0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно спать: советы и лайфхаки

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

За окном давно стемнело. Глаза слипаются, мысли начинают путаться. Из последних сил вы добредаете до кровати, ложитесь, сладко потягиваетесь… А через 15 минут понимаете, что мозг вас надул — оказывается, ему ещё вполне хватит энергии, чтобы провести десяток-другой внутренних диалогов. Знакомо? Тогда вам, определённо, будет полезна эта статья.

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

Читать еще:  Есть вопрос: в чем разница между гендером и полом

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Как спать правильно: маленькие хитрости, которые помогут здоровому сну

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

1. Режим сна

Итак, начнем с самого начала — регулярности. Целью является прекращение затягивания подъема с постели, это только ухудшает ситуацию и приводит к сбоям в организме. Гораздо лучше вставать ровно в одно и то же время каждый день, чтобы создать обычный цикл сна и пробуждения. Если нужен дополнительный стимул, чтобы подняться утром, стоит задать себе несколько простых вопросов о предстоящем дне и о том, как можно сделать все дела лучшим образом.

Хотя некоторые не могут встать без чашки кофе, стоит сопротивляться соблазну выпить кофе сразу после пробуждения. Нужно подождать до 10 утра, потому что в это время уровень кортизола и энергии начинают падать. Тем не менее, обязательно нужно съесть хороший завтрак. Употребление пищи с высоким содержанием белков и углеводов в одно и то же время каждый день помогает регулировать циркадный ритм.

2. Питание

Во-первых, нужно с осторожностью подходить к обеду. Стоит избегать слишком большого количества углеводов, потому что они приводят к сонливости днем, а также нарушают цикл сна. Сокращение количества углеводов в обед может означать внесение некоторых корректировок в свой рацион, но на самом деле существует много рецептов блюд, которые можно попробовать.

По прошествии рабочего дня нужно противостоять искушению съесть много углеводов и белка, потому что в этом случае организм настраивается на действия, а не на отдых.

3. Циркадный ритм

Золотое правило состоит в том, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, так как это сохраняет циркадный ритм. Нужно избегать насыщенных жиров, особенно в течение вечера, потому что исследования показали, что они оказывают неблагоприятное воздействие на цикл сна.

Размышления или медитация перед сном поможет расслабиться и подготовить свое тело к полноценному отдыху. И, наконец, спать стоит в хорошо проветренной комнате.

4. Полезные лайфхаки

Если кто-то страдает от беспокойства или бессонницы, ему стоит приобрести плотное утяжелённое одеяло — исследования показывают, что такие помогают быстрее засыпать и спокойнее спать. Поза во время сна также может иметь прямое влияние на то, как человек будет себя чувствовать на следующий день. В частности, если спать на левом боку, то это принесет пользу сердцу, спине и пищеварительной системе.

Стоит также подумать о том, что надевать на сон грядущий. Мало кто знает, что люди, которые спят без одежды, получают многочисленные преимущества для здоровья, такие как более низкие показатели кожных заболеваний и снижение риска диабета 2 типа.

Если следовать этим советам, удастся обеспечить себе здоровый сон, который так необходим для умственного и физического здоровья.

Чтобы утро было безоблачным и день удался, стоит обратить внимание на 10 кухонных аксессуаров, которые сделают утро добрым.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Читать еще:  Говорят ученые: друзья влияют на наше здоровье сильнее, чем кажется

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.
Читать еще:  Есть вопрос: как научиться быстро засыпать

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Как правильно спать: советы и лайфхаки

Качественный сон — важная составляющая здорового образа жизни, которая влияет сразу на все системы организма, изменяя их в лучшую сторону. Но, прежде всего, полноценный сон влияет на концентрацию, настроение, энергию в течение дня и общее психическое состояние, что, учитывая ритм современной жизни, значит очень и очень много.

В этом материале вы найдете простые советы, которые помогут вам по-настоящему отдыхать, когда вы спите, и чувствовать себя значительно лучше, когда вы только начинаете свой день.

Скажите «нет» гаджетам

Мы все виноваты в том, что проверяем электронную почту перед сном, обещаем себе «еще одну игру» и отправляем послание в Твиттер, чтобы друзья знали, о чем мы думали перед тем, как закрыли глаза. Но, между тем, любая из этих привычек может помешать нашему сну. Исследования Национального фонда сна США показывают, что свет, излучаемый цифровыми устройствами, такими как планшеты, компьютеры, телефоны и даже телевизоры, отправляют в мозг сигналы, мешающие засыпанию. Именно поэтому специалисты рекомендуют отказываться от гаджетов по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать ущерб.

Между тем, технологические компании протестуют: некоторые из них придумали гаджеты с более мягким и более теплым освещением, которое якобы способно устранить вмешательство в сон пользователя. Однако исследований по этому поводу пока нет, а значит, и говорить об эффективности слишком рано.

Уменьшите уровень света

Как мы уже знаем, искусственный свет может мешать естественным ритмам организма за счет нарушения уровня мелатонина, что делает засыпание трудным, а сон беспокойным. Таким образом, вам стоит инвестировать в плотные шторы или жалюзи, которые ночью лучше всего держать закрытыми. Важно, что это позволит вам не только улучшить сон, но и немного изменить интерьер, что всегда идет на пользу психике и общему самочувствию.

Придумайте особый ритуал

Когда вы были ребенком, у вас, вероятно, был список ритуалов, способных настроить на сон: теплая ванна, сказка на ночь и обязательный поцелуй от мамы. Но с возрастом нет повода отказываться от этих ритуалов — другое дело, что теперь вы должны изменить их с учетом своих интересов и пожеланий. Это может быть несколько глав книги перед сном, ванна с ароматическими маслами (если позволяет время) или вечерняя йога. А, может быть, что-то более простое: например, подготовка одежды на следующий день или звонок близким по скайпу. В любом случае, эти действия помогут вам настроиться на нужный лад, и засыпать после них окажется значительно легче, чем раньше.

Найдите правильный матрас

Большинство людей спят на одном и том же матрасе крайне продолжительное время, но вам следует знать — менять матрас необходимо хотя бы раз в десять лет. Старый матрас, кое-где сбившийся в комки, определенно не способствует хорошему сну. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, предполагает, что матрасы средней толщины и жесткости хороши для большинства взрослых людей, включая тех, кто страдает болями в спине. Однако имейте в виду, что бы там ни говорили ученые, подбирать матрас необходимо, основываясь на собственных ощущениях и собственном понятии комфорта.

Соблюдайте правила

Если свет или шум (а, возможно, и то, и другое) регулярно мешают вам спать, стоит прибрести маску для сна из натуральных материалов и беруши — и это правило номер один. Второе правило качественного сна гласит, что перед сном важно проветривать комнату, а заодно отказаться от кофеина за 1-2 часа до сна, чтобы избежать ненужного энергетического всплеска. И последнее правило, третье по счету — помните о том, что большинству из нас необходимо 7-8 часов сна для хорошего настроения и отличного самочувствия. Так что если по каким-то причинам вы все-таки вынуждены спать меньше, постарайтесь не делать это слишком часто, чтобы организму хватало времени на восстановление.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector