1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как эффект тренировок зависит от биологических часов организма

Тренировки – по часам… Биологическим!

Подходящее время для занятий спортом найти не так-то просто. Утром, после сна, каждый шаг на беговой дорожке дается как полкилометра, днем весь эффект от фитнеса «съедается» вместе с плотным обедом, а вечером, после учебы или работы, на тренировки уже просто нет сил… Как же оставаться в форме. Прислушайтесь к своему организму. Оказывается, он сам готов помочь нам стать стройнее!

То, что наша жизнь повинуется циклам, определили еще древнегреческие ученые. Около трех тысяч лет назад они обнаружили, что процессы в организме повторяются в зависимости от времени суток, дня недели или месяца.

Самый известный из таких циклов — менструальный. Но есть и другие — о которых мы даже не задумываемся, несмотря на то что они управляют нашим поведением буквально каждую минуту.

Частота сердцебиения, интенсивность выработки гормонов, колебание температуры тела и, наконец, наша энергичность – все это зависит от «биологических часов».

И хотя исследования биоритмов долгое время считались «псевдонаукой», ученые и врачи XX века не смогли игнорировать столь полезное открытие – в биологических циклах они увидели простой секрет здорового образа жизни.

Поймать ритм

Сама природа подарила нам «биологические часы», чтобы мы незаметно для себя приспосабливались к времени суток, фазе луны или поре года. Например, то, что ближе к ночи мы обычно расслабляемся и начинаем зевать, – ее заслуга, как и приливы бодрости в течение дня.

Подстроившись под собственные биоритмы, можно успевать все, что прежде казалось недостижимым, по-настоящему хорошо отдыхать и, конечно, составить идеальную систему тренировок – без переутомления и с реальными результатами.

Чтобы понять, как чередуются периоды бодрости и покоя именно у вас — поймать свой ритм, нужно провести несложный эксперимент. Следите за тем, как меняется ваше состояние в течение дня. Отмечайте часы, когда вы готовы горы свернуть, и те, когда вам хочется, чтобы «весь мир подождал». Через несколько дней вы уловите закономерность — ваш биологический цикл.

Режим с компромиссами

Считается, что большинство людей особенно активны с 8 до 12 и с 17 до 19 часов. Обмен веществ в это время ускорен, сердце бьется быстрее, гормоны «кипят»… Это самое подходящее время, чтобы крутить педали велотренажера, «вооружиться» теннисной ракеткой или делать «жим» с гантелями. А вот периоды с 2 до 5 и с 13 до 15 часов лучше посвятить пассивному отдыху и блаженной дреме.

Тем не менее, перефразируя известную поговорку, можно утверждать: сколько людей — столько режимов. Существование «сов» и «жаворонков» тоже объясняется биоритмами. Закономерно, что первым врачи и фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спорном вечером, когда они ощущают особый прилив сил, а вторым — в первой половине дня.

К сожалению, жизнь редко позволяет нам выбирать идеальные условия. И большинство «сов» вынуждены трудиться с утра, а многие «жаворонки» засиживаются за работой за полночь, лишая себя желанного отдыха. Где уж тут думать о тренировках, когда дела, которые почему-то никогда не вписываются в биоритмы, лишают последних сил?

Ловите момент! Даже если вы по воле обстоятельств ведете не тот образ жизни, к которому предрасположены, все-таки старайтесь выкраивать время для тренировок тогда, когда ваш организм к ним готов.

Если вы – «сова» и сильно устаете на работе, занимайтесь по вечерам только йогой или пилатесом, а кардионагрузки отложите на выходные, когда сможете выспаться.
Особо занятым «жаворонкам», не успевающим тренироваться сразу после сна, показаны те же виды фитнеса. Пилатес, стретчинг и йога по вечерам снимут мышечное напряжение и подарят крепкий, здоровый сон. А силовые и кардионагрузки перенесите на те дни, когда работа не сможет управлять вашими планами.

Читать еще:  Как высокожировая диета провоцирует диабет
Сова, жаворонок и… голубь!

Именно так врачи называют людей, которые могут быть одинаково активны днем и ночью. Эти везунчики способны тренироваться по утрам или вечером и не чувствовать себя обессилевшими.

Но и у неутомимых «голубей» заряд энергии рано или поздно заканчивается. Им тоже нужно отдыхать, а лучше — выделить хотя бы час для сна в середине дня, чтобы восполнить силы.

Будьте внимательны к своему организму. Согласитесь: глупо идти против природы, если можно заручиться ее помощью!

Источник: Алена Барановская / Кудесница №01-2012

Как эффект тренировок зависит от биологических часов организма

Как эффект тренировок зависит от биологических часов организма

Хорошо известно, что почти каждый аспект нашей физиологии диктуется циркадными ритмами. Это справедливо не только для людей, но и для каждого организма, чувствительного к свету.

По крайней мере, 50 % метаболических процессов млекопитающих находятся в прямой зависимости от циркадного цикла. По всей вероятности, биологические часы влияют и на выполнение физических упражнений. Специалисты из Научно-исследовательского института имени Вейцмана (Израиль) изучили связь между временем суток и производительностью тренировок.

В качестве первых испытуемых были задействованы мыши. Однако поскольку мыши в отличие от людей (по крайней мере, от большинства) ведут ночной образ жизни, то при рассмотрении результатов пришлось определять условное «мышиное время суток» в зависимости от активной фазы и фазы покоя мышей, а не ориентируясь на цифры на часах.

Исследователи помещали мышей на беговые дорожки в разные часы их активной фазы. Они проверили работоспособность мышей при различной интенсивности и режиме упражнений и обнаружили, что в целом производительность грызунов значительно выше (в среднем на 50% и более) в «мышиный вечер» (ближе к концу их активного времени) по сравнению с «мышиным утром».

Исследователи выяснили, что «вечерние тренировки» обеспечивают более высокие уровни метаболита, называемого ZMP (рибонуклеотид 5-аминоимидазол-4-карбоксамид). Известно, что ZMP активирует метаболические пути, связанные с гликолизом и окислением жирных кислот, посредством активации АМФК, которая является основным клеточным регулятором метаболизма. Предположительно, это может способствовать увеличению физической активности в вечернее время.

Интересно, что ZMP является эндогенным аналогом AICAR (аминоимидазолкарбоксамида рибозида) — соединения, которое некоторые спортсмены используют в качестве допинга.

Другими словами, результаты показали, что вечером потенциально больше сил для тренировок. Но является ли вечерняя активность более полезной для здоровья?

Используя транскриптомику и метаболомику ученые охарактеризовали изменения мышечной ткани грызунов, которые происходят в ответ на физические упражнения. Это позволило им более пристально взглянуть на такие процессы, как гликолиз и окисление липидов. При этом были обнаружены новые, доселе неизвестные корреляции метаболических процессов с циркадными ритмами.

В целом, вердикт ученых относительно влияния физических упражнений на метаболизм был таков: максимально благоприятное воздействие на обмен веществ принесли тренировки, проводимые в начале активной фазы, (эквивалент позднего утра у людей). Вечером это воздействие было значительно ниже.

Исследователи позднее изучили 12 добровольцев-людей и обнаружили косвенные подтверждения полученных результатов. Впрочем, ученые признают, что не все так однозначно. Например, у мышей со сбитыми биологическими часами вышеописанные явления были проявлены в меньшей степени. Также пока неизвестно, может ли что-то измениться в зависимости от хронотипа (совы-жаворонки).

С другой стороны, циркадные часы исключительно древний механизм, сохранявшийся на протяжении всей эволюции, поэтому вероятно, что аналогии между людьми и мышами вполне оправданы.

Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы

Что такое биологические ритмы? Какую роль они играют в жизни спорта? В какой период лучше всего тренироваться? Ответы на эти вопросы будут рассмотрены в этой статье.

Что собой представляют биологические ритмы?

Спорт составляет неотъемлемую часть жизни современного человека, поскольку позволяет заботиться о собственном здоровье, выглядеть привлекательно, с пользой проводить досуг и снижать уровень стресса.

Однако ответственно подойти стоит не только к выбору вида активной деятельности, но и ко времени тренировок. Это позволит наиболее эффективно использовать свободное время и достигать видимых результатов. Наличие разветвлённой системы спортивных залов, фитнес-клубов, возможность заниматься дома или же на стадионах позволяют тренироваться в любой период дня, начиная с раннего утра и до позднего вечера. Для подбора лучшего времени следует учесть ваши биологические ритмы, общее состояние здоровья и то, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом.

Читать еще:  Побороть рак печени и кишечника поможет хмель

Наши биоритмы – это естественное повторение изменений характера, интенсивности процессов и явлений, протекающих в организме.

Они формируются под влиянием природных и социальных факторов.

В гипоталамусе (части головного мозга, отвечающей за функционирование нейроэндокринной системы организма) находится супрахиазматическое ядро – главный генератор и синхронизатор биологических ритмов. Он регулирует гормон сна – мелатонин, и стимулятор – серотонин. В зависимости от того, какой гормон преобладает, мы чувствуем сонливость либо бодрость, наш организм настроен на активную физическую нагрузку, либо требует отдыха.

Значит, залогом успеха человека в современном мире является достижение гармонии между собственными биоритмами («внутренними часами») и периодами активности/отдыха (распорядком дня). Сопротивляться им не стоит. Лучше прислушаться к своему организму. Тогда вы добьетесь максимальных результатов, прикладывая минимум усилий.

На данный момент в интернет-пространстве существует множество программ для определения биологических ритмов. Однако достаточно просто проанализировать состояние своего организма. Если вас устраивает ваше самочувствие в течении дня, количество сил и энергии, а также вы легко засыпаете и встаёте по утрам, вы на верном пути. Если же вы чувствуете себя вялыми, подавленными, быстро утомляетесь, следует пересмотреть распорядок дня и перераспределить физические нагрузки в соответствии с биохимическими процессами организма.

В какое время лучше тренироваться

Зачастую, для спорта мы можем отвести время, свободное от работы и домашних хлопот. Таким образом, условно выделяется несколько периодов в течении дня, подходящих для физической активности:

1. Утро

(выделяют время непосредственно после пробуждения и спустя несколько часов после сна)

Является лучшим временем для тренировок людей, относящихся к типу «жаворонок». Поскольку именно в этот период они наиболее активны, а жизненные показатели находятся на пике. Однако специалисты утверждают, что интенсивные тренировки сразу после пробуждения могут нанести вред сосудисто-сердечной системе организма. Также нагрузки в этот период нередко приводят к серьёзным травмам, поскольку мышцы после сна не разогреты и для приведения их в тонус необходимо некоторое время. Если вы всё же предпочитаете тренироваться ранним утром, идеальным выбором станут йога и дыхательные упражнения. Именно эти виды спорта позволят получить заряд бодрости, запустить необходимые жизненные процессы без вреда для организма.

Период спустя несколько часов после сна идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса, так как физическая активность в это время способствует ускорению метаболизма. Смело можно отдавать предпочтение бегу, плаванию, езде на велосипеде.

2. Обед (обеденный перерыв)

Тренировка во время обеденного перерыва – отличный способ отвлечься от работы, отдохнуть путём смены деятельности и вернуться позже к выполнению обязанностей с новыми силами. Однако, не стоит забывать, что занятия спортом важно правильно чередовать с приёмами пищи. После сытного обеда следует воздержаться от активных физических нагрузок, так как наш организм сосредоточен на переваривании и усвоении пищи.

Данное время идеально подходит для тренировки «сов», поскольку период с 13 до 14 часов – первый всплеск энергии. Можно смело выбирать активные нагрузки, кардиотренировки, так как организм в это время наиболее вынослив и подготовлен.

У «жаворонков» в этот период может возникнуть чувство сонливости. Необходимо дать вашему телу возможность передохнуть и восстановить силы. Так что от серьёзных физических нагрузок рекомендуется воздержаться и отдать предпочтение прогулке на свежем воздухе или же лёгкой разминке.

3. Вечер (время после работы)

Данный этап также можно разбить на несколько периодов. Первый, с 16 до 19 часов, является благоприятным для силовых упражнений. Именно в это время следует тренироваться людям, желающим набрать мышечную массу и проработать рельеф тела. Следует отметить, что в этот период биологические ритмы «сов» и «жаворонков» совпадают.

Если рабочий график не позволяет заниматься спортом раньше, не спешите расстраиваться. Активные нагрузки оказывают благоприятное воздействие на организм до 21 часа. Позже тело входит в фазу восстановления и подготовки ко сну. Тренируясь в столь позднее время, следует учитывать, что после занятий спортом у людей может наступать период активность, бодрости, что негативно скажется на ночном отдыхе организма. Не стоит забывать и о том, что через час после тренировки необходим приём пищи.

Читать еще:  Российские врачи начали защищаться по новой специальности

В крайнем случае можно остановить свой выбор на лёгких и расслабляющих видах спорта: стретчинг, дыхательная гимнастика, йога . Такие виды деятельности позволят выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции и остаток энергии, что в свою очередь поспособствует крепкому, здоровому сну.

Прислушивайтесь к своему организму, ваши «внутренние часы» подскажут лучшее время для наиболее результативных тренировок. Занимайтесь спортом регулярно и не забывайте давать организму время на восстановление.

Спорт и биоритмы. Как биоритмы влияют на тренировки

В какое время суток мы особенно эффективны и когда тренировка имеет больше смысла?

Это зависит от собственных биоритмов или «внутренних часов», внутренних циклов, циркадных ритмов, что по сути разные названия, одного и того же.

Сегодня тренировки в любое время суток не составляют никаких проблем, было бы желание. К счастью, спортивные залы, фитнес-клубы открыты с раннего утра и до позднего вечера, а общественные места для спорта, и тренировки в домашних условиях доступны круглосуточно.

Однако, для эффективных занятий спортом рекомендуется учитывать часы пиковой производительности. Не человек решает, когда ему быть наиболее спортивным, виновником являются, так называемые, биоритмы.

Внутренние часы

Наши биоритмы – наши «внутренние часы» — это регулярно повторяющееся состояние человеческого организма, которое влияет как на психическое, так и на физическое состояние людей. Так же и на спортивную производительность.

Ответственный за биоритмы, главный генератор и синхронизатор ритмов находится в передней части гипоталамуса – супрахиазматическое ядро. С одной стороны регулируется гормон сна — мелатонин, а с другой стороны – гормон- стимулятор – серотонин. В зависимости от того, какой гормон присутствует в более высокой концентрации, мы устаем или бодрствуем, мы готовы к высоким нагрузкам или нагрузки окажутся не эффективными.

Какое лучшее время для тренировок?

Лучшее время для тренировок можно определить, учитывая данные о наших биологических ритмах.

Утром, примерно через два часа после завтрака, температура тела, пульс и кровяное давление набирают скорость, и энергетические запасы полностью восполняются.

Идеальное время для интенсивной тренировки, будь то бег, плавание, спортзал, или любая другая физическая нагрузка — с 9 до 12 в первой половине дня.

Сразу же после обеда следует отказаться от физических нагрузок. Кровь в это время, в первую очередь, направлена к органам пищеварения, и мышцы не могут в достаточной степени снабжаться кислородом.

Второе лучшее время для тренировки — с 16 до 19 часов — это лучшее время для любой физической работы. В этот период температура тела является идеальной, кровяное давление, сердечный ритм и частота дыхания достигли своего максимума эффективности. Теперь вы можете получить лучшее от интенсивных тренировок, особенно в координации, требующих спортивных результатов.

Не спешите огорчаться те, кто имеет длинный фиксированный рабочий график. Даже после 19 часов вечера, вы все еще можете тренироваться эффективно: до 21 часов вечера — главное условие для достижения хороших результатов в интенсивных тренировках.

После 21 – тело переходит в фазу восстановления. Вы можете сделать легкую тренировку, пойти на прогулку, заняться йогой или растяжкой. Нагрузки должны быть легкие, умеренные и не продолжительные, чтобы обеспечить плавный переход к фазе восстановления, и помочь вам получить здоровый, крепкий сон.

Что делать, если вы ранняя птичка или сова?

Вы встаете рано и чувствуйте утром желание приступить к интенсивным тренировкам? Тогда вы принадлежите к числу, так называемых, жаворонков. Но будьте осторожны: перед завтраком энергетические запасы не пополняются и интенсивные тренировки, следовательно, легко могут привести к травмам, или к болезням. Например, у тех, кто занимается утром на голодный желудок, может развиться язва желудка. Рекомендуется только легкая, или умеренная тренировка.

Кто готов для интенсивных тренировок, даже поздно вечером, один из сов. Вечером, особенно важно внимательно слушать свой организм. К тому же, учитывая то, что после тренировки вам необходимо поесть, через 30-40 минут, вы можете упустить самые главные часы для восстановления – с 22 до полночи. Если ваши поздние вечерние тренировки сбивают вам здоровый сон, вы должны достаточно ответственно подойти к этому вопросу и запланировать тренировки в другое время, учитывая циркадные ритмы.

Пусть внутренние часы подскажут вам лучшее время для тренировок.

Удачи и наилучших спортивных результатов!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector