1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

10 фактов о биологических ритмах, которые вы не знали

5 фактов о биологических часах

Как регулировать циклы сна и бодрствования и почему с возрастом хуже спится

Циркадные, или циркадианные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это очень важный механизм, который готовит организм к изменениям в окружающей среде. Рассказываем, что нужно знать о биологических часах и как их «настраивать».

Суточные ритмы – самые важные в организме

Биоритмы помогают живым существам наиболее эффективно реализовывать свою генетическую программу: искать пищу в подходящих условиях, вовремя восстанавливать силы, готовиться к изменениям погоды. Жизнь пронизана биоритмами: как короткопериодичными (ультрадианными) – среди них дыхание и сердцебиение, так и долгопериодичными или инфрадианными, которые управляют зимней спячкой у животных, миграцией птиц и менструальными циклами у женщин. Циркадианные ритмы приурочены к вращению Земли, смене светлого и темного времени суток, и отвечают за многие аспекты нашей жизни. Мы ложимся и встаем в одно и то же время, наша память может работать лучше в определенные часы, в какое-то время суток мы легче справляемся с физической нагрузкой. К примеру, наш уровень внимания достигает своей низшей точки ранним утром. Не случайно в 4 часа утра наблюдается непропорционально много ДТП – даже с учетом усталости водителей и интенсивности трафика. В ночную смену произошли крупные катастрофы, такие как Чернобыль и авария танкера «Эксон Вальдез». Поэтому засиживаться до раннего утра совершенно неэффективно, даже если работа очень важная и срочная.

Суточные ритмы свойственны почти всем формам жизни

Даже у одноклеточных и бактерий имеются внутренние часы. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Организм способен получать информацию о смене дня и ночи даже в отсутствие внешних стимулов и подстраиваться под нее. Хронобиология – дисциплина, изучающая биологические ритмы, – зародилась благодаря наблюдениям за жизнью растений. В 1729 году французский биолог Жан-Жак де Меран заметил, что растение-гелиотроп Mimosa pudica закрывает листья в темное время суток и открывает поутру, даже находясь в темном подвале и не получая информации об освещении. В то же время, организму необходимо получать информацию извне, чтобы внутренние часы совпадали с условиями окружающей среды. Живые существа реагируют на различные параметры: человек чувствителен к количеству света, в то время как рептилии ориентируются на изменение температуры. Циркадианные ритмы могут использоваться для подстройки других биоритмов. По ежедневным изменениям в количестве темноты и света организм может очень точно определить время года. Часть животных использует эти данные как сигнал к подготовке к зимней спячке, а часть – как сигнал к спариванию, чтобы детеныш родился в более теплое время года и не испытывал недостатка в пище.

Незрячие люди получают информацию об изменении времени суток

Механизм управления биоритмами есть в каждой клетке – однако все они подчиняются супрахиазматическому ядру. Эта зона мозга находится в области гипоталамуса и контролирует ритм работы всего организма. Она получает информацию об уровне света и согласно ей перестраивает работу своих нейронов. Некоторые нейроны ядра активны днем, некоторые – ночью, и в зависимости от этого они направляют сигналы в центры сна или бодрствования, которые, в свою очередь, отправляют сигналы остальному организму. Рассогласование внутреннего ритма с ритмом, который задается световым режимом, называется джетлагом. Если мы резко меняем часовой пояс при перелете на большое расстояние – например, прилетаем днем, в то время как в нашем городе ночь, мы чувствуем себя дискомфортно, так как наш организм настроен на сон, а световые условия не совпадают с его параметрами.

Незрячий человек с точки зрения биологических часов может фиксировать изменение времени суток. Человеческий глаз содержит специальный набор чувствительных к свету клеток, называемых «фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки» – было обнаружено, что у незрячих людей и тех, у кого из-за генетической болезни повреждены светочувствительные колбочки и палочки, эти клетки могут работать нормально.

Хронотип отчасти определяется генами

Существует несколько «часовых» генов, которые отвечают за выработку определенных белков. Изменения концентраций этих белков определяют заряд клеточных мембран, что позволяет нейронам супрахиазматических ядер гипоталамуса создавать электрические импульсы через определенные промежутки, и в результате синхронизировать функции организма с временем суток. Благодаря строго циклическим колебаниям биосинтеза белков PER1, PER2, PER3, CLOCK и BMAL1 наши часы имеют высокую точность.

Хронотип человека, то есть, «сова» он или «жаворонок», зависит от генов на 54%. Это не означает, что существует ген, из-за которого он обязательно будет совой и жаворонком – просто существует определенная комбинация генов, которая чаще встречается у одних и реже у других. Еще одним важным фактором является социальный – то есть, принятый в обществе распорядок дня. То, во сколько человеку приходится вставать на работу или учебу и ложиться спать, определяет 43% вероятности того, что он будет вовремя ложиться и вставать. Оставшиеся 3% приходятся на возраст: в юности можно быть совой, а после 20 лет начать постепенно превращаться в жаворонка.

Циклы сна и бодрствования можно регулировать

На человеческий сон воздействует два фактора – солнечный свет и выработка гормона мелатонина в эпифизе. Чем больше интенсивность солнечного света, тем активнее наши внутренние часы. Если человеку трудно просыпаться по утрам, ему рекомендуется как можно больше времени проводить на солнце – даже в пасмурный день свет пробивается через тучи, и этого количества достаточно, чтобы воздействовать на центры сна и бодрствования. Любой яркий источник света воздействует на наши внутренние часы: включение лампы ночью, сидение за компьютером перед сном подавляют секрецию мелатонина. Использование гаджетов перед сном снижает выработку мелатонина на 20% – так что если у человека имеются проблемы с засыпанием, ему не стоит проводить много времени у «голубого экрана». Даже свет уличного фонаря, пробивающийся через шторы, может негативно влиять на здоровье. Поэтому в спальне лучше вешать плотные шторы или жалюзи.

С другой стороны, регулировать сон можно именно при помощи мелатонина. У взрослого здорового человека он вырабатывается в 21-22 часа, сигнализируя, что наступает темное время суток – тогда мозг переключается в «ночной режим», замедляя работу всего организма. С возрастом количество мелатонина падает – это связано с возрастной дегенерацией шишковидной железы, которая теряет способность вырабатывать этот гормон. Чтобы восстановить циклы сна и бодрствования, пожилым людям приходится принимать мелатонин извне.

Читать еще:  Почему секс по утрам лучше, чем кофе

Кроме того, на циклы сна и бодрствования влияют занятия спортом: если сделать зарядку поздно вечером, период сна и бодрствования смещается вперед, то есть, человек засыпает и просыпается позже. Если же сделать зарядку за два часа до сна, перед тем, как начинается вечерняя выработка мелатонина, цикл сдвинется на более раннее время, и будет гораздо легче заснуть.

Интересные факты о биоритмах

Ученые уже давно ведут дискуссии о том, действительно ли биоритмы так влияют на нашу жизнь, или это все вызвано рассказами, звучащими по радио и телевидению.

Вообще, когда мы говорим «биологические часы», речь идет о целом ряде биологических ритмов, по которым живет вся природа: мужчины, женщины, животные, растения, насекомые и водоросли – все они имеют внутренние часы. Эти физические, психические и поведенческие шаблоны составляют прогнозируемые ежедневные циклы жизни, определяемые, в основном, реакцией живых существ на наличие или отсутствие света. Итак, зачем нам эти часы?

Биоритм — сложный механизм

Биологические часы отличаются от обычных механических тем, что представляют собой сразу несколько часовых механизмов, контролирующихся мозгом.

Мозг управляет биоритмами с помощью 20 000 нервных клеток. Все эти клетки находятся в гипоталамусе. Этот отдел мозга расположен чуть выше зрительного нерва. Он производит гормоны, которые регулируют температуру тела, голод, сексуальное влечение и другие потребности организма. Эти механизмы существуют не только для того, чтобы показывать нам, когда надо спать или есть, но и для контроля частоты сердечных сокращений, создания новых клеток и регулирования уровня сахара в крови. Хотя индивидуальные биоритмы определяются работой генов и белков, свет и тьма оказывают на организм тоже немаловажное влияние.

Мелатонин помогает организму уснуть

Мелатонин — один из гормонов организма. Он помогает регулировать ритм сердца. Чем больше его производит тело, тем лучше вы спите.

График выработки мелатонина зависит от наличия света. Так как супрахиазмальное ядро, передняя часть гипоталамуса, находится выше зрительного нерва, оно посылает в мозг информацию, передаваемую органами зрения. Чем меньше света в природе, тем больше выделяется мелатонина, который дает мозгу сигналы о том, что пора спать.

Некоторые люди, страдающие от бессонницы, вынуждены принимать мелатонин в таблетках. Он продается в аптеках без рецепта, но его действие на организм до конца не изучено. Эксперты говорят, что не стоит употреблять этот гормон в больших количествах и очень часто, так как этим можно полностью испортить естественные биологические часы.

Биоритмы меняются при переезде в другую местность

Представьте, что биочасы находятся не в человеческом теле, а в смартфоне. Если вы выключите его при посадке в самолет в Нью-Йорке и включите его в Лос-Анджелесе, вы заметите, что часы автоматически отрегулировали время, несмотря на то, что вы находитесь в другой временной зоне. Таким же образом работают и ваши биологические часы, которые при переезде в другую местность подстраиваются под новые условия смены светлого и темного времени суток.

Любой, кто страдает от нарушения биоритмов вследствие перелета в другой временной пояс, знает, что адаптация организма к новым условиям происходит не сразу. Тело привыкло выделять мелатонин в определенное время после наступления темноты и поначалу будет это делать в привычные для себя часы, несмотря на то, что зрительный нерв и будет сообщать мозгу о том, что на улице еще светло. Однако со временем ваш мозг перестроится и будет выделять мелатонин только после наступления темноты.

Организму трудно приспособиться к летнему времени

В США, Канаде и некоторых европейских странах весной переводят часы на летнее время. Это делается для того, чтобы обеспечить людей большим количеством дневного света. Впервые мысль о переводе времени пришла в голову Бенджамину Франклину во время гражданской войны в США. Теперь весной часы переводят на час вперед, а осенью — на час назад.

Правда, никто не спрашивает, готов ли наш организм к тому, что время будет передвинуто в ту или иную сторону. Дело в том, что организм привык просыпаться и отходить ко сну в одни и те же часы. Он и будет продолжать это делать, несмотря на то, что часы теперь будут показывать другое время. Например, вы привыкли вставать в 7 утра. После того, как часы переведены вперед, организм будет просыпаться в 6 часов. Некоторые исследования показывают, что, несмотря на двукратный перевод часов каждый год, биоритмы большинства людей так и не могут к ним приспособиться.

И птицы, и звери живут по биологическим часам

Биоритмы, как было уже сказано, есть не только у людей, но и у животных. Именно согласно им животные в определенное время просыпаются по утрам и ложатся спать ночью. Медведи впадают в зимнюю спячку и выходят из берлог весной тоже в соответствии с биоритмами. Так же и птицы улетают на юг и прилетают весной.

По биоритмам живут и растения. В определенное время они раскрывают бутоны, закрывают их на ночь или сбрасывают листья осенью.

Суточные биочасы были всегда

Говорят, что Солсберийский собор в Англии является местом появления первых часов в мире. Механические часы со стрелками были изготовлены якобы в 1386 году. Эти часы пережили войны, пожары и полное забвение, пока не были снова обнаружены в начале XX века и восстановлены.

Часы из Солсберийского собора — малая толика того, что представляют собой биологические часы, отслеживающие наши суточные ритмы. Ученые считают, что внутренние часы появились у живых существ более 3 миллиардов лет назад, и первыми их обладателями были цианобактерии, или сине-зеленые водоросли, но когда точно это произошло, никто не знает. Некоторые ученые утверждают, что биоритмы появились для того, чтобы все живые существа смогли приспособиться к получению энергии из одних и тех же источников. Суточные ритмы позволяют одним животным питаться днем, а другим — ночью. Другие утверждают, что биоритмы в водорослях появились для того, чтобы осуществлять процесс фотосинтеза — то есть, преобразовывать свет в энергию, которая хранится для того, чтобы использовать ее позже, и сохранения азота, который растения получают из воздуха, а затем тоже преобразовывают в энергию.

Сон полезен для здоровья

Суточные ритмы нужны для того, чтобы облегчить засыпание ночью.

Когда вы кладете голову на подушку, в большинстве случаев, вам не приходится долго лежать, организм засыпает сам по себе. Во сне тело восстанавливается: начинается выделение белков и гормонов, растут мышцы и ткани. Во сне выделяются и гормоны роста. Именно они помогают детям расти. Лабораторные животные, лишенные сна, приобрели нарушения иммунной функции и умерли через несколько недель.

Если вы проснулись утром и почувствовали себя отдохнувшим и обновленным, так это не потому, что вам снились хорошие сны. Сон действительно помогает людям восстановить психическую энергию и когнитивные функции, работа которых подавляется во время бодрствования.

Польза послеобеденного сна

Суточные ритмы находят дневной сон вполне естественым. Как правило, он наступает после обеда в полдень. К 14 часам вы уже бодрствуете более 8 часов, и организм требует естественного отдыха.

Не все испытывают желание отдохнуть после обеда, но некоторые очень хотят спать, особенно те, кто мало спал ночью. Если ночью вы полностью высыпаетесь, желания спать днем у вас может и не появиться.

Электрический свет нарушает биоритмы

Мы уже знаем, что биологические часы работают в соответствии с наличием дневного света и темноты. Когда вечером начинает темнеть, мозг, выделяя в кровь мелатонин, дает телу сигнал, что пришло время для отдыха. Что же происходит, когда вечером мы сидим с электрическим светом?

Читать еще:  5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

Электрический свет может посылать мозгу смешанные сигналы. Да, небольшое количество искусственного света действительно необходимо для того, чтобы беспрепятственно попасть из спальни в туалет. Но более сильное освещение может подействовать на организм довольно негативным образом. Свет, исходящий от телевизора, компьютера или смартфона, дает организму понять, что время бодрствования все еще продолжается.

Если ночью горит электрический свет, производство мелатонина снижается или вовсе прекращается. Организм должен отдыхать в течение 8 часов. Это не значит, что он должен обязательно пребывать в сонном состоянии. Это значит, что он должен находиться в темноте. Тело производит мелатонин в темноте, и даже если вы не спите, будет продолжать это делать. Если проводить ночи с электрическим освещением, это может привести к гиперактивности и другим нервным расстройствам, которые особенно ярко проявляются у маленьких детей.

10 фактов о биоритмах, которые должен знать каждый

Раньше мы знали лишь о том, что люди делятся на сов и жаворонков. Сейчас же нам все больше рассказывают о циркадных ритмах, которые имеют немалое влияние на наше здоровье и образ жизни.

2 года назад , 09.05.2018

Наши внутренние биологические часы помимо контроля над сном и бодрствованием координируют в организме сотни «мероприятий» на клеточном уровне. Они принимают участие в высвобождении кортизола (гормона стресса), падении и росте температуры и артериального давления. Doc.by подготовил для вас десять важных фактов о биоритмах, о которых вы могли не знать.

Час – это много

Отклонение от оптимального режима всего на час уже может повлечь за собой серьезные сбои в организме. В долгосрочной перспективе это приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Перелеты и джетлаг требуют подготовки

Если даже час – это много, вы можете представить, какой удар по организму наносит джетлаг (смена часовых поясов) и длительные перелеты. В таких условиях наши биоритмы, подстраиваясь под новую частоту, начинают работать слишком быстро или наоборот замедляются. Если вы заранее планируете поездку, вам лучше заблаговременно скорректировать график сна и бодрствования и на месте стараться почаще бывать на свежем воздухе.

У всех разные биоритмы

На первый взгляд большинство из нас живет по одним и тем же биоритмам, ведь мы просыпаемся утром и ложимся спать вечером, но на самом деле – это не так. Также существуют различия даже между биологическими ритмами в разном возрасте. К примеру, подростки (особенно мальчики) чаще живут ночной жизнью, а пожилые люди начинают рано вставать по утрам и рано ложиться спать.

Среди женщин больше жаворонков

Также биологические ритмы различаются в зависимости от пола. Недавнее исследование показало, что в среднем женские биологические часы быстрее мужских на 6 минут, соответственно женщинам ближе ритм жизни жаворонков. Почему так происходит читайте в этом материале.

Но в тоже время 6 минут не такая уж большая разница, поэтому специалистам требуется дополнительная работа по этой теме.

Свет — это важно

Мозг осуществляет централизованный контроль над циркадными ритмами, поэтому если в глаза попадает яркий свет (искусственный или естественный не имеет значения), он стимулирует сетчатку, а сигналы поступают в гипоталамус. В нем есть два небольших ядра, которые и являются нашими внутренними часами, они посылают информацию всему организму о темноте, свете и т.д. Именно поэтому мы активны днем и засыпаем ночью.

Специальное «палео-освещение» имеет смысл

Палео-освещение – это намеренное создание максимальной темноты вокруг себя до и во время сна. При этом важно получать необходимое количество света днем. Кроме того, в этом случае необходимо проводить на свежем воздухе минимум 20-30 минут в день.

Спорт влияет на биоритмы

Американские ученые выяснили, что существует оптимальное время для посещения спортивного зала. Как ни странно, но для тренировок больше подходит вечер, нежели утро. Однако в таком случае вы не должны заниматься спортом прямо перед сном, поскольку физическая активность повышает частоту сердечных сокращений и уровень кортизола, поэтому вам будем намного труднее заснуть.

Депрессия связана с биоритмами

Так называемая сезонная депрессия, которая чаще всего возникает у многих зимой, связана с уменьшением количества света за окном. Именно солнечный свет необходим нам для образования серотонина (гормона радости). В таких условиях эффективна светотерапия , поэтому включайте дома побольше лампочек.

Энергетический спад – это нормально

Каждый день, в период между 14 и 16 часами большинство из нас испытывает чувство усталости, вялость, желание прилечь. Эти ощущения получили названия энергетического спада. Все просто, примерно через 8 часов после пробуждения ваш циркадный ритм снижается и входит в цикл сонливости, работать в котором довольно проблематично. Если у вас есть 15-20 минут и возможность прилечь – это отлично.

Биоритмы повышают иммунитет

Иммунная система также подвержена воздействию циркадных ритмов. Ученым удалось доказать это, проведя эксперимент с прививками. Оказалось, что прививки от гриппа, сделанные в первой половине дня, более эффективны, нежели те, что сделали после обеда.

6 продуктов для красивой талии: избавляемся от жира на животе по науке

Саркопения: почему вам необходимы занятия спортом

Вас может заинтересовать

Экстракт распространенного растения помогает бороться с бессонницей

Психиатры выяснили, что недостаток сна провоцирует у детей психические расстройства

Бессонница: почему она возникает и как помочь себе

Микросон или как мы можем спать во время бодрствования

8 часов с пользой: можно ли учиться во сне и кому необходима шелковая наволочка

Стресс, недостаток жидкости и еще 4 неочевидных причины хронической усталости

Оставить отзыв

Почему ягоды годжи ничем не лучше картофеля или морковки и как на этом наживаются маркетологи

Современная концепция суперфудов – невероятно выигрышная и привлекательная для покупателя. Стоит всего лишь включить в свой рацион парочку «волшебных» продуктов и вот ты уже здоров и полон сил. На стоимость при таких преимуществах мало кто смотрит. Но почему же все чаще медики и диетологи говорят, что эти продукты не обладают никакими сверхсвойствами?

1 час назад , 12.03.2020

На самом деле суперфуды были в нашем питании всегда. Еще Гиппократ завещал, чтобы пища была для нас лекарством. Но воспринимать ее таковой в буквальном плане не совсем правильно, еда – это просто еда, то есть определенный набор витаминов, микроэлементов и питательных веществ, которые попадают в наш организм.

Если поискать в сети химический состав любого известного вам овоща или фрукта, то сложится впечатление, что все они и есть суперфуды. И именно поэтому главным принципом здорового и правильного питания является разнообразие. При таком раскладе вы сможете обеспечивать свой организм всем необходимым. Современные же люди употребляют все больше очищенных и переработанных продуктов и именно с этим можно связать возросшие риски хронических заболеваний и ожирения. Поэтому говоря о разнообразии, медики подразумевают максимально простые и натуральные продукты (то есть кусок мяса, а не сосиска или пачка творога вместо творожного десерта).

Но наравне с правильным питанием специалисты ВОЗ упоминают и другие факторы, которые в прямом смысле являются залогом долгой и здоровой жизни: физическая активность, отсутствие стрессов, режим сна и отдыха, отказ от вредных привычек. К сожалению, очень многие про это забывают, уповая только лишь на ягоды годжи или семена чиа.

Интересно, что если в древние времена врачи искренне ошибались просто из-за недостатка знаний и никого уровня развития медицины, то сегодня в дело активно включился еще и маркетинг. То есть с одной стороны у нас достаточно возможностей получить точную и объективную информацию, но с другой – мало кто хочет в это вникать. И именно на нашем непонимании и процветает маркетинг в сфере БАДов и суперфудов.

Читать еще:  Есть вопрос: почему не все люди любят животных

Даже само определение «суперфуды» говорит, что это продукты, которые предположительно приносят здоровью пользу за счет исключительной плотности питательных веществ. Проще говоря, в суперфудах довольно много нутриентов при относительно низкой калорийности. Но здесь есть сразу два нюанса: во-первых, подобный набор нутриентов можно найти в близких и родных нам продуктах, а во-вторых, организму в любом случае нужен определенный набор калорий для нормальной работы, поэтому нет смысла есть только низкокалорийную пищу.

Да, некоторые фрукты и овощи могут содержать заметно больше витаминов и минералов, но в тоже время нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить организм сразу всеми необходимыми питательными веществами.

Но мало кто об этом задумывается, а реклама между тем успешно делает свое дело. Причем так было и раньше. Например, в 1863 году Анджело Мариани запатентовал особый тоник, который призван был повышать аппетит, настроение и укреплять здоровье. А сделан он был из вина бордо и экстракта листьев коки. В 1915 году суперфудом было признано вино, в 1949 – маффины.

На сегодня рынок суперфудов оценивается примерно в 250 млрд долларов. За этой огромной суммой стоит простая по сути идея о невероятной пользе и питательной ценности определенных растительных продуктов. В идеале – эти продукты должны быть еще и малознакомы потребителю. Часто у суперфудов есть и свои амбассадоры, так вера потребителей усиливается еще больше.

Что же на деле? Делить еду на обычную и «супер» неправильно. Каждый продукт обладает тем или иным набором витаминов и минералов, и по сути каждый может быть отнесен к суперфудам. Более того, тот или иной продукт и вовсе можно не употреблять никогда, не нанося никакой опасности своему здоровью. Ведь если организм ежедневно получает нужный объем белков, жиров и углеводов, то ему нет никакого дела, из какого именно продукта они пришли.

Поэтому ученые говорят, что суперфуды не имеют ничего общего с наукой. Например, европейское агентство по безопасности продуктов питания уже запретило компаниям заявлять о каких-то суперспособностях их продукта без научного на то подтверждения.

А вот с гастрономической точки зрения идея суперфудов совсем неплоха. Ведь благодаря стараниями маркетологов и производителей, мы смогли попробовать довольно много интересных и необычных продуктов: ягоды годжи, хлорелла (одноклеточная водоросль), нони (горький фрукт из Тихоокеанского региона), каму-каму (ягода из лесов Амазонии), семена чиа, ягоды инков и т.д.

Просто воспринимайте все эти новинки с непонятными названиями как способ разнообразить свой рацион и попробовать что-то новое. А вот ждать от них волшебного эффекта и надеяться с их помощью вылечить все болезни, все же не стоит.

Чем заменить в своем питании известные суперфуды, мы писали здесь.

10 фактов о биологических ритмах, которые вы не знали

Каникулы — время общения с ребенком, возможность выстроить с ним позитивные отношения. Подростки в силу физиологических особенностей ведут себя не так, как нам хотелось бы. Мы принимаем это за черты характера, пытаемся исправить, а надо просто понять и принять.

Вы наверняка слышали теорию о совах и жаворонках. Так вот, большинство подростков — не те и не другие. Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя» подразделяет людей на четыре хронотипа (по характеру суточной активности): Львов, Медведей, Волков и Дельфинов. Чтобы узнать свой типаж, достаточно пройти тест. Бреус пишет, что течение жизни хронотип может меняться и уклад жизни подростков говорит об их принадлежности к Волкам. Вот 10 фактов о биоритмах, которые имеют прямое отношение к большинству детей подросткового возраста.

1. Им нужно два будильника

Волкам тяжело вставать по утрам. Они то и дело переставляют будильник, в итоге опаздывают на учебу. Доктор Бреус советует поставить два будильника. Первый разбудит. Второй прозвонит на 20 минут позже. В течение этих двадцати минут подросток будет лежать в полузабытье, скользя по последним волнам сна фазы БДГ, пока мозг консолидируется и восстанавливается. В таком состоянии полусна творческое мышление работает в полную силу, и в голову может прийти блестящая идея.

2. Нельзя пить кофе утром

Уровень кортизола и инсулина и без того высокий, и они уже работают над тем, чтобы Волк утром вошел в ритм. Кофеин с утра только добавит нервозности, когда уже произошел выброс «гормонов пробуждения». Кофеин к тому же подавляет аппетит, а Волки должны приучить себя завтракать в течение часа после пробуждения.

3. Завтрак должен стать самым большим приемом пищи

Многие подростки не любят завтракать, к вечеру организм дает понять, что не получил достаточное количество калорий, поэтому Волки заглядывают в холодильник в вечерние часы. Завтрак должен стать самым большим приемом пищи в сутки, когда можно позволить себе переесть.

4. Перед школой лучше всего побыть на свежем воздухе

Чтобы мозг работал на полных оборотах, перед школой подростку желательно прогуляться, побыть на свежем воздухе. Достаточно от 5 до 15 минут на солнце, в мозг поступит сигнал, что пора просыпаться, и он прекратит выработку мелатонина, вызывающего сонливость. Физическая активность тоже поможет разогреться и ускорить циркуляцию кортизола и адреналина.

5. К вечеру уровень энергии повышается

С утра подростки похожи на зомби, ночью их распирает энергия, к неудовольствию родителей, которые хотят в это время покоя и тишины. Волки относятся к вечернему типу активности. Как правило, после пяти часов они чувствуют прилив энергии, их тянет к развлечениям, общению с друзьями. Но именно это время является оптимальным для учебы: подростки лучше усваивают информацию.

6. Ночью изучать новое бесполезно

В ночное время происходит спад активности, поэтому после полуночи практически бесполезно изучать новый материал. Эти часы лучше уделить сну, на крайний случай — повторению пройденного материала.

7. Перед сном подростки наиболее разговорчивы

Очень часто, спросив, как прошел день, вы слышите «ничего» и «нормально». Но потом, когда вы меньше всего этого ожидаете, дети вдруг посвящают вас в свой внутренний мир. Девять раз из десяти это происходит именно тогда, когда вы чем-то заняты. Дети обладают необъяснимой способностью искать внимания родителей в самый неподходящий для этого момент.

Наилучшим временем для разговора с подростками будет 22.00. Поздно вечером тинейджеры-Волки откровенны и словоохотливы. Если вам удастся застать их в течение часа перед сном, вы удивитесь, сколько всего они расскажут с удовольствием.

8. Ужин лучше отложить на более позднее время

Перенесите время заключительной трапезы на 20:00. Если ужинать раньше, Волки могут не дотянуть до сна и устроить ночное пиршество, что не пойдет на пользу. Поздний ужин принесет подростку большее удовлетворение и позволит отказаться от последующих перекусов, из-за которых набегают лишние килограммы.

9. Лишать гаджетов перед сном — необходимость

У несовершеннолетних Волков часто бывает плохая успеваемость, тревожность, депрессия, зависимость от интернета и ощущение недостаточной поддержки со стороны семьи. Во многом в этом виноват недосып. Насколько их возмутит насильственное выключение экранов в определенное время, настолько же это будет полезным для их академических успехов и психологического состояния. Потом они еще скажут вам спасибо (вообще-то это маловероятно, но надежда умирает последней). Синий свет, исходящий из гаджетов, не позволяет гормону сна выделяться в необходимом количестве, поэтому заснуть становится еще сложнее.

10. Подростки должны спать не менее 8 часов

Подростки могут спать до полудня и бодрствовать до поздней ночи, а также пытаться наверстать упущенные часы сна в выходные. Однако компенсировать недосып невозможно, поэтому важно спать оптимальное количество часов каждый день. Подросткам требуется от 8 до 10 часов сна.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector