0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Клетчатка защищает организм от хронических болезней

Последствия недостатка и избытка клетчатки

Что такое клетчатка и какой она бывает?

По химическому составу клетчатка представляет собой сложные углеводы. Это, по сути, пищевые волокна. Под этим термином понимают несколько веществ. Они могут быть растворимыми (пектин, камедь, гемицеллюлоза) и нерастворимыми в воде (лигнин, целлюлоза).

Общее свойство всех видов клетчатки – в организме она либо не переваривается, либо переваривается с большим трудом, так как пищеварительные ферменты не в состоянии ее расщепить.

Зачем нам нужна клетчатка?

Несмотря на то что клетчатка не усваивается организмом, она необходима для нормального протекания многих физиологических процессов, и в первую очередь пищеварения.

  • впитывает все вредные и токсичные вещества и легко выводит их из организма;
  • стимулирует деятельность кишечника, предупреждая возникновение запора, появление дивертикулов (выпячиваний кишечных стенок), развитие рака толстой кишки и других патологий кишечника;
  • служит питанием для полезных бифидобактерий, обитающих в кишечнике, а следовательно, улучшает переваривание пищи и укрепляет иммунитет;
  • вступает в реакцию с желчными кислотами, снижая риск появления холестериновых бляшек, а значит, инфаркта и инсульта;
  • замедляет всасывание глюкозы после еды, снижая нагрузку на поджелудочную железу и предупреждая развитие сахарного диабета;
  • за счет разбухания в желудке дает чувство насыщения, препятствуя перееданию и набору лишнего веса.

Дефицит и избыток клетчатки в организме

Недостаток клетчатки отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, и в первую очередь приводит к постоянным запорам и всем их нежелательным последствиям.

Кроме того, нехватка пищевых волокон является фактором риска развития сахарного диабета и атеросклероза сосудов.

Однако избыток клетчатки в организме тоже не приводит ни к чему хорошему. За счет раздражающего действия нерасщепленных грубых пищевых волокон эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, раздражаются и начинают выделять большое количество слизи. Результатом становятся повышенное газообразование, вздутие живота, диарея.

Кроме того, при избыточном поступлении клетчатки замедляется всасывание многих жизненно важных элементов: железа, цинка, кальция, селена. Ухудшается и всасывание жиров, что приводит к дефициту жирорастворимых витаминов А, D, Е.

Избыток клетчатки особенно вреден для детей. Так как клетчатка вызывает чувство насыщения, ребенок будет отказываться от еды и не получит всех необходимых для его роста компонентов. А ухудшение всасывания витаминов и микроэлементов может привести к рахиту, задержке роста и развития и другим последствиям нехватки полезных веществ.

Избыток клетчатки может грозить тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Вот поэтому не стоит слишком увлекаться препаратами клетчатки. При сбалансированном питании организм получает с едой достаточное количество пищевых волокон и дефицит клетчатки в этом случае не грозит.

Норма клетчатки, по разным данным, составляет от 10 до 25 г в день. Чтобы клетчатка работала, необходимо потреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5–2 л.

Читать еще:  Рентгеновские снимки станут цветными и объемными

Людям, страдающим сахарным диабетом, ее требуется больше – до 50 г. Больным с хроническими заболеваниями кишечника дневную норму клетчатки должен определить врач-гастроэнтеролог.

Где содержится клетчатка?

Отруби. Это несомненный лидер – в них содержится больше всего клетчатки. Но отруби сами по себе не пища, их можно рассматривать как натуральную пищевую добавку и увлекаться ими не стоит. Вполне возможно, что суточную норму клетчатки вы получаете с обычной пищей.

Бобовые. Прекрасный источник клетчатки горох, в том числе зеленый горошек, чечевица, соя, фасоль, маш.

Орехи. Больше всего клетчатки в фисташках, затем идут арахис, миндаль, грецкий орех, фундук.

Крупы и зерновые. Тоже содержат достаточное количество клетчатки, особенно цельное зерно. Предпочтение следует отдавать хлебу из муки грубого помола, кашам из цельных зерен – гречневой, овсяной, перловой.

Овощи. Из овощей больше всего клетчатки содержат капуста, особенно брюссельская, репчатый лук, корень сельдерея. А рекордсменом в этой группе является топинамбур.

Фрукты и ягоды. Больше всего пищевых волокон содержат сухофрукты: инжир, изюм, курага, чернослив. В свежих фруктах и ягодах клетчатки меньше, но от этого они не менее полезны. По содержанию пищевых волокон лидируют красная рябина, морошка, авокадо, фейхоа. Из более привычных и доступных – крыжовник, клюква, черника.

Клетчатка – защита организма от хронических заболеваний

Было проведено множество клинических испытаний, где участвовали больше 4 тыс. человек, а также обсервационных исследований. Последние содержали данные, которые имеют отношение к 135 млн. человек. Исходя из результатов этих всех анализов были сделаны определенные выводы по поводу пищевых волокон. Если в день употреблять около 30 гр. этих волокон, то это будет положительно влиять на человеческое здоровье.

Ученые уже доказали, что в случае употребления такого количества клетчатки снижается смертность. Вероятность умереть от разных причин уменьшается до 30%. Если пища наполнена продуктами, которые богаты клетчаткой, тогда уменьшается и риск ишемической болезни сердца, колоректального рака, диабета 2 типа, инсульта.

Если количество потребляемой клетчатки увеличивалось на 8 гр. (в день), то снижалась и вероятность вышеупомянутых заболеваний еще больше. Кроме того, с большим количеством клетчатки возрастает и защита от рака молочной железы, инсульта.

Если каждый день употреблять пищевые волокна в количестве 25-29 гр., то этого вполне достаточно для здоровья. Но были проведены еще исследования. Согласно им было доказано, что большее потребление способно создать дополнительную защиту. В результате большего количества клетчатки человек на 30% меньше будет болеть заболеваниями инфекционного характера.

Как показал мета-анализ, потребление клетчатки увеличивалось и имело связь с холестерином, небольшим весом человека. Цельные продукты, отличающиеся большим количеством клетчатки, нуждаются обычно в прожевывании, при этом их структура (большая часть) сохраняется внутри кишечника. Это приводит к тому, что человек способен контролировать собственный вес и чувствует себя сытым. Клетчатка также положительно влияет на уровень глюкозы, липидов.

Нет необходимости в дополнительных добавках, чтобы добиться желаемого эффекта. Стоит лишь включить в свое меню семечки, бобовые, каши из цельного зерна, фрукты, овощи. Вроде задача не из сложных, однако не так легко отказаться от тех продуктов, которые являются вредными. Лишь меньшая часть населения, которое проживает в развитых странах, употребляет дневную норму клетчатки (25 гр.). А вот большая часть людей кушают гораздо меньше пищевых волокон (до 20 гр.).

Читать еще:  «Нейроны-на-чипе» позволят создать двигающиеся и чувствительные протезы

Но следует понимать, что те выкладки, которые были указаны выше, касаются здоровых людей. В исследованиях участвовали люди младше 40 лет, не имеющие болезней хронического характера. Очень важно вовремя добавить в свое меню пищевые волокна, когда человек еще здоров.

Клетчатка защищает от болезней легких

Новое исследование показало, что ежедневное употребление достаточного количества клетчатки уменьшает риск развития хронических обструктивных болезней легких.

Еще одну неожиданную причину есть фрукты и овощи приводит нам журнал Annals of the American Thoracic Society.

В Америке хронические обструктивные болезни легких (ХОБЛ) остаются убийцей №3, прочно занимая строчку между коронарной болезнью сердца и раком вверху и несчастными случаями и инсультом внизу.

Несмотря на то, что только в США эти болезни уносят более 150 тысяч жизней ежегодно, возможности медицины до сих пор не позволяют эффективно бороться с ними.

Главная рекомендация врачей для профилактики ХОБЛ – это никогда не курить.

Благодаря ученым из Университета Небраски теперь мы можем воспользоваться еще одной опцией для профилактики ХОБЛ – употреблять больше пищевых волокон, клетчатки.

Результаты их работы базировались на данных исследования National Health and Nutrition Examination Surveys (NHNES), которое проводилось ЦКЗ США и охватывало почти 2 тысячи участников в возрасте 40-70 лет.

Участники в деталях сообщали о своем рационе питания и образе жизни, поэтому NHNES – это ценный кладезь информации для ученых, которые ищут связь между тем, что мы едим, и тем, чем мы болеем.

Пищевые волокна и здоровье легких

Употребляя пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и злаках, мы можем поддерживать здоровый вес, регулировать работу пищеварительного тракта, контролировать свой холестерин и снизить риск таких заболеваний, как сахарный диабет и коронарная болезнь сердца.

Ученые из Небраски задались вопросом, как в итоге клетчатка влияет на здоровье бронхов и легких.

Для этого они разделили участников исследования NHNES на четыре группы, в зависимости от потребления пищевых волоков. Верхняя группа употребляла более 17,5 г/сут, а нижняя – менее 10,75 г/сут. Если в верхней группе признаки ХОБЛ были обнаружены у 14,8% участников, то в нижней группе – у 29,8%.

Анализ учитывал такие факторы, как пол, возраст, раса, социально-экономический статус участников, табакокурение, индекс массы тела, наличие хронических заболеваний.

Если клетчатка и правда защищает легкие, то каким образом?

Наиболее вероятный ответ на этот вопрос: воспаление. У людей, сидящих на растительной диете, сравнительно низкий уровень С-реактивного белка, который служит маркером воспалительных процессов в организме. Богатая клетчаткой диета снижает уровень воспаления в легких и сохраняет их функции.

Есть и другой возможный ответ: кишечная микрофлора. Мы все хорошо знаем, что клетчатка полезна для кишечника. Она влияет на состав и численность микрофлоры, помогая организму защищаться от инфекций.

Разумеется, это исследование не может доказать защитные свойства клетчатки. Его авторы признают, что участники, которые употребляли много клетчатки, просто могли лучше следить за здоровьем и больше двигаться, а вот уровень физической активности не учитывался при расчетах.

Но есть и другие исследования, которые подтверждают пользу клетчатки для легких. Не так давно независимая группа американских ученых подсчитала, что регулярное употребление богатых клетчаткой продуктов снижает вероятность смерти от ХОБЛ на 40-50%.

Читать еще:  Что такое синдром Броун Секара, каковы причины появления заболевания? Синдром Броун - Секара - описание, причины, симптомы (признаки), лечение При каких заболеваниях возникает синдром броун секара

Разве это не причина добавить в свое меню больше яблок или бананов?

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Сколько клетчатки надо съедать для предотвращения хронических заболеваний


Ученые Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) провели мета-анализ исследований, проведенных за последние 40 лет, в попытке найти идеальное количество клетчатки, которое мы должны потреблять для предотвращения хронических заболеваний и преждевременной смерти. Результаты опубликованы в журнале The Lancet («Ланцет»).

Новое исследование призвано помочь разработать новые рекомендации по потреблению пищевых волокон, а также выявить, какие углеводы лучше всего защищают от неинфекционных (хронических) заболеваний и могут предотвратить набор веса.

Чтобы выяснить это, исследователи провели мета-анализ обсервационных исследований и клинических испытаний.

Ежедневное потребление 25–29 граммов клетчатки идеально

Исследователи изучили данные, включенные в 185 обсервационных исследований и 58 клинических испытаний. В них учитывались данные нескольких тысяч человек. Проанализированные исследования проводились в течение почти 40 лет.

Ученые исследовали частоту развития некоторых хронических заболеваний, а также уровень преждевременных смертей от них. В число изучаемых заболеваний входили: ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и ряд видов рака, связанных с ожирением, таких как рак молочной железы, рак эндометрия, рак пищевода и рак предстательной железы.

В целом исследование показало, что люди, которые потребляют наибольшее количество клетчатки, на 15–30% реже умирают от сердечно-сосудистых и других заболеваний по сравнению с теми, кто ест меньше клетчатки.

Потребление продуктов, богатых клетчаткой, коррелирует с 16–24% снижением частоты ишемической болезни сердца, инсульта, сахарного диабета 2 типа и рака толстой кишки.

К пище, богатой клетчаткой, относятся цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут.

Анализ также показал, что количество клетчатки, которую люди должны потреблять ежедневно, чтобы получить эти преимущества для здоровья, составляет 25–29 г. Для сравнения, взрослые люди в США ежедневно потребляют в среднем 15 г клетчатки.

Соблюдайте меру


Авторы также предполагают, что потребление более 29 г клетчатки в день может принести еще большую пользу для здоровья.

Тем не менее, они предупреждают, что, хотя само исследование не выявило каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья от употребления клетчатки, ее чрезмерное потребление может нанести вред людям с недостатком железа или минералов. Как объясняют исследователи, употребление в пищу большого количества цельных злаков может привести к дальнейшему истощению запасов железа в организме.

Наконец, клинические испытания, включенные в это исследование, также показали, что потребление большего количества клетчатки сильно коррелирует с более низким весом и более низким уровнем холестерина.

Почему клетчатка настолько полезна

Профессор Манн комментирует важность полученных результатов, говоря: «Польза клетчатки для здоровья подтверждается более чем 100-летними исследованиями ее химических, физических свойств, ее физиологии и влияния на обмен веществ. Богатые клетчаткой натуральные и органические продукты, которые требуют жевания и сохраняют большую часть своей структуры в кишечнике, повышают чувство сытости и помогают контролировать вес и могут благоприятно влиять на уровень липидов и глюкозы».

Он отмечает, что расщепление клетчатки в толстом кишечнике постоянными кишечными бактериями имеет дополнительные эффекты, включая защиту от колоректального рака.

А еще подробнее узнать о продуктах, которые продлевают жизнь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, вы можете в нашей статье.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector