1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки с отягощениями помогут ногам и сердцу

Тренировки, которые помогут ногам и сердцу

Люди, которые имеют заболевание периферических артерий или облитерирующий эндоартериит, страдают от сужения артерий ног, что приводит к ухудшению поступления кислорода к нижним конечностям. Из-за этого могут появляться спазмы во время быстрой ходьбы и быстро проходят при остановках. Чаще всего именно после появления этого симптома люди обращаются за помощью к специалисту. В таких случаях врачи рекомендуют длительную ходьбу, но пациенты стараются её всячески избегать. В результате отказ от активной ходьбы приводит к тому, что образ человека становится мало подвижным, а это способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, а значит повышается риск появления инсульта и инфаркта.

Не редко бывает так, что люди, которые имеют заболевание периферических артерий стараются, наоборот, свести все свои движения к минимуму. Но ведь симптомы заболеваний сосудов и сердца проявляться при активных движениях. В таком случае очень часто заболевания сердечно-сосудистой системы на протяжении долгого времени протекает абсолютно без каких-либо симптомов.

Для решения этой проблемы было проведено немало исследований и вот теперь найдена альтернатива активной ходьбе — это тренировки с отягощением.

Эксперты провели опыт, в котором принимали участие люди, страдающие от данных заболеваний. Они занимались тренировками с отягощением или сопротивлением не менее трех раз в неделю. Через некоторое время с помощью таких тренировок получилось вернуть возможность ходить без болевых ощущений. С помощью таких упражнений есть возможность полностью решить проблему с ходьбой.

Очень важно заниматься подобными тренировками под наблюдением специалиста, так как силовые тренировки должны тренировать те мышцы, которые не подвергаются хромоте. Во время активных тренировок ни в коем случае не должно быть судорог.

Помимо положительного влияния на ноги, такие упражнения помогают улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы и избавиться от лишнего веса, который не редко становится причиной развития различных заболеваний.

Тренировки, в которых есть упражнения с сопротивлением помогают привести в норму артериальное давление, повысить чувствительность к инсулину. Ещё такие тренировки способствуют снижению уровня триглицеридов в крови.

Так же учёными доказано, что регулярные тренировки с отягощением позволяют практически на сорок процентов снизить уровень смертности. Больше всего это касается женского пола.

Для того, чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо и проводить не менее двух раз в неделю. Начинать подобные занятия нужно только после разрешения специалиста, так как только он может подобрать нужные упражнения с необходимым уровнем интенсивности.

В любом случае тренировки для людей с подобными заболеваниями должны проводиться под пересмотром специалиста, чтобы он мог корректировать количество нагрузок и всегда следить за состоянием больного.

Главное помнить, что отказ от активного образа жизни только ухудшиться состояние и повлечёт за собой развитие новых заболеваний и нарушений в работе организма. Умеренно количество силовых тренировок позволит избавиться от болевых ощущений при ходьбе.

Читать еще:  Даже умеренное количество алкоголя вредит мозгу

Тренировки с отягощениями помогут ногам и сердцу

Тренировки с отягощениями помогут ногам и сердцу

У людей с заболеванием периферических артерий (ЗПА) или облитерирующим эндоартериитом происходит сужение артерий ног, что приводит к снижению количества крови и кислорода, поступающего в нижние конечности.

В результате у пациентов могут возникать спазмы во время ходьбы, быстро проходящие при остановке — так называемая перемежающаяся хромота. Как правило, именно на этапе перемежающейся хромоты люди обращаются к врачу.

И тут наступает парадоксальная ситуация: врачи рекомендуют больше ходить (чтобы снизить симптомы заболевания), но пациенты длительной ходьбы всячески избегают.

Нарастающая малоподвижность повышает риск развития новых сосудистых заболеваний, а значит, риск инфаркта и инсульта.

Характерно, что заболевание периферических артерий иногда само по себе маскирует проблемы с сердцем — ведь люди с ЗПА стараются двигаться поменьше. Поэтому у них бывает очень трудно заподозрить симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, которые могли бы проявиться при более интенсивной деятельности. В итоге заболевание сердца может незаметно прогрессировать без лечения.

Специалисты из Университета Нового Южного Уэльса искали решение дилеммы и теперь утверждают, что полноценная замена ходьбе при ЗПА существует. Альтернативой стали тренировки с отягощениями.

Согласно исследованиям, п ациенты, которые тренируются с сопротивлением или отягощением хотя бы два раза в неделю, в итоге возвращают себе способность ходить без боли. Таким образом проблема подвижности отпадает (если, конечно, в процесс не вмешается лень).

Важно, что силовые тренировки позволяют пациентам тренировать группы мышц, которые не подвержены хромоте, таким образом можно полностью избежать судорог во время упражнений.

Было также показано, что силовые тренировки положительно влияют на каждый из биологических факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая избыточный вес.

Упражнения с отягощениями помогают снизить артериальное давление, улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить уровень триглицеридов крови.

Некоторые исследования свидетельствуют о том, что силовые тренировки связаны с 30-40-%-ным снижением смертности от всех причин, особенно это касается женщин.

Для достижения эффекта исследователи рекомендуют проводить как минимум 2 занятия в неделю с умеренной или высокой интенсивностью.

Почему силовые тренировки полезнее для сердца, чем бег

Для здоровья сердца вам нужно делать много кардио, не так ли? На самом деле, нет. Вот удивительные новые научные данные.

Большинство культуристов и пауэрлифтеров не являются большими поклонниками кардио. Но они все равно тащат свои задницы в кардио зону, потому что им сказали, что они должны делать кардио для здоровья сердца. Но, согласно новым исследованиям, подъем отягощений так же хорош для вашего сердца, если не лучше в некоторых аспектах, чем кардио тренировки.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, использовало оба вида тренировок, чтобы проверить, какой из них лучше влияет на здоровье сердца.

Ученые хотели установить, чем отличается воздействие аэробных и тренировок с отягощениями на сердце, исследуя различные сердечные показатели – вазодилатацию, изменение сердечного ритма и сердечного выброса, влияние упражнений на увеличение рабочего объема сердца, и на гибкость и работоспособность сосудов.

Десять здоровых мужчин (не имеющих лишнего веса и каких либо заболеваний , с нормальным артериальным давлением) в возрасте 21-29 лет добровольно вызвались участвовать в эксперименте.

В дни силовой тренировки участники эксперимента выполняли такие упражнения, как жим лежа , тяга в наклоне , сгибания и разгибания ног в тренажере, жим стоя , подъем на бицепс , жим лежа узким хватом, скручивания на пресс. В дни крдио тренировки были использованы стандартные кардио упражнения.

Читать еще:  Рассчитан идеальный для здорового сердца индекс массы тела

Дни кардио и силовых тренировок были распределены в случайном порядке и выполнялись через каждые 72 часа. Занятия проводились через 3 часа после еды.

В дни кардио проводились эргометрические исследования (тестирование пика VO2), используя нагрузку, соответствующую 65% от максимального потребления кислорода. Дни силовых тренировок состояли из упражнений в 3-х подходах из с весом, равным максимуму в 10 повторениях для каждого упражнения с 90 секундами отдыха между ними.

Скорость пульсовой волны (PWV, способ измерения тонуса/ гибкости сосудов) и артериального давления сердца от удара к удару измерялись через 40 и 60 минут после тренировки. Вазодилатация — расширение кровеносных сосудов, соответствующее более низкому кровяному давлению и здоровому сердцу, было измерено до тренировки и через 1 час после нее.

Более высокий уровень вазодилатации через 60 мин. после завершения упражнений показали силовые, а не кардио упражнения, несмотря на то, что что тонус сосудов был выше после силовых . Другими словами, ученые выяснили, что силовые тренировки способны более эффетивно нормализовать кровяное давление, чем кардио.

Еще в 2000 году группа экспертов, организованная американской Ассоциацией Кардиологов, пришла к выводу, что занятия с отягощениями положительно влияют на сердце, нисколько не уступая в этом плане аэробным тренировкам.

Так что продолжайте заниматься с железом. И пусть худой, как жердь любитель бега насмехается над вами, называя тупым куском мяса. Теперь вы знаете, что к чему.

Советы по тренировкам с отягощениями

Принципы тренировок с отягощениями требуют специального подхода, и несмотря на то, что все мы разные и у каждого своя уникальная генетика, все же, эти советы будут актуальны для 99% людей.

Опубликовано:

Автор:

10 советов, которые помогут добиться прогресса быстрее

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода — это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц — вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила — не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу — отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем — меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

Читать еще:  Ученые перешли к прямому управлению человеческим геномом

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные — эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы — бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка — вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения «подъем штанги на бицепс стоя». Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч — с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector