0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Не успеваете заниматься спортом? Вам нужно всего 30 секунд в день

Не успеваете заниматься спортом? Вам нужно всего 30 секунд в день

Уверены, вы много читали о том, что для того чтобы физическая активность была полезной, она должна быть еще и регулярной. И вы, вероятно, слышали, что оптимальный спортивный режим предполагает 2-3 тренировочных дня в неделю. Но хотя все это звучит разумно, не каждый график работы позволит посещать фитнес-клуб или заниматься дома с такой частотой.

А теперь выясняется, что это и не нужно.

Мы уже рассказывали о том, что даже домашняя работа может считаться спортом. А заодно писали, что хотя 10 000 шагов в день — это здорово, уже минимальная активность будет способствовать улучшению показателей здоровья.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, идет еще дальше. И утверждает, что любой тип регулярной и крайне интенсивной активности (которая заставляет вас пыхтеть и потеть) принесет пользу здоровью всего за 30 секунд.

О чем идет речь? Ну, например, о подъеме на пятый этаж без лифта или вынужденной пробежке в попытках успеть на поезд. Так, говорят ученые, вы неосознанно практикуете то, что называется случайными упражнениями высокой интенсивности. Причем, схема будет работать и для людей с лишним весом, позволяя им быстрее добиваться своих фитнес-целей.

Несмотря на то, что долгое время минимальными физическими нагрузками с гарантированными бонусами считались нагрузки в течение как минимум 10 минут, это условие было опровергнуто. Теперь руководящие принципы гласят, что любое движение имеет значение для здоровья (как физического, так и ментального), независимо от того, как долго оно осуществляется.

Как и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), 30-секундные нагрузки в течение дня помогают держать в тонусе мышцы и сердечно-сосудистую систему. Это, поясняют эксперты, происходит потому, что таким образом мы адаптируем собственное тело к нагрузкам, что, к слову, будет полезно и тогда, когда придется интенсивно тренироваться в зале. Короче говоря, сплошные плюсы — и никаких минусов.

На самом деле, исследования даже показывают, что интенсивность физической активности может быть более важной здоровья в долгосрочной перспективе, если мы говорим о людях среднего и пожилого возраста.

Так что если вы никак не можете выделить время на полноценные занятия спортом, подумайте о том, чтобы заменить пару остановок при поездке на автобусе быстрой ходьбой, перестать пользоваться лифтом, предпочитая ему лестницы, и ходить в гору, а не в обход, когда это возможно.

15-минутные тренировки. Действительно ли они эффективны?

Все чаще и чаще попадаются нам на глаза известные фитнес-бренды, обещающие идеальную фигуру за 15, а то и 10 минут в день благодаря своим коротким тренировкам. Они показывают нам плакаты с идеальными, подтянутыми телами без грамма жира. Они хвастаются, что эти люди получили такое тело благодаря всего 10-15-минутным чудесным тренировкам. Хотя совершенно очевидно, что все эти люди на плакатах всю жизнь не покладая рук работают над своим телом либо в спортзале, либо у косметических хирургов.

Если оставить в стороне разговор о том, что продвижение одного и того же отфотошопленного, всегда с одинаковой фигурой, имиджа неэтично, то возникает простой вопрос: действительно ли можно сократить до минимума процент жира в организме и придать мышцам рельеф благодаря настолько коротким тренировкам?

Читать еще:  Да или нет: нужно ли мыть курицу перед приготовлением

Нет. Нельзя похудеть или укрепить мышцы, занимаясь фитнесом по 15 минут несколько раз в неделю. И не то, чтобы эти тренировки не нужны, но нечестно вводить людей в заблуждение, заведомо зная, что обещанных результатов они не добьются.

Короткие тренировки — это лучше, даже намного лучше, чем вообще полное отсутствие тренировок. Но, учитывая, что в любой тренировке должны быть как разминка (чтобы избежать травм и облегчить саму тренировку), так и достойное завершение тренировки в виде растяжки, времени непосредственно на тренировку остается сколько? 5 минут?! В лучшем случае 9 (по 3 минуты на разминку и растяжку). Это ничтожно мало, хотя, опять-таки, лучше, чем ничего. Если в эти оставшиеся 9 минут заниматься с самой высокой интенсивностью, то максимум, что мы сможем сжечь — это 150 калорий. А 150 калорий очень легко съесть. Это легкая закуска, или бокал вина или пива.

И вот, не считая того, что даже дефицит калорий, который мы создадим такой короткой тренировкой, очень быстро нейтрализуется, этого времени все равно не хватит, чтобы как следует проработать мышцы, чтобы заставить сердце биться настолько часто, насколько это необходимо для хорошей кардио-тренировки, чтобы полностью насладиться приятной растяжкой и т. д.

Особенно для тех, кто хочет похудеть, такие короткие 15-минутные тренировки — ничтожно малый вклад. Допустим, что за каждую такую тренировку мы сжигаем 150 калорий (а это самый максимум, совсем необязательно, что вы его достигнете), занимаемся 4 раза в неделю (чаще заниматься такими интенсивными тренировками нельзя!) — это все равно всего лишь 2400 калорий в месяц — этого недостаточно даже чтобы похудеть на 0,5 кг!

Конечно, набирать темпы в фитнесе следует медленно и постепенно, но ведь не настолько же медленно. Кроме того, если лишнего веса много, настолько интенсивно заниматься вообще противопоказано, во всяком случае, до тех пор, пока худеющий не придет в лучшую форму.

Если же говорить о поддержании имеющегося веса, или уровня физической подготовки, такие тренировки имеют смысл лишь время от времени, как отдых. Слишком длительное их использование приведет к постепенному падению выносливости и силы, если очень тщательно не следить за питанием.

Короткие тренировки хороши, но в один день с другими короткими тренировками. Не следует ожидать от 15 минут 4 раза в неделю вообще каких бы то ни было результатов. А питаться листиками салата можно и без тренировок.

Лучше тренироваться по 30 минут в день, нежели по целому часу

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology, ежедневные 30-минутные тренировки настолько же эффективны для снижения веса, как и 60-минутные сессии.

В ходе исследования ученые Факультета Здоровья и Медицины Университета Копенгагена в течение 13 недель наблюдали за 60 здоровыми датчанами с избыточным весом.

Испытуемых разделили на две группы из 30 человек, одна из которых тренировалась ежедневно по часу, а другая по 30 минут в день, при этом все участники эксперимента использовали пульсомер и счетчик калорий. В результате ученые обнаружили, что для снижения веса достаточно даже 30-минутных ежедневных тренировок.

Мадс Розенкильд (Mads Rosenkilde) с Кафедры Медико-биологических Наук говорит: «В среднем, мужчины, тренировавшиеся по 30 минут в день, потеряли 3,6 килограмм за три месяца, в то время как те, кто тренировался по целому часу, потеряли этот период лишь 2,7 килограмм. Между тем, уменьшение массы тела в обеих группах составило около четырех килограмм».

Читать еще:  Можно ли съесть слишком много авокадо? Отвечают диетологи

«Участники эксперимента, тренировавшиеся по 30 минут в день, сжигали калории быстрее, чем ожидалось, учитывая их тренировочную программу. По сути, мы можем наблюдать, что тренировки продолжительностью целый час вместо 30 минут не дают ни дополнительного снижения веса, ни дополнительного сжигания жира. Мужчины, тренировавшиеся больше, теряли слишком мало, учитывая энергию, сжигаемую ими во время бега, езды на велосипеде или гребли. Таким образом, тридцать минут концентрированных физических нагрузок дают те же самые положительные эффекты, что и целый час», — продолжает Розенкильд.

По словам ученых, объяснить полученные результаты может то, что получасовые тренировки давались участникам исследования с легкостью, в связи с чем у них появлялось желание и энергия для дальнейшей физической активности после ежедневных тренировочных сессий. Более того, те, кто тренировался по 60 минут в день, вероятно, потребляли больше пищи, поэтому их снижение веса оказалось немного меньше, чем ожидалось.

«Участники нашего исследования тренировались каждый день в течение трех месяцев. Все тренировочные сессии планировались с целью вызвать легкое потоотделение, однако, также ожидалось, что испытуемые будут повышать интенсивность тренировок три раза в неделю.

Между тем, было бы интересно изучить тренировки как некую форму транспорта. Всем известно, что они невероятно полезны для физического и психического здоровья. Однако проблема в том, что тренировки занимают определенное время. Если бы нам удалось научить людей тренироваться по пути, к примеру, на работу, то это было бы просто здорово».

Когда вы успеваете заниматься спортом.

Дело в том что я работаю 5-ти дневку . Встаю в 6 утра. В 8 на работе. Приезжаю домой в начале 7-го вечера. Купила абонимент в спорт зал с личным трениром. 3 раза в неделю хожу. Чтобы было красивое тело. Потому что 30 лет и надо поддерживать как то. Хожу уже пол года. С этими тренировами ниче не успеваешь дома. Тело постоянно болит ( тренер говорил только в начале будет болеть но болит постоянно. Что даже не сесть

) на тренировках охота плакать просто. После прихожу поздно. И ложусь поздно . А как вам дается спорт с таким графиком работы как 5-ти дневка?

Любовника себе лучше заведи.

Нафиг в 30 лет в спортзале убиваться?

Эх, где мои 30 лет) у меня тогда любовником был спортсмен и диетолог, за ним пол-города тёток слюни пускали)) а любил он меня, пухленькую и неспортивную)

График с 9 до 5, пятидневка. Ребенок второклассник.

Два раза в неделю ребенок тренируется на стадионе, сочетаю и я — бегаю там. Еще два раза в неделю занимаюсь с тренером. Все тренировки с 7 до 8. В 10-30 сплю, в 6 утра встаю.

едем на выходных в спорт центр с аквапарком, пока муж с сыном в аквапарке я иду в зал или на пилатес, потом меняемся, я с сыном плаваю ,а муж в зал + 1 раз среди недели + пару тренировок дома

сама не очень люблю спорт ,но понимаю зачем это нужно

днище хватит ныть

выбирай или тупая бытовуха

бытовуха и в 70 лет есть

А чем вы таким архиважным заняты после работы? 🙂

Я приезжаю в зал на 20:00, в 20:15 начинаю тренировку, в 21:30 примерно заканчиваю, в 21:45 выхожу, в 22:15 уже дома.

Нет у меня персональный тренер. Время по графику. Мое время в 8 вечера вторник четверг суббота. Когда захочешь нельзя приходить. Только по графику

Мне нужно чтобы тренер за мной смотрел. Проверял меня. Чтобы я упражнения не в холостую делала.

Читать еще:  Восстание овощей: что произойдет с телом после 1, 6 и 12 месяцев вегетарианства

Тоже автор удивляете. Начерта вам тренер через пол года личный? Программы питания и тренировок давно составлены. Все упражнения их подходы и интенсивность давно проделаны. Как у вас еще что то болеть умуряется до плача и после каждой и во время каждой тренировки тоже что-то неясное совершенно.

Ну сходите в бассейн, на групповые занятия другие. Сами позанимайтесь. Что ж вы над собой непонятно как и зачем издеваетесь?

(У меня после силовых(ПОСЛЕ) тоже бывает болит, но редко, да и занимаюсь именно силовыми 1-2 раза в 2 недели и в кайф именно. Хожу на то, на что хочу. Как от приятно даже,с удовольствием занимаешься.)

Сама я так не буду стараться. Буду хальтурить. Нужен волшебный пендель)

Дома 80% времени работаю, зал в 10 минутах ходьбы. Нагрузку сама регулирую.

С «выездным» графиком не успевала ничего.

Мой в зал в другом конце района

Что такое выездной график?

Когда работала на проекте в офисе заказчика 4 дня в неделю.

И у меня почти всегда болит,хотя занимаюсь много лет.Тоже это волнует.Странно как-то.Время есть,т к не работаю.А когда работала,удобный график был с 10 или 11 утра или два через два.Всё успевала.

Весь секрет в том что вам это не В КАЙФ. и делаете вы это через не хочу. Я занимаюсь единоборствами много лет, еще со школы. И на тренировку лечу и уважительной причины для пропуска у меня нет.А после тяжелой тренировки именно когда умираешь, кажется.Такой кайф домой идти, мир как будто отмыли от шелухи. Приятно воздух вдыхать, приятно воду пить, прямо наслаждение. просто под душем постоять или растянуться на несколько секунд, там же в зале на полу после тренировки. Это бесценно. А вот с железом мне не интересно скучно и все, понемногу занимаюсь силовыми, но так для общего развития. Это не осбо мое.

Мой вам совет, найдите то что вам В КАЙФ и на тренировку будете лететь и с тренировки тоже. и даже боль в мышцах будет приятной.

Это для ттттупых

Просто вы туповаты

))) А что же для умных. Одаренная вы наша?

с тренером эффективность лучше, сами обычно женщины начинают халявить со временем, а с тренером и программы меняются и тренировка проходит интенсивно. Это если цель есть, а не просто для удовольствия.

пс. сама хожу без тренера, иногда без сил, поэтому делаю более легкие тренировки

зал надо выбирать самый ближайший, чтобы в любую погоду, в любое время и не было отмазы типа далеко ехать, а на улице снег и холодно

Пятидневка. Занимаюсь 2 года по 3 раза в неделю около 2 часов. Вошла в норму по весу практически, на диете не сижу, позволяю углеводы в разумных пределах. Поэтому 3 раза и такой длительности. Занимаюсь сама. И с тренером, и без есть свои плюсы-минусы. Но я все же предпочитаю без тренера. Во-первых иногда самочувствие не очень, месячные, устала, тогда я могу снизить обычную нагрузку. С тренером ты это особо не подрегулируешь и не станешь объяснять каждый раз. Потом не надо подстраиваться под его график, ну и экономия финансов. Цели конечно разные, если профессионально заниматься, то тренер нужен. Боли бывают до сих пор в следующих случаях: увеличила вес или задействовала новые мышцы, пропустила несколько тренировок, не растянулась или достаточно не размялась, не разогрелась перед тренировкой

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector