1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пожилым женщинам не нужны 10 тысяч шагов в день

Пожилым женщинам не нужны 10 тысяч шагов в день

Подписка отключает баннерную рекламу на сайтах РБК и обеспечивает его корректную работу

Всего 90₽ 30₽ в месяц для 3-х устройств

Продлевается автоматически каждый месяц, но вы всегда сможете отписаться

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5- 8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

Читать еще:  Ячмень по мкб код по мкб 10 у детей

По информации Всемирной организации здравоохранения , проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Зря ходили: 10 000 шагов в день не помогают сбросить вес

Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение Фото: Shutterstock

Совет ежедневно проходить 10000 шагов появился около полувека назад в Японии. В 1964 году, когда страна готовилась к летним Олимпийским играм в Токио и была одержима спортом, в продажу поступил шагомер manpo-kei. Его название в переводе означало «устройство для подсчета 10 000 шагов». Проходить десять тысяч шагов вместо привычных четырех-пяти тысяч предложил своим соотечественникам японский врач Йосиро Хатано , решивший бороться с повсеместной гиподинамией. Он утверждал, что такие прогулки помогут сжигать больше калорий и будут препятствовать набору лишних килограммов.

Эта рекомендация, возникшая в результате успешной маркетинговой стратегии, остается популярной и сегодня – редкое руководство о здоровом образе жизни обходится без нее. Несмотря на то, что в магазинах имеются самые разные шагомеры, покупать специальное устройство необязательно. Приложения, с помощью которых можно отследить свой ежедневный «пробег», сейчас есть в большинстве современных смартфонов.

В норме ли ваш вес. Фото: Дмитрий ПОЛУХИН

Но действительно ли, преодолевая 10 000 шагов ежедневно, можно избавиться от лишних килограммов или хотя бы не набирать вес? Проверить правдивость рекомендации взялись исследователи из Университета Бригема Янга в США.

Они привлекли для участия в шестимесячном эксперименте 120 первокурсников, каждый из которых до начала исследования в среднем проходил 9600 шагов в день. Все участники были разделены на три группы в зависимости от количества шагов, которое нужно было проходить ежедневно: 10 000, 12 500 и 15 000. Авторы следили за рационом студентов и регулярно взвешивали каждого из них.

Результаты удивили и участников, и самих исследователей. За период проведения эксперимента каждый студент потяжелел примерно на 1,5 кг. Именно столько, согласно предыдущим исследованиям, и набирают студенты в течение первого года обучения. Вес набрали участники из всех групп, даже те, кто умеренно питался и проходил больше 15 000 шагов ежедневно.

Профессор Брюс Бейли , руководивший исследованием, признает, что отслеживание количества шагов имеет свои плюсы. Например, помогает бороться с сидячим образом жизни. Однако одного этого явно недостаточно ни для поддержания веса, ни для избавления от лишних килограммов.

Как есть, чтобы похудеть.

Это, впрочем, вовсе не значит, что нужно залечь с попкорном или чипсами на любимый диван. Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, а потому поход в магазин, прогулка с собакой или даже работа по дому, принесут организму скорее пользу, чем навредят ему. Считать шаги при этом совсем необязательно.

Что будет, если ходить 10 тыс. шагов в день. Похудеть и укрепить здоровье

Эксперт «Чемпионата» велнесс-коуч Андрей Семешов делится знаниями о том, к чему приводит любовь к регулярным прогулкам.

«Узнавая у меня о том, как привести себя в порядок, все без исключения слышат один и тот же совет: «Начните ходить». Разумеется, не абы куда, а определённое количество шагов каждый день. Желательно – 12 тысяч.

В чём суть?

Цифра эта, по сути, взята с того же ровно «потолка», что и канонические 10 тысяч шагов, которые по умолчанию забиты практически во все шагомеры. Самое первое массовое устройство было выпущено в 60-х годах прошлого века в Японии и называлось, в переводе, «измеритель 10 тысяч шагов» — манпо-кей.

Суть что тогда, что сейчас не изменилась. Помочь нам встать с дивана и обратить внимание на то, как мало мы двигаемся. Сегодня у всех с собой постоянно смартфоны, в которых, в большинстве случаев, на базовом уровне встроен этот самый манпо-кей. Из личной практики: когда общаемся на предмет обеспокоенности лишним весом, прошу открыть программу и посмотреть среднее количество шагов за неделю или месяц. Во-первых, очень многие с удивлением узнают о наличии такой функции, во-вторых – редко когда доводится увидеть цифры больше 3-4 тысяч шагов в сутки.

Читать еще:  Рука Люка: биопротезы стали еще более совершенными

В учебнике по анатомии под редакцией Иваницкого (известная в определённых кругах книжка, не библия, конечно, но где-то рядом) ещё много-много лет назад было написано: «Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики. Организм для своего нормального (ключевое слово. — Прим. ред.) функционирования нуждается в определённом объёме (количестве) движений». Дальше вскользь про «двигательный голод» и гипокинезийную болезнь. И, наконец, про то, что «объём движений оценивается обычно количеством шагов».

Что произойдёт, если вы начнёте делать 10 тысяч шагов в день?

Так что ответ на вопрос, что же именно будет происходить с организмом, если вы вдруг начнёте регулярно «вышагивать» некую норму в 10 тысяч шагов, будет простой: ничего особенного происходить с ним не будет, он просто наконец-то начнёт нормально функционировать. Так, как спроектирован природой.

Представьте, что ваше тело – это автомобиль, в котором куча различных узлов и агрегатов. И вот получается так, что часть этих деталек регулярно используется, а остальные бездействуют годами или десятилетиями. Наверняка автомобилю как единому целому от такого дисбаланса будет не здорово. Именно это происходит и с нашим организмом, когда мы недополучаем даже такой минимум регулярной активности, как простая ходьба пешком. А проявляться это может десятками различных способов – начиная с мигреней и заканчивая варикозом. И да, лишним весом тоже. Тут связь вообще прямее некуда. Мало двигаемся – значит мало тратим калорий. А съедаем мы этих калорий, скорее всего, с запасом.

Поэтому да – совершая каждый день определённое количество шагов, вы будете приближать себя к идеальному телу буквально с каждым шагом. Но для этого нужно, конечно, наладить вопрос и с питанием.

Баланс: питание и физическая активность

Но даже и со слойкой «Свердловской» в одной руке и пакетом чипсов в другой ваши ежедневные прогулки не окажутся пустой (а то и того хуже – опасной, как некоторые популярные нынче виды физической активности) тратой времени. В большей или меньшей степени польза будет. Ну, или будет как минимум норма.

А почему я прошу ходить не 10 тысяч шагов, а 12 тысяч? Просто практика показала, что 10 тысяч все начинают «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто выходя на остановку раньше или не нажимая каждый раз кнопку вызова лифта. А вот эти дополнительные 2 тысячи частенько оказываются той самой чертой, которая отделяет тех, кому просто «поиграть в ЗОЖ и ПП» и кому действительно очень пора и надо взять и вернуть себя в норму. В том числе и в физическом плане.

Не пропускать ни дня

Предлагаю не верить ни единому моему слову, а попробовать ровно месяц ходить. Каждый день, без пропусков даже по самым уважительным причинам. Как написал мой хороший товарищ, который успешно «нашагал» себе фигуру фитнес-стандартов, «в голове многое меняется. Просто в какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле у тебя всегда есть выбор! Если на улице дождик, можно выбирать, что взять – зонтик или дождевик».

Ходьба или бег?

А ещё часто бывает вопрос: «А можно заменить ходьбу бегом? Я ж быстрее пробегу дневную норму шагов». Да можно, конечно. Но вот по-честному: кто рискнёт подписаться бегать КАЖДЫЙ день, скажем, полгода? А осилить норму по шагам за тот же период уже куда реалистичнее. Да, не всегда просто. Но никто не обещал, что будет легко».

10 000 шагов в день: Сколько вы проходите, и сколько, на самом деле, нужно

Сегодня вид человека с фитнес-трекером, считающим шаги, количество потраченных калорий и многое другое уже не является редкостью.

Практически каждый, кто носит фитнес-трекер или умные часы, ежедневно смотрит на количество пройденных шагов. И это происходит не только из-за интереса, но и для того, чтобы мотивировать себя ходить больше или хвалить себя за пройденное расстояние.

Согласно Комитету по физической культуре США, пользователи трекеров и умных часов в среднем проходят на 2 500 шагов в день больше, чем те, кто не пользуется этими умными гаджетами.

Некоторые трекеры рекомендуют делать 10 000 шагов в день, чтобы ваши старания не прошли даром.

Активный отдых снижает риск развития:

  • порока сердца
  • инсульта
  • высокого кровяного давления
  • диабета
  • ожирения
  • депрессии.

Но сколько, на самом деле, шагов мы делаем ежедневно и достаточно ли этого?

Количество шагов уменьшается с возрастом

В исследовании 2011 года [ссылка на исследование в конце статьи] показало, что люди старше 18 лет в день насчитывают от 4 000 до 18 000 шагов.

В другом исследовании учёные изучали детей и подростков и пришли к выводу, что они делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Они также обнаружили, что чем ребёнок ближе к 18-ти годам, тем он меньше двигается. И это не должно удивлять, особенно сегодня, когда смартфоны, планшеты и ноутбуки есть у многих.

Возраст, конечно играет роль в том, сколько человек двигается. Молодые люди от 20 лет стараются чаще посещать спортзалы, чего нельзя сказать о людях среднего и преклонного возраста.

Мужчины делают больше шагов, чем женщины

Есть огромная разница между средним числом шагов, проделанных мужчинами и женщинами. С самого детства мужчины склонны больше передвигаться.

Читать еще:  Зависимость от смартфона влияет на химические процессы в мозге

Согласно учёным мужчина в среднем делает 5 300 шагов, в то время как средний показатель у женщин 4 900 шагов.

Ваша работа тоже играет важную роль

В 2012-м году учёные провели исследование , в котором приняли участие 10 человек, занимающихся разными видами деятельности. Каждому дали устройство, отслеживающее шаги, и все данные были записаны.

Вот, статистика средних показателей шагов людей разных профессий по убыванию:

Среднее количество шагов

Мастер в салоне красоты

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Это данные только для одного человека в каждой профессии, и они не учитывают важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный показатель того, насколько средние показатели шагов могут варьировать от человека к человеку.

В разных странах разные показатели шагов

В исследовании 2017 года учёные на протяжении 95 дней изучили уровни активности 717 527 человек из 111 стран.

Вот что они обнаружили:

Среднее количество шагов

на одного человека

Влияние на среднее количество шагов в день могут оказывать ряд факторов, в том числе:

Проходимость дорог и тротуаров

Что советуют специалисты

Специалисты советуют взрослым людям устраивать аэробную тренировку 150 минут в день (например, активная ходьба – то есть 100 шагов в минуту или более 2 000 шагов).

Для лучшего эффекта рекомендуется ходить 300 минут в день или около 5 000 шагов или больше.

Помните, что речь о ходьбе в быстром темпе, которая заставляет вас активнее дышать.

Если вы не уверены, как добавить больше шагов к своей повседневной тренировке, попробуйте следующие советы:

Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Припаркуйтесь подальше от места назначения.

Гуляйте с кем-то, вместо одиночной прогулки.

Сделайте уборку в доме.

Устраивайте прогулки во время перерывов на работе.

В плохую погоду можете прогуляться по торговому центру.

Полезные советы для более эффективной и приятной ходьбы

Заранее продумайте маршрут. Лучше всего бегать по стадиону, парку и в любом месте, где тихо и открываются приятные глазу виды.

Делайте небольшие шаги, чтобы не перенапрячься.

Не нужно сутулиться.

Идите так, чтобы не сбить дыхание и можно было нормально разговаривать.

Если вы бегаете, то можете уменьшить вдвое время тренировки. Получается либо 30-45 минут бега, либо 1-1,5 часа бега.

Теория о 10 000 шагов

Существует теория, которая говорит о том, что ежедневно человеку нудно проходить 10 000 шагов (примерно 8 км). Появилась она в Японии и была предложена ещё в 1960-х Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) – первым человеком, запатентовавшим электронный шагомер. Его устройство называлось Mampo-kei, что с японского переводится «много шагов».

Будет интересным отметить, что 10 000 является очень благоприятным числом для жителей страны восходящего солнца.

Есть несколько мнений касательно этого числа. Самое очевидное связанно с тем, что 10 000 шагов является просто успешным маркетинговым ходом, и это подтверждается популярностью, которую набрало устройство.

Стоит отметить, что 10 000 шагов в день не является уж таким большим числом. В зависимости от длинны шага, это число может быть эквивалентом 5 – 10 км.

Проблема такой нормы шагов заключается в том, что поколение 1960-х годов сильно отличается от нынешнего, особенно если сравнивать Японию того времени и США сегодня. Количество потребляемых калорий тогда было значительно ниже, чем сегодня, а также больше людей передвигалось пешком или на велосипедах, нежели на автомобилях.

Сегодня, если верить специалистам из Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, для успешного сжигания калорий современному человеку нужно пройти в день как минимум 20 000 шагов, то есть примерно 10-20 км в зависимости от длины шага.

Диетологи подтверждают, что 10 000 шагов – значение, на которое не стоит обращать большого внимания, так как оно слишком обобщённое. И всё же лучше пройти их, чем вовсе отказаться от физических нагрузок.

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Исследования показали, что люди, ведущие активный образ жизни, менее склонны к развитию различных болезней, чем те, кто долгое время проводит в кресле или диване, не утруждая себя физическими нагрузками.

Однако среди домоседов есть люди, которые по разным причинам не могут выполнять норму шагов. Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно ходить 5 000 шагов и главное — делать это нужно регулярно.

Более того, постоянно зацикливаться на количестве шагов может быть не очень полезно для здоровья, так как есть и другие вещи, на которые стоит обратить внимание.

Кроме 10 – 20 тыс. шагов в день стоит также помнить о вреде фастфуда. Физические упражнения – пустая трата времени, если в тот же день вы решите побаловать себя бургером и картошкой фри. Ещё хуже, когда человек ежедневно питается вредной едой.

То же самое можно сказать о людях, которые стараются правильно питаться, но забывают о физических упражнениях.

Конечно, тема правильного питания может быть сложна для обычного человека, однако есть несколько основных вещей, о которых стоит помнить:

Намного полезнее стоять, чем сидеть.

Даже самая лёгкая пробежка полезнее просто пешей прогулки. Бег с ускорениями ещё лучше.

Бегайте больше, не делайте длительных пауз, избегайте фастфудов или хотябы существенно ограничьте их употребление.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector