1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Как бросить курить: 5 советов от ученых и тех, у кого получилось

20 хитростей, которые реально помогают бросить курить и не сорваться

Вряд ли сейчас можно найти человека, который думает, что курить полезно. Проблеме курения посвящено немало исследований и научных работ, многие социальные проекты направлены на то, чтобы помочь миру справиться с этой напастью. Но, к сожалению, все равно эта беда касается нас или наших близких. Для тех, кто уже твердо решил избавиться от никотиновой зависимости (ведь это болезнь, а никакая не «привычка»), мы собрали лайфхаки от обычных людей, которые помогли им или их близким бросить курить. Очень надеемся, что и вы найдете для себя в этой подборке полезные советы.

Если у вас есть свои действенные способы, которые помогли вам или вашим знакомым, мы в AdMe.ru просим поделиться с нами в комментариях — вдруг именно ваш совет подарит кому-то здоровье.

  • Начните с малого. Определите конкретный момент, когда вы выкурите свою последнюю сигарету. Постарайтесь выбрать такой период, когда у вас не намечается серьезных стрессовых ситуаций (экзамены, смена места работы и т. д.).
  • Очистите свой дом. Выкиньте или раздайте все пепельницы, зажигалки, сигареты. Если люди, с которыми вы вместе живете, курят и не планируют бросать, попросите их отнестись к вашему выбору с пониманием и по возможности не курить при вас хотя бы первое время.
  • Как только почувствуете желание закурить, выпивайте стакан воды.
  • Поставьте на рабочий стол прозрачную банку и опускайте туда небольшую сумму за каждую невыкуренную сигарету.
  • Перестаньте пить кофе, как минимум на начальном этапе. Скорее всего, вам был знаком тот самый ритуал, связанный с чашечкой кофе с сигаретой, и сейчас вам определенно захочется закурить, если вы просто нальете себе кружку бодрящего напитка.
  • Первое время вы будете «заедать» желание покурить, так что позаботьтесь о том, чтобы подобные перекусы были полезными. К примеру, это могут быть сухофрукты, орехи, свежие фрукты (все в меру).

Расскажите о своем решении в соцсетях. Этот способ реально эффективен, потому что, во-первых, вам наверняка станет стыдно перед вашими подписчиками, если вы сорветесь. А во-вторых, там вы точно сможете получить поддержку от других людей, которые уже успешно прошли этот путь или находятся на том же этапе, что и вы.

  • Прочтите книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», которая помогла избавиться от курения огромному количеству людей (в том числе и многим знаменитостям). А если читать лень или мало времени — посмотрите одноименный фильм.
  • Проанализируйте, в каких ситуациях вы чаще всего закуривали, и постарайтесь на ближайшее время исключить подобные случаи, которые будут вас провоцировать. Например, измените свое рабочее расписание так, чтобы не выходить на перекур с коллегами.
  • Переждите немного. Если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, отвлекитесь срочно хотя бы на 5 минут. Ученые говорят, что этого времени хватит для того, чтобы острое желание прошло. А дальше и осознание подключится, и вы себя спросите, зачем вообще все это затеяли.
  • Постарайтесь поставить перед собой цель бросить курить перед отпуском или выходными. Отправляйтесь подальше от города и суеты. Конечно же, без сигарет. Главное, помните о своем решении, когда вернетесь домой.
  • Наведайтесь в ближайшую больницу, где лежат люди с раком легких. Спросите, что они думают о курении и о своих ощущениях. Немного шоковой терапии не помешает.
  • Способ для азартных: поспорьте с другом на большую сумму. Если сорветесь — будете обязаны заплатить. Только не жульничайте.
  • Установите себе специальное приложение на телефон, которое помогает бросить курить (например, на Android и iOS).

Если желание покурить становится невыносимым, прополощите рот водой или почистите зубы. Если есть возможность, выпейте стакан молока. После этих процедур желание покурить обычно пропадает.

Попросите всех ваших знакомых, которые курят, не делать этого при вас хотя бы первые 2 месяца. А в том случае, если вы начнете их умолять «всего лишь» об одной затяжке, строго вам отказывать, как бы вы ни просили.

Найдите смолу плодовых деревьев (есть в продаже в специализированных магазинах) и жуйте ее каждый раз, когда вам захочется закурить. Если не найдете смолу, попробуйте использовать обычную жвачку.

Еще один очень странный, но действенный метод. Как только руки потянутся к сигаретам — понюхайте что-нибудь, что имеет крайне отталкивающий запах. Если проделывать такое регулярно, то через некоторое время желание закурить будет вызывать у вас стойкое отвращение.

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных

Страсть к сигаретам можно победить стаканом молока.

Как уверяют исследователи, те, кто решает бросить курить, делают до 30 попыток Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers , прежде чем достигают успеха. Это связано со сложностями отказа от вредных привычек в целом, а также с индивидуальными особенностями организма.

Читать еще:  Что лучше: поспать или потренироваться

Тот метод, который сработал у пятерых ваших приятелей, на вас может дать осечку. И напротив: вы можете придумать собственный способ завязать с куревом, который категорически не подойдёт вашим друзьям, однако окажется невероятно эффективным конкретно в вашем случае.

Эти 11 способов бросить курить доказали свою эффективность и статистически, и научно. Попробуйте найти среди них свой.

1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Именно с этого эксперты рекомендуют 10 Useful Tips to Help You Quit Smoking начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.

Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»

Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами. Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком. Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.

Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.

Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет. И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости. Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.

Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.

Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.

Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты. Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание. Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.

Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.

2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни

Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггеры Know Your Smoking Triggers .

Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.

Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.

Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.

3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью

Идеальное время How to Curb Stress While You Quit Smoking , чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.

Достаточно не взять с собой сигареты в сплав по бурной горной речке или отправиться в автобусное турне по Европе, где никто не будет тормозить или проветривать Лувр, чтобы дать вам возможность перекурить, — и вы с удивлением обнаружите, что легко обходитесь без дыма вот уже несколько насыщенных и интересных дней.

Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».

Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.

4. Займитесь спортом

Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследования How exercise can help you to quit smoking , занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.

Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.

5. Придумайте, как побороть порыв

Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.

Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.

Эксперты уверяют 8 Tips to Quit Smoking for Good in 2017 , что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3–5 минут.

Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.

Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.

Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.

Читать еще:  Насыщенные жиры есть и в мясе, и в шоколаде. Но какие из них опаснее?

6. Подключайте соцсети

Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успеха Using Facebook, Twitter To Quit Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.

Благодаря Facebook или Twitter вам кажется, что вас поддерживают другие люди. Кроме того, соцсети полны мотивирующими историями тех, кто уже завязал с курением. А чем больше мы знакомимся с чужими успешными кейсами, тем больше верим в собственную победу.

7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе

Исследование, проведённое учёными из Университета Буффало (США), доказало Trying to Quit Smoking? Try Eating More Fruits and Vegetables : чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче он переносит отказ от курения.

Соль в том, что тягу к табаку наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке.

Угостившись салатом из капусты или хрустящим яблоком, мы обманываем организм: ему начинает казаться, будто желаемое он уже получил, а потому сигарета вроде как неактуальна.

8. Пейте молоко

Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портит Quit-Smoking Diet: Veggies, Milk вкус сигарет.

То же исследование заодно установило и продукты, которые, напротив, субъективно улучшают вкус курева. Поэтому, если действительно собираетесь бросать, постарайтесь поменьше баловаться мясом, кофе и алкогольными напитками.

9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)

Это один из наиболее популярных методов бросить курить. Особенно среди тех, кто уже безуспешно пробовал решать вопрос одним махом.

Никотиновые пластыри, специальная жевательная резинка, спреи, леденцы действительно помогают справиться с острой тягой к табаку, практически неизбежной в первой фазе отказа от курения.

Заместительная терапия лишь временная мера. Её основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет.

А вот что касается распространённых электронных сигарет, медики находятся в некотором замешательстве. Так, Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяет Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips , что нет ни одного клинического исследования, которое доказало бы эффективность электронных сигарет в деле борьбы с курением.

Более того, такие устройства могут быть даже вредны, ведь содержимое картриджей не регулируется, а потому пользователи просто не в курсе, какие токсины попадают в их организм с каждой «безопасной» затяжкой.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Для начала — к терапевту. Существуют лекарства, которые блокируют связанные с никотиновой зависимостью рецепторы в мозге. В результате человек постепенно и мягко отвыкает от сигарет. Но лечение медикаментами имеет ряд побочек, поэтому назначать и проводить его может только квалифицированный врач.

Вариант — пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к сигаретам, и подскажет, как скорректировать образ жизни, чтобы тяга к никотину снизилась. В идеальном случае — до нуля.

11. Используйте комбинированный подход

Не надо зацикливаться на каком-то одном способе. Попробуйте смикшировать несколько методов, выбрав те, которые кажутся вам наиболее разумными и комфортными. Это значительно повысит ваши шансы на успех.

Как бросить курить? Ученые назвали самый эффективный способ

В России регулярно курят около 30% взрослых, сообщает Минздрав. Более половины курильщиков хотели бы бросить, и за последний год около 40% пытались это сделать (удалось «завязать» лишь 5%).

И все же за минувшее десятилетие число тех, кто успешно избавился от никотиновой зависимости, выросло. Если в 2009 году среди респондентов ВЦИОМа бросивших было лишь 8%, то теперь — 18% от общего числа опрошенных.

Чем опасен табак?

Ежегодно от заболеваний, связанных с курением, уходит из жизни более 7 миллионов человек, подсчитала Всемирная организация здравоохранения . Из них 890 тысяч умирают из-за пассивного курения — вдыхая «чужой» дым. 28% жертв пассивного курения — дети.

Курение в среднем сокращает жизнь на десять лет, показало проведенное в Великобритании исследование .

Табачный дым существенно повышает риск развития рака легких, рта и дыхательных путей. Он провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких.

У курящих мужчин на 40% выше шансы импотенции, чем у некурящих. А у женщин табачный дым способен вызывать бесплодие, предупреждают врачи.

Почему возникает зависимость от сигарет?

Вещества, содержащиеся в табаке, активируют систему вознаграждения в мозге человека. Изначально задача этой системы — поощрять полезные для выживания и размножения действия (например, секс или поедание калорийной пищи).

Н икотин по структуре похож на используемый в мозге нейромедиатор ацетилхолин . Поэтому при попадании никотина в организм резко увеличивается выброс «гормона счастья» — дофамина .

Если человек курит, его мозг меняется — система вознаграждения начинает работать иначе, выяснили японские ученые . Она слабее реагирует на другие позитивные стимулы и активнее — на табак. Изменения фиксируются уже после десятой выкуренной сигареты.

Из-за курения в мозге становится больше ацетилхолиновых рецепторов, передающих импульсы в систему вознаграждения, а чувствительность этих рецепторов падает. В результате они реагируют на никотин, а «обычный» ацетилхолин их уже не возбуждает.

Так формируется физиологическая зависимость от табака. У 70% людей она может появиться после первой же затяжки, утверждают британские ученые .

Министр иностранных дел РФ Сергей Лавров с сигаретой. Фото: Reuters

Почему так трудно бросить?

Среднестатистический курильщик пытается бросить от 6 до 10 раз. Но лишь 5-7% способны самостоятельно избавиться от этой привычки. Главная причина — именно в том, что сигареты позволяют напрямую «включать» систему вознаграждения много раз в день.

«Наркогенный потенциал (время и степень патологического привыкания) у никотина один из самых высоких. Выше только у героина и метадона. У остальных наркотиков — кокаин, алкоголь, канабис — ниже», — поясняет в беседе с РИА Новости Анна Ненастьева, доцент кафедры психиатрии и наркологии Первого МГМУ им. Сеченова.

Сигареты формируют не только физиологическую, но и психологическую зависимость. Курение становится ритуалом, и человек «в завзяке» может снова закурить в момент стресса, в курящей компании и других провоцирующих обстоятельствах.

Читать еще:  10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

Стоит учитывать и социальный фактор. Общество не осуждает курение, а в некоторых коллективах порицаются как раз некурящие люди. К тому же, сигареты — один из самых доступных наркотиков, купить их и снова сорваться проще простого.

Вероятно поэтому из тех, кто выдержал «ломку» и смог прекратить курение на четыре недели, ¾ все равно в течение года возвращаются к пагубной привычке.

Есть ли эффективные способы бросить курить?

В интернете описана масса народных способов, как отказаться от курения: от «просто бросьте и все» до «замените сигареты конфетами» или «заключите пари на крупную сумму, что сможете бросить». Для одних это правда работает, для других — нет.

Что же говорит доказательная медицина?

Шансы на выздоровление зависят от трех факторов: от степени зависимости, тяжести клинических проявлений (число сигарет в день, время первого утреннего перекура) и от мотивации пациента.

Наибольшие шансы бросить курить у тех, кто обращается к специалистам и пользуется «заменителями» табака . Помощь врача и применение специальных препаратов удваивают шансы на избавление от вредной привычки, сообщает ВОЗ.

«Лучше всего работает комбинация из когнитивно-поведенческой психотерапии и медикаментозного воздействия препаратами, чья эффективность подтверждена с позиций доказательной медицины. Их три — варениклин, цитизин и препараты никотин-заместительной терапии в разных видах (пластыри, жвачки, спреи, таблетки)», — сообщил РИА Новости Олег Кутушев, заведующий Центром профилактики и лечения табакокурения и нехимических зависимостей Московского научно-практического центра наркологии департамента здравоохранения Москвы.

Подобрать лекарства и нужную дозировку может доктор. «Очень важно, чтобы терапия проводилась адекватно подобранными дозами препаратов и длилась не менее трех месяцев. Большинство рецидивов случается именно из-за неправильной дозировки и преждевременного отказа от лечения», — добавляет Олег Кутушев.

«Стопроцентного выздоровления не регистрируется ни при каком методе лечения, — предупреждает доктор Владимир Менделевич, профессор Казанского федерального университета, эксперт ВОЗ. — Даже пятидесятипроцентной эффективности добиться крайне сложно».

«Лучшие результаты — когда 33% пациентов достигают полугодовой ремиссии — фиксируются при использовании варениклина. Каждый четвертый может рассчитывать на успех при никотинзаместительной терапии (жвачки, пластыри и прочее) и каждый пятый — при применении некоторых антидепрессантов (бупропиона и нортриптиллина)».

Кадры из телесериала «Шерлок»

А есть ли легкий способ бросить курить?

Подтвержденного наукой стопроцентного способа бросить пока нет. Конечно, знаменитая книга Аллена Карра называется «Легкий способ бросить курить». И некоторые заядлые курильщики утверждают, что она помогла им бросить без лишних проблем . Однако для многих других подобный аутотренинг оказывается неэффективным.

Остается надеяться на новые научные разработки. Недавно ученые из США успешно испытали на крысах «лекарство от курения». Использованный химиками и биологами фермент NicA2, разрушающий никотин, позволил лабораторным крысам побороть привычку к никотину. В ближайшее время планируется испытать этот же лекарство на людях.

Как бросить курить раз и навсегда: четыре совета от ученых

По данным Всемирной организации здравоохранения, каждые 8 секунд от заболеваний, связанных с курением табака, в мире умирает один человек, а ежегодно эта вредная привычка забирает около 5 млн жизней. Между тем, отказаться от курения бывает непросто, и даже тот, кто твердо решил исключить сигареты из своей жизни, может идти к этому годами. Однако ученые утверждают, что бросить курить может любой из нас. Итак, рассказываем, какие способы отказа от табака предлагает современная наука.

Почему люди курят

Прежде чем говорить о способах отказа от курения, необходимо выяснить, почему сигареты вызывают у людей столь стойкую зависимость. Все знают, что ее вызывает никотин, который содержится в табачных изделиях. Это вещество помогает организму вырабатывать дополнительные гормоны удовольствия, то есть действует так же, как и любой наркотик. Но дело не только в никотине. Гораздо опаснее другие причины, вызывающие зависимость от сигарет, — психологические: курение становится для человека ритуалом, который закрепляется на рефлекторном уровне. Например, кто-то безоговорочно верит в то, что сигарета помогает успокоиться, кому-то она помогает более свободно общаться с людьми, а кто-то воспринимает перекур как повод отдохнуть от работы. Так или иначе, бороться с зависимостью от табака можно — и нужно.

Раз и навсегда

Многие думают, что бросать курить нужно постепенно. Однако британские ученые думают иначе. Они провели эксперимент с участием 700 добровольцев и выяснили, что часть испытуемых, которые разделили отказ от вредной привычки на несколько этапов, так и не достигли желаемого результата, а вот среди людей, которые бросали курить сразу, процент успешных оказался выше. Так что не слушайте тех, кто говорит, что резкий отказ от табака вреден для организма, и бросайте, что называется, одним днем.

Спорт

Тем, кто считает, что сигареты избавляют от стресса, медики рекомендуют найти подходящую альтернативу. Например, посещать спортзал. Ведь физические нагрузки тоже способствуют выбросу эндорфинов — тех самых, что поступают в кровь при курении. Кроме того, это позволит вам не набрать лишний вес, что нередко случается с бывшими курильщиками.

Занятия с психологом

Избавиться от вредной привычки можно при помощи когнитивной терапии, которую проводят психологи. Специалист поможет курильщику разобраться в причинах зависимости, разработать план по их устранению и справиться с соблазном взяться за старое. Конечно, этот метод потребует немало времени и финансовых затрат, зато у вас появится шанс решить проблему и не возвращаться к сигаретам всю оставшуюся жизнь.

Уколы

Американские ученые придумали еще один эффективный способ отказаться от сигарет — правда, воспользоваться им пока не получится. Они разработали специальную вакцину на основе никотиноразрушающего фермента NicA2 и уже провели испытания на крысах. Так что вполне возможно, что в ближайшие годы в аптеках появится первая в мире сыворотка, избавляющая от никотиновой зависимости.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало, какие продукты помогут очистить легкие заядлого курильщика.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector