прогулки дышать свежим воздухом. Также это полезно тем, что вы физически удаляетесь от работы и можете провести какое-то время наедине с собой там, где никто ни о чем вас не просит!

Медитация за рабочим столом.

Эту медитацию выполнять немного сложнее, если вы делите кабинет с другими сотрудниками (если не объяснить им, что именно вы делаете). Это не значит, что все они должны молчать и ходить вокруг вас на цыпочках. Совсем наоборот! «Омгармоника» отчасти блокирует внешние звуки, но не нужно позволять телефонным звонкам и другим офисным шумам становиться помехами. Лучше использовать офисные звуки как объект для фокусировки! Вы можете дать сознанию команду слушать – и так оно и сделает.

Чтобы научиться использовать внешние звуки как объект для фокусировки, нужно какое-то время попрактиковаться, но это того стоит, потому что так вы учитесь смягчать их влияние, когда вы пытаетесь сфокусироваться на чем-то важном!

Уединенная медитация.

Если у вас на работе или где-нибудь на улице (в парке и т.п.) есть место, где вы можете изолироваться от работы физически, психически и эмоционально, вы можете использовать его как свое личное убежище. В этом случае внешних помех будет меньше. Но, как ни странно, возможно, вам будет труднее отстраниться от внутренних помех, потому что внутренний диалог не утихнет. Существует техника, которая помогает прекратить внутренний диалог – так называемая «техника камней» : представьте, что ваш путь преграждают камни, которые валяются повсюду. В принципе, вы можете продолжать путь, но только с большим трудом. Эти камни – ваши стрессовые мысли. «Поднимайте» эти стрессовые мысли (камни) одну за другой, распознавайте их и убирайте их в сторону, понимая, что вернетесь к ним позже (это поможет вам удержать сознание от возвращения к этим мыслям).

Исследования показывают, что медитация на работе способствует снижению стресса и повышению продуктивности . Устраивать эмоциональный отдых среди суеты рабочего дня невероятно полезно. Один из плюсов в том, что вы будете мыслить яснее , и в голову могут приходить великолепные идеи! Возьмите на себя обязательство включить занятия медитацией в свой рабочий график и призывайте к этому своих коллег.

Читать еще:  «Алиса, это пудинг. Пудинг, это Алиса»: как выглядит 100-летний фруктовый пирог

Медитация в офисе: духовная практика на рабочем месте

Репост

Современная жизнь в городе полна стрессов, проблем, поэтому человеку требуется все больше внутренних ресурсов для их преодоления. Сложно представить, как справиться с этим без ежедневной медитации – полезной практики, которая позволяет сконцентрироваться на ощущениях, «остужает» голову и приводит к душевному равновесию даже в самых жестких обстоятельствах. Но далеко не всегда у нас есть возможность уединиться, чтобы нам никто не мешал. И совершенно неудивительно, что многие осознанные люди учатся медитировать в офисе, не вставая с рабочего места!

Задача практики, пришедшей к нам из восточных стран – восстановить духовное здоровье человека. Медитация способствует расслаблению, концентрации, помогает избавиться от депрессивных состояний и неврозов, заставляет остановиться и вспомнить о себе, своих стремлениях и целях. Регулярные занятия помогают человеку самореализоваться, выйти на новые уровни развития и познания себя.

Медитация в условиях офиса – это новое направление, которое практикуют, в основном, занятые жители мегаполисов. О том, возможно ли этому научиться и какие упражнения помогут даже новичкам, мы поговорили с Дарьей Пепеляевой – автором курсов по практикам осознанности и медитации:

— Существуют сложные техники, для которых офисное пространство не подходит. Но если вспомнить, что медитация – это процесс концентрации на любом объекте, действии или состоянии, то получается, что практиковать можно везде!

По словам Дарьи, глубокого медитативного состояния не достичь без регулярных занятий и формирования определенного навыка. Но в условиях офиса можно применять уже наработанный ресурс, возвращаясь в центрированное состояние буквально за несколько минут:

— Есть пара простых условий для медитации на работе: первое – вы не должны привлекать внимание коллег, если не хотите выглядеть странно. И еще практика обязательно должна быть простой в исполнении и не занимающей много времени.

Самое быстрое и простое решение – начать медитацию на рабочем месте. А если есть возможность уединиться, то выбор упражнений расширяется.

Чтобы отстраниться от шума и суеты офиса, можно:

Дыхание напрямую связано с эмоциональным состоянием, поэтому в ситуации, когда человек перетрудился, находится в долгом напряжении, ему следует сменить темп вдохов и выдохов. Их можно растягивать, делать между ними паузы, концентрируясь на том, что прямо сейчас необходимо обо всём забыть и просто дышать.

Можно прокатиться на лифте, сходить на другой этаж или пройтись вокруг здания. Важно полностью присутствовать в этом действии, не возвращаясь назад, например, в кучу мыслей из прошлого часа или в список необходимых для выполнения задач.

Стоит заварить себе ароматный чай, закрыть глаза, изменить положение тела на более комфортное, обращая внимание на каждое новое ощущение:

Представьте, что вы находитесь в открытом космосе и летите над поверхностью планеты прямо сейчас – это поможет вам осознать незначительность существующих проблем и то, что за 5-10 минут вашего «отсутствия» точно ничего не изменится, – говорит Дарья. – Можно сделать несколько циклов дыхания, представляя, как с каждым новым выдохом из тела уходят ненужные мысли и напряжение.

В отличие от мнения многих новичков, медитация не требует специальной музыки. С ней, конечно, легче переключаться, поскольку это хорошая ловушка для внимания, она позволяет быстро абстрагироваться и погрузиться в состояние спокойствие и расслабления. Но в большинстве случаев в офисе нет возможности включить трек на нужную громкость и сесть в позу лотоса. Поэтому наличие музыки при медитации опционально.

Чтобы скорее переключиться на духовную практику, можно еле слышно начать жужжать, словно пчела. Концентрация на звуке «м-м-м» помогает направить внимание в нужное русло. Еще эффективен способ с удвоенным усилием на вдохе и выдохе. Воздух должен выходить с небольшим шумом, схожим с морскими волнами, — отмечает Дарья Пепеляева.

Техник, связанных с дыханием, в медитации очень много, поэтому каждый может найти что-то свое и попрактиковаться прямо сейчас.

Простые упражнения для медитации в офисе

1. Сделайте несколько циклов дыхания и наблюдайте за своими ощущениями. Внимание можно направить на движение воздуха в носовых пазухах, на стенку живота или диафрагму.

2. Сделайте несколько ритмичных циклов дыхания с задержками под мысленный счет. Эта техника поможет не только концентрации, но и успокоению, поскольку расширение сосудов повысит уровень углекислого газа в крови, окажет благотворное воздействие на здоровье тела.

3. Нарисуйте точку на листе бумаги и положите ее перед собой. Старайтесь смотреть в центр точки, не моргая и ни о чем не думая. Когда глаза устанут, их можно закрыть и мысленно представить то, что вы только что видели перед собой.

4. Прикоснитесь ладонями к коленям и сконцентрируйтесь на ощущениях. Почувствуйте прикосновение кожи, ее натяжение, сокращение мышц в руках. Возможно, удастся заметить даже биение сердца в кончиках пальцев.

5. Встаньте и прочувствуйте все тело, каждую его часть, пройдясь по нему вниманием. Если где-то есть напряжение, снимите его. Слегка согните колени и поймайте ощущение баланса, расслабьте свою внутреннюю ось. Практика может занять всего 1 минуту, но при этом эффективно вернет к спокойному состоянию.

6. Задайте себе вопрос: «Как я чувствую себя сейчас?», а затем – «А как я ХОЧУ чувствовать себя сейчас?». Людям с сильным умом эта практика позволит логически привести себя в другое состояние.

Материал подготовила Яна Толстова

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector