1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание после тренировки: 5 идеальных перекусов

Чем перекусить перед тренировкой и после неё

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Читать еще:  Почему вы должны делать планку каждый день

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Читать еще:  Халапеньо, курица и вафли, пиво с беконом: нано-мороженое из Мичигана

Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Варианты перекуса после тренировок

Многие люди активно посещают спортивные тренировки, что неизбежно влечет за собой необходимость подумать о хорошем перекусе после их завершения. Такой перекус поможет не только приблизиться к мечте о красивом теле, но и заметно улучшит продуктивность занятий. Итак, как же быть, если организм, израсходовавший большое количество энергии в процессе очередной тренировки, стал настойчиво требовать «подзарядки»?

Как быть с калориями, чтобы не поправиться?

Для того, чтобы удерживать вес в норме, необходимо расходовать калории в большем количестве, нежели потреблять их. Правда, здесь есть и один очень важный нюанс – отходить от нормы положенного суточного калоража тоже не стоит, иначе обмен веществ постепенно начнет замедляться, и все приложенные ранее усилия попросту окажутся напрасными.

Как питаться желающим похудеть?

Всем желающим похудеть специалисты рекомендуют воздерживаться от приема пищи после тренировок на протяжении двух часов, ведь запущенный во время занятий «умный» механизм жиросжигания продолжает действовать и на протяжении нескольких часов по окончании тренировки. Даже если человек закончил занятия, он все равно какое-то время продолжит худеть. Если же в это время в организм попадет пища, то он сразу же начнет преобразовывать ее в энергию, а жировые клетки при этом так и останутся неохваченными. Так что продержаться хотя бы два часа без еды однозначно стоит – желающим похудеть в этот период разрешается только пить воду.
Нельзя не отметить, что данное правило будет по-настоящему действенным и эффективным лишь в том случае, если по прошествии двух часов человек не станет сразу же набрасываться на солидные порции пищи. И это же самое правило совершенно не подойдет тем, кто желает сделать свое тело рельефным и упругим – оно будет работать только в отношении тех людей, чьей первичной целью является именно избавление от лишних килограммов.

Как питаться тем, кто желает набрать мышечную массу?

Тем, кто лелеет надежду набрать мышечную массу и постепенно сделать тело эффектным и рельефным, следует постараться на протяжении получаса после тренировки закрыть белково-углеводное (то есть анаболическое) окно, из-за которого человеческий организм начинает испытывать сильнейшую потребность в различных питательных соединениях. Если именно в этот момент «подкормить» подуставший организм пищей с содержанием углеводов и белков, это обязательно поспособствует постепенному росту мышц, ведь вся еда пойдет в данном случае лишь на прирост мышечной массы и на скорейшее восстановление мышц, не позволяя ни единой калории преобразоваться в жир.
Самое главное – успеть закрыть анаболическое окно на протяжении тридцати минут после окончания занятий. Лучше всего делать это с помощью белково-углеводного меню (60:40), отдавая в дни аэробных нагрузок 40% от общего объема перекуса белкам и 60% — углеводам. А в период аэробно-силовых либо полностью силовых занятий 40% пищи должно приходиться на углеводы и 60% — на белки.
Прекрасным вариантом перекуса для желающих увеличить мышечную массу станут яйца, либо омлет с хлебцами, вкусный нежирный творог со свежими фруктами, бутербродики с постной курятиной или протеиновый коктейль, приготовленный на обезжиренном молоке.
Если же помимо набора мышечной массы хочется еще и сбросить лишний вес, важно проследить за тем, чтобы съеденные блюда содержали в два раза меньше калорий, нежели было потрачено на занятиях. То есть если во время тренировки удалось сжечь порядка 300 ккал, то на протяжении получаса после ее окончания необходимо побаловать себя белково-углеводным кушаньем, энергетическая ценность которого не превышает 150 ккал. А белки с углеводами при любом типе тренировки должны находиться в данном случае в соотношении 60:40.

Как быть, если тренировка утренняя?

В том случае, если тренировка пришлась на раннее утро, через час после нее рекомендуется хорошенько позавтракать, то есть ограничиваться одним перекусом ни в коем случае не стоит. Завтрак обязательно должен быть белковым, то есть с доминирующим содержанием белка – с этой целью не помешает включить в рацион творог и сыр, а также рыбу или мясо. При этом важно учитывать, что все эти продукты должны быть максимально нежирными.

Лучшие варианты перекусов

После тренировок можно смело побаловать себя такими продуктами, как хлопья с молоком (обезжиренным), стаканчик йогурта с фруктами, хрустящий крекер с нежирным (в идеале – козьим) сыром, яйца с хлебцами, омлетик с овощами и лавашом или цельнозерновой хлеб с пластиком сыра. Ничуть не хуже помогут насытиться и орешки с сухофруктами, нежный тофу с креветками, свежий фруктовый сок с сыром, сытный энергетический либо белковый батончик, а также бутерброды с ветчиной, с индейкой либо с курицей. Впрочем, вполне подойдет для перекуса и любая другая пища с содержанием крахмала и постного белка. Пойдут на пользу и овощи, так что не стоит обходить вниманием и их.
Еще одним замечательным перекусом, помогающим придать тонус, восполнить запас жизненных сил и зарядить организм энергией, станет яблоко с арахисовым маслом (правда, при варикозе оно противопоказано).
Восстановить силы после слишком сложной тренировки, а также повысить иммунитет и укрепить мышцы поможет перекус из хумуса с овощами и пшеничными тостами. Такой перекус очень богат полиненасыщенными жирными кислотами и всевозможными витаминами. Рецептов приготовления хумуса нынче имеется немало, однако вполне допустимо воспользоваться и самым простым из них: две чашечки нута замачивают на ночь в воде, после чего на протяжении двух часов отваривают его без соли и сливают воду. Затем отваренный нут хорошенько протирают с помощью миксера и соединяют с половиной стакана кунжутной пасты (ее не составит труда приобрести в магазине), специями, свежевыжатым соком половинки лимона, небольшим количеством оливкового масла и солью. А как только все компоненты окажутся в емкости, их еще раз основательно взбивают миксером.
Если же появилась потребность зарядиться энергией, восполнить силы и укрепить организм, не помешает приготовить творожно-банановый десерт: для этого половинку нарезанного кружками банана смешивают со ста граммами нежирного творога. Бананы, являющиеся рекордсменами по содержанию калия, а также очень богатые различными витаминами и железом, способствуют улучшению работы не только сердца, но и мозга, и мышц. Кстати, чтобы сделать такой десерт еще вкуснее, можно добавить в него чайную ложечку меда либо посыпать его сверху корицей.
А любители авокадо могут побаловать себя полезным перекусом из творога, авокадо и тостов – он поможет быстро снять усталость мышц и зарядить организм энергией, а также придать ему дополнительных сил. Творог порадует довольно солидным содержанием белков и кальция, а в составе авокадо содержатся поистине рекордное количество ценных растительных жиров, а также необходимые организму пищевые волокна. Важно не забывать и о том, что авокадо – плод довольно калорийный (100 г продукта содержат порядка 160 ккал), поэтому диетологи не советуют употреблять более половинки авокадо за день. А людям с избыточным весом лучше всего предпочесть ему свежий огурец.

Читать еще:  Есть вопрос: правда ли холодный кофе полезнее, чем горячий

Что категорически не рекомендуется есть?

Существуют и такие продукты, употребления которых после спортивных тренировок следует всячески избегать. К таковым относятся в первую очередь жирные продукты (особенно не обезжиренные творог и молоко). После тренировок лучше всего употреблять лишь обезжиренные продукты, потому что жир не дает питательным веществам полноценно всасываться в кровь.
Не стоит употреблять и продукты с содержанием кофеина – он мешает полноценному использованию белка для жизненно необходимого организму восстановления мышц. То есть от соблазна съесть шоколадку или выпить чашечку кофе, какао либо чая лучше отказаться как минимум на два часа.

Как быть с водой?

Для того, чтобы тренировки стали еще более эффективными, важно позаботиться и о «правильном» и своевременном употреблении воды. Перед тренировкой, примерно за час-два, не помешает выпить от 400 до 550 мл воды. Впрочем, во время занятий тоже нужно пить – так, за часовую тренировку специалисты рекомендуют выпивать литр воды. Вода обязательно должна быть негазированной и не холодной, а пить ее следует через одинаковые временные промежутки меленькими глоточками.
После того, как тренировка будет завершена, на протяжении часа важно не полениться употребить хотя бы 500 мл живительной влаги – это поможет организму быстрее восстановиться, так как во время тренировки средней интенсивности продолжительностью в один час человек теряет примерно литр влаги. А при повышенной потливости (она может быть обусловлена как особенностями организма, так и неверной тренировочной программой или неграмотно подобранной одеждой для спорта) воды необходимо пить еще больше!

Будьте всегда в отличной форме, и пусть все ваши тренировки приносят вам только пользу!

Что Есть После Занятий Фитнесом: Примеры Полезных Перекусов

После занятий фитнесом необходимо тщательно планировать перекусы

Чтобы уверенно достигать спортивных целей, следует очень тщательно планировать время и питательную ценность своей пищи. И это касается не только профессиональных спортсменов, но каждого, кто рассчитывает получить результат от посещения тренировок. Именно поэтому так важно знать правила того, что есть после тренировки , и, конечно же, следовать им.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и получаете достаточное количество калорий для поддержания высокого уровня активности, вы можете, вероятно, полагаться на собственный аппетит. Также могут быть полезными ощущения общего уровня энергии и опыт, которые подскажут, нужно ли вам съесть что-нибудь после тренировки и каким должен быть такой перекус. Основное правило звучит так: “Узнайте, что лучше работает конкретно в вашем случае, и используйте это”.

Однако же есть и некоторые преимущества в том, чтобы знать, как работает организм и в чем он нуждается, для того, чтобы выполнять свои функции на 100%. Аксиома здоровой потери веса при этом звучит довольно просто: следует потреблять калорий меньше, чем использовать. Но никак не меньше, чем необходимо телу для нормального функционирования.

Размер, временные промежутки и содержание перекусов до и после тренировки могут сыграть важную роль в поддержании энергетического уровня во время тренировки. От того, чем вы питаетесь после тренировки, зависит также, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки. Такие перекусы влияют и на то, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или отложены организмом на хранение в виде жира.

Поэтому сегодня мы подробно расскажем о том, что вам нужно пить и что есть после тренировки , чтобы добиться желаемых результатов!

Потребности организма в жидкости после тренировки

Упражнения умеренной интенсивности и нагрузки провоцируют потерю около литра (4 чашки) жидкости в час. Поэтому важно стараться выпивать около 400-600 мл воды вскоре после тренировки, чтобы помочь запустить процессы восстановления мускулатуры. Если при выполнении упражнений вы потеете или же стоит жаркая и/или влажная погода, тогда имеет смысл взвеситься до и после тренировки. Затем после тренировки нужно употребить 1 грамм воды на каждый грамм потерянного веса.

Сильное потоотделение приводит к потере минералов и электролитов. В связи с этим стоит рассмотреть возможность использования специального спортивного напитка, обогащенного электролитами. Такая мера имеет смысл, если вам нужно восстановить более 2-3 чашек потерянной жидкости.

Что Есть После Тренировки. Баланс Углеводов, Белков и Жиров

Прежде всего, не попадитесь в распространенную ловушку, полагая, что после тренировки можно съесть все, что угодно, только потому, что вы только что очень усердно трудились. Многие бывают очень голодны после тренировки. Это создает опасность того, что будет съедено гораздо больше калорий, чем действительно требуется организму.

С другой стороны и высока вероятность того, будут выбраны неправильные продукты, которые не принесут реальной пользы организму, находящемуся в пост-тренировочном стрессе. Все это приведет рано или поздно к тому, что употребление в пищу слишком большого количества неподходящей пищи создаст эффект, противоположный тому, какого бы вам хотелось. Вы ведь не хотите, чтобы ваше тело запасало калории в виде жира вместо того, чтобы использовать после-тренировочные перекусы для дозаправки организма энергией и ремонта мышц?

Идеальный Перекус После Тренировки

  • Калории. Старайтесь есть достаточное количество калорий, равное приблизительно 50% калорий, которые удалось сжечь во время тренировки. То есть, например, если вы сжигаете около 600 калорий во время тренировки, попробуйте съесть 300 калорий позже.
  • Углеводы. Примерно 60% употребленных калорий должны поступать из углеводов. Организм нуждается после тренировки в большем количестве углеводов, чем белка. Углеводы нужны, чтобы пополнить запасы мышечного топлива (гликогена) и подготовить мускулатуру к следующей сессии упражнений.

Упражнения умеренной сложности требуют примерно 30-40 граммов углеводов на каждый час работы. В то время как после часа высоко-интенсивной тренировочной сессии организм нуждается в 50-60 граммах углеводов. Если у вас есть какие-то любимые продукты с высоким содержанием углеводов, то после тренировки — это самое лучшее время, чтобы вспомнить о них.

  • Белок. Высококачественный белок после тренировки настолько же важен, как и углеводы. Белок останавливает разрушения мышечной ткани, способствуя процессам восстановления и ремонта мышц после микро-повреждений, полученных на тренировке. Около 25% потребляемых после тренировки калорий должны приходиться на белок. Это примерно 10-15 грамм.
  • Жиры. Жиры, в отличие от углеводов и белков, не играют значительной роли в восстановлении после тренировки. К тому же потребление довольно большого количества жиров — это не то, что поспособствует достижению фитнес-целей. Поэтому только 15% (или менее) калорий после тренировки должны поступать из жиров. А это меньше, чем 10 граммов.

Идеальное время, чтобы поесть после тренировки, — это в течение 30-120 минут, когда организм наиболее готов к восстановлению энергетических запасов. Но если ваш аппетит или график не позволит вам перекусить после тренировки, не стоит расстраиваться. Организм в состоянии восстановить мышечное топливо в течение следующих 24 часов, пока вы едите достаточно пищи, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Примеры Полезных Перекусов

Если у вас есть возможность перекусить после тренировки чем-то, содержащим углеводы и белок, не упускайте ее. И вот некоторые комбинации полезных продуктов:

  • Хлеб, рогалик, или булочка с сыром или арахисовым маслом;
  • Сушеные фрукты и орехи;
  • Творог с фруктами;
  • Фруктовый сок с сыром;
  • Йогурт с фруктами;
  • Омлет с тостами и овощами;
  • Шоколадное молоко;
  • Хлопья с молоком;
  • Яйца и тосты с беконом;
  • Сэндвич с индейкой, ветчиной или курицей;
  • Крекеры с нежирным сыром;
  • Рисовые пирожки с ореховой пастой;
  • Смузи;
  • Протеиновый или энергетический батончик;
  • Белково-углеводный коктейль.

Надеемся вам была полезна эта статья. Употребляйте в пищу после тренировки правильные продукты и в нужное время. А также ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector