0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

«Еще пять минуточек»: как помочь себе проснуться утром

«Еще пять минуточек»: как помочь себе проснуться утром

Глубокий и качественный сон — залог здоровья и отличного самочувствия. Если вы нас регулярно читаете, то вы, конечно, это знаете. Но засыпание и пробуждение — в данном случае вещи не менее важные, пусть и полусознательные. Как научиться просыпаться по утрам с первым, а не двадцатым будильником? Можно ли облегчить пробуждение, если вы давно сформировавшаяся сова, но вынуждены работать по графику жаворонков? И почему, наконец, это имеет такое значение? Разбираемся прямо сейчас.

Секрет бодрого утра — в быстром засыпании

Эксперты напоминают, что для беспроблемного подъема важны все стадии сна. И разумеется, если вы не помните, когда последний раз по-настоящему высыпались или хотя бы спали 7-8 часов, то просыпаться утром может быть крайне сложно.

Правда в том, что большинству взрослых для нормального самочувствия после требуется от 7 до 9 часов сна, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Здесь возможны перекосы: например, кому-то в идеале нужны все 10 часов, а кто-то полностью восстановится и за 6 часов. Но усредненные показатели выглядят именно так.

Качественный сон позволит вам проснуться сразу же и с хорошим настроением, а заодно — обеспечит идеальную продуктивность в течение дня. Плюс, если вы выспитесь, то вы, вполне вероятно, не погрузитесь в «сладкую дремоту» после обеда, которую привыкли считать традиционной. А для того чтобы сон был именно таким, важно научиться правильно (и быстро!) засыпать.

Сила привычки: гаджеты, ужин и водичка

The Conversation сообщает, что повседневные привычки легко и незаметно могут влиять на наш сон, в то время как мы об этом даже не подозреваем. И если яркий свет утром, например, работает на то, чтобы повернуть циркадные ритмы в правильную сторону (читайте: настроиться на рабочий день), то яркий свет вечером, напротив, затруднит засыпание путем замедления выработки мелатонина. Важно: понятие «яркий свет» включает в себя излучение от любимых гаджетов, будет это телевизор, смартфон или ноутбук.

Второй важный момент — ужин. Потребление большого количества трудной для переваривания (но, по сути, вообще любой) пищи непосредственно перед сном может увеличить давление на кардиальный сфинктер — клапан, пропускающий пищу из пищевода в желудок и не допускающий попадания кислоты из желудка в пищевод — что, в свою очередь, спровоцирует изжогу, когда вы ляжете. Вот почему идеально ужинать хотя бы за 1,5-2 часа до сна. Если в вашей тарелке не крылышки в панировке, то этого времени вполне хватит для переваривания, так что беспокоить вас в процессе засыпания пищеварительные процессы уже не будут.

Не лишним окажется и снижение количества жидкости, которое вы потребляете перед сном, чтобы необходимость сходить в туалет не разбудила вас среди ночи. И, конечно, держитесь подальше от алкоголя, который только делает вид, что расслабляет вас и помогает заснуть, а на самом деле поступает как раз наоборот.

Советы, которые помогут быстрее заснуть

Психологи говорят, что лучше прочего настроиться на сон помогает правильная атмосфера. Расслабляющая ванна, спокойное чтение, горячий напиток — вот то, что вы можете и должны позволять себе в рамках подготовки ко сну. А чего, напротив, делать не стоит, так это заниматься спортом (даже если это йога), «рубиться» в компьютерные игры или смотреть телевизор, поскольку все это может физиологически способствовать пробуждению.

Придумайте традиции и придерживайтесь их — советуют эксперты. Наше тело работает на внутренних часах, которые контролируют сон и пробуждение, и они «ходят» наиболее эффективно, когда мы придерживаемся рутины. Ну, а будет она заключаться в главе «Гарри Поттера», 15 минутах классической музыки или ванне с лавандой — решать только вам.

Читать еще:  Большинство онкопациентов не знают о необходимости специального питания

Чувствовать себя не очень по утрам — это норма

И, наконец, то, о чем должен знать совершенно каждый человек, который утром чувствует себя как выжатый лимон. Первые 15 минут после пробуждения могут быть невероятно трудными даже для лучших из нас. Это называется инерцией сна и происходит потому, что мозг еще не начал работать в полную силу.

Но она же (мы сейчас об инерции) помогает заснуть, если мы ненадолго проснулись, а также проснуться, если мы слышим «сигнал тревоги» — сирену или телефонный звонок. Величина инерции сна, объясняют ученые, зависит от недостатка сна в течение предыдущего периода, времени суток и вашей способности просыпаться от глубокого сна.

Но если вы регулярно страдаете утром, то первое, что вам нужно сделать — это убедиться, что вы хорошо спите. И, пожалуй, заложить эти 15 минут в утреннюю рутину, чтобы дать мозгу немного прийти в себя.

5 утренних привычек, из-за которых весь день идёт насмарку

Откажитесь от них, чтобы всегда вставать с той ноги.

Задать себе правильный темп с самого утра очень важно. Но некоторые вроде бы безобидные привычки мешают нам провести день хорошо и с пользой. Разбираемся, что нужно перестать делать, чтобы вечером не переживать за впустую потраченное время.

1. Переставлять будильник

«Ну ещё пять минуточек! — думаем мы с утра. — А лучше 10 или 15!» И переставляем будильник снова и снова. Однако таким образом мы рискуем не только проспать работу, но и нанести урон своему здоровью: как физическому, так и ментальному.

Когда мы отключаем будильник и проваливаемся в дрёму, запускается 2 ways you harm yourself every time you hit the snooze button новый цикл сна, который через 10 минут будет прерван очередным звонком.

И так — несколько раз. В результате вместо полноценного отдыха мы получаем раздробленный на множество фрагментов сон. И таким образом подвергаем организм стрессу Your phone’s snooze button is bad for your mental health, says expert — ведь с каждым звонком будильника в кровь поступает кортизол. Поэтому лучше не переставлять будильник и вставать сразу. Или, если очень хочется поспать ещё немного, выделить себе полноценные 30 минут.

2. Не заправлять постель

По мнению эксперта по формированию привычек Чарльза Дахигга, если вы застилаете постель сразу после пробуждения, ваш день пройдёт более продуктивно. Правда, не совсем понятно, где здесь причина, а где следствие. Может быть, это не уборка кровати делает людей продуктивными и организованными, а дисциплинированные и продуктивные люди чаще заправляют после сна постель.

Так или иначе, Чарльз Дахигг считает уборку постели одной из краеугольных привычек — то есть таких, которые тянут за собой перемены во всех сферах жизни.

Узнайте больше

3. Начинать утро с кофе

Чашка кофе с утра для многих превратилась в ритуал, без которого день не задастся. Но нейрофизиологи считают Gastropod looks at food through the lens of science and history , что от этой привычки лучше отказаться. Всё дело в том, что при более-менее стабильном режиме дня с утра у нас в крови повышается уровень кортизола — гормона, который, среди прочего, придаёт The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions нам бодрости и заставляет активизироваться.

Поэтому в дополнительном бодрящем воздействии кофеина мы на самом деле не очень нуждаемся.

Больше того. Кофеин, предположительно, вступает в конфронтацию Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels с кортизолом, выработка последнего подавляется, и человек больше не чувствует прилив сил с утра. Именно поэтому любителям кофе так тяжело проснуться без чашечки своего любимого напитка.

Пик выброса кортизола приходится Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles на время между 8 и 9 утра. И чтобы не мешать естественным процессам, первую чашку кофе лучше выпивать после половины десятого. А до этого ограничьтесь стаканом воды, травяного чая или любого другого напитка, не содержащего кофеин.

4. Хвататься за телефон сразу после пробуждения

Так делают Four out of five smartphone users check their phones within 15-minutes of waking up, reports suggests четыре человека из пяти. И это совсем не удивительно, ведь большинство из нас пользуется будильником, установленным в смартфоне. Но потом вместо того, чтобы положить гаджет на место, встать с постели и начать новый день, мы начинаем проверять почту и мессенджеры, обновляем ленту в соцсетях, листаем новости.

Читать еще:  Есть вопрос: правда ли микроволновка увеличивает риск рака

И в результате теряем запас мотивации и тратим впустую время, которое могли бы посвятить спорту, медитации, книгам или просто спокойным сборам на работу.

А зачастую ещё и портим себе настроение прямо с утра: в новостях бывает мало радостного, а чужие посты в соцсетях иногда вызывают зависть. Поэтому день лучше начинать без телефона. Купите обычный будильник, на ночь оставляйте гаджет в другой комнате и установите сервисы, которые лимитируют использование смартфона.

Научитесь

5. Собираться в темноте

Осенью и зимой, когда световой день укорочен, приходится вставать, пока за окном ещё темно. И если при этом ещё и не включать яркое освещение, мозг решит, что на дворе ночь и просыпаться совсем не обязательно.

В тёмное время суток эпифиз вырабатывает гормон мелатонин, который, среди прочего, помогает нам спать. Утром после пробуждения надпочечники синтезируют кортизол — он нужен, чтобы мы чувствовали себя активными. Баланс Circadian Levels of Serum Melatonin and Cortisol in relation to Changes in Mood, Sleep, and Neurocognitive Performance, Spanning a Year of Residence in Antarctica мелатонина и кортизола связан с циркадными ритмами и обеспечивает здоровое чередование сна и бодрствования.

Собираясь в темноте, мы откладываем выработку кортизола, а значит, мешаем себе проснуться по-настоящему. А чтобы такого не происходило, нужно, встав с постели, сразу включать яркий свет.

«Еще пять минуточек»: как помочь себе проснуться утром

Глубокий и качественный сон — залог здоровья и отличного самочувствия. Если вы нас регулярно читаете, то вы, конечно, это знаете. Но засыпание и пробуждение — в данном случае вещи не менее важные, пусть и полусознательные. Как научиться просыпаться по утрам с первым, а не двадцатым будильником? Можно ли облегчить пробуждение, если вы давно сформировавшаяся сова, но вынуждены работать по графику жаворонков? И почему, наконец, это имеет такое значение? Разбираемся прямо сейчас.

Секрет бодрого утра — в быстром засыпании

Эксперты напоминают, что для беспроблемного подъема важны все стадии сна. И разумеется, если вы не помните, когда последний раз по-настоящему высыпались или хотя бы спали 7-8 часов, то просыпаться утром может быть крайне сложно.

Правда в том, что большинству взрослых для нормального самочувствия после требуется от 7 до 9 часов сна, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Здесь возможны перекосы: например, кому-то в идеале нужны все 10 часов, а кто-то полностью восстановится и за 6 часов. Но усредненные показатели выглядят именно так.

Качественный сон позволит вам проснуться сразу же и с хорошим настроением, а заодно — обеспечит идеальную продуктивность в течение дня. Плюс, если вы выспитесь, то вы, вполне вероятно, не погрузитесь в «сладкую дремоту» после обеда, которую привыкли считать традиционной. А для того чтобы сон был именно таким, важно научиться правильно (и быстро!) засыпать.

Сила привычки: гаджеты, ужин и водичка

The Conversation сообщает, что повседневные привычки легко и незаметно могут влиять на наш сон, в то время как мы об этом даже не подозреваем. И если яркий свет утром, например, работает на то, чтобы повернуть циркадные ритмы в правильную сторону (читайте: настроиться на рабочий день), то яркий свет вечером, напротив, затруднит засыпание путем замедления выработки мелатонина. Важно: понятие «яркий свет» включает в себя излучение от любимых гаджетов, будет это телевизор, смартфон или ноутбук.

Второй важный момент — ужин. Потребление большого количества трудной для переваривания (но, по сути, вообще любой) пищи непосредственно перед сном может увеличить давление на кардиальный сфинктер — клапан, пропускающий пищу из пищевода в желудок и не допускающий попадания кислоты из желудка в пищевод — что, в свою очередь, спровоцирует изжогу, когда вы ляжете. Вот почему идеально ужинать хотя бы за 1,5-2 часа до сна. Если в вашей тарелке не крылышки в панировке, то этого времени вполне хватит для переваривания, так что беспокоить вас в процессе засыпания пищеварительные процессы уже не будут.

Не лишним окажется и снижение количества жидкости, которое вы потребляете перед сном, чтобы необходимость сходить в туалет не разбудила вас среди ночи. И, конечно, держитесь подальше от алкоголя, который только делает вид, что расслабляет вас и помогает заснуть, а на самом деле поступает как раз наоборот.

Советы, которые помогут быстрее заснуть

Психологи говорят, что лучше прочего настроиться на сон помогает правильная атмосфера. Расслабляющая ванна, спокойное чтение, горячий напиток — вот то, что вы можете и должны позволять себе в рамках подготовки ко сну. А чего, напротив, делать не стоит, так это заниматься спортом (даже если это йога), «рубиться» в компьютерные игры или смотреть телевизор, поскольку все это может физиологически способствовать пробуждению.

Читать еще:  Есть вопрос: почему офисная работа так утомляет

Придумайте традиции и придерживайтесь их — советуют эксперты. Наше тело работает на внутренних часах, которые контролируют сон и пробуждение, и они «ходят» наиболее эффективно, когда мы придерживаемся рутины. Ну, а будет она заключаться в главе «Гарри Поттера», 15 минутах классической музыки или ванне с лавандой — решать только вам.

Чувствовать себя не очень по утрам — это норма

И, наконец, то, о чем должен знать совершенно каждый человек, который утром чувствует себя как выжатый лимон. Первые 15 минут после пробуждения могут быть невероятно трудными даже для лучших из нас. Это называется инерцией сна и происходит потому, что мозг еще не начал работать в полную силу.

Но она же (мы сейчас об инерции) помогает заснуть, если мы ненадолго проснулись, а также проснуться, если мы слышим «сигнал тревоги» — сирену или телефонный звонок. Величина инерции сна, объясняют ученые, зависит от недостатка сна в течение предыдущего периода, времени суток и вашей способности просыпаться от глубокого сна.

Но если вы регулярно страдаете утром, то первое, что вам нужно сделать — это убедиться, что вы хорошо спите. И, пожалуй, заложить эти 15 минут в утреннюю рутину, чтобы дать мозгу немного прийти в себя.

Как легко вставать по утрам? 12 советов для заядлых совушек

О способах всю ночь оставаться бодреньким, как огурчик, мы уже писали. А вот о том, как легко просыпаться по утрам (что, кстати, на порядок тяжелее), ещё нет. Исправляем эту небольшую оплошность и специально для заядлых совушек рассказываем, как же приучить себя железно вставать с утра.

Совет #1

«Чтобы раньше вставать, нужно раньше ложиться!» — отличная истина от Капитана Очевидность. Возьми её на заметку.

Совет #2

Восемь часов сна. Не семь, не девять, а именно восемь. Попробуй держать себя в рамках этого времени.

Совет #3

Да, и кстати, лучше ложись спать в одно и то же время. Это поможет тебе выработать внутренние часы, они будут как встроенный в тебя будильник.

Совет #4

К слову, о будильниках. «Ещё пять минуточек» — заболевание, которое никогда не позволит тебе нормально просыпаться. Избавляйся от него. Заодно потренируешь свою силу воли.

Совет #5

Тяжело отлепиться от кровати утром? Найди себе мотивацию! Пусть это будет утренняя зарядка (улучшение здоровья), приготовление вкусного и полезного завтрака (совершенствование кулинарных навыков) — что угодно, главное, чтобы тебе хотелось вставать и заниматься этим делом.

Совет #6

Попробуй создать для себя традицию перед сном. Это обязательно должно быть что-то расслабляющее: почитать книгу, выпить стакан воды, послушать приятную музыку, полюбоваться ночным небом. Выработав привычку, твой организм сам начнёт тебя убаюкивать, как только ты совершишь ритуальное действие.

Совет #7

Дополнение к совету выше — старайся избегать затягивающих действий, таких как просмотр сериала, чтение захватывающей книги, пролистывание соцсетей. Так ты, во-первых, заставишь активно работать свой мозг, которому наоборот следует расслабиться, а во-вторых, рискуешь лечь спать намного позже запланированного времени.

Совет #8

Приготовься ко сну: проветри комнату, переоденься в удобную пижаму, обустрой комфортное спальное место. Для пущего эффекта можешь принять расслабляющую ванну. Так ты хорошо отдохнёшь и наберёшься сил.

Совет #9

Не трать время перед сном на обмозговывание своих неудач, ложись спать со счастливыми мыслями. Don’t Worry Be Happy!

Совет #10

Ах, да: не смей объедаться на ночь! Хоть и кажется, что после сытного ужина поспать особенно приятно, этот соблазн даёт обратный эффект. Так ты потратишь много энергии на переваривание пищи и утром будешь не выспавшимся. Поэтому лучше ограничься лёгким ужином и откажись от кофе.

Совет #11

Подбери правильную мелодию будильника. Она должна быть не слишком мягкой и не слишком резкой и громкой. Отличный лайфхак — поставить будильник куда-нибудь подальше, чтобы за ним приходилось вставать.

Совет #12

Взбодриться с утра, не вставая с постели, тебе помогут аккуратные и сладкие потягушки. К тому же, это весьма полезно для здоровья!

Совет #13

Придадут заряд бодрости и ненавязчивые напоминания о делах. Попробуй с вечера составить план на день и наклеить его на видное место. Проснувшись и прочитав его, ты запустишь мозговую активность и быстренько взбодришься.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector