1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Когнитивные нарушения на грани деменции обратились вспять после тренировок

Тренировка скорости реакции снизила риск появления деменции

Тренировка скорости реакции в пожилом возрасте способна уменьшить риск последующего появления деменции. Это выяснили американские ученые, которые провели десятилетнее исследование влияния разной умственной деятельности на развитие расстройства. Статья опубликована в журнале Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions.

Главным фактором риска возникновения деменции (или приобретенного слабоумия) является возраст: симптомы проявляются у 14 процентов людей в возрасте 70 лет, а к 90 годам деменция развивается у 30 процентов людей и сопровождает многие нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Для этого синдрома характерны нарушения памяти и дисфункция других когнитивных процессов.

В своем лонгитюдном исследовании американские ученые под руководством Фредерика Унфецагта (Frederick W. Unverzagt) из Школы медицины университета Индианы, США, изучили роль различных видов умственных тренировок в профилактике развития деменции в пожилом возрасте. В исследовании приняли участие 2802 человека в возрасте от 65 лет без неврологических заболеваний. Участники были разделены на четыре группы и получили инструкции для выполнения одного из трех видов когнитивных тренировок (четвертая группа была контрольной и не проходила никакой специальной тренировки):

  • улучшение способности извлечения воспоминаний из эпизодической памяти;
  • улучшение способности принятия решений;
  • тренировка скорости реакции при обработке визуальной информации.

Каждый участник должен был пройти 10 тренировочных сессий длиной от 60 до 75 минут в течение шести недель. Из участников, успешно прошедших изначальную тренировку, 80 процентов были случайно выбраны для дополнительных сессий — через 11 и 35 месяцев после окончания первых тренировок.

Исследователи затем проследили за изменениями психического здоровья участников через один, два и три года, а также через пять и 10 лет. По истечении 10 лет после окончания эксперимента из оставшихся в живых и желающих пройти обследование среди 1220 участников симптомы деменции наблюдались у 260 людей.

Ученые обнаружили, что у добровольцев, прошедших тренировку на скорость реакции, риск развития деменции меньше на 29 процентов, причем каждая дополнительная тренировка из тех, которые проводились через 11 и 35 месяцев, снижали вероятность развития деменции еще на 10 процентов. При этом остальные виды тренировок никак не повлияли на риск проявления расстройства.

На основании полученных данных авторы приходят к выводу о том, что когнитивная тренировка, направленная на улучшение способности быстро реагировать на визуальные стимулы (например, поиск предметов на скорость), положительно сказывается на остановке процесса нейродегенерации, связанной с возрастом, и последующего развития деменции. Тем не менее, стоит отметить, что исследователи не учитывали другие способы профилактики деменции, к которым участники могли прибегнуть в ходе исследования.

Для введения профилактики развития деменции в пожилом возрасте необходимо эффективно и своевременно выявлять ее возможное появление. Например, недавно мы писали о том, как ученые связали развитие деменции с потерей обоняния и научились предсказывать деменцию с помощью простого теста с ароматическими палочками.

Как предотвратить развитие деменции у себя и близких?

Деменция: что делать? Профилактика деменции – физические упражнения

В США очень обеспокоены грядущей «эпидемией» деменции: в ближайшее время в старческий возраст войдут миллионы людей, родившихся во время беби-бума 50–60-х годов, а их здоровье и образ жизни делают развитие деменции очень вероятным. Многие из наших 50-60-летних соотечественников, видя, как развивается деменция у пожилых родственников, тоже задумываются, можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы деменции. Авторы книги «Зажги себя» знают, что надо делать.

Как не заболеть деменцией

Несмотря на то, что мое поколение хорошо знакомо с фастфудом и кабельным телевидением, мы хорошо понимаем, что именно здоровые сердце и легкие отталкивают от нас болезни и именно мы проторили дорожку в тренажерный зал.

Я верю: когда люди полностью осознают роль, которую может сыграть их образ жизни не только для ее большей продолжительности, но и для повышения качества, они как минимум испытают тягу дольше оставаться активными. Самый проверенный способ предотвратить или отложить развитие деменции — физические упражнения. Вот какую пользу они приносят.

1. Физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сильное сердце и легкие снижают артериальное давление. Результат — меньшее напряжение кровеносных сосудов тела и мозга. При двигательной активности организм потребляет больше окиси азота, то есть того газа, который расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток. Кроме того, увеличивающийся в ходе умеренных и среднеинтенсивных упражнений кровоток не позволяет затвердевать артериям головного мозга.

Люди, пострадавшие от инсульта и имеющие в анамнезе болезнь Альцгеймера, которые получают умеренную физическую нагрузку, демонстрируют улучшение показателей в тестах на мышление. Лучше всего, конечно, начинать тренироваться в молодости, но сделать это никогда не поздно.

2. Физические упражнения регулируют снабжение клеток энергией. Когда мы стареем, снижается наш уровень инсулина, и глюкозе труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются побочные продукты — например, свободные радикалы, повреждающие стенки сосудов. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера. Когда же в организме все сбалансировано, инсулин борется с образованием амилоидных бляшек.

3. Физические упражнения помогают бороться с ожирением. Помимо того, что откладывающийся в теле жир наносит серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, он еще и оказывает чрезвычайно отрицательное воздействие на мозг. Избыточный вес удваивает вероятность развития деменции, а если к этому добавляются еще и высокие артериальное давление с холестерином, часто сопровождающие ожирение, риск развития старческого слабоумия повышается в 6 раз.

Когда люди выходят на пенсию, они начинают думать, что заслуживают отдыха после жизненных трудов, и обращают все внимание на еду. Но не понимают, что есть десерт после каждого приема пищи — самоубийство. Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.

4. Физические упражнения повышают порог устойчивости к стрессам. Упражнения смягчают разрушительное воздействие избытка кортизола, этого «гормона хронических стрессов», который в том числе провоцирует развитие депрессии и деменции.

5. Физические упражнения поднимают настроение. Множество научных исследований показало, что приподнятое настроение снижает риск деменции. Мобильность позволяет не отрываться от жизни, оставаться в контакте с людьми и заводить друзей. Социальные связи очень важны для хорошего настроения.

6. Физические упражнения укрепляют иммунную систему. Стрессы и возраст притупляют реакцию иммунной системы на внешние раздражители. А упражнения укрепляют ее. Даже умеренно интенсивные занятия повышают содержание в крови антител и лимфоцитов, которые известны как Т-клетки. Антитела борются с бактериальными и вирусными инфекциями, а большее присутствие в организме Т-клеток позволяет ему активнее предупреждать рак и противостоять развитию этого страшного недуга.

Массовые обследования населения подтверждают этот вывод: наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50% меньше риска заболевания раком прямой кишки.

7. Физические упражнения укрепляют костную систему. Остеопороз напрямую не связан с мозгом, но о нем всегда следует помнить, поскольку для занятий физическими упражнениями в старшем и преклонном возрасте нужен прочный корпус. А остеопороз можно предотвратить.

В США каждый год от осложнений, связанных с переломом шейки бедра, — главного тяжелого последствия остеопороза — умирает больше женщин, чем от рака груди. Костная масса женщин достигает пика к 30 годам. Затем они теряют примерно по 1% этой массы в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам большинство утрачивают до 30% массы своих костей.

Это в том случае, если не принимать кальций и витамин D (например, находясь по 10 минут в день на утреннем солнце) и не заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми, дающими умеренную стрессовую нагрузку скелету. В ранней зрелости упражнения с утяжелителями и любые виды спорта, включающие бег и прыжки, могут серьезно помочь в противостоянии потере костной массы. Экспериментально установлено, что женщина способна удвоить силу своих ног в результате всего лишь нескольких месяцев работы с утяжелителями.

Читать еще:  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний доступна каждому

8. Физические упражнения повышают мотивацию. Одна из проблем старения заключается в сокращении количества стоящих перед человеком вызовов, однако с помощью физических упражнений удастся постоянно улучшаться и преодолевать себя. Когда человек двигается, он естественным образом повышает свою мотивацию, укрепляя связи между дофаминовыми нейронами, и одновременно защищает себя от болезни Паркинсона.

Если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.

9. Физические упражнения развивают нейропластичность нашего мозга. Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней — создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.

Какие физические упражнения делать для профилактики деменции

Всем людям старше 60 лет я рекомендую выполнять физические упражнения почти каждый день. Вы же на пенсии, так почему не заниматься? Идеально проводить тренировки шесть раз в неделю, но превращая их не в повинность, а в радость.

Хорошо при этом использовать монитор ЧСС (частоты сердечных сокращений). Подобные устройства незаменимы с точки зрения отслеживания прогресса, а это будет одновременно и мотивировать, и поддерживать. Вы не остаетесь наедине с собой, задаваясь вопросами, достаточно ли вы сделали движений и с необходимой ли интенсивностью.

В принципе, ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость. Перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом, который знает ваш организм и анамнез, а я намечу некоторые базовые принципы.

Аэробные упражнения. Выполняйте их четыре раза в неделю по 30–60 минут с интенсивностью 60–65% от максимальной ЧСС. На таком уровне вы будете успешно сжигать жировые отложения и активно вырабатывать химические вещества и гормоны, требующиеся для полезных изменений в мозге, о которых мы говорили.

Ходьба в качестве аэробной нагрузки хороша, но по возможности занимайтесь ею на открытом воздухе и с друзьями. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, постарайтесь наслаждаться им как можно дольше.

Дважды в неделю попробуйте повышать интенсивность — до 70–75% максимальной ЧСС в течение 20–30 минут. Если вначале вы не в очень хорошей физической форме, для достижения подобной интенсивности может потребоваться некоторое время. Не расстраивайтесь. В принципе, постоянство в упражнениях важнее всего остального.

Сила. Работайте с утяжелителями или устройствами на сопротивление дважды в неделю. Каждый раз делайте три серии с такими весами, которые позволяют повторять упражнение 10–15 раз. Это очень важно для предотвращения остеопороза и борьбы с ним: даже если вы выполняете все известные аэробные упражнения, мышцы и кости с возрастом атрофируются.

Если у вас ранее не было никакого опыта силовых тренировок, на первый месяц занятий найдите персонального тренера или воспользуйтесь другим способом инструктажа, чтобы избежать возможных травм.

Занятия, включающие тренировку равновесия или прыжки, тоже укрепляют кости. Это теннис, танцы, аэробика, занятия со скакалкой, баскетбол и, конечно, бег.

Упражнения на равновесие и гибкость. Занимайтесь ими также два раза в неделю по 30 минут. Йога, пилатес, тайчи (тайцзицюань), боевые искусства и танцы — они развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, что важно для подвижности и быстроты. Без этих навыков вы не сможете в полной мере получить пользу от аэробики или силовых упражнений. Для самостоятельных тренировок используйте большой резиновый мяч, различного рода балансировочные доски (диски) или полусферу Босу с плоским основанием: на ней удобно удерживать равновесие, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Упражнения для ума против развития деменции

Постоянно бросайте вызовы вашему мозгу. Физические упражнения готовят ваши нейроны к более активным соединениям, а стимуляция мыслительной активности позволяет мозгу максимально задействовать эту готовность нейронов к работе. Не случайно исследования одно за одним показывают: чем больше вы учитесь, тем больше вероятность того, что ваша когнитивная жизнь будет долгой и вы не поддадитесь деменции.

В середине 1990-х годов от инфаркта в возрасте 85 лет скончалась монахиня, сестра Бернадетта. Она завещала свой мозг для научных исследований, проводившихся по программе Дэвида Сноудона.

Монахини постоянно упражняют свой мозг кроссвордами, задачами на мышление, дискуссиями по важным общественным темам и так далее. И многие из них доживают до 100 и более лет. Обычно все когнитивные задания сестра Бернадетта выполняла не менее чем на 90%, но когда после смерти ее мозг был исследован, оказалось, что он был сильно поражен болезнью Альцгеймера. Другими словами, она уже давно должна была страдать жесточайшей формой деменции. Однако, несмотря на обширное поражение мозга, ее ум оставался острым.

Сноудон в качестве возможного объяснения этого феномена указывает на когнитивные резервы нашего мозга. Это его способность адаптироваться и компенсировать разрушения одних участков за счет мобилизации других.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Как предотвратить деменцию? 10 простых советов, которые помогут вам «восстановить» нейроны

Почему мы должны попытаться предотвратить слабоумие , или как его еще называют, деменцию ? Болезнь Альцгеймера является наиболее распространённой причиной деменции. По данным медицинской статистики, 1 из 10 человек старше 65 лет страдает болезнью Альцгеймера. Деменция характеризуется постепенной и прогрессирующей потерей памяти , снижением активности мышления и умственных способностей. Средняя продолжительность жизни с каждым годом растёт. Но по мере того, как мы становимся старше, наш мозг изнашивается, а вероятность развития нейродегенеративного заболевания увеличивается. В этой статье психолог CogniFit («КогниФит») Майрена Васкес поделится с вами простыми советами, помогающими предотвратить деменцию.

Как избежать деменции ? Не существует никакого известного способа, позволяющего полностью предотвратить старческое слабоумие. Тем не менее, есть определённые шаги, которые мы можем предпринять, чтобы уменьшить риск развития деменции, приостановить снижение когнитивных функций и улучшить свои когнитивные способности . Наши действия и образ жизни играют решающую роль в том, как физически изменяется наш мозг.

Для того, чтобы предотвратить слабоумие, мы должны сосредоточиться на борьбе с факторами риска, провоцирующими его развитие. И обратить особое внимание на те привычки и образ жизни, который мы привыкли вести. В продолжение статьи мы предлагаем вам 10 превентивных мер, которые могут помочь замедлить снижение когнитивных функций . Улучшение работы мозга и формирование когнитивных резервов способствуют профилактике слабоумия.

По данным Всемирной организации здравоохранения, слабоумие или деменция может быть определено как “синдром, характеризующийся ухудшением памяти , интеллекта, поведения и способности выполнять привычные действия в повседневной жизни. Это является одной из основных причин возникновения инвалидности и зависимости среди пожилых людей во всем мире. Деменция имеет физическое, психологическое, экономическое и социальное влияние”. Среди наиболее распространённых форм деменции выделяют следующие: болезнь Альцгеймера , сосудистая деменция и деменция с тельцами Леви.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека признаки болезни Паркинсона? Нейропсихологический онлайн тест CogniFit (“КогниФит”) на риск развития болезни Паркинсона поможет вам определить, наблюдаются ли симптомы, которые могут указывать на когнитивные расстройства, связанные с болезнью Паркинсона. Пройдите тест прямо сейчас и менее, чем за 30-40 минут получите подробный отчёт с результатами и рекомендациями.

Возможно ли предотвратить слабоумие? 10 советов, которые помогут вам восстановить нейроны

Несмотря на то, что практически нет решений, чтобы предотвратить слабоумие, мы можем попробовать применять различные ментальные стратегии, которые позволяют улучшить наши когнитивные резервы, и за счет этого и приостановить процессы старения мозга. Вы убедитесь в том, что правильный образ жизни может помочь вам дольше поддерживать здоровым ваш мозг и фактически предотвратить деменцию.

1. Проявите заботу о своём питании. Мы – то, что мы едим!

Вы когда-нибудь слышали фразу “мы – то, что мы еди”» ? Для профилактики деменции эта фраза – не пустой звук. Здоровое и сбалансированное питание имеет жизненно важное значение для сдерживания возможного возникновения деменции.

Как предотвратить слабоумие: настоятельно рекомендуется диета, состоящая из фруктов, овощей и цельного зерна. Как говорят диетологи, именно эти продукты содержат вещества, известные как “антиоксиданты”, ответственные за защиту нейронов. Необходимо снизить употребление пищи с высоким содержанием жиров и ограничить количество соли. Узнайте, какие продукты полезны для мозга .

Омега-3 жирные кислоты также имеют защитную функцию для мозга против деменции. Мы можем найти Омега-3 жирные кислоты в различных видах рыбы.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале « Plos One », было замечено, что витамин B6 (содержится в следующих продуктах: печень, курица, рыба, молоко, картофель, фрукты, …) уменьшает прогрессирование когнитивных расстройств. К этому витамину можно добавить ещё несколько жизненно важных: витамин В9 (фолиевая кислота) и В12 . Некоторые случаи деменции были связаны с дефицитом витамина B6 и B12.

2. Старайтесь следить за своим весом и поддерживать себя в форме

Здоровая и сбалансированная диета оказывает непосредственное влияние на наш вес. Таким образом, если мы заботимся о нашей пище, мы заботимся о нашем весе и предотвращаем заболевания, вызванные излишним весом, такие как ожирение и избыточный вес, сахарный диабет, гипертония и т.д…

Люди, страдающие каким-либо из этих заболеваний, имеют большую вероятность того, что их кровообращение и сердце функционируют хуже. Впоследствии это приводит к снижению активности головного мозга.

Читать еще:  Звуки аритмии превратили в музыку

Как предотвратить слабоумие: если мы сможем сохранить наш идеальный вес (он разный для каждого человека), это уменьшит риск различных заболеваний, включая деменцию.

3. Откажитесь от вредных привычек

Мы должны отдавать себе отчёт в том, что наши вредные (токсичные) привычки негативно влияют на кровяное давление и сердце.

Какие вредные привычки я имею ввиду? Речь идёт о том, чтобы бросить курить , прекратить или уменьшить употребление алкоголя, избежать или уменьшить стресс и т.д…

Очень важно бросить курить, потому что эта привычка заставляет кровеносные сосуды сужаться, что повышает кровяное давление. И, таким образом, существует повышенный риск развития сосудистой деменции и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна из форм деменции, которая более других подлежит профилактике за счёт отказа от вредных привычек, это сосудистая деменция. Сосудистая деменция является второй из наиболее распространённых форм деменции (после болезни Альцгеймера). Она возникает по причине нарушения мозгового кровообращения, а также поражений тканей головного мозга (например, в результате инсульта ).

Согласно отчёту, опубликованному в одном из номеров журнала “Archives of Internal Medicine”, гипертония связана с повышенным риском развития деменции или умеренных когнитивных нарушений.

Как предотвратить слабоумие: здоровый образ жизни без излишеств и вредных привычек может уберечь ваш мозг от преждевременного старения.

4. Больше двигайтесь! Занимайтесь физкультурой

Нет необходимости каждый день заниматься спортом до изнеможения, чтобы добиться видимых результатов.

Существуют различные формы физической активности, от ходьбы до бега трусцой. И каждый человек может выбрать те упражнения, которые подходят именно ему и наилучшим образом адаптируются к его физической форме. Было замечено, что у пожилых людей даже пешие прогулки в течение часа благоприятно влияют на поддержание когнитивных функций и работу мозга. (Поэтому никогда не бывает слишком поздно, чтобы быть в форме!)

Как предотвратить слабоумие: необходимо искать способы физической стимуляции тела, постепенно адаптируясь к различным физическим упражнениям. Кроме того, физические упражнения помогают решить некоторые проблемы с памятью , благодаря тому, что насыщают мозг кислородом и омолаживают клетки. Узнайте, как начать заниматься спортом.

5. Используйте CogniFit («КогниФит»): ведущую программу для когнитивной оценки и стимуляции мозга

Когнитивная стимуляция от CogniFit – это немедикаментозная терапия, которая чаще всего используется в случаях лёгких когнитивных расстройств и деменции на ранней стадии. Технология CogniFit стандартизирована и одобрена научным сообществом . Она базируется на нейропластичности головного мозга. Это свойство нашего мозга может замедлить прогрессирование заболевания и сохранить на более длительный срок когнитивные способности человека, улучшая качество его жизни.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

CogniFit (“КогниФит”) является клинической программой тренировки мозга, все её методики стандартизированы и одобрены научным сообществом. Эта программа представляет собой научную разработку, включающую различные игры, которые основаны на клинических исследованиях . Эти игры доступны онлайн в сети Интернет.

Вам нужно лишь зарегистрироваться ! CogniFit (“КогниФит”) – это профессиональный инструмент для тренировки мозга, который оценивает сильные и слабые когнитивные стороны человека. По итогам каждой сессии CogniFit представит вам подробный график эволюции ваших когнитивных способностей и автоматически сформирует для вас персональную программу подготовки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Как предотвратить слабоумие: наш мозг пластичен и эластичен, гимнастика для мозга и когнитивная стимуляция поощряют пластичность мозга и способствуют появлению новых нейронных связей.

6. Создайте свои собственные полезные привычки

Считается благоприятным для организма создавать новые полезные привычки и следовать им. Наша память благодарна нам за то, что у нас есть определённые привычки на каждый день, то, что мы однажды берём за правило и не расстаёмся с этим. Это заставляет нас придерживаться жизненного расписания и в то же время помогает тренировать память.С помощью таких простых повседневных привычек и правил мы можем помочь предотвратить слабоумие.

7- Проходите время от времени медицинские осмотры

Когнитивные нарушения являются темой, которая широко изучается медицинской наукой в последнее время. Поэтому регулярные медицинские осмотры имеют важное значение для профилактики и лечения когнитивных нарушений и деменции наиболее эффективным образом.

Как предотвратить слабоумие: очень важно при определённых обстоятельствах или симптомах обратиться за консультацией к специалисту и пройти медицинские осмотры, чтобы сделать раннюю диагностику деменции . Как указано в предыдущих пунктах, важно уделить больше внимания и времени профилактике заболевания, чтобы избежать более серьёзных проблем в будущем.

8. Найдите новые увлечения и занятия

Когда мы учимся делать что-либо новое или что-то не слишком привычное, мы поощряем активность различных областей головного мозга . В тот момент, когда стимулируется наш мозг, усиливаются связи между нейронами, и даже число нейронов может возрасти.

По данным этого исследования было отмечено, что мозг людей, владеющих более чем одним языком, способен противостоять процессам старения. Знание иностранных языков, билингвизм имеет много преимуществ! И на самом деле даже необязательно владеть вторым языком в совершенстве, чтобы извлечь реальную выгоду из тех положительных эффектов, которые заключает в себе процесс изучения иностранного языка.

В другом исследовании Томас Бэк из Центра по изучению проблем когнитивного старения и когнитивной эпидемиологии в Университете Эдинбурга говорит следующее: “Принуждение мозга к постоянному вниманию для различения одного языка от другого имеет долгосрочный положительный эффект. Люди, которые говорят на двух или более языках, и даже те из них, кто выучил второй язык в зрелом возрасте, способны задержать нарушение своих когнитивных способностей, вызванное процессом старения мозга.

Как предотвратить слабоумие: научиться играть на музыкальном инструменте, записаться в школу танцев, сделать то, что вы всегда хотели, но не находили времени, средств или смелости. Найдите возможность, чтобы прочитать те книги, которые вам всегда были интересны, послушать музыку или сходить на концерт любимой группы, выучить новый язык или посмотреть любимые фильмы в оригинальной версии … Есть тысячи увлечений и новых вещей, которые вы всегда хотели попробовать, и никогда не поздно начать . Реализация этих планов повысит вашу мотивацию и чувство собственного достоинства, а вместе с тем улучшатся и когнитивные функции вашего мозга. Это и есть ключ к тому, как противостоять когнитивным нарушениям, вызванным течением лет.

9. Проводите больше времени с вашей семьёй, друзьями, общайтесь с разными людьми

Все виды социальной деятельности, такие как гулять с друзьями, ходить в кино или театр, знакомиться с новыми людьми, которые отличаются с от вашего привычного круга общения, стимулируют ваш мозг и способствуют созданию новых связей между нейронами. Любой способ преодоления одиночества и увеличения социальных контактов будет хорошим, так как для профилактики деменции крайне нежелательно замыкаться в себе.

По данным различных исследований было обнаружено, что люди, которые ведут более активную социальную жизнь, принимают участие в мероприятиях и встречах, с возрастом демонстрируют более низкую степень когнитивных нарушений, чем те, которые не общаются с другими людьми или не участвуют в социальной жизни.

Как предотвратить слабоумие: для этого не отказывайтесь от встреч с друзьями и семьёй. А также попытайтесь познакомиться с новыми людьми с похожими вкусами и интересами, появляясь в различных социальных местах. Пришло время выйти из зоны комфорта!

10. Избегайте стрессов и наслаждайтесь общением с природой

Единение с природой, знакомство с новыми людьми, общение с теми, кто даёт вам необходимую поддержку и внимание… Всё это положительно влияет на нас и помогает преодолеть стресс и напряжение.

Сам по себе факт проживания в большом городе также повышает риск возникновения слабоумия или нейродегенеративного заболевания . Это происходит не только из-за стресса и быстрого ритма жизни. Также есть данные, опубликованные Всемирной организации здравоохранения, которые показывают, что загрязнение воздуха ежегодно вызывает 3,7 миллиона преждевременных смертей. Исследование, проведённое в университете Ланкастера , указывает на то, что присутствие токсичных наночастиц, которые попадают из загрязнённого воздуха в ткани головного мозга человека, может привести к окислительному стрессу и повышает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

Как предотвратить слабоумие: настоятельно рекомендуется чаще бывать на природе, на открытом воздухе, всякий раз, когда позволяют обстоятельства. Это способствует улучшению качества жизни и помогает избавиться от стресса и напряжения, привычных спутников современной жизни.

Как предотвратить развитие деменции у себя и близких?

Деменция: что делать? Профилактика деменции – физические упражнения

В США очень обеспокоены грядущей «эпидемией» деменции: в ближайшее время в старческий возраст войдут миллионы людей, родившихся во время беби-бума 50–60-х годов, а их здоровье и образ жизни делают развитие деменции очень вероятным. Многие из наших 50-60-летних соотечественников, видя, как развивается деменция у пожилых родственников, тоже задумываются, можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы деменции. Авторы книги «Зажги себя» знают, что надо делать.

Как не заболеть деменцией

Несмотря на то, что мое поколение хорошо знакомо с фастфудом и кабельным телевидением, мы хорошо понимаем, что именно здоровые сердце и легкие отталкивают от нас болезни и именно мы проторили дорожку в тренажерный зал.

Читать еще:  Сон помогает коже регенерировать

Я верю: когда люди полностью осознают роль, которую может сыграть их образ жизни не только для ее большей продолжительности, но и для повышения качества, они как минимум испытают тягу дольше оставаться активными. Самый проверенный способ предотвратить или отложить развитие деменции — физические упражнения. Вот какую пользу они приносят.

1. Физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сильное сердце и легкие снижают артериальное давление. Результат — меньшее напряжение кровеносных сосудов тела и мозга. При двигательной активности организм потребляет больше окиси азота, то есть того газа, который расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток. Кроме того, увеличивающийся в ходе умеренных и среднеинтенсивных упражнений кровоток не позволяет затвердевать артериям головного мозга.

Люди, пострадавшие от инсульта и имеющие в анамнезе болезнь Альцгеймера, которые получают умеренную физическую нагрузку, демонстрируют улучшение показателей в тестах на мышление. Лучше всего, конечно, начинать тренироваться в молодости, но сделать это никогда не поздно.

2. Физические упражнения регулируют снабжение клеток энергией. Когда мы стареем, снижается наш уровень инсулина, и глюкозе труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются побочные продукты — например, свободные радикалы, повреждающие стенки сосудов. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера. Когда же в организме все сбалансировано, инсулин борется с образованием амилоидных бляшек.

3. Физические упражнения помогают бороться с ожирением. Помимо того, что откладывающийся в теле жир наносит серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, он еще и оказывает чрезвычайно отрицательное воздействие на мозг. Избыточный вес удваивает вероятность развития деменции, а если к этому добавляются еще и высокие артериальное давление с холестерином, часто сопровождающие ожирение, риск развития старческого слабоумия повышается в 6 раз.

Когда люди выходят на пенсию, они начинают думать, что заслуживают отдыха после жизненных трудов, и обращают все внимание на еду. Но не понимают, что есть десерт после каждого приема пищи — самоубийство. Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.

4. Физические упражнения повышают порог устойчивости к стрессам. Упражнения смягчают разрушительное воздействие избытка кортизола, этого «гормона хронических стрессов», который в том числе провоцирует развитие депрессии и деменции.

5. Физические упражнения поднимают настроение. Множество научных исследований показало, что приподнятое настроение снижает риск деменции. Мобильность позволяет не отрываться от жизни, оставаться в контакте с людьми и заводить друзей. Социальные связи очень важны для хорошего настроения.

6. Физические упражнения укрепляют иммунную систему. Стрессы и возраст притупляют реакцию иммунной системы на внешние раздражители. А упражнения укрепляют ее. Даже умеренно интенсивные занятия повышают содержание в крови антител и лимфоцитов, которые известны как Т-клетки. Антитела борются с бактериальными и вирусными инфекциями, а большее присутствие в организме Т-клеток позволяет ему активнее предупреждать рак и противостоять развитию этого страшного недуга.

Массовые обследования населения подтверждают этот вывод: наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50% меньше риска заболевания раком прямой кишки.

7. Физические упражнения укрепляют костную систему. Остеопороз напрямую не связан с мозгом, но о нем всегда следует помнить, поскольку для занятий физическими упражнениями в старшем и преклонном возрасте нужен прочный корпус. А остеопороз можно предотвратить.

В США каждый год от осложнений, связанных с переломом шейки бедра, — главного тяжелого последствия остеопороза — умирает больше женщин, чем от рака груди. Костная масса женщин достигает пика к 30 годам. Затем они теряют примерно по 1% этой массы в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам большинство утрачивают до 30% массы своих костей.

Это в том случае, если не принимать кальций и витамин D (например, находясь по 10 минут в день на утреннем солнце) и не заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми, дающими умеренную стрессовую нагрузку скелету. В ранней зрелости упражнения с утяжелителями и любые виды спорта, включающие бег и прыжки, могут серьезно помочь в противостоянии потере костной массы. Экспериментально установлено, что женщина способна удвоить силу своих ног в результате всего лишь нескольких месяцев работы с утяжелителями.

8. Физические упражнения повышают мотивацию. Одна из проблем старения заключается в сокращении количества стоящих перед человеком вызовов, однако с помощью физических упражнений удастся постоянно улучшаться и преодолевать себя. Когда человек двигается, он естественным образом повышает свою мотивацию, укрепляя связи между дофаминовыми нейронами, и одновременно защищает себя от болезни Паркинсона.

Если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.

9. Физические упражнения развивают нейропластичность нашего мозга. Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней — создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.

Какие физические упражнения делать для профилактики деменции

Всем людям старше 60 лет я рекомендую выполнять физические упражнения почти каждый день. Вы же на пенсии, так почему не заниматься? Идеально проводить тренировки шесть раз в неделю, но превращая их не в повинность, а в радость.

Хорошо при этом использовать монитор ЧСС (частоты сердечных сокращений). Подобные устройства незаменимы с точки зрения отслеживания прогресса, а это будет одновременно и мотивировать, и поддерживать. Вы не остаетесь наедине с собой, задаваясь вопросами, достаточно ли вы сделали движений и с необходимой ли интенсивностью.

В принципе, ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость. Перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом, который знает ваш организм и анамнез, а я намечу некоторые базовые принципы.

Аэробные упражнения. Выполняйте их четыре раза в неделю по 30–60 минут с интенсивностью 60–65% от максимальной ЧСС. На таком уровне вы будете успешно сжигать жировые отложения и активно вырабатывать химические вещества и гормоны, требующиеся для полезных изменений в мозге, о которых мы говорили.

Ходьба в качестве аэробной нагрузки хороша, но по возможности занимайтесь ею на открытом воздухе и с друзьями. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, постарайтесь наслаждаться им как можно дольше.

Дважды в неделю попробуйте повышать интенсивность — до 70–75% максимальной ЧСС в течение 20–30 минут. Если вначале вы не в очень хорошей физической форме, для достижения подобной интенсивности может потребоваться некоторое время. Не расстраивайтесь. В принципе, постоянство в упражнениях важнее всего остального.

Сила. Работайте с утяжелителями или устройствами на сопротивление дважды в неделю. Каждый раз делайте три серии с такими весами, которые позволяют повторять упражнение 10–15 раз. Это очень важно для предотвращения остеопороза и борьбы с ним: даже если вы выполняете все известные аэробные упражнения, мышцы и кости с возрастом атрофируются.

Если у вас ранее не было никакого опыта силовых тренировок, на первый месяц занятий найдите персонального тренера или воспользуйтесь другим способом инструктажа, чтобы избежать возможных травм.

Занятия, включающие тренировку равновесия или прыжки, тоже укрепляют кости. Это теннис, танцы, аэробика, занятия со скакалкой, баскетбол и, конечно, бег.

Упражнения на равновесие и гибкость. Занимайтесь ими также два раза в неделю по 30 минут. Йога, пилатес, тайчи (тайцзицюань), боевые искусства и танцы — они развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, что важно для подвижности и быстроты. Без этих навыков вы не сможете в полной мере получить пользу от аэробики или силовых упражнений. Для самостоятельных тренировок используйте большой резиновый мяч, различного рода балансировочные доски (диски) или полусферу Босу с плоским основанием: на ней удобно удерживать равновесие, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Упражнения для ума против развития деменции

Постоянно бросайте вызовы вашему мозгу. Физические упражнения готовят ваши нейроны к более активным соединениям, а стимуляция мыслительной активности позволяет мозгу максимально задействовать эту готовность нейронов к работе. Не случайно исследования одно за одним показывают: чем больше вы учитесь, тем больше вероятность того, что ваша когнитивная жизнь будет долгой и вы не поддадитесь деменции.

В середине 1990-х годов от инфаркта в возрасте 85 лет скончалась монахиня, сестра Бернадетта. Она завещала свой мозг для научных исследований, проводившихся по программе Дэвида Сноудона.

Монахини постоянно упражняют свой мозг кроссвордами, задачами на мышление, дискуссиями по важным общественным темам и так далее. И многие из них доживают до 100 и более лет. Обычно все когнитивные задания сестра Бернадетта выполняла не менее чем на 90%, но когда после смерти ее мозг был исследован, оказалось, что он был сильно поражен болезнью Альцгеймера. Другими словами, она уже давно должна была страдать жесточайшей формой деменции. Однако, несмотря на обширное поражение мозга, ее ум оставался острым.

Сноудон в качестве возможного объяснения этого феномена указывает на когнитивные резервы нашего мозга. Это его способность адаптироваться и компенсировать разрушения одних участков за счет мобилизации других.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector