0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Почему стресс заставляет нас набирать вес и что с этим делать

Вы не похудеете, пока не избавитесь от стресса

Часто человек борется с лишним весом, не замечая настоящей причины — постоянных стрессов и недовольства жизнью.

Как стресс увеличивает количество жира в организме

Психолог Мелани Гринберг в своей статье о зависимости стресса и переедания утверждает, что стрессовые ситуации провоцируют выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Таким образом мозг и тело готовятся к борьбе.

В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода. Кровь перенаправляется от внутренних органов к широким мышцам: организм готовится драться или бежать. Наверняка вы испытывали это во время сильного стресса, например перед экзаменом, когда и думать о еде не могли.

Однако это продолжается недолго. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса.

Психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элиза Эпэл утверждает, что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

Стресс — это палка о двух концах. Сначала он может улучшить ваше самочувствие, но в длительной перспективе стресс может стать причиной проблем: висцерального жира, диабета и болезней сердца.

Под влиянием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Висцеральный жир

Стресс повышает риск возникновения метаболического синдрома Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective study и, как следствие, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.

Обзор Stress and obesity: the role of the hypothalamic–pituitary–adrenal axis in metabolic disease Нью-Йоркского института по исследованию ожирения подтвердил связь между хроническим стрессом, изменениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (сети гормональной регуляции, активация которой происходит в ответ на стресс) и ожирением у животных.

Например, изучение обезьян показало, что стресс напрямую влияет на отложение жира. Обезьяны на атерогенной диете (с низким содержанием животных жиров и легкоусвояемых углеводов), помещённые в стаи с высоким риском агрессии, имели большее количество висцерального жира, чем те, что жили в более спокойных условиях на той же самой диете.

Что касается людей, их исследование оказалось довольно сложной задачей из-за современного образа жизни: переедания, малой подвижности и недостатка сна. Однако более ранние изыскания учёных Melancholic depression and abdominal fat distribution: a mini-review. показывали взаимосвязь между стрессом и количеством висцерального жира.

Таким образом, хронический стресс не только влияет на аппетит, за счёт которого вы и приобретаете лишние килограммы, но и напрямую увеличивает количество жировых отложений.

Как определить, есть ли у вас такая зависимость? Нужно оценить несколько факторов.

Как понять, что лишний вес не уходит именно из-за стресса

В первую очередь лишний вес — это неправильное пищевое поведение. Оно с равной вероятностью может быть вызвано как стрессом, так и неправильными пищевыми привычками.

Если вы привыкли превышать свою суточную норму калорий и ведёте малоподвижный образ жизни, стресс, может, и ни при чём. Чтобы внести ясность, рассчитайте свою суточную норму калорий при помощи этой формулы и оцените затраты на активность в течение дня. Если потребляете больше, чем расходуете, то причина лишних килограммов в питании.

Но если вы укладываетесь в норму, а лишний вес всё-таки есть или вам психологически трудно отказаться от потребления такого количества пищи, то стоит задуматься, как часто в вашей жизни появляются стрессовые факторы. Под этим подразумеваются не только сильные потрясения. Вот примерный список таких факторов:

  • Отсутствие уважения, принятия, нормального общения в семье или рабочем коллективе.
  • Постоянный страх или напряжение, вызванное работой, семейными ссорами, другими факторами.
  • Саморазрушительные паттерны поведения — постоянный внутренний дискомфорт, вызванный низкой самооценкой, чувством вины или другими психологическими установками.
  • Постоянное недосыпание, тяжёлый физический труд, эмоциональное выгорание.

Если в вашей жизни присутствуют эти факторы, набрать вес будет гораздо проще, а сбросить — сложнее.

Как же избавиться от стресса и можно ли сделать это, поменяв диету, а не окружающую среду?

Как избавиться от стресса

Если вы потребляете слишком много калорий и ведёте малоподвижный образ жизни, прежде всего нужно менять пищевые привычки. Однако сделать это, не устранив стрессовые ситуации, будет чрезвычайно сложно. Более того, вы рискуете заработать пищевое расстройство. На смену перееданию придёт фанатичный подсчёт калорий или такие серьёзные проблемы, как булимия и анорексия.

Поэтому в первую очередь нужно бороться со стрессом — менять окружающую среду, в которой присутствуют стрессогенные факторы. Например, работу, которая заставляет вас сильно нервничать из-за дедлайнов.

Если нет возможности действовать радикально — сменить работу или уйти из семьи, — можно начать с малого. Например, попросить об удалённой работе или переводе в другой отдел, постараться меньше бывать дома — записаться в спортзал или найти другое хобби.

Читать еще:  Молоко без молока: научная правда о популярных напитках

Также есть простые и эффективные способы борьбы со стрессом: физическая активность, чтение, медитация, общение с приятными вам людьми.

Помните: постоянный стресс — это проблема, которая не только мешает вам похудеть, но и провоцирует возникновение болезней и сокращает срок жизни.

Пишите в комментариях свои истории борьбы со стрессом. Как вы считаете, стрессы влияют на избыточный вес?

Стресс и вес: почему мы набираем лишние килограммы во время стресса

Процесс поддержания оптимального веса — такой важный, сложный, непонятный и порой даже драматичный — в конечном счете сводится к синтезу определенных гормонов и их действию на организм.


Активность одних гормонов помогает нашему организму избавиться от экстракилограммов, другие же гормоны, играя в команде против нас, постоянно добавляют нежелательные сантиметры на талии и бедрах. Например, гормоны щитовидной железы, такие как прогестерон, адреналин и глюкагон, контролируют аппетит, стимулируют метаболизм и при нормальной активности помогают организму избавиться от лишних килограммов и поддерживать оптимальный вес. А вот нарушенный баланс кортизола, инсулина и эстрогена ведет к повышению аппетита, нарушению процесса сжигания жира и увеличению массы тела. Хронический стресс (избыток кортизола), метаболический синдром (нечувствительность клеток к действию инсулина) и доминирование эстрогена – основные препятствия, которые встречаются на пути к достижению идеального веса.

Как избежать физической реакции на стресс

Главная тема нашего сегодняшнего разговора — это кортизол, основной гормон стресса. Кроме того, мы поговорим о гормональном лабиринте «кортизол — сахар крови —инсулин — жир — кортизол», который и делает лишний вес упрямым, а также попытаемся выяснить, как найти выход из этого лабиринта.

Кортизол и адреналин – гормоны, которые выделяются надпочечниками в больших количествах, когда организм находится под воздействием стресса. Это нормальный физиологический ответ, который мобилизует все системы организма на мгновенную реакцию, направленную на сохранение жизни. Физиологически наш организм рассчитан на кратковременную реакцию подобного рода, после чего наступает фаза расслабления и восстановления, все процессы возвращаются к нормальному функционированию и балансу.

теперь давайте посмотрим, что же происходит в реальной жизни со многими из нас? Человеческий мозг способен оперировать образами, используя воображение, что в случае стресса может сыграть с нами злую шутку. Например, вы пришли домой, сели в свое любимое кресло и пытаетесь расслабиться и отдохнуть после трудового дня. Но почему-то это не получается. Мысленно вы то и дело возвращаетесь к неприятному разговору с вашим начальником, состоявшимся сегодня утром. Событие давно уже прошло, а негативные мысли и эмоции продолжают вас беспокоить. Как следствие, организм вновь и вновь запускает физиологическую реакцию на стресс: учащается частота сердечных сокращений, повышается давление, кровь приливает к конечностям, словно вам грозит физическая опасность. Реальная угроза давно миновала (была ли она реальной?), а органы и клетки вашего тела часами подвергаются атакам гормона стресса (кортизола), приводя весь организм в состояние хронического дисбаланса!

Бежать и защищаться!

Когда организм находится в состоянии хронического стресса (минуты, часы, недели, месяцы, годы), постоянно повышенный уровень кортизола увеличивает уровень сахара в крови (физиологическая реакция организма на стресс «бежать и защищаться»), а это в свою очередь повышает уровень инсулина. Инсулин – гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, действует по принципу ключа от квартиры — дает возможность глюкозе попасть в клетку.

Когда уровень инсулина в крови постоянно высокий, большинство клеток перестает реагировать на его действие (своеобразная защитная реакция клеток организма на перенасыщение глюкозой), вызывая нечувствительность клеток к инсулину, что впоследствии ведет к метаболическому синдрому и сахарному диабету. А что же происходит с избытком глюкозы, которая не может попасть в клетки мышцы? Весь избыток глюкозы, который не используется мышечной массой и клетками мозга, откладывается в жир, особенно в районе талии, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов более чувствительных к кортизолу, чем в других областях тела.

Теперь давайте посмотрим, как чувствуют себя многочисленные клетки тела, когда вы постоянно испытываете тревогу, страх, бесконечно вспоминаете неудачные отношения или рисуете в своем воображении картины безысходности? В отличие от адреналина, который стимулирует отдачу накопленной энергии жировыми клетками во время стресса, кортизол заставляет клетки мышц терять накопленную там энергию, используя ее для удовлетворения потребностей организма в минуту опасности. Хронический стресс ведет к истощению мышечной массы и повышению кровяного давления. Кортизол беспрерывно вырабатывается в надпочечниках и блокирует рецепторы клеток тела, тем самым не допуская другие гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон, окситоцин, тиреоидин, гормон роста) передавать свои сообщения клеткам для обеспечения их нормальной работы. Со временем вся эндокринная система перестает работать слаженно, и, как следствие, упрямый лишний вес, повышенное кровяное давление, бессонница, хроническая усталость, депрессия, нестабильный уровень сахара в крови, повышенный аппетит, нарушения менструального цикла, снижение либидо, истощенные надпочечники и пониженный иммунитет.

Аппетит и нейропептид

Другой агент стресса — нейропептид Y — оказывает влияние на вкусовые ощущения, стимулируя соответствующие центры в коре головного мозга.

Вырабатываясь в больших количествах во время стресса, нейропептид резко снижает метаболизм и стимулирует тягу к сладкому и мучному, что еще добавляет дополнительные сантиметры на вашей талии. Употребление жирной пищи и сладостей вызывает временное чувство комфорта, которое существует, только пока вы потребляете данные продукты, но при этом стимулирует резкие перепады уровня сахара в крови и вызывает повышенный аппетит. Испытывая недостаток сил, постоянно находясь в состоянии стресса, вы начинаете употреблять больше кофе, чтобы как-то дотянуть до вечера. Это в свою очередь заставляет и без того истощенные надпочечники вырабатывать еще больше кортизола.

Вы испытываете резкий подъем энергии, потом такой же резкий спад и вновь тянетесь за очередной порцией кофе и сладостей. Круг замкнулся.

Читать еще:  Обезжиренное или цельное: какое молоко полезнее на самом деле

Как взять гормоны под контроль

Теперь давайте подведем итог: когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола увеличивается, вы начинаете переедать, пить больше кофе, это еще больше повышает уровень кортизола – и понижается уровень метаболизма, увеличиваются отложения жира в области талии, а мышечный тонус, как и мышечная масса, истощаются. Другими словами, стресс делает тело обрюзгшим, слабым и бесформенным. Если вы хотите иметь здоровое и красивое тело, то вам просто необходимо научиться контролировать уровень кортизола, а значит, стресса.

· Старайтесь не принимать все близко к сердцу и учитесь быстро забывать негативное. Подберите для себя несколько способов психологической защиты и используйте это при встрече с неприятными людьми или попав в конфликтную ситуацию. Побольше улыбайтесь и смейтесь!

· Медитируйте каждый день по 10–15 минут. Во время медитации в коре головного мозга происходят балансирующие и восстанавливающие процессы и значительно увеличивается количество допамина и серотонина — нейротрансмиттеров, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают уровень кортизола в крови.

· Несколько раз в месяц посещайте массажиста. Воздействие через рецепторы кожи стимулирует активность блуждающего нерва, который иннервирует большинство органов. Блуждающий нерв проводит сигналы парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее и восстанавливающее влияние на органы и системы организма. Кроме снижения уровня кортизола регулярный массаж восстанавливает работу иммунной системы и выработку гормона удовольствия — окситоцина.

· Старайтесь спать по восемь-девять часов. Здоровый сон оказывает расслабляющее действие на симпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола, стимулирует парасимпатическую нервную систему и глубокое восстановление органов и систем. Кроме того, сон регулирует метаболизм и контролирует активность гормонов, стимулирующих аппетит.

· Уменьшите употребление алкоголя и кофе. Алкоголь вызывает стойкое повышение уровня кортизола в течение 24 часов. Кофе также стимулирует выделение кортизола клетками надпочечников. Простая арифметика: больше кофе – больше кортизола – больше потенциальных отложений жира.

· Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (три-четыре раза в неделю). Это будет регулировать ваш гормональный баланс, увеличивать газообмен в тканях, сжигать лишние калории, вымывать избыток кортизола из крови, улучшать настроение. Несколько коротких и интенсивных занятий по 15–20 минут в течение недели значительно эффективнее, чем пару часов раз в неделю.

· Всегда держите при себе что-то, чем можно быстро перекусить, – яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Резкие перепады уровня сахара в крови организм рассматривает как стресс и запускает физиологическую реакцию, повышая уровень кортизола.

· Добавьте к своему рациону необходимые биодобавки, которые будут поддерживать надпочечники и помогать избавляться от лишнего жира.

· Хронический стресс в буквальном смысле обкрадывает организм, лишая его витаминов и микроэлементов и приводя к авитаминозу.

Например, запасы витамина С, максимальное содержание которого сосредоточено именно в надпочечниках, быстро истощаются и требуют регулярного пополнения для нормального функционирования иммунной системы.

Почему стресс заставляет нас набирать вес и что с этим делать

Все мы отлично знаем, что хронический стресс — верный путь к лишним килограммам, плохому настроению и проблемам со сном. Но если с последними двумя пунктами все более или менее понятно, то о первом так можно сказать с большой натяжкой. Почему мы чувствуем острую необходимость съесть шоколадку или огромный кусок торта, когда напряжены? Может ли это быть банальной человеческой жадностью? Или все-таки речь идет о чем-то большем?

Несмотря на то, что самоконтроль в вопросах питания действительно важен, стресс играет значительную роль в увеличении веса. И если вы постоянно нервничаете, то это провоцирует всплеск сахара в крови, попутно нарушая качество сна, что, в свою очередь, заставляет вас регулярно переедать, выбирая блюда с большим количеством сахара, жира и простых углеводов.

Но если вы думаете, что на этом история заканчивается, то вы ошибаетесь. Дело в том, что нездоровое питание и отсутствие режима приводят к более серьезным нарушениям сна, что автоматически увеличивает уровень стресса и еще больше дестабилизирует уровень сахара в крови. О да, вы правильно поняли. Добро пожаловать в бесконечный цикл, который если и замкнется, то чем-то вроде ожирения и диабета второго типа. А это совершенно точно не входит в ваши планы.

Чтобы выяснить, что именно происходит с организмом во время стрессовой перегрузки, ученые из Лидского университета (University of Leeds) провели небольшой эксперимент, участник которого — с целью искусственного повышения уровня стресса — был подвергнут так называемому Маастрихтскому стресс-тесту. Сначала ему нужно было быстро вычесть 17 из числа 2043, затем его попросили поместить руку в емкость с ледяной водой и держать ее там до тех пор, пока ощущения не станут максимально дискомфортными.

Анализ данных показал, что если у здорового человека сахар после еды естественным образом повышается, а затем быстро возвращается в норму, то в «тот самый день» у добровольца сахар возвращался в норму после обеда в течение трех часов. И это в шесть (!) раз медленнее, чем обычно. По мнению исследователей, так произошло потому, что под воздействием стресса наш организм автоматически включает «режим опасности». Иными словами, тело думает, что внешний риск очень велик, и высвобождает большое количество глюкозы в кровь, чтобы обеспечить мышцы энергией.

Однако если вам не нужна энергия, чтобы убежать от опасности, то поджелудочная железа начнет производить инсулин, чтобы вернуть сахар в норму. Этот растущий уровень инсулина вместе с падающим уровнем сахара и делает вас голодными — вот почему все мы хотим чего-нибудь сладкого (или просто чего-нибудь вкусного), когда пребываем в состоянии стресса.

То же самое происходит, если вы плохо или мало спите. Недавнее исследование, проведенное в Королевском колледже Лондона (King’s College, London), показало, что люди, которое не получают необходимые и достаточные 7 часов сна, потребляют примерно 385 лишних калорий в день. И это, к слову, работает даже с детьми. В другом исследовании, сообщает BBC, ученые взяли группу детей 3-4 лет и не только лишили их дневного сна, но и давали им спать на 2 часа меньше ночью. На следующий день все маленькие участники эксперимента съели на 20% больше калорий, чем обычно, особенно налегая на сладкую и углеводную пищу. Но что еще более интересно, через день они по-прежнему потребляли на 14% калорий больше, чем привыкли.

Читать еще:  5 причин, почему ваш бутерброд нельзя назвать полезным

Таким образом, если вы не хотите набирать вес «без видимых причин», важно подобрать стратегию, которая поможет вам справляться со стрессом. Ну, а будет это глубокое дыхание, расслабляющая музыка на ночь, специальные раскраски или питание-антистресс — зависит только от ваших предпочтений.

Как стресс управляет нашим весом и заставляет нас толстеть?

Стресс и вес связаны гораздо сильнее и глубже, чем нам кажется. Речь идет не только о знакомой многим не понаслышке манере сметать с полок холодильника все подряд в минуты нервного расстройства или, наоборот, пропавшем аппетите.

При стрессе в организме происходят многочисленные процессы, в конечном счете оказывающие влияние на массу тела. И если от эпизодических душевных расстройств ничего не будет, то хронические стрессы приводят к лишнему весу и ожирению. Итак, каким же образом связаны стресс и масса тела, почему происходит набор веса?

Стресс и вес: загадочный нейропептид Y

Ученые обнаружили, что существует особый нейрохимический путь, который связан с выделением нейропептида Y. Его особенность в том, что он увеличивает количество жира. Стресс способствует выработке этого соединения. Увеличение веса происходит тогда, когда рацион, богатый сахаром и жирами, воплощается в жизнь на фоне хронического стресса.

Нейропептид, о котором идет речь, — это протеин, выполняющий функции нейротрансмиттера. Он образуется в спинном мозге, вегетативной нервной системе и гипоталамусе. Регулирует суточный ритм организма, а также его реакцию на стресс, аппетит и половую функцию. Гормон усиливает действие норадреналина, суживает кровеносные сосуды, а также регулирует реакцию иммунной системы на инфекции. Побуждает иммунные клетки искать болезнетворных возбудителей и при необходимости подавлять их действие.

Производство нейропептида Y увеличивается не только под влиянием стресса, но и после физической нагрузки или раздражения электрическими импульсами высокой частоты. Блокирование нейропептида Y позволяет эффективно предотвращать накопление жира и приводит к быстрой потере веса. Проводился эксперимент с участием животных, которым вводили блокиратор этого вещества. После двух недель они начали постепенно терять вес.

Стресс и вес: механизм стресса

Когда организм испытывает постоянную усталость, все время занят преодолением каких-то барьеров, его силы и запасы энергии уменьшаются. Тело находится в ощущении опасности и запускает механизм стресса. Сначала оно мобилизуется, что происходит в результате раздражения рецепторов нервных клеток. В организме высвобождаются вещества, участвующие в передаче информации. Они стимулируют гипоталамус, который регулирует гормоны. Гормоны гипофиза и надпочечников, выделяемые в период стресса, управляют метаболизмом организма (а следовательно, и весом), стимулируют выработку гормонов, главным образом, кортикотропина, который влияет на деятельность коры надпочечников.

Стресс и вес: действие кортизола

Кортизол является одним из гормонов, вырабатываемых корой надпочечников. Он управляет обменом веществ и готовит организм к полной мобилизации глюкозы в крови. Организм, чувствуя угрозу, начинает затрагивать накопленные запасы энергии. В ситуации кратковременного стресса организм расходует энергетический запас. А вот при длительной, постоянной нервотрепке эффект получается прямо противоположным. Именно поэтому из-за стресса происходит набор массы тела. Долгосрочное действие кортизола приводит также к накоплению жировой ткани на лице, верхней части спины, в области живота. Он способствует образованию растяжек, акне и избыточного давления.

Стресс и вес: секреция «плохого» холестерина

Если организм подвергается сильному стрессу, в крови поддерживается высокая концентрация свободных жирных кислот. Это провоцирует более активное производство «плохого» холестерина в печени и приводит к атеросклерозу. Свободные жирные кислоты становятся источником энергии для клеток вместо глюкозы. Концентрация сахара в крови повышена, поэтому поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы понизить уровень глюкозы. Чрезмерное выделение инсулина вызывает резистентность к инсулину клеток, что способствует диабету.

Стресс и вес: зависимость от стресса

Надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин. Выделяемый в небольших дозах, адреналин стимулирует работу организма, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы во время физической нагрузки. Если стресс принимает затяжной характер, адреналин и норадреналин выделяются постоянно. Организм привыкает к повышенному уровню гормонов и, следовательно, становится зависимым от стресса, что очень негативно влияет на здоровье. Адреналин и норадреналин вызывают устойчивое сужение кровеносных сосудов, что приводит к гипертонии, заболеваниям сердца и сердечно-сосудистой системы. Гормоны, о которых идет речь, также несут ответственность за повышение уровня глюкозы, свободных жирных кислот и холестерина, что, как уже говорилось, приводит к диабету и атеросклерозу.

Стресс и вес: еда для улучшения настроения

В результате воздействия длительного стресса развивается депрессивное состояние, снижение самооценки, усталость. Многие люди компенсируют напряженный день сладкими перекусами. Привычки такого рода с течением времени приводят к набору лишнего веса и ожирению. Люди, работающие в состоянии стресса, обычно не располагают временем на полноценные приемы и едят, что попадется под руку. Очень часто это не самые здоровые продукты. Неправильное питание приводит к нехватке витаминов и минералов, что проявляется в частности, большим аппетитом. Как правило, ошибки в питании продолжаются и дальше. И вместо того, чтобы снабжать организм необходимыми питательными веществами, мы перегружаем его избыточной энергией в виде сладких перекусов.

Зная, что стресс и вес связаны на уровне глубинных процессов, мы будем помнить, что все наши ограничения в пище и жертвы могут оказаться малоэффективными или вовсе напрасными, если не приводить в порядок нервную систему и не учиться противостоять стрессу.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector