1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Погода — не помеха: основные правила бега в межсезонье

Как тренироваться в межсезонье: советы для бегунов

После завершения бегового сезона есть риск впасть в спячку. Но не спешите убирать кроссовки на антресоль. Лучше воспользуйтесь советами профессионального тренера, чтобы поддерживать себя в форме вне зависимости от времени года и бегового стажа.

Что делать новичкам

Основная задача начинающего бегуна — развитие выносливости. С этого начинает каждый, кто только встал на беговую дорожку. Но, чтобы перейти на следующий уровень, нужна не только регулярность, но и специальные тренировки для развития скоростных качеств — интервальные или фартлек. Только не пытайтесь работать над выносливостью и скоростью одновременно.

Наращивать дистанцию и темп нужно параллельно, но по отдельности. Если увеличиваете расстояние — не добавляйте интервалы. И старайтесь следовать золотому правилу не увеличивать нагрузку более чем на 10% в неделю.

Для начала включите в план тренировок одну короткую скоростную пробежку в неделю, чтобы тело привыкло к бегу на большей скорости.

Попробуйте такой вариант:

  • 1,5 км трусцой для разогрева;
  • 5 интервалов: 1 минута быстрого бега + 1–2 минуты медленного;
  • заминка — 5–10 минут бега трусцой.

Такая тренировка займёт около получаса, из которых лишь 5 минут вы будете бежать на высокой скорости. Каждую неделю увеличивайте время быстрого бега, варьируя интервалы.

Например, 10 минут быстрого бега даст схема:

  • 2 интервала: 3 минуты быстрого бега + 1–2 минуты медленного;
  • 4 интервала: 1 минута быстрого бега + 1–2 минуты медленного.

Не забудьте о разминке и заминке.

Что делать бегунам с небольшим опытом

Летом вы приняли участие в забеге и с тех пор никак не можете заставить себя вновь вернуться в строй?

После пересечения финишной прямой многим сложно вернуться на беговую дорожку и поставить следующие цели. Конечно, стоит дать себе немного отдыха, чтобы избежать выгорания. Но, чтобы перерыв не затянулся, воспользуйтесь одним из советов Дэйва:

  • Зарегистрируйтесь на следующий забег. Пусть он чем-то отличается от предыдущего: временем, форматом или типом трассы. Тогда новый вызов будет увлекательным.
  • Измените график тренировок — дни и время. Однообразие вгоняет в тоску даже самых преданных своему делу спортсменов.
  • Найдите единомышленников. Вступите в местный беговой клуб, чтобы подпитываться общим энтузиазмом.
  • На пару недель забудьте о беге. Займитесь другим видом спорта или просто гуляйте на протяжении того же времени, что бегали.
  • Поменяйте приоритеты. Бегайте чаще (до шести дней в неделю), но не более 30 минут в день.

Что делать опытным бегунам

Тем, кто уже достиг больших результатов в беге, есть что терять! Но опытные бегуны знают, что отдых важен. Также для прогресса важно бегать не только быстро, но и медленно. Если вам нужно разрешение на отдых, считайте, что оно у вас есть. Возьмите месяц или два на то, чтобы восстановиться.

Некоторым людям тренер нужен не только для поддержки на тренировке, но и для того, чтобы позволить себе отдых. Перерыв будет полезен и для ваших мышц, и для восстановления душевного равновесия.

Если вы слишком пристрастились к скоростному бегу, сместите фокус. Хотя бы раз в неделю забудьте о скорости и устройте себе другую тренировку: силовую, функциональную или на развитие гибкости. Это только добавит вам эффективности на беговой дорожке в новом сезоне. Угомоните своё эго и вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных целях.

Погода — не помеха: основные правила бега в межсезонье

Погода — не помеха: основные правила бега в межсезонье

Казалось бы, осенняя погода со своей серостью, ветром, дождями и минусовыми температурами не предназначена для бега. Но это только «казалось бы».

Читать еще:  Сотрясение мозга лучше всего лечить на беговой дорожке

Бег в межсезонье — важный этап, во время которого закладывается база для будущего сезона. Именно в это время необходимо проанализировать прошедший сезон, поставить новую цель и проработать задачи, чтобы задуманное было легче осуществить. Кроме того, межсезонье — отличное время для восстановления формы и/или корректировки техники бега.

Обо всем этом нам рассказал тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев. А заодно — дал несколько профессиональных рекомендаций, чтобы не просто бегать в межсезонье, но бегать правильно.

В чем бегать?

Для бега в прохладную и слякотную погоду подходит удобная и легкая спортивная одежда. Если на улице идет дождь, то рекомендуется надевать термобелье или влагоотводящую одежду.

Термобелье может быть разной плотности, и, в зависимости от температуры, можно подбирать более или менее теплый вариант. Вниз можно одеть флису или кофту из спортивной или функциональной ткани.

Перчатки лучше выбирать с защитой от ветра и со вставками для сенсорных экранов на кончиках пальцев. Для более холодной погоды лучше надевать варежки поверх легких беговых перчаток

Чтобы защитить уши и голову от ветра, можно использовать специальную повязку из непромокаемого и плотного материала. Важно, чтобы она удобно сидела на голове и не сползала с ушей. Спортивные шапки тоже должны быть сделаны из влагоотводящей, ветрозащитной и дышащей ткани. В более теплую, но дождливую погоду удобно надеть кепку – козырек будет защищать лицо от капель дождя.

Что касается обуви, то, как правило, даже при минусовых температурах можно тренироваться на улице в обычных кроссовках. Если за окном мороз, то будет удобно надеть беговые носки или гольфы, они согреют ноги, даже если они промокли.

Как правильно бегать?

Помимо правильно выбраной экипировки, необходимо соблюдать важные правила, чтобы бег в холодную погоду не закончился переохлаждением.

Во-первых необходимо планировать маршрут заранее — так, чтобы пробежка заканчивалась в теплом помещении. Если вспотевшим выйти на холод из тепла, то можно простудиться. Если на улице ветрено, старайтесь проложить маршрут так, чтобы сначала бежать против ветра, а назад — по ветру.

Сам бег важно начинать с небольших нагрузок (мы же восстанавливаемся и физически, и психологически), постепенно наращивая темп и объем. Кроме того, осенний прохладный (а иногда и морозный) воздух более плотный и содержит больше кислорода. А это значит, что занятия на свежем воздухе принесут больше пользы.

Таким образом, у бега в межсезонье масса плюсов. Поэтому не бросайте свои занятия, продолжайте заниматься регулярно. Тем более, что делать это можно как на улице, так и в комфортных манежах и тренажерных залах.

В чём бегать осенью: правила выбора одежды для бега на улице

Какую одежду для бега осенью выбрать, на что стоит обратить внимание при подборе экипировки и почему всё-таки не стоит бросать бег из-за непогоды, рассказываем в этой статье.

Зачем бегать в межсезонье

Считается, что беговой сезон длится с конца весны до начала осени: в это время проходят многие забеги и соревнования, да и бегать в тёплое время года приятнее. А остальное время – так называемое “межсезонье”, когда любители зачастую перестают тренироваться вообще или меняют вид спорта.

Однако чтобы форма не терялась, а результаты не снижались, тренировочный процесс должен быть непрерывным. Ведь если бросить бег на месяц, то начинать надо практически сначала. А учитывая, что на старте бегового пути нужно потратить около двух месяцев на наработку базы, то те, кто начал бегать летом, к осени только приступят к скоростным работам.

Если в межсезонье продолжать тренироваться, это принесёт немало пользы:

  • Во-первых, не растеряется форма.
  • Во-вторых, весной можно выйти на первые старты уже готовым и с неплохой скоростью.
  • В-третьих, тренировки в прохладное время года можно и нужно посвятить устранению тех слабых и проблемных мест, о которых вы знаете. Например, вставлять в пробежки силовые работы или увеличивать пропорцию аэробного бега. К тому же, многим бегать летом некомфортно из-за возможной жары, а осенью температура кажется более приятной.

В чём бегать осенью

Форма одежды на беговой тренировке зависит не просто от сезона, а от погоды за окном.

Если говорить про слои одежды, то на пробежке их должно быть на один меньше, чем если бы вы просто пошли гулять. Важно соблюдать принцип одеваться слоями: если станет жарко, то верхний слой можно снять и повязать вокруг пояса.

Читать еще:  Найдены новые гены бессонницы

ОСНОВНОЕ И САМОЕ ПРОСТОЕ ПРАВИЛО – НУЖНО ОДЕВАТЬСЯ ТАК, ЧТОБЫ В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ БЫЛО ПРОХЛАДНО

Ориентировочный гид по одежде для бега осенью в зависимости от температуры воздуха:

+15°С и выше – шорты и майка.

от +10°С до +15°С – футболка/лонгслив и шорты.

от +5°С до +10 °С – лонгслив из функциональной ткани, тайтсы, перчатки и повязка на голову, закрывающая уши (опционально).

от -5°С до +5°С – лонгслив из функциональное ткани, ветровка/флисовая кофта, тайтсы, перчатки, повязка на голову, закрывающая уши, бафф.

от -10°С до -5°С – лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта и ветровка, тайтсы, шорты, перчатки, повязка на голову, закрывающая уши или шапка, бафф.

Что ещё может влиять на выбор одежды

  • Длительность: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
  • Интенсивность: на скоростные работы можно одеваться легче, чем на кроссы.
  • Ветер: холодный пронизывающий ветер приносит больше дискомфорта, чем низкие температуры, поэтому ветрозащитная куртка может быть крайне полезной.
  • Дождь: чтобы дождливая погода не была помехой на пробежках, следует обзавестись непромокаемой ветровкой.

Слои одежды для бега осенью

Первый слой

Термобельё или влагоотводящая одежда. Причём термобельё может быть разной плотности, и в зависимости от температуры можно подбирать более или менее тёплый вариант.

Второй слой

Флис или кофта из спортивной функциональной ткани, капюшон может быть нелишним.

Третий слой

Защита от внешних факторов: ветро- или водозащитная ветровка или жилетка.

Ноги мёрзнут гораздо меньше туловища, поэтому надевается на один слой одежды меньше. При этом тайтсы можно найти утеплённые, а поверх них надеть обычные шорты.

Аксессуары

Перчатки лучше всего покупать с защитой от ветра и со вставками для сенсорных экранов на кончиках пальцев. Для более холодной погоды можно надевать варежки поверх лёгких беговых перчаток.

Повязка на голову прежде всего должна защищать уши от ветра, поэтому материал должен быть соответствующий. Важно, чтобы она удобно сидела на голове и не сползала с ушей.

Бафф или лёгкий синтетический шарф. Подойдёт любой вариант, но специальные беговые модели, как правило, мягче и удобнее.

Головной убор должен быть сделан из влагоотводящей, ветрозащитной и дышащий ткани – зачастую именно из такой сделаны спортивные шапки-бини. В более тёплую, но дождливую погоду удобно надеть кепку – козырёк будет защищать лицо от капель дождя.

Носки должны закрывать лодыжки. Компрессионные гольфы – отличный вариант для осени. На более прохладную погоду можно подобрать гольфы с шерстью мериноса.

Кроссовки для бега осенью

Вопреки уверениям производителей о том, что специальные осенне-зимние беговые кроссовки спасают от холода и влаги, в реальности это не совсем так. От лёгких капель дождя они защитят, но если наступить в лужу, то они все равно промокнут. Но это нестрашно – ведь стопы замерзают при беге в последнюю очередь.

Как правило, даже при минусовых температурах можно тренироваться на улице в обычных кроссовках. Если за окном мороз, то будет удобно надеть беговые носки или гольфы с шерстью – они действительно согревают ноги, даже когда те промокли.

Правила бега в прохладную осеннюю погоду

Помимо правильного выбора экипировки, важно соблюдать несколько базовых правил, чтобы бег в холодную погоду не закончился переохлаждением.

  • Необходимо планировать маршрут заранее – так, чтобы пробежка закончилась в тёплом помещении, откуда вы уже не будете выходить, не переодевшись. Ведь в промокшей от пота одежде, уже остыв, выйти на холод – верный способ простудиться.
  • Если сомневаетесь, лучше одеться чуть легче, а не теплее: вспотеть и промокнуть на ветру достаточно некомфортно.
  • Если на улице ветрено, старайтесь проложить маршрут так, чтобы сначала бежать против ветра, а назад – по ветру, ведь ветер в спину меньше чувствуется.
  • Уделяйте должное внимание аксессуарам: эти мелочи могут иметь немалое значение на пробежке и сделать её гораздо комфортнее.

Таким образом, нет причин бросать бег осенью с наступлением холодов. Соблюдая несколько простых правил и верно выбирая одежду, можно сделать свои тренировки вполне комфортными в любую погоду. К тому же, осень – такое красивое время года, и на пробежках можно насладиться её особенной палитрой красок и ароматов!

Правила беговых тренировок в межсезонье

Во время тренировок по бегу в межсезонье наиболее важно восстановить потраченные ресурсы и при этом сохранить уровень подготовки, наработанный за прошлые периоды.

Период межсезонья, который чаще называется втягивающим или переходным, является этапом подготовки спортсмена, предшествующим базовой целенаправленной работе на результат. У профессиональных марафонцев это обычно период от 4 до 6 недель после марафона. А у любителей сильно варьируется от количества стартов и целеполагания.

Читать еще:  Шалфей пастилки n24

После ряда сложных соревнований и объемной специальной работы подводящего периода, наши мышцы истощены и утратили некоторые важные функции, которым не уделялось должного внимания долгое время в связи с узкой специализацией тренировок на результат.

Поэтому важными задачами данного периода являются:

  • восстановление мышечной производительности;
  • поддержание аэробной работоспособности.

Особое внимание стоит уделить силовым упражнениям, которые являются хорошим подспорьем в формировании более экономичной техники бега и качественной профилактикой травматизма.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Старт 15 марта, не пропустите!

Для ускоренного и гармоничного развития мышц необходимо использовать средства тренировки, отличные от бега:

  • изотонические (повторные упражнения, которые содержат фазы напряжения и расслабления);
  • изометрические (упражнения на сопротивление непреодолимой силы, на статику, статодинамику);
  • плиометрические (реактивные “взрывные” прыжковые упражнения).

А также их сочетания в круговые комплексные тренировки.

Беговой объём

В переходный период важно рассчитать необходимый беговой объём так, чтобы он позволял разгрузиться от тренировочного ритма психологически, и сохранить наработанные ранее беговые кондиции (т.е. не детренироваться). Для этого достаточно выполнять 3-4 тренировки в неделю, а километраж снизить на 50-60% от максимального и выполнять не более 1 стимулирующей работы в неделю.

Таким образом, для бегунов-любителей разной специализации рекомендован следующий оптимальный беговой объем:

  • для спринтерских дистанций (5-15 км) – 20-30 км в неделю;
  • для подготовки к полумарафонам – 30-40 км в неделю;
  • для марафонцев – 35-45 км в неделю.

Высвобожденное время лучше всего потратить на выполнение утомительной технической работы, что является дополнительным фактором повышения экономичности бега.

Упражнения

Одни и те же, всем знакомые беговые упражнения при различных исходных данных могут давать различные адаптации:

  • Высокое поднимание бедра. Формирует лучший вынос бедра вперед, прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, мышцы пресса и укрепляет голеностоп.
  • Захлест голени. Упражнение на расслабление, формирует более легкий шаг за счет расслабления 4х-главой мышцы бедра.
  • Бег на прямых ногах. Формирует правильную точку приземления и улучшает проталкивание в тазобедренном суставе.
  • Прыжки на стопе. Укрепляют мышцы голени и повышают упругие качества стопы.
  • Прыжки с перекатом. Улучшают качество проталкивания за счет разгибания во всех трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопном).

Варианты выполнения СБУ:

  1. Для закрепления техники: со средней интенсивностью на отрезках не более 30 м.
  2. Для укрепления и повышения реактивности стопы и мышц таза: с высокой частотой на отрезках 20-30 м.
  3. Для формирования силовой выносливости: на отрезках от 60 м до бесконечности со средним усилием.

Задать верный вектор формирования правильной беговой механики можно благодаря сочетанию адекватного объема силовой работы, специальных беговых упражнений, а также умеренному развитию гибкости и подвижности суставов. Но в этих вопросах желательно обратиться за консультациями к профессионалам, так как очень легко можно себе навредить.

Варианты тренировок

И напоследок приведем 3 примера наиболее интересных тренировок переходного периода.

Умеренный прогрессивный бег

Это вид тренировки, который заключается в непрерывном беге с постоянно возрастающей скоростью, от легкой до скорости бега на полумарафонской дистанции.

Продолжительность зависит от уровня подготовленности атлета и может варьироваться от 40 до 120 минут. При этом любую продолжительность делят на периоды, где каждый пробегается в заданных рамках интенсивности.

Например: 60 минут (3 раза по 20 минут с темпом 5:00 мин/км – 4:40 мин/км – 4:20 мин/км на 1, 2 и 3 период).

Прыжковая работа в гору на длинных отрезках

Такая тренировка формирует в первую очередь силовую выносливость и приспосабливает спортсмена лучше справляться с утомлением. Проходит на подъеме с уклоном 4-8%.

Номенклатура упражнений может быть следующей:

  • высокое поднимание бедра;
  • олений бег;
  • прыжки с перекатом стопы.

Например: 5 серий по 80 м в гору 3 упражнения (олений бег, высокое бедро, бег на прямых ногах). Совокупный объем составит 1200 м прыжковой работы, что довольно неплохо даже для продвинутого бегуна.

Круговая тренировка

Сочетает в себе повторный бег на отрезках со скоростью марафона и силовые упражнения. Целевая дистанция делится на отрезки по 200-400 м, каждый из которых завершается силовым упражнением (приседания, отжимания, выпрыгивания и т.д.). После выполнения силового упражнения бег продолжается в заданном ритме.

Задача тренировки – задействовать максимальное количество мышечных волокон при достаточно длительной продолжительности бега.

Большая часть тренировок этого периода направлена на формирование более оптимальной техники бега, а выполнять их лучше в зале. Поэтому идею со спортивными сборами в теплых странах лучше отложить до базового периода, на котором будет закладываться работа по развитию специальной выносливости.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector