0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

5 советов, как побороть сезонную депрессию

Предлагаем вашему вниманию несколько рекомендаций, которые помогут преодолеть межсезонную хандру и встретить новое время года с улыбкой.

Что такое сезонная депрессия?

Сезонная депрессия — это состояние, которое появляется после длительного периода аффективного расстройства.

Клиническая картина сезонного аффективного расстройства (САР) впервые описана в 1984 году психиатром Норманом Розенталем из Национального института психического здоровья (США). Это форма депрессии, проявляющаяся у психически здоровых людей при смене времён года.

Сезонное аффективное расстройство проявляется с наступлением холодов. Оно также связано с резким изменением погодно-климатических условий: температура воздуха понижается, световой день сокращается. При этом депрессия имеет продолжительный характер: начинается в октябре, а заканчивается в апреле. Именно в начале и конце этого периода хандра проявляется наиболее ярко.

По статистике, около 17% населения Земли, живущих в отдалении от экватора, подвержены САР. Симптомы: повышенная утомляемость, слезливость, раздражительность, нарушение внимания, бессонница, чрезмерный аппетит, снижение либидо. Всё буквально валится из рук.

Чтобы избавиться от проявлений сезонной депрессии, не обязательно обращаться к психиатру. Достаточно понять причины своего плохого настроения и начать с ним бороться.

1. Не стесняйтесь своих чувств

Существует много неверных стереотипов о депрессии и плохом настроении. Грустить — плохо. Все меланхолики — неудачники. Демонстрировать плохое настроение — дурной тон. Люди должны улыбаться, даже намыливая верёвку мылом.

Это неправда. Злость, печаль, страх — такие же эмоции, как радость и веселье. Всего лишь реакция организма на внешние раздражители. А жизнь, увы, не состоит из одних праздников.

Не стесняйтесь своих чувств, даже негативных. Депрессия — это нормально. Она становится угрозой только тогда, когда вы зацикливаетесь на проблемах. Признайтесь сами себе, что сейчас действительно не лучший период. Но не позволяйте себе тонуть в болоте недовольства собой и своей жизнью.

2. Говорите

Избавьтесь от заблуждения, что никому нет дела до чужих проблем. Если жить с такой установкой, лёгкая сезонная хандра быстро перерастёт в большое депрессивное расстройство.

Оглянитесь вокруг. Неужели нет никого, кто способен понять вас? Вряд ли. Да, близкие часто заняты, и кажется, что им совсем не до тебя. Но на то они и близкие, чтобы слушать и слышать. Главное, начать говорить. Сформулировав и озвучив проблему, вы увидите пути её решения. Кроме того, психологи давно доказали, что комплексы и страхи проще преодолеть, зная их имена.

Но если гордыня всё же не позволяет рассказать о своих горестях вслух, напишите. Излейте на бумагу всё, что тревожит. Можете оставить это послание себе, но лучше дать прочесть супругу, родителям или близким друзьям. Вы не только сбросите камень с души, но и получите дельный жизненный совет.

3. Высыпайтесь и правильно питайтесь

Это первые советы в любой книге по саморазвитию. Действительно, здоровые сон и питание — основа гармоничной жизни.

Келли Макгонигал, известный психолог и автор книги «Сила воли», уверена, что бессонница ослабляет нашу способность к самоконтролю. Из-за нехватки сна организм находится в состоянии стресса. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 7–8 часов в сутки.

При сезонном аффективном расстройстве резко падает уровень углеводов, всё время хочется есть. Не утоляйте аппетит жирной пищей. Восполнять нехватку углеводов нужно продуктами, которые ими богаты: свежим хлебом, крупами, бобовыми и зерновыми кашами.

Разнообразьте рацион, включив в него больше овощей и фруктов. К примеру, ешьте каждое утро апельсины. Эти цитрусовые богаты витаминами С и А, снижающими уровень кортизола в крови.

Наконец, не ищите успокоения в алкоголе и никотине. Вместо этого пейте чай — природный источник антиоксидантов.

4. Будьте заняты

Депрессия — это неспособность создавать будущее.

Откройте свой календарь или менеджер задач. В нём указаны планы на ближайший месяц? Если нет, составьте их! Ваши дни должны быть наполнены разнообразными задачами. И не только рабочими.

Внесите в календарь все дела из «долгого ящика»: разберите хлам на балконе, запишитесь в бассейн, сделайте ремонт, учите финский, заведите щенка. Делайте что угодно, но не позволяйте себе ни минуты безделья.

5. Пробуйте новое

Часто причиной межсезонной депрессии становится обыкновенная рутина. Не хватает праздников, ярких впечатлений.

Это легко поправимо. Позвольте себе немного разнообразия, пробуйте каждый день что-то новое. Меняйте свою жизнь шаг за шагом. Наденьте не чёрную, а цветную рубашку. Закажите на обед не курицу, а морепродукты. Добирайтесь домой не на автобусе, а пешком. Не пишите сообщения, а звоните.

Можно прибегнуть и к более радикальным мерам: сменить причёску, работу, прыгнуть с парашютом, переехать — главное, подойти к этому ответственно. Если вам это удастся, вы не только поверите в свои силы, но и забудете о депрессии.

Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

Чем меньше на улице солнца, тем хуже наше настроение — об этом человечество знает примерно тысячу лет. Холодные месяцы года были страшным временем для греческих богов: скажем, для Персефоны, вынужденной отправляться в подземный мир. Современному человеку, к счастью, не грозит царство Аида или что-то в этом роде, но мы находимся под влиянием другого «темного лорда» — сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства, САР).

Читать еще:  Как улучшить память: это может каждый

Зима в наших широтах и вообще славится недостатком солнечных лучей, но самый темный день в году приближается, а значит — самое время поговорить о том, как перестать грустить и злиться без повода. И нужно ли это на самом деле.

Как (и когда) обнаружили сезонную депрессию

Идея о том, что темные дни могут сделать людей более восприимчивыми к депрессии, не рассматривалась учеными до 1980-х годов. В это время, напоминает EveningStandard, южноафриканский психиатр Норман Розенталь (Norman Rosenthal) переехал в США и заметил изменение своего настроения под влиянием нью-йоркских зим.

Розенталь постоянно задавался вопросом: чувствует ли он себя более мрачно потому, что дни здесь темнее, чем в родном Йоханнесбурге? Об этом он в 1981 году написал в Washington Post, заявив, что хочет получить обратную связь от каждого, кто, как и он, чувствует необъяснимую грусть в зимнее время, но «прошел достаточно циклов, чтобы быть уверенным, что это произойдет снова».

Результаты последующих телефонных опросов были неопровержимы — он обнаружил четкую корреляцию между погодой и настроением. Только 1% людей, живущих в солнечной Флориде, сообщили, что испытывают зимой печаль и подавленность, в то время как об этом рассказали почти 10% из тех, кто жил в более темных уголках, таких как Аляска и Нью-Гэмпшир. Норман Розенталь также выяснил, что женщины в возрасте от 20 до 40 лет в два раза чаще страдают САР, по сравнению с мужчинами того же возраста. Это позволило предположить, что гормоны эстрогена и прогестерона имеют здесь определенное влияние.

В 1987 году новый термин «сезонное аффективное расстройство» был включен в американские рекомендации для психологов и экспертов в области психического здоровья (DSM). Согласно DSM, люди, страдающие сезонной депрессией, чрезмерно устают, теряют интерес к своим увлечениям, склонны потреблять больше крахмала и сладостей, могут набирать вес и испытывают трудности с концентрацией внимания в более темные месяцы.

Существует ли сезонная депрессия: за и против

Но не так давно в научном сообществе вновь разгорелись дебаты о том, заслуживает ли сезонная депрессия свое место в списке психических расстройств. В 2016 году психолог Стивен Лобелло (Steven LoBello) опубликовал в журнале Clinical Psychological Science результаты своего исследования, в котором приняли участие почти 35 000 американцев. В ходе экспериментов Лобелло и его коллегам не удалось обнаружить в депрессивных симптомах участников различия, которые можно было бы связать с широтами или сезоном.

«Вера в то, что зима является причиной депрессии, печали и меланхолии, крайне распространена в западной культуре, — говорит Лобелло в интервью Business Insider. — Но тот факт, что мы считаем, будто у нас есть САР, не означает, что оно действительно у нас есть». Справедливости ради, исследование Лобелло не исключило возможности, что депрессия с сезонными колебаниями существует. Но это, по мнению ученого, справедливо лишь для небольшой части населения, и уж точно не распространено повсеместно.

С такой оценкой сезонной депрессии согласны и другие эксперты. В их числе Келли Рохан (Kelly Rohan), изучающая расстройства настроения у взрослых и САР-терапию в Университете Вермонта (University of Vermont), которая считает, что до 10% людей в таких местах, как Аляска, имеют сезонное аффективное расстройство из-за ипохондрии или, если быть точнее, ожиданий, что с ними это обязательно случится. По ее словам, реальное количество людей с САР, вероятно, составляет 1-2%. «Это состояние, которое захватывает человека на 4-5 месяцев в году, — говорит Рохан BI. — Но считать сезонной депрессией настроение, которое испортилось из-за работы, просто потому, что за окном зима или осень, в корне неправильно».

Наиболее эффективным способом лечение сезонной депрессии (если это действительно она) современная наука считает светотерапию. Эксперты клиники Мейо говорят о том, что свет необходимо использовать утром, а его воздействие на пациента должно осуществляться в течение 1-1,5 часов после пробуждения. Келли Рохан при этом отмечает, что большинство людей чувствуют себя «немного не так» в зимние месяцы. И это не сезонное аффективное расстройство, но нормальная реакция нашего организма на отсутствие солнца и серость вокруг. Что делать? Ешьте больше витаминов, не забывайте гулять и обязательно занимайтесь спортом, который вам по душе.

16 января – самый депрессивный день в году

Как известно, понедельник день тяжелый, но сегодня это может быть особенно ощутимо, так как согласно британскому психологу Клиффу Арналлу(Cliff Arnall), 16 января считается самым мрачным днем в году.

Ученый назвал третий понедельник в январе «Грустный понедельник«, основываясь на теории, что такие факторы как погода, посленовогодние долги и низкий уровень мотивации способствуют тому, что эта дата является самой удручающей в календаре. Но если вы сможете пережить самый депрессивный день в году, который выпадает на 16 января, будьте осторожны в отношении других потенциально мрачных периодов в течение всего года.

Изнурительные зимние месяцы

Грустный понедельник — это всего лишь один день из череды долгих, темных и тоскливых дней этого времени года. По разным оценкам, около 20 процентов людей страдает от зимней хандры.

Еще более тяжелой формой является сезонная депрессия, которая затрагивает людей в декабре, январе, феврале и марте. Считается, что это расстройство вызвано уменьшением воздействия солнечного света в зимние месяцы, что объясняет, почему оно чаще встречается среди жителей севера.

Сезонная депрессия – это серьезная проблема для некоторых людей, но при любом типе депрессии состояние ухудшается при наличии таких факторов, как короткие дни, унылая погода и стрессовые праздники. Большая разница между сезонной депрессией и глубокой депрессией состоит в том, что сезонная депрессия выпадает на зиму и заканчивается с приходом весны, а глубокая депрессия продолжается.

Читать еще:  Мясо, сыр и заварной крем: сколько можно хранить еду после Нового года

В дополнение к печали, тревожности и социальной изоляции, симптомы сезонной депрессии включают в себя отсутствие энергии, повышенная потребность во сне, увеличение массы тела и тяга к сладкому.

Одинокий День Святого Валентина

Еще один день в году, когда люди начинают хандрить — это день Святого Валентина, который кажется необыкновенным только тем, кто влюблен. На самом деле, исследование более 2000 людей выявило, что в этот день одинокие люди испытывают высокий уровень психологического стресса, и большинство из них даже не хочет выходить из дома.

Серьезное летнее уныние

Вы становитесь грустными, когда на улице солнечно? Для небольшой группы людей, сезонная депрессия случается во время жарких летних дней.

Летняя сезонная депрессия является не очень распространенным расстройством и связана с жарой и влажностью. Человек испытывает депрессию, тревожность, сниженный аппетит и бессонницу. Как правило, состояние улучшается при нахождении в более прохладном климате.

Переход на летнее время

Для людей, которые испытывают сезонный упадок духа, состояние тесно связано с ходом внутренних биологических часов, или как их еще называют циркадные ритмы. Все, что меняет эти внутренние часы, может сбить человека и вызвать чувство депрессии. Перевод часов на летнее время может вызвать депрессию, так как меняет ритм сна и бодрствования.

Какой самый замечательный день в году? Многим на ум приходит «Новый год». Но для некоторых, праздники и послепраздничное состояние оказываются самыми депрессивными. Все это связано с финансовым стрессом от покупки подарков, перееданием и чрезмерным потреблением алкоголя, меньшей физической активностью и обострением напряжения в семейных отношениях.

Как только исчезают все атрибуты праздников, многие чувствуют большое облегчение.

Как не падать духом в самые мрачные дни в году?

Как лучше всего избежать уныния? Будьте готовы. Выходите на улицу, чтобы получить как можно больше солнечного света. Чтобы избежать праздничной депрессии, стройте разумные ожидания и проведите эти дни с друзьями и любимыми. Пытайтесь соблюдать свой распорядок дня, больше спите и занимайтесь физическими упражнениями.

Если же ваша депрессия длится больше нескольких недель и мешает вашему привычному образу жизни, вам стоит обратиться за помощью.

Существует ли сезонная депрессия

В 2016 году исследователи из Обернского университета (США) опубликовали результаты исследования, опровергающие существование так называемой «сезонной депрессии». По словам ученых, широкий опрос населения не выявил никаких закономерностей между депрессивным состоянием и временем года. Однако другие психиатры и биологи думают по-другому — хотя нейрофизиологический механизм возникновения сезонных депрессий до сих пор не раскрыт, известно, что некоторые люди способны болезненно реагировать на приход не только зимы, но и лета.

Что говорят психиатры

Первым профессиональным психиатром, обратившим внимание на то, что психически здоровые люди могут страдать от сильных эмоциональных расстройств, связанных со сменой времен года, стал Норман Розенталь. В этом ему «помог» личный опыт. В начале 1980-х годов Розенталь вместе с женой переехал из Южной Африки в Нью-Йорк, и вскоре супруги обнаружили, что в темные зимние месяцы оба без всякой причины становятся вялыми и апатичными, страдают от подавленного настроения. Однако стоило снегу растаять, а количеству солнечных часов в день увеличиться, и эти симптомы необъяснимым образом проходили. Розенталь поделился своими наблюдениями с группой исследователей из Национального института здоровья, и в 1984 году они описали «сезонное аффективное расстройство» (САР).

Сегодня САР не выделяется как отдельное психическое заболевание, а считается спецификацией большого депрессивного расстройства. Диагноз «большое депрессивное расстройство» ставится при наличии пяти или более из следующих девяти симптомов, причем каждый из них должен проявляться на протяжении как минимум двух недель и при этом среди них должен быть как минимум один из двух основных симптомов — депрессивное настроение и/или утрата интересов или удовольствия:

  • подавленное настроение на протяжении большей части дня, возникающее почти каждый день;
  • снижение интереса или удовольствия почти ко всем видам деятельности;
  • чувство безнадежности или никчемности;
  • снижение энергичности и повышенная утомляемость;
  • нарушения сна;
  • изменения в аппетите или весе;
  • вялость или возбуждение;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • частые мысли о смерти или самоубийстве.

    Диагноз же сезонного аффективного расстройства ставится по следующим критериям, при наличии их как минимум на протяжении двух лет:

  • депрессия, начинающаяся и заканчивающаяся в определенное время года каждый год;
  • отсутствие депрессивных эпизодов в остальные времена года;
  • количество сезонов с депрессией, начиная с появления расстройства, превосходит количество сезонов без нее.

    Хотя большинству людей знакома так называемая «зимняя депрессия», выделяют также и летнее аффективное расстройство, которое, однако, встречается намного реже. Летнее и зимнее аффективные расстройства довольно сильно разнятся по своим проявлениям. Если для зимнего характерны нежелание вставать по утрам, подавленность, вялость, повышенный аппетит, тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара и, как следствие, увеличение веса из-за переедания, а также трудности с концентрацией, раздражительность, отчуждение от друзей и семьи, отсутствие сексуального желания, то для летнего, помимо раздражительности, характерны снижение аппетита, потеря веса, бессонница, общее возбуждение, беспокойство, тревога и эпизоды агрессивного поведения.

    Важно отметить, что САР может сильно различаться по степени тяжести. Некоторые люди могут испытывать более мягкую форму сезонной депрессии, известную как «зимняя хандра». Другие, однако, могут полностью терять трудоспособность: в некоторых случаях симптомы САР оказываются такими же серьезными, как у стационарных пациентов с несезонной депрессией.

    Что говорят биологи

    Ученые исследуют условия и механизмы возникновения САР уже более 30 лет, но до сих пор не могут доискаться до его конкретных причин. Однако им удалось выделить ряд биологических факторов, которые предположительно связаны с возникновением этого психического расстройства:

    1) Уровень серотонина. Уменьшение количества солнечного света может приводить к снижению количества серотонина — химического вещества головного мозга, которое отвечает за наше хорошее настроение и эмоциональную устойчивость.

    Читать еще:  Соляные лампы: правда и мифы о популярном «гаджете»

    2) Уровень мелатонина. Мелатонин — гормон, который вырабатывается с наступлением темноты, заставляя наш организм заснуть. Так как в зимние дни света становится меньше, в организме может происходить перепроизводство этого гормона, из-за чего возникает чувство вялости и сонливости.

    3) Биологические часы. Сочетание пониженного уровня серотонина и повышенного уровня мелатонина не может не влиять на биологические часы человека. В нескольких исследованиях было обнаружено, что у людей с сезонным аффективным расстройством изменение суточных ритмов в зависимости от времени года не согласуется с сезонным изменением светового дня, что создает трудности в регуляции работы организма.

    4) Витамин D. Так как зимой на нашу кожу попадает намного меньше солнечного света, чем в теплое время года, у людей с сезонным аффективным расстройством может вырабатываться меньше витамина D, который, как полагают, связан с активностью серотонина. Поэтому недостаток витамина D и депрессия могут быть взаимосвязаны.

    Кто находится в группе риска? САР встречается в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин, чаще возникает среди относительно молодых людей, в возрасте от 18 до 30 лет. В группу риска также попадают люди, живущие далеко от экватора. Например, ученые подсчитали, что среди жителей Флориды только 1 процент страдает от САР, в то время как на Аляске этот диагноз зафиксирован уже у 9 процентов населения. Вообще считается, что распространенность САР составляет от 1 до 3 процентов среди всего населения. Однако эти данные сложно назвать точными, так как множество случаев расстройства остаются незарегистрированными, поскольку люди далеко не всегда обращаются за помощью. Зачастую доктору или психиатру оказывается сложно поставить диагноз САР, поскольку другие типы депрессии, алкоголизма, расстройств пищевого поведения, а также другие психические расстройства могут вызывать очень похожие симптомы.

    Что говорится в новой работе

    Проанализировав данные соцопроса, в котором приняло участие более 30 тысяч американцев, ученые из Обернского университета пришли к выводу, что количество людей, страдающих от депрессии, существенно не меняется в зависимости от времени года. Среди опрошенных зимой не было выявлено большего числа случаев депрессии по сравнению с людьми, опрошенными в другое время года. Кроме того, зимой симптомы тех участников исследования, чьи ответы свидетельствовали о том, что они в настоящее время находятся в депрессии, не были выражены сильнее и не были более многочисленными. Авторы считают, что «идея сезонной депрессии может быть глубоко укоренена в житейской психологии, но она не подтверждается объективными данными», и что, «если кто-то страдает от депрессии зимой, это ещё не значит, что он страдает ею из-за зимы». Исследователи предположили, что поскольку депрессия — это психическое расстройство, зачастую повторно возникающее после кажущегося полного выздоровления, оно может возникать на протяжении двух последовательных зим вследствие случайности. Депрессия, повторяющаяся на протяжении трех или большего числа зимних сезонов, может быть обусловлена личностными или социальными факторами, никак не связанными с более коротким периодом светового дня.

    Однако тут не все так однозначно. Во-первых, в проведенном соцопросе, включившем в себя полный перечень основных симптомов депрессии, участники вспоминали, на протяжении какого количества дней в течение предыдущих двух недель они испытывали эти симптомы. Однако, как уже говорилось, диагноз САР ставится на основании более длительной истории пациента, ведь такое расстройство предполагает, что симптомы возобновляются на протяжении нескольких лет (хотя бы двух) в одно и то же время года. Авторам исследования это, несомненно, было известно, но поскольку их метод диагностики строился на однократном опросе, они решили не обращаться к отдаленным воспоминаниям испытуемых из опасения, что те вспомнят не реальный, а воображаемый опыт, непроизвольно подстроенный под представления о «зимней депрессии».

    Во-вторых, в исследовании Обернского университета не учитывалось, что люди, страдающие от САР, на момент опроса могли проходить курс лечения, а также тот факт, что у пациентов с длительной историей расстройства могут выработаться собственные адекватные стратегии по борьбе с симптомами. В исследовании, поставленном в виде соцопроса, все они должны были попасть, скорее, в категорию здоровых, нежели страдающих от депрессии. Помимо этого, пациенты с САР, опрошенные в незимние месяцы, в таком исследовании просто не могли быть выявлены, так как симптомы расстройства проявляются всего 3-4 месяца в году, а в остальное время признаки депрессии совершенно отсутствуют. Это означает, что потенциально при такой организации исследования могло быть выявлено только от 1/4 до 1/3 пациентов с САР, не проходящих при этом лечения, что должно было значительно исказить результаты и, соответственно, привести ученых к ложным выводам.

    Подведем итог. На единичные исследования, в которых не подтверждается связь между длиной светового дня и возникновением сезонной депрессии, приходятся десятки других работ, выполненных в разных научно-исследовательских центрах, где задокументировано существование тысяч пациентов, которые отвечают критериям САР. Помимо этого, множество других исследований показывают наличие связи между настроением людей и временем года. Не одна работа подтверждает и тот факт, что недостаток света негативно влияет на настроение, в то время как световая терапия его улучшает. Поэтому закрывать вопрос о «зимней депрессии» не приходится.

    Библиография

    Traffanstedt M.K., Mehta S., LoBello S.G. Major Depression With Seasonal Variation: Is It a Valid Construct? //Clinical Psychological Science, 1–10, 2016.

    Melrose, Sherri. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches //Hindawi Publishing Corporation, Depression Research and Treatment, 2015.

    Winkler D., Pjrek E., Spies M., Willeit M., Dorffner G., Lanzenberger R., Kasper S. Has the existence of seasonal affective disorder been disproven? // Journal of Affective Disorders, 2016.

    Young, Michael A., et al. Which Environmental Variables Are Related to the Onset of Seasonal Affective Disorder? //Journal of Abnormal Psychology, 1997, Vol. 106, No. 4. P. 554-562

  • Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector