1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Режим питания: важные вопросы про завтрак, обед и ужин

Режим питания: важные вопросы про завтрак, обед и ужин

Правильный рацион питания – это распределение приемов пищи в течение дня и баланс калорий. Существует множество диет, направленные на поддержание веса, его снижение или набор, на укрепление организма. Не стоит забывать, что для того, чтобы следовать любой выбранной диете и получить результат, рекомендуется в течение дня выпивать до 2,5 литров чистой воды и заниматься, хотя бы легкими, физическими упражнениями.

Основные принципы здорового питания

Здоровый образ жизни подразумевает переход на режим питания – то есть соблюдение расписания приемов пищи в день, и подбор полезных продуктов. Это значит, что нельзя отказываться от полноценного завтрака, обеда и ужина и между ними устраивать перекусы полезной едой.

На завтрак обязательно следует отвести время. Люди, которые остаются без полноценного завтрака, не могут сосредоточиться на работе или учебе, быстро утомляются и теряют способность мыслить рационально. Обед обязательно делать полным – с первым и вторым блюдом, напитками. Если он приходится на рабочие часы – заказать в офис бизнес-ланч.

Ужин также обязателен, без него невозможно полноценно провести вечер и завершить трудовой день. Лучше отвести на это не позднее время, за 4-5 часов до отхода ко сну. Перекусы проводить между основными приемами пищи и не использовать при этом жирных и тяжелых блюд, а ограничиться фруктами, йогуртом, сухофруктами, орехами.

Как правило, на завтрак едят сытные, но легкие продукты, богатые сложными углеводами. Они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Белки и простые углеводы калорийны, но в утреннее время не рекомендованы, так как через час-два снова наступает чувство голода, а неотработанные калории превращаются в лишние килограммы. На ужин также не следует злоупотреблять тяжелой пищей, лучше остановиться на кисломолочных продуктах, фруктах, белках.

Основной удар по калориям приходится на обед, именно в этот прием пищи потребляется самая тяжелая и калорийная еда, дающая заряд энергии в течение дня. Организм уже проснулся и требует больше калорий, впереди весь трудовой день и физические нагрузки, которые требуют подзарядки.

Если заниматься физическими нагрузками, следует помнить, что час, следующий за тренировкой – самое подходящее время употребления сложных углеводов. Это помогает настроить обменные процессы и быстрее восстановиться.

Некоторые предпочитают трехразовое питание большими порциями и перекусы между ними, некоторые – дробное – 5-7 подходов небольшими порциями. Любой способ хорош, так как за первый и за второй найдется примерно одинаковое количество приверженцев. Это скорее образ жизни, и каждый может подобрать для себя удобный рацион.

Количество приемов пищи и распределение калорийности

Дневная норма калорий для взрослого человека – около 2000 кКал. Для худеющих она может быть ниже, для тех, кто хочет набрать вес или нарастить мускулатуру – выше. Даже при самой высококалорийной диете главное — правильно распределить режим питания, чтобы на каждый прием пищи пришелся свой объем калорий. В таком случае проще будет настроить свой обмен веществ и контролировать вес.

Завтрак

Диетологи советуют отвести на него 25-30% своего дневного объема калорий. Можно разделить его на два приема – первый в 8-9 утра, а второй – в 11-12. Лучше первый прием провести дома, перед выходом на работу, а второй уже на месте.

На завтрак подойдут блюда с творогом, крупами, овощами, кисломолочные продукты, яйца. Идеальные блюда на завтрак – это омлет с сосисками, каши на молоке или с маслом (гречка, овсянка), сырники, налистники с творогом.

На обед принято есть первое жидкое блюдо, это может быть любой овощной или мясной суп или бульон. Также следует включить белки, жиры и углеводы. Всего на обед отводится около 35-40% калорийности от суточной нормы.

Обед нужен обязательно, и лучше, если употреблять при этом горячие жидкие блюда на первое и мясные — на второе. Мясо, курица и грибы – лучше кушать в обеденное время, когда самый активный процесс пищеварения для такой тяжелой пищи и жиров. На гарнир можно кушать злаковые, запечённые или отварные овощи, макароны.

Читать еще:  Почему не нужно бояться наркоза?

На вечернее время отводится один или два приема пищи небольшими порциями, общим объемом в 20-30% от общего рациона. Это легкая, но сытная пища, состоящая из свежих или запеченных овощей, сыра, нежирного мяса. Блюда из риса и пасты можно дополнить легкими салатами без сметаны или майонеза, минимум мучного и сладкого.

Ужинать советуют не позднее, чем в 8 часов вечера, так как организм должен успеть переварить еду до отхода ко сну. Подбирать продукты следует в зависимости от цели. Если цель – похудеть и сбросить лишние килограммы – следует ограничиться кисломолочными блюдами, фруктами, творогом. Если цель — набор веса – то богатыми белками и сложными углеводами. Идеальное блюдо – филе индейки или курицы на пару с салатом.

Режим правильного питания будет привычкой уже через несколько недель его следования. После того, как организм приучился принимать в пищу здоровые продукты и в нужное время, не понадобится усилие воли для снижения объема и не будет дискомфорта или голода. Таким образом, можно перейти на здоровое питание и следовать ему всю жизнь, формируя здоровый организм и хороший иммунитет.

Dəyərlər AİN

ВРЕМЯ НАМАЗОВ

Утренний азан — 05:38

Восход солнца — 06:58

Дневной азан — 12:51

Вечерний азан — 18:57

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Здоровье

Число жертв коронавируса превысило 3,1 тысяч человек .

Новости

Советник Асада: Договоренность Путина и Эрдогана — резу .

Страны мира

В Китае закрыли все временные больницы .

Азербайджан

B Азербайджане осадков не ожидается .

Новости

Новая попытка США обойти свою неудачи в санкциях против .

Новости

Аятолла Нури Хамедани подверг критике убийство мусульма .

Азербайджан

Сегодня ожидается сильный ветер .

Новости

743 новых случаев инфицированных короновирусом в Иране, .

Новости

Саудовская Аравия 248 раз нарушала перемирие в Ходейда .

Новости

Раиси: Судебный аппарат Индии должен наказать виновнико .

Календарь

ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕГИ

Режим питания: важные вопросы про завтрак, обед и ужин

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Вы, наверняка, много раз слышали эту фразу и, возможно, даже пытались следовать её посылу. Давайте разберемся, важен ли завтрак, нужен ли режим, нужно ли «разгонять метаболизм» и стоит ли делать всё, как все.

Начну с того, что я всеми руками за режим. И вот почему:

Питаясь по режиму, вы точно знаете, когда вам пора есть и сколько.
Вы знаете уровень голода, а значит шанс переесть меньше.
Ваш организм готов к приёму пищи, а это немаловажно!
Вы заранее приготовили еду или подумали: где можно здорово поесть.
Снижается вероятность импульсного приёма пищи.

Сколько раз в день надо есть?

Этот вопрос очень индивидуален: кому-то надо 2-3 раза, кому-то 7 и не меньше. Если вы здоровы, то приёмы пищи должны быть не реже, чем раз в 6 часов, но не чаще, чем через 4 часа. Как понять, какой перерыв нужен именно вам? Вести дневник питания и экспериментировать.

Если у вас есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, то частота приёмов пищи должна быть увеличена.

В том случае, если ваш вес вас устраивает, то приёмы пищи должны быть распределены равномерно в течение дня.

Сколько нужно есть?

Что касается объёмов каждого приёма пищи и его состава, то тут все зависит от ваших целей. Если вы решите часто (дробно) питаться, как сейчас модно для «разгона метаболизма», то не стоит забывать, что:

— объём порции должен быть небольшой 200-250 мл (да, именно мл. );

— не чаще, чем каждые 2,5 часа;

— приёмы пищи не должны превращаться в кусочничество.

На самом деле, дробное питание часто даёт плачевные результаты в плане веса, оно далеко не всем подходит, и далеко не всем нужно.

Для снижения веса имеет смысл построить свой режим питания таким образом, чтобы уровень голода к моменту приёма пищи был 6-7 по 10-балльной шкале. Чувство голода – обязательный атрибут снижения веса, так же как и снижение уровня инсулина в промежутке между приёмами пищи.

Нужен ли завтрак?

Конечно, завтрак необходим, но впихивать в себя побольше, особенно без аппетита, абсолютно не нужно!


Как правильно обедать и ужинать?

Обедать с друзьями — это хорошо, однако часто за приятной беседой в рот залетают не нужные продукты, так что будьте бдительны)

Что касается ужина, то ни в коем случае не нужно его пропускать! Необходимо поесть за 1,5-2 часа до сна, то есть в 20-21, ведь если говорить о здоровом снижении веса, то сон — это важный помощник. Выбирая продукты для ужина, стоит отдать предпочтение постному мясу и овощному гарниру.

Читать еще:  Ученые обнаружили главный секрет сна

И помните, что уже не одно исследование показало, что снижение калорийности рациона на 200 ккал может значительно увеличить продолжительность жизни. Хотя и тут все не однозначно, но об этом в следующий раз.

Ссылки по теме

Информация Посетители, находящиеся в группе Qonaq, не могут оставлять комментарии в данной новости.

Почему необходимо соблюдать правильный режим питания

Каким образом можно трансформировать свой привычный рацион в более правильный.

Когда человек начинает вести правильный образ жизни, неотъемлемой его частью является режим питания.

Питаться нужно регулярно, умеренно и сбалансировано. Принимать пищу лучше в одно и тоже время, поскольку в организме вырабатывается условный рефлекс, который своевременно возбуждает аппетит.

Принципы правильного режима питания:

  • Питаться нужно дробно. Лучше всего придерживаться пятиразового режима. Перерывы между приемом пищи должны составлять не более трех-четырех часов.
  • Питание должно быть сбалансированным. Обязательно нужно следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
  • Порции лучше распределять равномерно. Объем блюд не должен превышать 300 грамм.
  • Калории тоже нужно распределять правильно. Так как организм более активен утром, то и большая калорийность должна распределяться на утро.

Если основной целью является похудеть, нужно выполнять основные правила:

  • Есть лучше каждые три-четыре часа.
  • Завтрак, обед и ужин должны быть. Дополнительные перекусы должны быть полезными. Нельзя есть шоколадки или чипсы на бегу и при этом стройнеть.
  • Кушать можно только когда восприятие чувства голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале.
  • Порции нужно сократить до 200-300 грамм.
  • Нельзя отказываться от завтрака и от ужина. Эти два приема являются очень важными.
  • Важно, чтобы ежедневное меню было как можно разнообразнее. Это нужно организму, чтобы получить необходимые витамины и микроэлементы.
  • Ни в коем случае нельзя допускать переедания. Вставайте из-за стола с легким чувством голода.
  • По возможности нужно сократить потребление чистого сахара. А от алкоголя лучше отказаться совсем.
  • Следует меньше солить пищу, но не исключать соль из рациона совсем.
  • Продукты должны быть хорошего качества.
  • Лучше не готовить на неделю вперед. Пища должна быть свежей.

Большое количество людей безуспешно пытаются похудеть, уменьшая свою суточную калорийность до минимума и переходят на мини-порции. Этим они добиваются только того, что у них замедляется обмен веществ. В результате чего вес набирается со стремительной быстротой. Чтобы этого не произошло нужно выполнять несложные рекомендации, данные выше.

Итак, идеальный режим питания должен быть таким:

Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Ночью наш организм страдает от обезвоживания. Стакан воды после пробуждения поможет организму проснуться и восстановить водно-солевой баланс. Лучшее время для завтрака — это промежуток с восьми до девяти часов утра. Не стоит завтракать раньше семи утра, до этого времени организм еще не проснулся. Завтракать можно минут через двадцать после того, как выпили воду. Объем завтрака может составлять около пятнадцати процентов от дневного рациона.

Перекус можно устроить в промежуток между десятью и одиннадцатью утра. На второй завтрак должно приходиться примерно 25 процентов от дневного рациона.

Обедать лучше в промежутке с двенадцати до тринадцати часов. Объема обеда должен составлять около 35 процентов от дневного рациона.

Ужин лучше устраивать в промежутке с семнадцати до восемнадцати часов. Объем ужина должен составлять 25 процентов от дневного рациона. Если планируется тренировка, то примерно через пару часов после ее окончания можно съесть немного нежирного творога.

Что конкретно есть в разные приемы пищи в течение дня – этот вопрос всегда был и остается открытым. Обычное разделение: углеводы на завтрак, мясо на обед, овощи и молочные продукты на ужин. Например, завтрак – овсянка, апельсин, может быть бутерброд; обед – мясо с гарниром, суп; ужин – овощи в любом виде, сыр, творог.

Не обязательно высчитывать процентное соотношение, достаточно примерно распределить запланированный объем еды на день так, чтобы самым большим приемом пищи был обед. Но самое главное, не должно получаться большой диспропорции как в этом примере: чай на завтрак, на ланч – вафелька, обед –пара груш, и после всего этого ужин из шести блюд, борща, мяса, булочек и двух тортов.

Правильное питание: основные принципы и примерное меню

Обновлено 06.03.2020 12:56 01.01.2017 06:39

Сегодня мы привыкли говорить о правильном питании в контексте различных способов похудения. На самом деле, правильное питание — это не диета. Абсолютно каждому человеку, который заботится о собственном здоровье, необходимо уделять должное внимание своему рациону. Ведь количество и качество пищи напрямую влияет на наше самочувствие.

Полноценное питание — залог здоровья

Удовлетворение голода — один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.

Читать еще:  Что такое тромб и как его определить

В чем суть правильного питания?

Самое главное — соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.

Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:

1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:

  • злаки, зерновые;
  • свежие фрукты;
  • мясо, субпродукты, яйца;
  • овощи;
  • молочные продукты.

Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.

2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.

На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед — мясо и свежие овощи. На ужин — более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).

3) Нельзя отказываться от перекусов

Перекусы — это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.

Принципы правильного питания

Завтрак

Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело («кусок в горло не лезет»), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.

Вода

Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.

Частые приемы пищи

Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Не есть после шести вечера, если Вы ложитесь в два часа ночи, — в корне неверно. Такой подход не имеет ничего общего с правильным питанием. Есть после шести не только можно, но и нужно тем, кто засыпает очень поздно. Не наедаться за 2-3 часа до сна — вот что действительно важно.

Жиры не вредны

Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.

Углеводы не страшны

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.

Правильное питание. Примерное меню

Завтрак

Обязательно должен включать в себя: медленные углеводы, белки и жиры.

Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой «без муки»).
Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу.
Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Второй завтрак

Творог, творожная запеканка, сырники, кефир, овощи, фрукты, ягоды — любой продукт на Ваш выбор.

Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи.

Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы — заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.

Полдник

Творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд: хлебец и куриный или печеночный паштет — любой продукт на Ваш выбор.

Обязательно должен включать в себя: белок и клетчатку.

Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог.
Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.

Поздний ужин

Любой кисломолочный продукт на Ваш выбор.

Полезные рекомендации для начинающих

  • Фрукты необходимо употреблять до 16:00.
  • Не стоит резко менять пищевые пристрастия. Это может негативно сказаться на здоровье, привести к стрессу и нервному срыву. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно.
  • Сбалансированность — главный принцип здорового питания. Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.

Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector