0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ортосомния: почему «приложения для сна» не помогают, а вредят

Night Shift: как я проверяла на себе лайфхаки для нормализации режима дня

Как и депрессия, бессонница — это новый черный. Нельзя просто так прийти на вечеринку и не упомянуть, что сегодня опять лег в пятом часу утра, проснулся после обеда, а врач все не хочет выписывать снотворное. Если верить ученым, сегодня более 75 % процентов подростков и 60 % детей смотрят в монитор или экран мобильного за час до сна, что влияет на циркадные ритмы, по данным доклада The Sleep Council, 74 % британцев спят менее 7 часов в день, а 12 % — менее 5 часов. При этом каждый слышал, что бессонница — прямой путь к депрессии и шизофрении. Что делать, если вы внезапно обеспокоились своим режимом сна, и так ли необходимо вставать по утрам, как того требует общество?

Иногда думаю, что война с режимом дня, когда месяцами пытаешься уснуть раньше 4 утра и проснуться до обеда, станет лейтмотивом моей автобиографии. А может, и биографии поколения.

Нас все больше. Тех, кто каждый день просыпается глубоко за полдень, а потом бегает остаток дня в надежде пожить полноценной жизнью. Такие люди легко опознают друг друга в толпе по опухшим, заспанным лицам и кофе в руке в три часа дня. В мире, где главным типом занятости становится фриланс, все больше людей просыпаются от звука мессенджера, а не будильника. Современный труд переплетается с досугом и не подразумевает жесткого графика, лишь бы человек укладывался в дедлайн. В конце концов, какая разница во сколько ты встаешь, если все равно справляешься со своими делами?

Первая проблема с любителями поспать подольше ̶ новая жизнь все еще обязана считаться со старыми правилами. Мир все еще остается дневным, в то время как частная жизнь происходит вечером, а то и ночью.

Больницы, банки, управляющие компании, налоговые и большинство известных музеев закрываются в то время, когда иной фрилансер только просыпается. Живущие по старому рабочему графику обычно звонят и требуют срочного ответа, когда подобные мне только продирают глаза. Хоть со стороны лень выглядит очаровательно, иметь дела с ленивыми людьми никто не хочет. Несмотря на все гамаки и столы для пинг-понга в офисах, даже компания прогрессивных взглядов не хочет видеть в своем штате постоянно просыпающих работу людей.

Добавьте к этому особенности российского климата, где шесть месяцев в году вечер наступает чуть позже обеда, а солнце, бывает, не показывается неделями. Как ложиться на рассвете, вставать на закате и через пару месяцев не возненавидеть себя?

А тут еще перфекционизм и ЗОЖ-помешательство. Поздний подъем идет вразрез с представлением о личной эффективности, породившим такие вещи, как полифазный сон, биохакинг и кучу приложений для замеров вашего драгоценного здоровья. Теперь если ты хочешь символизировать успех, то обязан слепить из своего сутулого близорукого тельца фигуру титана за пару месяцев или хотя бы сделать вид, что вот-вот бросишь все дела, чтобы пробежать первый в своей жизни полумарафон.

Теперь все то время, что не занято заботой о собственном психическом здоровье и правильном питании, занято мыслями, как бы опять не сбить режим.

Для одержимости здоровым сном даже придумали новый термин ̶ ортосомния. Сегодня 10 % жителей США используют трекеры сна и еще 5 % планируют их купить, поскольку доверяют им больше, чем собственным ощущениям.

Да, все мы время от времени гуглим лайфхаки про сон. Эти бесценные советы знакомы каждому: ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, не есть за два часа до сна, не смотреть в гаджеты перед сном, делать дыхательную гимнастику и т. д. Несмотря на кажущуюся простоту этих рекомендаций, соблюдать хотя бы одно правило в течение недели не так-то просто. Особенно — если вы фрилансер.

Поэтому как человек, нарушивший все из возможных правил сна, хочу поделиться своим опытом войны с режимом.

Важное уточнение: ни одно приложение в мире не сделает из вас дисциплинированного человека, если до этого вы всю жизнь прокрастинировали и ложились в пять утра. Как и приложения по борьбе с лишним весом, трекеры сна зачастую играют на чувстве вины и склонности к ипохондрии. Если не брать в расчет случаи диагностированной бессонницы, приложения для сна не более чем красивый софт, создающий иллюзию контроля над собственной жизнью.

Важное уточнение № 2: смиритесь с тем, что невозможно выправить режим раз и навсегда. Как и в случае с лишним весом, львиная доля работы здесь — вовсе не достижение, а поддержание достигнутого результата. И потом, время подъема и отбоя сильно зависит от обстоятельств жизни, а они меняются. Одно дело — работа, где за каждую минуту опоздания вас штрафуют на доллар, совсем другое — рождение ребенка, гарантирующее вам хроническую бессонницу на несколько лет.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день

Пожалуй, самый действенный, хоть и трудоемкий способ пофиксить режим. Сложнее всего делать сон неотъемлемой частью ежедневной рутины, точно такой же, как чистка зубов, душ и трехразовое питание. Плохая новость: поначалу будет трудно, особенно утром. Хорошая новость: за полторы недели отбоев и подъемов по графику вы почувствуете себя лучше и начнете просыпаться за пять минут до того, как прозвенит будильник.

Не есть за два часа до сна

Особенно тяжко тем, у кого нет устоявшегося режима «завтрак-обед-ужин», а весь день состоит из кратких перекусов без отрыва от ноутбука. Как назло, приступы голода чаще всего настигают поздним вечером и мало кто способен остановить человека, привыкшего обжираться на ночь.

Уснуть сразу после плотного ужина сложно и хуже всего в этом смысле действует так называемая тяжелая еда: мясо и калорийные полуфабрикаты вроде пиццы или пасты. Отучить себя наедаться перед сном можно лишь постепенно. Например, плотно ужинать в районе 7–8 вечера. Если чувство голода не дает уснуть, лучше съесть что-нибудь легкое — типа йогурта, творожка или овощей на пару.

Не смотреть в смартфон перед сном и сразу после пробуждения

Смартфон — не орущий младенец, чтобы держать его под боком всю ночь, и, тем не менее, для многих это самый сложный пункт. Если расстаться с телефоном на 8 часов не получается, стоит хотя бы активировать в настройках режим Night Shift, уменьшающий яркость дисплея с 10 вечера до 8 утра, или установить другое приложение, настраивающее цветовой баланс дисплея в соответствии со временем суток.

Читать еще:  Сезон простуд: инструкция по выживанию

Все больше нас окружает излучение коротковолнового спектра, или так называемое голубое излучение, которое глаза распознают как дневной свет. Именно поэтому врачи не рекомендуют использовать гаджеты перед сном. В глазах есть особые фоторецепторы, реагирующие на очередность фаз света и темноты, ключевая функция этих рецепторов — регулировать циркадные ритмы. Избыток света понижает образование мелатонина: свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон рассеивается. Также советую всем обзавестись маской для сна. Дешевая и эффективная вещь, особенно если вы не хотите просыпаться летом в четыре утра с первыми лучами солнца или засыпать при мигающем свете уличного фонаря.

Ставить десять будильников, чтобы проснуться наверняка

Лучший способ вогнать себя в стресс — поставить сорок будильников, а потом ворочаться еще часа два, ненавидя себя за то, что сон никак не приходит. История с будильниками хорошо работает в качестве разовой акции, когда нет права проспать, но не стоит делать из нее привычку.

Важное уточнение: если вдруг вы проснулись среди ночи, постарайтесь не брать в руки телефон. Потому что опять включается механизм, когда фоторецепторы начинают реагировать на излучение голубого спектра, мозг просыпается, думая, что уже наступило утро, и как минимум полтора часа бодрствования вам гарантированы.

Снотворное и успокоительное

Еще есть те, кто, впав в отчаяние от невозможности уснуть, пьет разом пустырник, валерьянку, а сверху полирует все «Новопасситом». Так делать не стоит даже в качестве одноразовой меры, поскольку у каждого лекарства есть противопоказания и совместимость с другими препаратами. Популярностью в наших широтах пользуются «Мелаксен» и «Меларена», поскольку стоят недорого, отпускаются без рецепта и дают быстрый, а не накопительный эффект. Однако даже самое безобидное снотворное не может взять на себя работу по долгосрочному выправлению режима и заставить вас выработать привычку ложиться каждый день в одно и то же время.

Иногда бокал вина или стакан пива действительно расслабляет и помогает заснуть. Далеко не все способны уследить за тем, как седативный эффект выпивки переходит в возбуждающий: мозг требует продолжения банкета, а сон приходит одновременно с вертолетами в голове. Если одной бутылки пива, чтобы уснуть, вам мало, а две — уже много, подобный способ засыпать не для вас.

Важное дополнение: не пейте кофе после шести вечера, если не хотите потом лежать с открытыми глазами и до трех ночи тупить в потолок. То же касается энергетиков и прочих тонизирующих напитков.

Медитация и дыхательная гимнастика

Для многих до сих пор не очевидно, что медитация требует не меньшей дисциплины, чем привычка ложиться и вставать в одно и то же время и не есть после 8 вечера. Не стоит ждать, что, помедитировав десять минут, тревога тут же исчезнет, а тело расслабится. Поэтому тем, кто ждет быстрого эффекта, лучше даже не начинать. А для тех, кто все-таки решил наладить режим таким образом, лучшим приложением остается платный Headspace и его бесплатная версия Calm, где собрано множество вариантов медитативных упражнений для начинающих.

Теплая ванна с лавандой

Раскрученный рекламой миф, заставляющий полуночников скупать ароматические свечи, пены и масла. Если вы встали в три часа дня, потом шесть часов слонялись по квартире и, хотя на сон нет даже намека, решили лечь спать в полночь, никакие пены и свечи вам не помогут.

И, наконец, главное

Постарайтесь ответить самому себе, зачем вам все-таки вставать пораньше? Ваше ли это желание или конструкт, навязанный обществом? Жизненная ли это необходимость или расплывчатое желание «больше успевать»? Что такого страшного произойдет, если вы и дальше будете вставать после обеда? Если время вашей активности с полуночи до пяти утра, и того, кто платит вам деньги, это вполне устраивает, нет смысла включаться в гонку за правильный сон. Глупо упускать шанс поспать в свое удовольствие, когда миллионы людей до сих пор лишены такой возможности.

Например, однажды меня настолько расстроила та же самая война с собственным режимом, что я устроилась на работу.

Ортосомния: почему «приложения для сна» не помогают, а вредят

Здоровый образ жизни остается здоровым до тех пор, пока вы сохраняете нормальные отношения с самим собой, не пытаясь сделать так, чтобы все получилось не просто хорошо, но идеально. Отличная иллюстрация — орторексия, одержимость правильным питанием, вызывающая серьезные проблемы психологического характера, а совсем не улучшение качества питания, как это изначально планировалось.

Но, оказывается, можно быть одержимым не только здоровым питанием, но и здоровым сном. Рассказываем, что такое ортосомния и причем здесь приложения для смартфонов.

Технологии — вещь безусловно полезная, в том числе во многих бытовых вопросах, идет речь о составлении списка покупок или тренировках в домашних условиях. Но приложения, призванные сделать наш сон более глубоким и качественным, помочь с засыпанием и облегчить подъем, как выясняется, могут принести больше вреда, чем пользы. Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Sleep Medicine, некоторые люди одержимы тем, чтобы у них был хороший сон, и как раз это вызывает у них развитие нового расстройства психики.

Нарушение сна, связанное с нездоровым стремлением довести его до идеала, было названо ортосомнией. Особенно часто, отмечают исследователи, это случается с теми, кто следит за качеством сна с помощью фитнес-трекеров или специальных приложений. По словам ученых, как раз излишняя забота об идеальном сне и мешает людям получить его.

«Количество пациентов, которые начинают испытывать проблемы со сном, после того как всерьез берутся за улучшение его качества и увеличение продолжительности, неизменно растет. Люди всерьез озабочены тем, что их сон недостаточно хорош, и это в конечном итоге приводит к еще более серьезным проблемам», — приводит Business Insider слова авторов исследования.

Сама работа представляет собой анализ трех тематических исследований, в ходе которых взрослые люди пытались помочь себе улучшить сон. В одном из них, например, 40-летний мужчина жаловался на «неглубокий и фрагментированный сон», а также на «раздражительность, когнитивные нарушения (проблемы с вниманием, памятью и концентрацией) и усталость в течение дня». Трекер подсказал, что причину, вероятно, следует искать в недостаточной продолжительности сна. И хотя цель была благой и состояла в том, чтобы спать не менее восьми часов каждую ночь, мужчина рассказал, что иногда проверял свой телефон на протяжении ночи, чтобы посмотреть, сколько же ему осталось спать.

В другом исследовании 27-летняя женщина жаловалась на синдром беспокойных ног, поскольку обнаружила, что из-за этого «эффективность сна» составляет всего 60% (согласно трекеру). После корректировок образа жизни она пришла в лабораторию для полисомнограммы — теста, который измеряет глубину сна. Результаты показали, что ей удавалось спать достаточно глубоко для того, чтобы спать и высыпаться, но она все еще думала: «Почему тогда мой трекер утверждает, что я плохо спала?».

Читать еще:  6 мифов о сне, в которые мы до сих пор верим

То есть, вместо того чтобы доверять собственным ощущениям, люди в исследовании, очевидно, не могли игнорировать данные своих гаджетов. Остается неясным, были ли у пациентов проблемы со сном до того, как они начали использовать приложения, но есть вероятность, то эти приложения: а) не помогли б) только ухудшили положение.

К чему мы ведем: ортосомния — не грипп и даже не анорексия, но довольно редкое расстройство. Во всяком случае, пока. И было бы здорово, если бы это так и оставалось. Напомним, что лучший способ спать и высыпаться — это прислушиваться к своему организму. И если он не желает засыпать раньше часа ночи, вероятно, не так уж это и нужно. Что касается общих рекомендаций, то врачи по всему миру сходятся во мнении, что привычка ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время — да, выходные тоже считаются — обязательно поысит ваши шансы на достижение оптимальной «гигиены сна».

Не высыпаетесь? Приложения для сна могут помочь (а могут и вогнать в бессонницу)

Смартфоны могут считать шаги, пульс, скорость роста волос и даже оценивать качество сна. Но специалисты предупреждают: приложения для сна не только приносят пользу. Но и могут навредить.

Весь мир хронически недосыпает: в России невыспавшихся граждан 51 процент. На помощь нам приходят технологии — в смартфон можно загрузить сразу несколько приложений, которые будут включать вам мантры, считать пульс, слушать, как вы храпите и подсчитывать время, которое вы «недоспали».

Такие приложения могут значительно улучшить качество сна и его продолжительность. Однако у них есть побочный эффект — некоторые люди слишком концентрируются на цифрах «необходимого сна» и спят хуже или перестают спать вовсе.

Вместе с точными данными, которые люди стали получать из приложений для сна, появилось новое заболевание. Ортосомния — это термин, введённый в 2017 году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine. Исследователи писали :

«Перфекционистское стремление достичь идеального сна похоже на нездоровую озабоченность здоровым питанием, называемую орторексией».

Хотя ортосомнию ещё не признали настоящим психическим недугом, с ней сталкиваются многие пользователи приложений для сна. Это подтверждает Аланна Хэйр, консультант по сну и дыханию в Королевской больнице Бромптона:

«Я видела пациентов, которые приходили со своими трекерами сна и говорили мне, что у них проблемы со сном, потому что их трекер говорит им, что они недостаточно спят. Когда я их спрашивала, как они себя чувствуют, многие из них говорили, что чувствуют себя хорошо. Их беспокоит трекер».

Она уверена , что у приложений для сна множество положительных сторон и отличных функций. Проблема в людях — они хотят заглянуть дальше тех цифр, которые им предоставляет смартфон. И они сами находят у себя проблемы с засыпанием или считают раннее пробуждение признаком надвигающейся болезни.

Хэйр говорит и о другом недостатке приложений для сна: для каждого человека время сна строго индивидуально:

«Идеальный» восьмичасовой сон ночью — это средний показатель. Кому-то нужно больше, кому-то меньше; когда вам говорят, что вы недосыпаете, это может вызвать беспокойство. А вы должны просыпаться отдохнувшими».

Специалисты не запрещают пользоваться приложениями для сна. Но они напоминают, что все измерения проводит смартфон, а не медики, так что цифры так или иначе будут неточными. И если ваш телефон говорит вам, что вы не выспались — не стоит ему верить на слово. Следите за ощущениями и спите крепче.

Как улучшить качество сна и помогут ли в этом гаджеты?

Могут ли улучшить качество сна «умные» кровати, световые маски, трекеры – или только режим способен побороть бессонницу?

Не знаем, как вы, а бьютиинсайдеры уже попробовали спать с браслетами-трекерами сна, просыпаться с «умными» световыми будильниками и развлекаться с приложениями (то Sleep Cycle прикупим, то Welltory). И это не удивительно — последние пару лет наблюдается бум в индустрии сна. В спальню пришли новые технологии и пока не собираются ее покидать – не только браслеты, но и «цифровые» матрасы и подушки, световые маски и очки, гаджеты для расслабления и прочие приспособления, которые обещают сделать сон лучше.

В чем причина наших проблем со сном?

За последние сто лет по статистике люди стали спать в среднем на 2 часа меньше. По мнению Александра Леонидовича Калинкина, руководителя Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М.В.Ломоносова, причины следующие:

  • появление в нашей жизни искусственного света. Да-да, лампочек в нашей люстре.
  • появление дополнительных источников света – от компьютеров, гаджетов. Это приводит к «световой загрязненности».
  • высокий уровень стресса в современной жизни.
  • обилие ночных мероприятий.

К чему приводят проблемы со сном?

«Плохо не только то, что вы не высыпаетесь и чувствуете себя потом разбитым, — объясняет Александр Леонидович. — Научные исследования показывают, что нарушения сна ослабляют организм в целом — иммунитет, эндокринную и сердечную системы».

Когда-то Илон Маск и другие миллиардеры призывали спать меньше и побольше работать. Сейчас многие изменили мнение и признали, что недостаток сна приводит к стрессу. Американский миллиардер номер один – глава Amazon Джефф Безос – в интервью Thrive Global назвал восемь часов сна главным приоритетом, так они дают ему силы для принятия важных решений. «Если вы истощили свой запас энергии, то сделать правильный выбор в течение дня становится сложнее. Если вы нарушите свой сон, вы можете получить пару дополнительных часов, но эта продуктивность может быть иллюзией».

Что обещает сделать сон лучше сегодня?

Самый доступный способ следить за сном – трекеры. Они бывают в виде приложений для телефона и цифровых часов вроде Apple Watch.

Одно из приложений – Sleep Cycle, умный будильник, который следит за сном с помощью анализа звуков и вибраций тела, а будит в самую быструю фазу, как если бы человек выспался и проснулся сам.

Существуют трекеры сна в виде прикроватных модулей, накладок и «ленты» для матрасов (S + от ResMed, Emfit, Sleeptracker, Beddit, 140-230$). К примеру, Beddit (датчик сна в виде накладки на матрас) отслеживает время, продуктивность, циклы и фазы сна, динамику сердцебиения, храп, а потом выдает общий анализ того, как вы спите.

Датчик сна Beddit

Система Withings Aura представляет собой прикроватный модуль и датчик (около 18000 руб.). Она мониторит качество сна на основе анализа звуков, температуры и освещения. Прикроватный модуль испускает световые волны, которые должны помочь выработке мелатонина, а датчик даст сигнал для побудки в подходящую фазу сна.

Система контроля сна Withings Aura

Световые маски

На выработку мелатонина (гормона сна) влияет количество и качество света, получаемого организмом. И этот свет можно дозировать или менять, если мы хотим изменить качество сна. Этим занимаются «цифровые» маски и очки.

«Цифровые» маски для сна блокируют нежелательный синий свет, а вместо этого создают собственный. Так маска Illumy ($99.99) использует ту же технологию освещения, которую применяет НАСА для синхронизации биологических часов астронавтов на международной космической станции. Перед сном внутри маски создается постепенный темнеющий «закат солнца», а утром перед глазами появляется «голубое небо», которое заставит проснуться естественным образом. Маска синхронизируется с приложением для смартфона.

Читать еще:  Пляж страха: 5 патогенов, которые могут скрываться в песке

Умная маска для сна Ilumy

Еще один гаджет для световой терапии – очки Re-Timer ($149), которые создают специальный зеленый свет, чтобы прекратить выработку мелатонина. Очки предназначены для тех, кто резко меняет часовые пояса во время путешествий и должен бодрствовать в то время, когда хочется спать.

Очки для управления биоритмами Re-Timer

Кровати, подушки и одеяла

Оказывается, улучшить качество сна может даже кровать. Но не простая, а, понятное дело, «цифровая». А также матрасы, подушки и одеяла с особыми свойствами.

Есть подушки, которые подстраиваются под положение головы и обладают охлаждающим эффектом. Это неспроста — перегрев действительно мешает нормальному сну, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы простыни, одеяла и пижама хорошо дышали и отводили влагу.

Создатели утяжеленного одеяла Gravity Blanket ($204) считают, что благодаря весу (7, 9 или 11 кг, примерно 10% веса тела) и распределению давления оно действует успокаивающе и помогает снизить тревогу, а значит спится под ним крепче.

Утяжеленное одеяло Gravity Blanket

Американские матрасы Casper (£350), в которые вложился в том числе Леонардо ди Каприо, не обладают даром анализировать сон. Они просто удобные, легко сжимаются для транспортировки — и клиенты могут вернуть их в течение 100 дней, если недовольны. Casper назвали одним из самых удачных стартапов в индустрии сна, в 2017 году создателям удалось заработать $200 миллионов.

Но одним удобством пользователей не купишь, поэтому появились «умные» матрасы вроде Tomorrow Sleep и Eight Sleep (порядка $1000), которые анализируют циклы быстрого сна, будят с помощью умного же будильника, позволяют контролировать температуру для оптимального сна. Приложения для матрасов синхронизированы с умным домом, так что утром можно спросить у Alexa Amazon, сладко ли вы спали.

Кровать Eight Sleep высчитывает идеальную температуру для сна и нагревается либо охлаждается согласно вашим потребностям.

Те, кому цена в $1000 покажется слишком высокой, могут купить сенсорный чехол за $399, который превращает любой матрас в цифровой, способный анализировать данные о сне, обогревать и подключаться к устройствам по Wi-Fi.

«Цифровые» подушки вроде ZEEQ тоже анализируют режим сна, включают музыку, следят за храпом и будят в подходящую фазу.

Но помогает ли нам все это?

Ученые пока не испытывают энтузиазма относительно технологического бума в индустрии сна.

Александр Калинкин: «Гаджеты не улучшают качество сна, иногда даже ухудшают. Трекеры сна могут давать неточные, а иногда и неправильные данные».

Михаил Гурьевич Полуэктов , доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова и заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3: «Эффективность этих приспособлений не доказана в научных исследованиях. Не проводилось сравнение с плацебо, то есть эффект работающего прибора с эффектом неработающего. Если человек дорого заплатил или тратит свое время на использование таких девайсов, он будет ожидать эффекта, и сон его улучшится. Однако, мы не знаем, обусловлено ли это только эффектом плацебо. Хотя то, что люди начинают обращать внимание на свой сон, пусть даже с помощью приложений, – хорошо».

Энтузиазма нет не только у российских ученых. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, использование трекеров может привести к чрезмерному вниманию к проблемам со сном и стрессу. В статье психолог Келли Глейзер Барон называет громкие заявления о пользе девайсов необоснованными, а выдаваемые ими данные – ненадежными и расходящимися с лабораторными испытаниями. Так, согласно лабораторному анализу мозговых волн, пациенты могли хорошо выспаться, но Fitbit (часы-трекер) показывали обратное, и люди чувствовали себя разочарованными.

Ученый Гарвардской медицинской школы Патрик Фуллер считает, что трекеры сна полагаются на информацию, полученную благодаря анализу поведения человека (движение, дыхание). Но единственный способ точно диагностировать и устранить проблему со сном ­­– получить данные мозговой активности, а приложения для сна этого делать не могут.

Если все это не помогает — то что помогает?

Чтобы не враждовать с собственными циркадными ритмами (за открытие молекулярных механизмов которых ученым дали Нобелевскую премию в 2017 году) и избежать бессоницы, стоит — да-да, банально — соблюдать правильный режим. Получать достаточное количество света, принимать пищу и отходить ко сну в одно и то же время, поддерживать физическую активность. (Речь, конечно, не идет о серьезной бессоннице, для которой необходимы лабораторные исследования и наблюдение врача.)

«В числе немедикаментозных методов лечения нарушений сна, к которым мы и склоняемся сейчас, — рассказывает Александр, — когнитивно-поведенческая терапия и создание правильного режима».

По его словам, стоит:

  • Ложиться спать в одно и то же время (и в будни, и в выходные).
  • Отказаться от кофе и алкоголя перед сном.
  • Соблюдать интервал между приемом пищи перед сном и после пробуждения — он должен составлять 14 часов.
  • Обратить внимание на продукты в рационе. Люди с непереносимостью лактозы при употреблении молочных продуктов могут страдать бессонницей. Негативно влияет на сон недостаток триптофана (шоколад, бобовые) и железа (мясо).

А как еда влияет на сон?

К слову о питании, влияние еды на сон действительно велико. Существуют продукты, которые могут помочь при расстройствах сна. Богатые триптофаном бобовые производят серотонин, что в свою очередь стимулирует выработку мелатонина. Бананы содержат витамин B6, что также благоприятно для мелатонина, кроме того, магний и кальций восстанавливают мышцы во время сна. Хорошим источником мелатонина является и вишня, которую стоит есть не позже, чем за час до сна. И в целом, старайтесь, чтобы последний прием пищи пришелся за пару часов до того, как ложиться спать.

Что еще негативно влияет на сон?

Главное золотое правило наших дней, которому почти никто не следует, – нужно избегать синего цвета гаджетов хотя бы за час до сна. Синий свет нейтрализует мелатонин, нарушает циркадные ритмы, а еще и дурно влияет на сетчатку глаза. Мозг обманывается синим светом и считает, что сейчас день, поэтому потом не получается заснуть. Изнуряющая бессонница пропорциональна любви к гаджетам. Сейчас уже успешно применяются очковые линзы со специальными покрытиями, которые частично принимают на себя вред синего излучения. «Ночной режим» в смартфонах только немного смягчает излучение.

Мощным негативным фактором для нарушений сна является стресс и особенно беспокойство, что вы сейчас не уснете. Попробуйте перед сном практики расслабления, например, медитацию, при которой нужно следить за дыханием. «Медитация используется при бессоннице в рамках когнитивно-поведенческой терапии, — поясняет Михаил Полуэктов. — Эта программа включает обычно 6 недель занятий со специалистом по изменению условий своего сна и отношения к нему».

А вас беспокоит качество вашего сна? Сколько часов в сутки вы спите?

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector