0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Осенне-зимняя депрессия, или как бороться с этой невыдуманной болезнью

Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы

Рыба, шоколад и апельсины – и депрессия не страшна

Юлия Корнева эксперт по здоровому образу жизни, основатель проекта Live up!

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Читать еще:  Найден простой и необычный способ лечения туберкулеза

Проводите время с друзьями

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Зимняя депрессия

Зимняя депрессия — это сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда за окном холодно и сыро. Данное состояние может возникнуть в любом возрасте, но зачастую первые проявления наблюдаются в промежутке между 18 и 30 годами. Не леченное депрессивное состояние может приводить к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимостей (алкогольной, лекарственной), проблемам с работой или учебой.

Причины зимней депрессии

Ученые убеждены, что возникновение зимнего депрессивного расстройства напрямую связано с уменьшением длительности светового дня. В летнее и весеннее время на сетчатку глаза человека попадает необходимое количество солнечного яркого света, что в свою очередь стимулирует выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение и с этим одновременно блокирует выработку мелатонина.

Зимой мозг человека вырабатывает в повышенном количестве гормон сна – мелатонин, который на организм оказывает успокаивающее действие, вызывая сонливость и вялость. Возможно, что для наших предков снижение активности в зимний период имело смысл, поскольку необходимо было расходовать энергию разумно из-за сложностей в холодное время года пополнить впрок запасы питательных веществ, когда пища не была столь доступной. В настоящее время круглый год магазины предлагают в изобилии продукты питания, и работодатели ждут от подчиненных хорошей производительности труда. А люди, сталкиваясь с данной проблемой, не знают, что делать, когда зимняя депрессия одолевает.

Симптомы и признаки зимней депрессии

У индивидов с данным расстройством проявляются многие симптомы и признаки, однако совсем не обязательно, что все из указанных ниже проявлений будут присутствовать. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:

— безысходность, чувство вины и бесполезности, подавленное настроение, лень, отчаяние, мучительное ощущение несчастья, безнадежность, снижение самооценки, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции;

— повышение уровня напряжения и тревоги, повышенная раздражительность;

— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;

— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;

— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;

— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;

— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;

— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);

— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;

— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение эмпатии. Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).

Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.

Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.

Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.

Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.

Лечение зимней депрессии

Как уже было отмечено выше, важную роль в механизме возникновения зимней депрессии играет световое голодание, которое вызывает нарушение работы эпифиза, отвечающего за все суточные ритмы в организме индивида. Сбой ритмов является серьезным стрессом, приводящим к тяжелым последствиям в виде депрессии, нарушения сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, поскольку причина, из-за которой она возникает это недостаток света. Однако свет необходим очень яркий. Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 Лк (освещенность измеряется в люксах (Лк)), а для борьбы с зимней депрессией нужно от 2500 до 10000 Лк, в солнечную погоду освещенность может превышать и 100000 Лк. Для сравнения даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.

Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает приобретение лампы с яркостью от 2500 Лк. Искусственное комнатное освещение (светильники, фонари), составляющие всего несколько сотен люкс в этом случае не подойдут. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии. Их яркость достигает до 10000 Лк, однако назвать их доступными для всех людей по цене нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо изначально проконсультироваться с врачом, который поможет определить истинные причины зимнего депрессивного расстройства. Также осторожность важна в случае любых заболеваний глаз.

Курс светотерапии в среднем длится до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, общаться по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: на сетчатку глаз должен попадать свет.

Каждодневные сеансы по использованию лампы от 30 мин. до 2-х часов (2500 Лк — 2 часа, 5000 Лк — 1 час, 10000 Лк — 30 мин.) в утренние часы, помогут справиться с сонливым состоянием и другими неприятностями, которые вызваны переизбытком мелатонина. Яркий свет станет подавляюще действовать на выделение гормона сна, тем самым увеличит выработку гормона счастья – серотонина.

По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А к завершению лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя жизнерадостным и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактических процедур в течение зимнего сезона, когда человек чувствует недостаток солнечного света.

Если нет возможности избавиться от зимней депрессии методом светотерапии, то лежать напролет дни с плиткой шоколада не является решением данной проблемы.

Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.

Поэтому специалисты рекомендуют следующее:

— каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;

— необходимо делать каждый день зарядку;

— можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;

— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;

— требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;

— чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;

— будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;

— следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;

— необходимо найти себе занятие по душе – хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.

Читать еще:  Медицинские инновации: чем запомнился нам 2018 год

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Зима: хандрить или лечиться?

Почему с наступлением холодов многие чувствуют беспросветную тоску и как с этим бороться?

Приступ русской хандры, столь схожей с английским сплином, красочно описал Александр Сергеевич, рассказывая о внезапно охладевшем к жизни Онегине. Пресыщенность, барство, скука, онегинизм — какие только нелестные «диагнозы» ни устанавливали читатели герою, от которого и впрямь были одни неприятности.

Но сегодня многим любителям поэзии, особенно имеющим отношение к медицине, очевидно: Пушкин в «Евгении Онегине» описал классический эпизод зимней депрессии, или, как ее сегодня называют, сезонного аффективного расстройства (САР), возникновение которой не зависит от общественного положения, уровня достатка и перипетий личной жизни. Можно ли предотвратить ее развитие и как помочь себе или близким, оказавшимся в силках русской хандры?

Теория «зимней спячки»

Сезонная депрессия, возникающая, как правило, поздней осенью и проходящая сама собой с наступлением теплых солнечных дней, — довольно распространенная проблема. По статистике, ею страдают до 10 % популяции, причем дамы в 4 раза чаще мужчин 1 . Наиболее уязвимы перед заболеванием люди в самом расцвете сил, в возрасте от 15 до 55 лет.

Читайте также:
Инфографика: что нужно знать о депрессии

Точные причины развития сезонной депрессии до сих пор достоверно неизвестны, однако предположений, почему же в зимние месяцы снижается активность, а вместе с ней и настроение, у психиатров достаточно. В какой-то мере этот процесс даже физиологичен.

У многих животных в холодное время года, когда пища и тепло, необходимые для выживания, становятся менее доступными, «включается» режим сниженной активности. Как тут не вспомнить о медведях, впадающих в зимнюю спячку. Специалисты полагают, что тенденция к зимнему ухудшению настроения у человеческой популяции формировалась на протяжении тысячелетий вследствие дефицита пищи в холодное время года.

Преобладание среди больных сезонной депрессией представительниц слабого пола в какой-то мере может быть обусловлено регуляцией репродуктивного цикла. Летом, когда женщина приходит в себя после зимней депрессии, увеличивается вероятность забеременеть и воспроизвести потомство в наиболее благоприятный период — следующей весной, что гарантирует высокие шансы потомства на выживание. Наряду с «физиологической» теорией существуют и «биохимические» версии развития зимней хандры, раскладывающие по полочкам сезонные изменения в уровне ряда гормонов, которые могут приводить к изменению настроения.

Где ты, свет жизни?

По мнению психиатров, «спусковым крючком», запускающим сезонную меланхолию, может быть сокращение светового дня. В пользу этой теории говорит тот факт, что проблема наиболее распространена в северных широтах, там, где зимний день очень короток.

Биохимическое обоснование также вполне состоятельно: вследствие изменения длины светового дня нарушаются циркадные ритмы, которые регулируют биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. В результате нарушается баланс гормона, контролирующего работу биологических часов, — мелатонина. С изменением его уровня тесно связано и снижение концентрации очень важного медиатора, ответственного за хорошее настроение, — серотонина.

Вероятность развития сезонной депрессии увеличивается у тех, чьи родственники были подвержены ее вспышкам, у страдающих другими психиатрическими заболеваниями (биполярное расстройство, большой депрессивный эпизод), а также у жителей стран, удаленных от экватора.

Основные проявления, связанные с зимней депрессией, напоминают режим спячки. Симптомокомплекс состоит из снижения настроения, усталости, сонливости, снижения либидо и все это на фоне повышения аппетита. Прослеживается изменение вкусовых пристрастий — хандрящие зимой предпочитают есть углеводы, что приводит к повышению массы тела.

Если зимой с вами происходит что-то подобное, а с наступлением тепла симптомы исчезают как ни в чем не бывало, скорее всего, вы входите в те 10 % популяции, которые подвержены зимней депрессии. Но проводить несколько месяцев в ее холодных тесных оковах вовсе не обязательно.

Дожить до весны

Прежде всего, нужно четко уяснить, что и английский зимний сплин, и русская хандра не имеют ничего общего с избалованностью или пресыщенностью жизнью. Это болезнь. И ее нужно лечить. Лечением САР занимается врач-психиатр.

Не стоит пугаться этой специализации — психиатры занимаются не только больными шизофренией или маниакальным психозом. Они помогают миллионам людей, страдающих заболеванием, которое сегодня считается четвертой причиной нетрудоспособности в мире, — депрессией 2 .

Фармакотерапия САР основана на назначении антидепрессантов, и прежде всего препаратов группы ингибиторов обратного нейронального захвата серотонина, в частности, флуоксетина, эзомепразола, венлафаксина и др. Селективно блокируя обратный захват медиатора, они обеспечивают повышение его концентрации в крови, что и приводит к улучшению настроения, уменьшению напряженности, снижению аппетита.

Существует антидепрессант, который способен предотвращать развитие сезонной депрессии у тех, кто испытывал ее в предшествующие годы. Речь идет о бупропионе. Он обеспечивает повышение уровня двух медиаторов, которые помогают нам острее чувствовать и активнее действовать, — норадреналина и дофамина, и в незначительной степени серотонина.

Лечение сезонной хандры сложно представить и без мелатонина — гормона, уровень которого может снижаться из-за уменьшения длины светового дня. Препараты мелатонина, хоть и относятся к гормональным, отличаются очень хорошей переносимостью и отпускаются в аптеках без рецепта врача.

Кроме того, в составе комплексной борьбы с зимней депрессией доктор может назначать светотерапию (ее эффективность доказана во множестве исследований), психотерапию и изменение образа жизни. Последнее подразумевает сбалансирование рациона за счет повышения содержания белка, фруктов и овощей, увеличение физической активности и нормализацию режима сна.

Резюмируя, еще раз подчеркнем: зимняя депрессия — это патология. Но возможностей современной медицины вполне достаточно, чтобы с ней справиться и раскрасить яркими цветами даже самое серое время года.

Товары по теме: флуоксетин , эзомепразол , венлафаксин , мелатонин

1 Хаустова Е. А. Сезонное аффективное расстройство: диагностика и терапия // Международный неврологический журнал. 2012. № 2 (48). С. 188191.
2 Kessler R. C., Bromet E. J. The epidemiology of depression across cultures // Annual review of public health. 2013; 34: 119–138.

Почему возникает зимняя депрессия, как с ней бороться женщинам и мужчинам?

Темные холодные дни — приятное время для некоторых людей, приглашающее их с удовольствием накрыться одеялом с чашкой чая, насладиться зимними развлечениями. Но для примерно 7% населения период с октября по март приносит страдания — у них проявляется зимняя депрессия.

Причины зимней депрессии

Что вызывает зимнюю депрессию (аффективное сезонное расстройство, Seasonal Affective Disorder, SAD)? Одна гипотеза предполагает, что симптомы расстройства — это результат длительной фазовой задержки во внутренних часах. Их нарушение наиболее проявляется во время путешествия в отдаленные районы, при пересечении часовых поясов (джетлаг, болезнь смены часовых поясов).

Эти биологические часы контролируют циркадные ритмы:

  • чередование сна и бодрствования;
  • изменения температуры тела в течение 24-часового цикла;
  • различные степени умственной или физической работоспособности в течение дня;
  • выработку и выделение гормонов;
  • изменения метаболической активности.

Следующая причина, почему зимой депрессия затрагивает чувствительных людей, — нарушение секреции мелатонина. Производство мелатонина (гормона сна) в шишковидной железе контролируется биологическими часами в мозге. Его выработка прекращается утром в ответ на повышение уровня освещенности, возобновляется ночью. Уровень мелатонина у людей, страдающих зимней депрессией, утром не снижается, что приводит к усталости, сонливости в течение дня.

Есть также другая теория. В соответствии с ней причина заболевания — низкая чувствительность к свету у людей с сезонным аффективным расстройством по сравнению со здоровыми людьми. Это нарушение может возникнуть во время падения интенсивности света осенью и в начале зимы. Поскольку к развитию зимней депрессии у женщин и мужчин приводит относительный дефицит света, его ежедневное целенаправленное применение (фототерапия) ведет к улучшению состояния.

Читать еще:  Обычная пищевая добавка снижает симптомы болезни Альцгеймера

Важную роль в развитии сезонного аффективного расстройства играют уровни некоторых нейротрансмиттеров, в частности, дофамина, норадреналина и серотонина. Действие серотонина подтверждает эффект серотонинергических препаратов при лечении расстройства.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Недостаток солнечного света — это причина дефицита витамина D, необходимого для формирования костей, зубов. Это свойство обусловлено поддержкой усвоения кальция, фосфора. От него также зависит хорошее настроение.

При нехватке этого витамина тело начинает потреблять его запасы, необходимые для функционирования сердца, кровеносных сосудов. В результате возникает ухудшение настроения, истощение, ослабление иммунитета, частые вирусные, бактериальные заболевания. Иногда развивается сезонное аффективное расстройство — зимняя депрессия — у мужчин и женщин.

Даже легкая форма расстройства может изменить жизнь человека, нарушить функционирование. Возникают проблемы в ряде областей, среди которых:

  • выполнение простых задач;
  • партнерские отношения;
  • ведение и забота о домашнем хозяйстве;
  • иногда — даже забота о детях.

Что делать при зимней депрессии у женщин, мужчин? Можно либо терпеливо ждать наступления весны и сияния солнца, либо снабдить организм дефицитными веществами.

Признаки и симптомы зимней депрессии

Люди, страдающие этим расстройством, подавленные, полные негативных мыслей, отчаяния, страдают от чувства неполноценности. Они апатичны, чрезмерно уставшие, сонные, им трудно справляться с повседневной рутиной. Типична склонность к перееданию, увеличению веса тела.

Симптомы зимней депрессии:

  • потеря интереса к обществу, физическим, сексуальным контактам;
  • раздражительность;
  • постоянное напряжение;
  • нарушение концентрации внимания;
  • ухудшение памяти.

Человек обычно обращается к врачу с частой простудой, характеризующейся выразительными проявлениями. Но в большинстве случаев физическая проблема отсутствует.

Так выглядит худшая форма зимней депрессии. Подсчитано, что легкой формой аффективного сезонного расстройства в осенние и зимние месяцы страдает 17% населения.

Некоторых из указанных симптомов затрагивают вас в течение минимум 3-х зим подряд, исчезают весной? Скорее всего, вы подвержены зимней депрессии.

Диагностика

Даже после тщательной оценки состояния больного диагностика сезонного аффективного расстройства бывает сложной. Причина — схожие проявления другие типов депрессии, психических нарушений.

Для диагностики оценивается клиническая картина:

  1. Физический осмотр. Врач проводит медицинский осмотр, задает пациенту вопросы о его здоровье. Иногда депрессия ассоциируется с физической болезнью.
  2. Лабораторные анализы. Проводится анализ крови, проверка деятельности щитовидной железы.
  3. Психологическая оценка. Врач задает вопросы о симптомах, мыслях, чувствах, моделях поведения.

Способы борьбы с зимней депрессией

Основной способ, как избавиться от зимней депрессии, — соблюдение здорового образа жизни, режимных мер (достаточный сон, регулярное питание, ходьба или другие физические нагрузки).

Как правильное утро может изменить жизнь?

Старайтесь больше времени проводить на улице, особенно по утрам (минимум 30 минут при дневном свете каждый день). Гуляйте с детьми или с собакой.

Достаток света

Привнесите больше дневного света в квартиру или дом, утром завтракайте в самом светлом месте.

Один из способов, как справиться с зимней депрессией, — лампы, имитирующие дневной свет. Согласно голландским ученым, такое освещение помогает уменьшить депрессивные симптомы, улучшить ритм сна, психические функции.

Для сравнения: облачное зимнее небо дает освещенность в 3000 люкс (световых единиц), солнечный летний день — до 120000 люкс, комнатное освещение — 300–500 люкс.

Достаток движения

Движение — это естественный источник гормонов хорошего настроения, эндорфинов. Оно уменьшает напряжение, беспокойство, стимулирует жизненные силы, улучшает самочувствие.

Не позволяйте серой погоде вызвать унылое настроение. Включите в дневную программу прогулку (напр., в парке).

Также можно записаться в класс йоги, выполнять простые физические упражнения, или слушать медитации, например:

Достаток сна

Составьте свой обычный распорядок дня. Как он выглядит? Например:

  • подъем с будильником;
  • усталость к обеду;
  • несколько выпитых чашек кофе;
  • бокал алкоголя вечером.

Это неблагоприятно сказывается на биологических часах. Постарайтесь постепенно уменьшать количество стимуляторов, прислушивайтесь к своему телу, создайте и соблюдайте вечерние ритуалы, достаточно спите.

Прослушивание музыки

Музыка улучшает функции мозга (ориентацию, словарный запас, память). Не имеет значения, слушаете вы Моцарта, поп-музыку, другой жанр. Также музыка — это хороший способ, как бороться с зимней депрессией.

Прослушивание музыки расслабляет динамику между лобной долей и эмоциональным центром мозга. Результат — привлечение других маршрутов, механизмов принятия решений, лучше отражающих реальность. Проще говоря, музыка — это лекарство от плохого настроения, депрессивных состояний.

Психотерапия

Если зимняя депрессия не поддается домашним терапевтическим мерам, обратитесь к психологу, например, к Никите Валерьевичу Батурину. При легких формах расстройства бывает достаточно нескольких сеансов.

Депрессия зимой в более тяжелой форме может поддаться когнитивно-поведенческой терапии (метод лечения тревоги, депрессии в целом).

Световая терапия

При проведении сеанса светотерапии (фототерапии) человек сидит на небольшом расстоянии от специального источника света. Световая терапия имитирует естественный уличный свет, вызывая изменения химических веществ в мозге, связанных с настроением.

Фототерапия — это один из первых методов, как преодолеть зимнюю депрессию, как бороться с плохим настроением. Обычно ее действие проявляется в течение нескольких дней (максимум нескольких недель).

Это лечение имеет мало побочных эффектов.

Лекарства

Некоторые пациенты с зимней депрессией положительно реагируют на соответствующую антидепрессантную терапию. Она особенно целесообразна при тяжелых проявлениях расстройства.

Расширенная версия антидепрессанта бупропиона может помочь предотвратить депрессивные эпизоды у людей с наличием этой проблемы в анамнезе. Другие антидепрессанты используются для лечения сезонного аффективного расстройства.

Помните, что для проявления действия антидепрессантов может потребоваться несколько недель.

Польза антидепрессантов при зимней депрессии неоспорима. Но поскольку лечение, вызывающее сонливость, часто нецелесообразно, назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты работают путем повышения уровня серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение, сон, прием пищи.

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?

Переедание, повышенная тяга к сладостям, богатой углеводами пище — характерные черты зимней депрессии. Ограничьте в рационе выпечку, макароны, картофель, сладкие десерты. Обогатите меню белковыми продуктами (постное мясо, рыба). Такое питание предотвратит усталость, сонливость, быстрые изменения уровня сахара в крови. Включите в рацион цельнозерновые продукты.

Важно снабжать организм веществами, необходимыми для производства энергии в рамках метаболических процессов, защиты от бактерий, вирусов, загрязнителей воздуха. Кроме витамина D, телу нужны витамины группы B, участвующие в метаболизме питательных веществ в энергию, поддерживающие нервную систему.

Витамин С, повышающий устойчивость к инфекциям, — это важный антиоксидант.

Также полезны при зимней депрессии женьшень, L-карнитин, гуарана:

  1. Женьшень стимулирует клетки иммунной системы, уничтожает вредные бактерии, вирусы, противодействует выбросу гормонов стресса в организм, борется с усталостью.
  2. L-карнитин — это аминокислота, обеспечивающая лучшее использование запасов жира при их превращении в энергию.
  3. Гуарана — это бразильское растение, семена которого содержат кофеин, другие стимуляторы. Оно издавна использовалось индейскими племенами в качестве стимулятора, противодействующего сонливости, усталости.

Советы в заключение

Один из симптомов зимней депрессии — неукротимая тяга к пище с высоким содержанием углеводов. Эти продукты способствуют выработке серотонина, гормона счастья, находящегося в дефиците. Поэтому при появлении желания прогнать «зимний мрак» посредством потребления калорийной пищи, проконсультируйтесь с врачом.

Первый шаг в лечении зимней депрессии — это осознание наличия расстройства. Комбинация лечения, профилактических мер индивидуальна, назначается врачом. Независимо от тяжести сезонного аффективного расстройства, не нужно ждать окончания зимы, чтобы улучшить самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector