0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7 шагов, которые превратят ваши новогодние обещания в реальность

7 шагов, которые превратят ваши новогодние обещания в реальность

Возможно, вы полны решимости в 2020 году бросить курить, похудеть, больше заниматься спортом и выучить иностранный язык. И также очень может быть, что эти намерения звучат до боли знакомо — в точности, как те, что вы декларировали год назад!

Серьезно, как вы можете гарантировать, что ваша цель стать здоровее и успешнее в 2020 году не растворится в суете текущих дел еще до окончания января?

Создание новых привычек требует времени и энергии. Новое поведение не станет привычным в одночасье. Спору нет, если вы начнете регулярно бегать или, например, приседать, то, вполне вероятно, втянетесь. Занятия и вызванные ими изменения — сами по себе отличный стимул для продолжения. Но что, если до регулярности дело никогда не доходит?

Вот семь советов, как преодолеть этот незримый рубеж, до которого вам так сложно добраться.

1) Замахнитесь на нечто впечатляющее. Людей привлекают смелые цели. Хотите участвовать в марафоне или триатлоне? Потерять 20 килограммов или вписаться в одежду, которую вы когда-то давно любили? Амбициозная цель часто вдохновляет окружающих. Многие будут подбадривать вас. Некоторые будут рады помочь вам практически — советами или непосредственным обучением.

2) Разбейте путь к цели на небольшие шаги. А теперь измените масштаб размышлений. Найдите маленькие задачи, которые продвинут вас к конечной цели. Выполнение первой же задачи поможет укрепить вашу уверенность в решении более сложных задач. Не пренебрегай легкими заданиями. Если вы начинаете каждый план с пункта «Составить список», вы гарантированно и быстро поставите себе одну галочку. Поэтому разбивайте дела на мелкие позиции и наслаждайтесь легкой работой.

3) Поймите, почему вы не меняетесь. Это важно. До тех пор, пока вы не поймете, почему вы упорно придерживаетесь старых привычек и рутины, может быть трудно собрать достаточно энергии и воли, чтобы сделать шаг в сторону перемен. Например, переедание и курение, приносят немедленные, приятные ощущения, но также и определенные затраты. Попробуйте точно так же оценить плюсы и минусы ваших желаемых здоровых привычек и обозначить, в чем их явное преимущество. Иногда помогает организация приятных аспектов нездорового поведения без самого поведения. Например, если вам нравится отдыхать во время курения, сделайте перерыв в работе и наслаждайтесь им — но без сигареты, а с чем-то другим, не менее любимым. В противном случае вы гребете против ветра и с меньшей вероятностью добьетесь длительного успеха.

4) Сделайте посвящение значимому человеку. Назначьте себя ответственным путем письменного или устного обещания людям, которых вы не хотите подводить. Это побудит вас пройти трудные места на своем пути. Так, не одна бесстрашная душа создала страницу в Facebook, посвященную своим целям спортивным или рабочим целям. Вы можете сделать и менее публичное обещание своему партнеру или ребенку, учителю, врачу, начальнику или друзьям. Хотите больше поддержки? Найдите в Интернете или в реале группу единомышленников.

5) Награждайте себя. Не ждите, пока вы не пробежите последний километр своего марафона или не потеряете тот самый двадцатый килограмм. Изменения всегда бывают постепенными. Поощряйте себя, делая паузу, чтобы признать успех, когда вы совершили маленький или большой шаг на пути к цели. Наградой может быть что угодно — от любимого трека на всю громкость до самодельной медали.

6) Учитесь у прошлого. Каждый раз, когда вам не удается внести изменения, считайте это шагом к вашей цели. Почему? Потому что каждая искренняя попытка представляет собой усвоенный урок. Когда вы попадаете в ловушку бессилия и разочарования, подумайте, что сработало, а что нет. Может быть, вы приняли слишком тяжелый вызов? Если так, уменьшите масштаб до менее амбициозной задачи или разбейте большую на еще более мелкие шаги. Если потренироваться намеченный час или 30 минут никак не удается, отступитесь, нацелившись на три 10-минутные прогулки — одну перед работой, одну во время обеда, одну после работы и т. д.

7) Поблагодарите себя за то, что вы делаете. Забудьте о совершенстве. Сконцентрируйтесь на том, чтобы закончить этот квест. Если вы соревнуетесь, чтобы просто добраться до финала, вы с большой вероятностью выйдете победителем. С помощью физкультурных тренировок — и многих других поставленных вами целей — вы выиграете, даже если сделаете меньше, чем хотели бы. Любая деятельность всегда лучше, чем ничего. Если ваша цель на вторник — 30-минутная тренировка в тренажерном зале, но вы смогли только 10 минут дома, будьте благодарны за это. Достаточно. Может быть, завтра будет лучше…

Как заставить себя выполнить новогодние обещания

Самое время обдумать, что хотели бы изменить в себе за следующие 365 дней. Может, читать больше книг, тратить деньги с умом или питаться правильно. В любом случае всё ближе момент, когда мы произнесём новогоднее обещание самому себе.

Согласно результатам опроса, проведённого YouGov, в 2015 году 63% людей решили начать жить заново. Сбросить вес, стать спортивнее, есть здоровую пищу — вот самые частые новогодние обещания. Ещё 12% хотели наконец-то достичь идеального баланса между работой и личной жизнью. Сколько из них действительно смогли исполнить обещанное — неизвестно. Но если исходить из опыта, то нам всем можно начинать паниковать.

Читать еще:  Младенцы, аллергики и не только: кому, возможно, не нужна прививка от гриппа

Опрос показал: 32% респондентов перестали выполнять собственные новогодние обещания уже к концу января. И только 10% похвастались тем, что ни разу не нарушили данной ими клятвы.

Что же отделяет это победившее меньшинство от провалившегося большинства? Возможно, всё дело в силе воли? И можем ли мы использовать достижения психологии, чтобы помочь самим себе выполнить данные в новогоднюю ночь клятвы?

Carol VanHook/Flickr.com

У традиции давать новогодние обещания долгая история. Вавилоняне возвращали позаимствованные предметы и старались погасить свои долги до наступления нового года. Римляне давали обет богу Янусу. Потенциал для невыполнения данных клятв, как видим, накапливался веками.

Бенджамин Гарднер (Benjamin Gardner), эксперт в области изменения поведения из Королевского колледжа Лондона, говорит, что главной причиной нарушения новогодних обещаний является их нереалистичность:

Если вы не делаете никаких спортивных упражнений, а в новогоднюю ночь клянётесь посещать спортзал пять раз в неделю по полтора часа, скорее всего, вы даже не собираетесь начинать это делать.

Другая причина состоит в том, что люди часто не готовы к изменениям. Психологи недавно предположили, что людям нужна возможность, способность и мотивация для того, чтобы начать менять себя. Часто люди не выполняют новогодние обещания по весьма разумным причинам. Например, из-за недостатка мотивации.

Как выбрать разумное новогоднее обещание

Спросите себя, что бы вы хотели изменить в себе в первую очередь, если бы не существовало давления со стороны или мнения окружающих? Это важно, ведь исследование показали: вам удастся изменить собственное поведение, когда вы мотивированы внутренними, а не внешними силами.

Это подтверждает интересный эксперимент. В 1996 году 128 человек, страдающих ожирением, приняли участие в программе похудения. Те, кто хотел изменить свой вес ради здоровья, регулярно присутствовали на занятиях, потеряли большее количество килограммов и смогли удержать результат. А вот те, кто принял участие в программе по совету друзей или родственников, быстро растеряли мотивацию.

Окей, теперь вы даёте новогоднее обещание с правильной мотивацией.

Способны ли вы выполнить новогоднюю клятву?

Многие люди считают силу воли чертой характера. То есть вы либо родились с ней, либо вам не дано. Но последние психологические исследования свидетельствуют о том, что всё не так просто.

Рой Баумайстер (Roy Baumeister), профессор Университета Флориды, говорит:

Сила воли как мускул, её количество растёт и убывает, и если вы упражняетесь, то она становится сильнее.

Исследование, которое проводил Баумайстер, уже стало классическим примером. Учёный разделил добровольцев на две группы. Участников первой попросил съесть порцию шоколадного печенья. Вторая группа должна была удержаться от сладостей и вместо них съесть тарелку редиса. После этого участники исследования решали сложные задачи по геометрии. Те, кто съел печенье, намного дольше искали ответ, чем те, кто ел редиску. Судя по всему, сила воли является ресурсом, который мы можем сохранять или же расходовать.

Последующие испытания также показали, что людям намного сложнее контролировать самих себя, если до этого они приняли несколько сложных решений, а также при низком уровне сахара в крови.

Рой Баумайстер нередко размышляет о политических скандалах именно в этом ключе: «Я часто вспоминаю политиков, которые оказываются наркоманами или пользуются услугами проституток. Я не оправдываю их, но могу предположить: когда целый день принимаешь решения, сила воли потихоньку расходуется и разрушается, и в конце концов такие люди внезапно обнаруживают себя в компрометирующей ситуации».

Тем не менее профессор указывает, что более простые решения также высасывают из нас силу воли. Например, противостояние желанию съесть ещё немного этого прекрасного шоколадного торта. Или поход в душ, когда вам больше всего хочется сидеть под одеялом и никогда не вылезать из-под него. Всё это истощает нашу силу воли.

Если в новогоднюю ночь ваши обещания больше напоминают длинный список, то вы, скорее всего, обречены на провал. Стоит расходовать свою силу воли на что-то одно. Начинайте с самого простого и затем переходите к сложным и комплексным мерам.

Баумайстер утверждает, что сила воли будет расти соразмерно тому, как вы осуществляете задуманное. Многие исследования показывают: когда испытуемым давали маленькие и регулярные задания по самоконтролю, их сила воли увеличивалась уже через две недели.

Джон Тирни (John Tierney), сотрудник Баумайстера и автор работ по тренировке силы воли, советует взять на вооружение несколько правил, которые помогут прокачать способность к самоконтролю:

  1. Создайте список намеченных целей. Выберите одну из них. Сначала выполните её и только потом принимайтесь за остальные новогодние обещания.
  2. Формулируйте обещание очень чётко, понятно и просто. Тогда вы сможете оценить, насколько близки к победе. Если хотите больше заниматься спортом, то, например, обещайте посещать спортивный зал не менее трёх раз в неделю.
  3. Найдите того, кто поможет контролировать прогресс. Попросите друга следить за вашими успехами и жёстко штрафовать за невыполнение обещания. Например, если вы пропустите занятие в спортзале, то должны будете заплатить 500 рублей. Или пожертвовать их самому дурацкому изобретению на Kickstarter — так будет ещё действеннее.

Окей, теперь вы знаете, как управлять силой воли.

Достаточно ли одной силы воли?

Даже если вы очень сильный и волевой человек, на вашем пути могут возникнуть и другие преграды. Вы должны проверить, есть ли у вас возможность изменить своё поведение, а если таковой вы не видите — понять, что именно мешает осуществить задуманное.

Питер Голлвицер (Peter Gollwitzer), профессор психологии из Университета Нью-Йорка, утверждает: наличия цели и характера мало, чтобы достичь желаемого результата. Например, если вы хотите приучить себя покупать кофе по пути на работу, то вам это, скорее всего, удастся. Но, как только перед вами встанет более сложная задача, возможно, вы потерпите неудачу.

По мнению учёного, вам должны быть понятны не только цели, но и способ их достижения. Вы должны представлять, когда, где и как будете осуществлять намеченное.

Читать еще:  Прибавить громкость: почему женщины стонут во время секса

Вам необходимо обдумать возможные проблемы на пути и способы их решения.

Допустим, в новом году вы хотите написать роман. Вам нужно обдумать, как можно осуществить новогоднее обещание. Например, вы можете решить писать по несколько страниц каждый раз, когда ваша вторая половина уходит на работу или в спортивный зал. Но также нужно продумать наперёд, что делать, если в этот самый момент позвонит друг и позовёт погулять или пообедать. Голлвицер называет это планированием «если — то»: если Х произойдёт, то последует Y.

Люди, которые используют такой тип планирования, в два-три раза чаще достигают поставленных целей. Это касается всех сфер жизни: от похудения до стремления больше путешествовать.

Одна из причин, по которой эта схема планирования настолько эффективна, состоит в том, что она экономит умственную и физическую энергию. Как только вы решили, что будете делать в первом, втором и третьем случаях, вы будто переключаетесь в режим автопилота и вырабатываете привычку.

Конечно, привычки очень часто являются причиной, по которой люди вообще дают новогодние обещания. Привычки позволяют нам делать какие-то вещи не задумываясь, это адаптивные реакции. Но плохие привычки — это реальная проблема, поскольку от них тяжело избавиться: они существуют отдельно от мотивации. Например, часто повторяемое обещание есть здоровую пищу. Одна из причин, по которой этого трудно достичь, состоит в том, что мы формируем привычку есть вредные блюда уже в Новый год. По традиции, ещё несколько дней подряд мы будем бегать к холодильнику и доедать то, что осталось после богатого стола.

Могу ли я изменить свои привычки?

Привычки формируются путём повторения одного и того же поведения в ответ на один и тот же раздражитель.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно около 66 дней.

Некоторые формы поведения превратить в привычку легче, чем другие. Например, приучить себя выпивать стакан воды после завтрака намного проще, чем делать 50 приседаний в день. Это говорит о том, что вы должны попробовать и выбрать небольшие изменения в поведении, приучить себя к ним и только потом двигаться дальше, к общей цели.

Чтобы побороть вредную привычку, вам нужно избавиться от искушения. Тогда не придётся подключать силу воли, чтобы не вернуться к неправильному поведению.

Например, Молли Крокетт (Molly Crockett) из Оксфорда рассказывает, что наиболее выигрышной стратегией является игра на опережение. Если вы будете заранее продумывать возможные искушения и убирать их из своей жизни, тогда причин нарушить обещание будет намного меньше.

Исследования показывают: когда вы просчитываете действия наперёд, ваш мозг активизирует ту долю, которая отвечает за самоконтроль. Это работает даже лучше, чем сила воли. «Если вы пытаетесь похудеть, то лучше совсем отказаться от покупки вредной и жирной еды. Это намного проще, чем сидеть, смотреть на калорийную пищу и надеяться, что вы сможете противостоять искушению», — говорит Молли Крокетт.

Когда дело доходит до новогодних обещаний, помните: лучше определить для поставленной задачи понятные и простые рамки поведения. Вырабатывайте их по очереди, формируя хорошие привычки, и тогда достигнете поставленной цели.

Так говорят эксперты. Но получается ли реализовать это у них самих? Голлвицер улыбается и говорит:

Я бы сказал, что да. Когда решаю дать себе новогоднее обещание, я улыбаюсь, ведь знаю: теперь мне нужно выработать план выполнения обещанного. А затем я начинаю думать о препятствиях. В большинстве случаев я понимаю, что мне совершенно не нужно делать то, что я только что собрался обещать.

Иногда есть очень хорошая причина не худеть, не заниматься спортом, не становиться богаче или общительнее. Возможно — если вы попробуете быть абсолютно честным с собой — вам это действительно не нужно.

3 простых шага, чтобы превратить ваши новогодние обещания в важные цели

Решение — это решение сделать что-то, что каким-то образом улучшит вашу жизнь или вашу ситуацию. В своем бизнесе вы можете сосредоточиться на продажах, повысить продуктивность или расширить свою команду. Есть много типов решений, которые могут сделать владельцы малого бизнеса. Но решение само по себе бессмысленно. Когда вы создаете план, который фокусируется на получении желаемых результатов вашего решения, происходит волшебство.

Есть много способов для создания целей. Вы можете использовать методологию целей SMART; ты можешь работать задом наперед; или вы можете использовать приложения для установки целей, чтобы наметить процесс. Независимо от выбранного вами пути, процесс превращения резолюции в цель, ориентированную на результат, должен выполнять несколько задач. Вот шаги, которые необходимо предпринять, чтобы превратить ваши решения в реальные цели.

Шаг 1. Определите желаемые результаты

Допустим, ваше решение для малого бизнеса — стать лучшим коммуникатором. Чтобы определить, каким будет желаемый результат, подумайте о том, какое влияние ваше разрешение окажет на ваш бизнес. Что станет для вас лучшим коммуникатором? Снизит ли это недопонимание с вашими сотрудниками, улучшит ли вы моральный дух команды или поможет ли вы повысить производительность труда за счет более эффективного общения в первый раз?

Будьте как можно точнее о том, что вы хотите, чтобы результат вашего решения был. У вас может быть только один результат, или это может быть комбинация вещей, которые составят желаемый результат вашего решения.

Шаг 2. Опишите действия, которые вам нужно предпринять

Теперь, когда вы знаете, как будет выглядеть результат, как вы его достигнете? Каждый из ваших желаемых результатов должен быть согласован с отдельными действиями. Например, чтобы уменьшить недопонимание с вашими сотрудниками, вам нужно сообщать информацию тщательно, четко и своевременно.

Что нужно сделать, чтобы достичь этого результата? Возможно, вам нужно пройти курс лидерства / общения или прочитать книгу о том, как лучше общаться с сотрудниками, чтобы улучшить свои навыки в этой области. Или, может быть, вам нужно создать контрольный список того, что должно произойти, чтобы эффективно общаться с вашей командой (например, сделать устное объявление, отправить повторное резюме по электронной почте к объявлению, попросив сотрудников передать свое понимание обратно Вы, предоставляя своей команде возможность предоставить обратную связь, регулярно регистрируясь и т. д.)

Читать еще:  Лекарства от простуды: противовирусные, жаропонижающие, антибиотики

Повторите этот процесс, описав каждое действие для каждого желаемого результата, который поддерживает ваше разрешение.

Шаг 3. Создайте временную шкалу для каждого действия

Чтобы добиться прогресса и убедиться в том, что ваше разрешение остается неизменным, может быть очень полезно сопоставить каждое действие с установленной датой. Это заставляет вас двигаться вперед и позволяет вам набирать обороты (оно также постоянно поддерживает ваше решение). Расставьте приоритеты для своих действий и дайте себе достаточно времени для завершения каждого из них. Если действие состоит из нескольких шагов, попытайтесь оценить временную шкалу для каждого шага. Это также хорошая идея, чтобы вовремя построить контрольные точки, где вы можете просмотреть свой прогресс и внести любые изменения, которые вам могут понадобиться, чтобы продолжать двигаться вперед.

Выполнив эти три шага, вы можете превратить любое решение в достижимую цель. Чтобы узнать больше о постановке целей, прочитайте это руководство по постановке целей для малого бизнеса, а затем проверьте, соответствуют ли ваши цели целям SMART.

Смотреть видео: Беслан. Помни Beslan. Remember english & español subs (MARCH 2020).

8 советов, как превратить новогодние обещания в реальность

«Я начну заниматься спортом», «Я буду больше читать», «Я буду чаще посещать театральные и художественные выставки», «Я похудею». Сколько раз вы обещали себе что-то до начала года? Вы даже делали заметки, громко ругались перед друзьями на вечеринке или выполняли какой-то другой особый ритуал, чтобы усилить свое обещание?

Правда в том, что чаще всего такие обещания не выполняются. По мере того, как год подходит к концу, мы переосмысливаем то, что произошло в этом году, что было хорошим или плохим, и насколько успешным или счастливым был прошедший год. Мы горько отказываемся от обещаний, которые мы дали год назад и не смогли выполнить, и твердо решили: «Со следующего года я непременно выполню то, что обещал». Это случается со многими, поэтому давайте кратко рассмотрим, почему это происходит. И, чтобы сделать грядущие новогодние обещания сильнее, предлагаем вам 8 советов, как их выполнить.

Может, это не реальные желания?

Возможно, не все помнят старые новогодние обещания и считают, сколько они выполнили. Было замечено, что некоторые из наиболее частых новогодних обещаний — похудеть, начать заниматься спортом, лучше планировать свое время, сэкономить больше денег или просто наслаждаться жизнью в полной мере. В конце концов, каждый год большинство из нас обещают и клянутся, что на этот раз все обещания для себя будут выполнены. Хотя обещания, безусловно, выполняются в первые дни или даже недели, через некоторое время заметно, что цель оставлена, а старые привычки возвращены. И настоящий вопрос в том, почему многие люди не выполняют своих новогодних обещаний, даже когда они клянутся?

Исследователи говорят, что этому есть даже несколько возможных объяснений. Некоторые исследователи указывают на новогодние резолюции как на форму «культурной задержки». Люди используют такие обещания как способ мотивировать себя, но на самом деле они не заинтересованы в изменении давних нежелательных привычек. Еще одна причина не выполнять обещания может быть установка слишком нереалистичных целей и ожиданий. Чем более или менее реалистичны цели, тем труднее оставаться мотивированным и быстрее найти оправдания, которые не нужно делать. В конце концов, для человека, который, как правило, пессимистичен и опечален в мире, внезапно стать счастливым оптимистом будет нелегко. Таким образом, чем более реалистичны цели, тем легче будет выполнить обещания Нового года.

8 советов, как выполнить свои обещания

Как выполнять эти обязательства на предстоящий год? Вот несколько советов, которые определенно помогут вам сделать больше обещаний и сдержать их:

1. Узнайте, почему эти цели важны. Мы с большей долей вероятностью выполним обещание, если это будет очень важно для нас, и мы получим от этого удовольствие.

2. Составьте не полный список вещей, где-то одно или два, но реалистичные обещания. Это позволяет сосредоточиться на достижении цели, а не переходить от одного обещания к другому.

3. Ставьте не только реалистичные, но и четко определенные цели. Обещание «похудеть» довольно абстрактно, а обещание «похудеть на 5 кг до Пасхи» является четким и точным.

4. Начните с маленьких шагов. Начните обещать себе понемногу. Не нужно бегать в спортзал семь дней в неделю или соблюдать жесткую диету. Однозначно, что люди нарушают свои обещания, потому что цели, которые они поставили, немедленно требуют слишком больших усилий или чрезвычайных действий.

5. Разделите ваши цели на более мелкие, промежуточные. В конце концов, долгосрочные цели никогда не достигаются за один шаг. Важно сломать их, потому что это позволяет вам видеть больший прогресс, радоваться маленьким победам и сохранять мотивацию. Правда, цели должны быть столь же четко определены и достижимы довольно быстро. Просто установите себе, что вы будете делать на этой неделе, чтобы достичь своей цели.

6. Поговорите со своими родственниками и / или друзьями о своих обещаниях и опыте. Легче достичь цели, когда вы можете поделиться своими достижениями и проблемами. Кроме того, можно даже договориться с другом или любимым человеком о том, чтобы он дал своего рода отчет о том, как они выполняют свои обещания.

7. Сконцентрируйтесь на настоящем и подумайте, что вы можете сделать сегодня, сейчас, чтобы приблизиться на шаг к своей цели.

8. Не осуждайте и не обвиняйте себя в том, что вы скатились к цели. Ведь идеальных нет. Проскальзывания и незначительные неудачи — это нормально и в этом нет ничего плохого. Лучше всего принять это как неудачу, возможно, посмеяться над собой и вернуться к целям, которые вы поставили перед собой.

Однако следует помнить, что Новый год — это не внезапное резкое изменение личностей, характеров или привычек. Для человека это больше возможность взглянуть на свое поведение, подумать и пообещать изменить свой образ жизни в позитивном ключе.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector