0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Инструкция: как сделать тренировки по утрам легче и эффективнее

5 советов как лучше тренироваться по утрам

Если бы мы не планировали свои дела, то никогда ничего не успевали бы. Однако своим собственным здоровьем и досугом мы часто жертвуем ради работы, семьи и финансового благополучия.

Чтобы затянувшийся допоздна рабочий день или совещание не нарушили ваш план тренировок, начните тренироваться по утрам. Так, уделяя внимание здоровью в самом начале дня, вы сохраните разумный баланс между работой и жизнью.

Вот 5 советов относительно того, как повысить эффективность ранней утренней тренировки. Мы также расскажем о преимуществах такой тренировки и посоветуем упражнения, на выполнение которых у вас уйдет 30 минут.

Чем хороши ранние утренние тренировки

Утренняя физическая нагрузка дает много преимуществ, которые благоприятно сказываются на физическом и психическом состоянии.

Во-первых, силовые тренировки разгоняют метаболизм до 48 часов, поэтому тренировка в первой половине дня ‒ отличный способ ускорить обмен веществ. Ускоренный метаболизм обеспечит сжигание калорий в течение дня.

Во-вторых, благодаря физической нагрузке в мозге увеличивается концентрация эндорфинов. А они, как известно, улучшают настроение, так что вы начинаете день с позитива. Более того, чувство удовлетворения от того, что выполнил запланированное, еще больше наполняет оптимизмом, и вы готовы стойко встретить любые неожиданности.

Согласно исследованиям, физическая зарядка значительно повышает умственную работоспособность. Так что, тренируясь утром, у вас будет возможность использовать возросшие мыслительные способности.

#1. Заранее планируйте прием пищи, предшествующий тренировке

Ученые установили, что если в организм перед тренировкой поступает топливо, то калорий сжигается, как правило, больше. Однако каждый человек знает свой организм, поэтому решайте, что лучше для вас. Наверняка вы замечали, что какой-то продукт, съеденный накануне тренировки, заряжает вас большей энергией. Включайте его в свой рацион.

Прием пищи не должен быть плотным. Этой энергии вполне достаточно для тренировки, и ощущение полного живота не повлияет на производительность. Хорошо начать день с коктейля, приготовленного накануне вечером. Здоровый смузи обеспечит достаточное количество топлива для тренировки.

Предлагаемые ингредиенты:
• Обычный греческий йогурт
• Ягоды
• Семена чиа
• Сывороточный протеин
• Миндальное молоко

#2. Ложитесь спать раньше

Циклы сна человека повторяют суточный цикл, который называется циркадными ритмами. Подъем по будильнику, прием пищи по времени и даже привычное время тренировки ‒ это сигналы, которые восстанавливают наши ритмы. Люди, которые регулярно делают утреннюю зарядку, приучают свой организм быть готовым к нагрузке в это время суток.

Ложитесь спать на 30-45 минут раньше, чтобы не нарушить привычный график сна. Так вы выкроите 30-45 минут на разминку и тренировку утром не в ущерб нормальному отдыху.

Исследования также показывают, что утренняя тренировка улучшает сон, поэтому более ранний отход ко сну не будет проблемой. Биологические часы организма настроятся на активность днем и сон ночью. А вот вечерняя тренировка может нарушить этот цикл. В одном из недавних экспериментов 70% женщин, которые тренировались утром, спали ночью лучше, чем те, которые не тренировались.

#3. Готовьте все накануне вечером

Будь то блок для отжиманий, скакалка или одежда для тренировки, разложите все до того, как лечь спать. Утром вам не придется метаться в спешке и терять душевное спокойствие. Основательно подготовившись, вы обеспечите себе спокойный сон и свободное от стресса утро.

Еще один замечательный вариант ‒ создать новый плейлист накануне, чтобы начать тренировку под музыку, которую очень хотите услышать. Это поможет встать с постели и зарядиться оптимальным уровнем энергии.

#4. Дольше разминайтесь

Утром температура тела ниже, и если вы не хотите получить травму, хорошо разминайтесь. Когда вы начинаете тренироваться, тело претерпевает ряд изменений: усиливается кровоток, увеличивается частота дыхания и возрастает количество кислорода, доставляемого в мышечные клетки. Чтобы эти процессы протекали правильно, тело нужно подготовить к тренировке постепенно. В этом поможет соответствующая разминка.

Преимущества основательной разминки:
• Подготавливает нервную систему к предстоящей нагрузке
• Повышает остроту восприятия
• Расслабляет суставы и мышцы, предотвращая травмы
• Дает возможность сердцу постепенно приспособиться к повышенной активности, тем самым увеличивая кровоток и поставляя необходимое количество кислорода и питательных веществ клеткам организма.

Выделите хотя бы 5-10 минут на активацию мышц и динамические упражнения на гибкость. Кровь начнет циркулировать быстрее, а вы за это время психологически настроитесь на тренировку.

#5. Начинайте с упражнений, которые вам нравятся, и для выполнения которых нужен напарник

Вы с большим удовольствием будете вставать с постели и тренироваться, если выполнять упражнения, которые вам нравятся. Будь то быстрая пробежка, занятия йогой или прогулка на велосипеде, выберите физическую активность, которая вам по нраву. Это поможет придерживаться режима и не воспринимать негативно сигнал будильника. Быть более последовательным поможет наличие напарника. Так вы скорее встанете с постели и не поддадитесь желанию еще немного поспать.

Читать еще:  Невозможные вопперы: как Burger King собирается изменить мир

Пример 30-минутной утренней тренировки

На эту тренировку уйдет всего лишь 30 минут. Никакого оборудования не понадобится. Однако если вы хотите прикупить спортинвентарь, огромный выбор есть в магазине https://ultrasport.ru

Разминка (5-10 минут)
Разминка 1: мельница, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 2: плечевой мост, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 3: отжимания из планки, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 4: прыжки со скакалкой, 2- 3 минуты

Комплекс упражнений с собственным весом для всего тела (16-24 минуты)

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд без отдыха. После каждого раунда отдохните 2-3 минуты. Выполните 3-4 раунда, на что уйдет примерно 16-24 минуты.

Упражнение 1: прыжки из приседа

Упражнение 2: отжимания с одной приподнятой ногой

Упражнение 3: альпинист

Упражнение 4: боковая планка с вращением

Упражнение 5: прыжки со взмахом рук через стороны

Такая тренировка поможет поддерживать форму, как в плане физического здоровья, так и психического.

Как сделать утренние тренировки идеальными

Встать пораньше, чтобы сходить в фитнес-центр, большинству из нас кажется нереальным. Однако утренние тренировки обладают рядом преимуществ: упражнения натощак сжигают больше жира и заряжают энергией для успешного начала рабочего дня. Плюс они могут стать выходом для тех, кто всегда находит отговорки по вечерам: пробежал с утра свои 5К и весь день свободен. А чтобы ваша тренировка была идеальной, несмотря на ранний час, воспользуйтесь этими советами.

1. Не тормозите! Если вы не хотите снова лечь в кровать, не задумывайтесь ни на секунду. Действуйте чётко и целеустремлённо, избегайте лишних движений и сомнений. Собраться на тренировку можно за 10–15 минут. Все остальные дела оставьте на потом.

2. Сделайте всё, чтобы проснуться. У каждого свои бодрящие триггеры: кому-то нужен кофе, другому — проверить почту. Я, например, каждое утро начинаю с заданий Elevate. Знайте себя и используйте свои слабости себе на пользу.

3. Ваш наркотик — кофе? К счастью, вы можете не отказывать себе в этом допинге. Чашечка кофе, выпитая перед пробежкой, поможет вам сделать прорыв на беговой дорожке.

lightwavemedia/Depositphotos.com

4. Держите цель перед глазами. Найдите свою причину для утренней тренировки: освобождение вечера для других дел, сжигание жира или подготовка к забегу. Поместите эту причину на видное место: в сообщение будильника или на зеркало в ванной, чтобы она была наготове, когда начнут зарождаться расхолаживающие мыслишки, влекущие в кровать.

5. Подготовьтесь с вечера. Успешное раннее утро начинается с вечерней подготовки: поставьте стакан воды рядом с кроватью, соберите спортивную сумку, заведите будильник (а лучше — два). Главное — лягте пораньше, ведь утренние тренировки не компенсируют недостаток сна.

6. Приготовьте вкусный завтрак. Он станет наградой за ваше упорство. Плюс, если обычно с утра у вас нет аппетита, после тренировки вы почти наверняка с жадностью наброситесь даже на мюсли. Что уж говорить о сэндвиче с лососем.

7. Нагрейте комнату. Несмотря на то, что спится лучше в прохладном помещении, просыпаться всё же легче в тепле. Поэтому, хорошо проветрив комнату перед сном, не оставляйте окно открытым на ночь, чтобы к утру комната снова нагрелась. Так вставать будет значительно проще.

8. Больше света! На раннюю тренировку придётся вставать задолго до рассвета. Тело не обмануть: в темноте оно будет хотеть спать. Поэтому, поднявшись, включите освещение на полную, чтобы форсировать наступление дня в любое время года и на любой широте.

9. Умойтесь! Не стоит недооценивать бодрящее действие воды. Не можете продрать глаза? Вместо того чтобы валяться в постели и вяло слоняться по дому, устремитесь сразу в ванную комнату и умойте лицо прохладной водой: сон как рукой снимет.

GeorgeRudy/Depositphotos.com

10. Начните с малого. Если вам кажется, что этим утром вы никак не найдёте в себе силы для запланированной тренировки, уговорите себя всего на пару минут бодрящих асан. Сделайте позу горы или воина, и, глядишь, появятся силы на полноценную тренировку. А если нет, по крайней мере, вы будете знать, что не просто поленились, а действительно нуждались в дополнительном сне: такое тоже бывает.

11. Тренируйтесь каждый день. Если хотите, чтобы ранний подъём перестал быть сложным для вас, нужно взять утренние тренировки в привычку. Чередуйте разные тренировки: пробежки, йогу, плавание. Не страшно, если вы включите в свою фитнес-программу 1–2 дня отдыха в неделю. Но лучше запланировать их заранее, а не принимать решение в тот момент, когда вам просто будет лень подняться с кровати.

12. Не забудьте о разминке. С утра температура тела чуть ниже нормы, а мышцы недостаточно эластичны. Поэтому, чтобы избежать травм, проведите полноценную разминку. Будь то упражнения в качалке, бег, йога или плавание, вам необходимо начинать, постепенно наращивая нагрузку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

13. Найдите друзей среди ранних птах. По утрам спортзале не так уж мало людей. Познакомьтесь с теми, кого видите каждое утро, чтобы было радостней идти на тренировку. А можно поспорить с одним из друзей о том, кто дольше сможет удержаться от прогула: внесите в рутинные занятия элемент соревнований.

14. Обращайте внимание на своё настроение. После утренней тренировки вы будете чувствовать себя сногсшибательно: полным сил, уверенности в себе и гордости за свою целеустремлённость. Поставьте смайлик в календаре или похвастайтесь отличным утром в соцсетях. А следующим утром вспомните о лучшей награде за своё упорство — отличном настроении.

15. Подготовьте плейлист. Не забудьте обеспечить хороший саундтрек, чтобы тренировка прошла идеально и оставила только положительные эмоции.

Инструкция: как сделать тренировки по утрам легче и эффективнее

У многих из нас идея тренировок по утрам вызывает смешанную реакцию страха и отвращения. Между тем, если вы работаете в офисе по 8 часов пять дней в неделю, вечерние тренировки тоже могут показаться не такой уж хорошей идеей (заснуть под сериал, согласитесь, куда привлекательнее).

Читать еще:  «Белый яд»: что произойдет, если есть слишком много соли

В то же время эксперты продолжают говорить о том, что утренние тренировки, возможно, лучше, чем вечерние. По той, скажем, причине, что они смогут зарядить вас энергией на целый день, плюс, оптимизировать обмен веществ, чтобы даже незапланированные калории — знаем, знаем, этот тортик выглядел слишком вкусно — не навредили диет-плану.

Как заставить себя тренироваться по утрам? Заставлять — совсем не обязательно. Достаточно иметь в виду пять экспертных советов, которые облегчат любые ваши спортивные начинания.

«Всего 10 минут!»

Возможно, вы знакомы с термином «эйфория бегуна», обозначающим ощущение повышенного благополучия, с которым сталкиваются люди, пробежавшие ту или иную дистанцию. Но если вы уверены, что для того, чтобы получить этот знаменитый максимум, потребуется несколько часов изнуряющего бега, то вы ошибаетесь.

Согласно новому исследованию YouGov, всего 10 минут тренировки обеспечат вас подобным бонусом, особенно если речь идет о кардионагрузках, таких как велоспорт, бег или плавание. А если точнее — 9 минут и 44 секунды.

Отличное настроение на весь день

Спросите любого человека, который регулярно упражняется по утрам, и он скажет вам, что, однажды начав, остановиться почти невозможно. Почему? Потому что утренние тренировки пробуждают значительно лучше кофе. А, кроме того, настраивают выработку гормонов таким образом, что отличное настроение на весь день вам будет обеспечено.

«Даже короткая, но интенсивная тренировка прямо в спальне в течение 5-10 минут заставит вас почувствовать себя лучше», — говорит спортивный психолог Майкл Колфилд (Michael Caulfield). Эксперт напоминает, что в течение многих лет ученые связывают физическую активность по утрам с повышенным уровнем в крови β-эндорфинов — опиоидных пептидов, способных улучшать настроение.

Лучшая мотивация — научные факты

Отсутствие мотивации — самая популярная причина не заниматься спортом. А один из самых эффективных способов борьбы с этим — знание эффектов, которые упражнения оказывают на мозг, и о которых следует напоминать себе так часто, как это необходимо. Венди Сузуки (Wendy Suzuki), профессор нейронауки из Нью-Йоркского университета (New York University), напоминает, что с каждым годом у нас все больше научных доказательств того, что правило «занимайтесь спортом, чтобы помочь мозгу» действительно работает.

«Движения вашего тела оказывают немедленное, защитное и долговременное воздействие на ваш мозг. Лучшее настроение, лучшая энергия, лучшая память, лучшее внимание — вот то, что вы получаете», — говорит она в тематической лекции для TED.

«Даже одна тренировка средней продолжительности увеличит уровень нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, — продолжает доктор Сузуки. — И этот эффект будет сохраняться как минимум два часа». Краткосрочные упражнения, добавляет эксперт, также улучшат внимание и концентрацию, что в долгосрочной перспективе может защитить от болезни Альцгеймера и депрессии.

Отделяйте оправдания от причин

У мотивированных людей есть причины не тренироваться, но они никогда не оправдываются. «Причина — то, что находится вне вашего контроля. Например, если за день до этого вы повредили ногу или уже в пять утра должны быть в аэропорту, чтобы не опоздать на самолет, — поясняет Колфилд. — Но оправдание — это выбор, который вы делаете, чтобы не заниматься, отправляя тренировки в самый низ списка приоритетных дел на день». Не стоит ругать себя за пропущенную тренировку, если речь шла о причине, но нужно подумать, почему вы это сделали, если использовано было типичное оправдание.

Дополнительные цели

Также известные как мини-цели, дополнительные цели — это небольшие и достижимые точки, которые вы расставляете на своем пути. И дело здесь не только в том, что их легче достичь. Чувство выполненного долга, которое будет сопровождать вас на протяжении тренировки, обеспечит еще одну порцию всемогущего дофамина — гормона радости, счастья и даже эйфории (здесь все зависит от количества). И, конечно, важно учитывать, что постепенное достижение первой, второй, третьей цели приведет к тому, что составить новый план, еще более наполеоновский, чем раньше, вам будет значительно проще в психологическом смысле. Как, к слову, и справиться с ним.

7 причин тренироваться по утрам

Когда-то я тренировался по вечерам. Ведь рабочий график с 9 до 5 в сочетании с презрением утренним тренировкам до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, тренировки и сон были моей повседневной жизнью.

Однако, так как я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил утренние тренировки и обнаружил, что пик моей энергии и физической силы проявляются до 9 утра. Мысль о занятиях и упражнениях по вечерам после работы заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного нервничать (я хотел, чтобы моя тренировка закончилась поскорее, чтобы не думать о том, что мне надо позаниматься).

Это не только личное предпочтение. Есть много причин, почему вставать и прокачивать свое тело в первую очередь утром — необходимость.

Если вы не «жаворонок», я просто прошу вас прочитать это с пониманием. Может быть, вам не кажется, что вы действительно можете насладиться тренировками в начале дня. Но однажды я об этом задумался, попробовал, и теперь не могу представить свою жизнь иначе.

Почему утром?

Ранняя утренняя тренировка предполагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего времени. Это как раз то, что занятия в другое время дня просто не могут обеспечить. Да, вам придется соблюдать дисциплину, чтобы рано встать. И да, вы должны сосредоточиться на достижении эффективной тренировки, а не просто делать упражнения в состоянии, подобном зомби. Для этого всего лишь нужно немного времени и практики, и тогда утренние тренировки станут вашей привычкой.

Хотите в этом убедиться? Давайте подробнее рассмотрим некоторые из преимуществ упражнений рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода тканями(EPOC) — очень громкое понятие в индустрии фитнеса. В основном это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за рабочим столом или едете за рулем. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Читать еще:  Почему салат обязательно нужно заправлять маслом

Фиолетовая часть графика показывает, как увеличенное потребление кислорода (и сжигание калорий)постепенно снижается после тренинга, давая ускорение метаболизму и сколько требуется времени телу, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Это прекрасно работает с тренировками по утрам. Встаньте, разомнитесь, запустите свой метаболизм, а затем поешьте. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете с пищей.

  • Тело может использовать калории как источник энергии
  • Тело может использовать калории для наращивания мышечной массы
  • Тело может отправить калории в «хранилище» (то есть в жировые отложения!)

Как вы считаете, куда уходит ваш завтрак во время тренировки? Да! Калории уходят в мышцы. Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, пока ваш метаболизм все еще высок после утреннего тренинга? Вы правильно угадали — вы наращиваете мышечную массу и пополняете энергетические запасы тела, чтобы удовлетворить ваш ускоренный тренировкой метаболизм. Вы не получите подобного эффекта, если будете тренироваться позже.

2. Хорошая утренняя тренировка поможет улучшить продуктивность

Утренняя тренировка гарантирует, что вы не прервёте график занятий другими ежедневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуя перегрузку от задач, которые должны быть сделаны, или обременены другими непредвиденными вещами.

Самое главное, то что утро — это время дня, когда у вас меньше всего шансов о чём-либо задуматься. И это самое идеальное время для начала утренних упражнений.

В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком устало, чтобы тренироваться к концу долгого рабочего дня. Но утром вас ничего не отвлекает от дел. Тренировка будет первая по приоритету, и она будет сделана.

3. Утренние тренировки улучшают физическую и психическую энергию

Тренировка может быть мощным источником энергии , что очень необходимо, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, утренние упражнения, как было показано, улучшают концентрацию и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но ваш ум будет готов принять все задачи, которые вы запланировали на этот день.

В некоторых исследованиях была измерена эффективность тренировок для «пробуждения» ума , и результаты показывают, что они работают мощнее, чем кофе!

Было показано, что быстрая тренировка оказалась более эффективна, чем чашка кофе в улучшении когнитивных способностей (эффективность работы мозга).

4. Тренировки по утрам помогают вам развивать сильную самодисциплину

Я не думаю, что кто-то станет со мной спорить, если я скажу, утреннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, усиливает вашу личную дисциплину. Как и для любой хорошей привычки, развивать дисциплину, чтобы встать и тренироваться по утрам, со временем становится легче.

Но что более важно — эта дисциплина, вероятно, перейдет в другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься каждое утро, то есть смысл совмещать эти тренировки со здоровым питанием, для примера.

5. Утренняя тренировка поможет вам лучше спать

Ранний подъем, чтобы позанимаься, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово к глубокому хорошему сну. Попрощайтесь с вечерним беспокойством!

В одном исследовании участники тренировались в 7 утра, 13:00 или 7 вечера 3 раза в неделю. Угадайте, кто получил самые глубокий, и самый продолжительный сон? Да, это были те, кто занимался в 7 утра!

Утренняя тренировка не только улучшает длительность сна, но и его качество, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерняя тренировка может фактически иметь противоположный эффект. Тренинг — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Смогли бы вы быстро уснуть после скачка адреналина? Я так не думаю.

6. Утренние тренировки позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось раннее пробуждение для того , чтобы потренироваться, даёт высокий приоритет физической подготовке. Знаете ли вы об этом или нет, но совершая что-то (в данном случае тренировки по утрам), требующее жертвы (в нашем случае это сон) формирует в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Оно того стоит!»

Никто не хочет просыпаться рано каждое утро, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты. Необходимая жертва будет подсознательно побуждать вас работать усерднее, искать другие способы достижения ваших результатов и помогать вам совершать этот процесс в течение более длительного времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целеустремленное мышление стимулируется привычкой чем-то жертвовать ради результата. В данном случае — жертвовать своим временем ради своего здоровья и отличной формы!

7. Тренировки по утрам заставляют любить жизнь!

Разве мы будем об этом спорить? Вы создали сильную привычку тренироваться по утрам, ваш метаболизм работает на всю катушку, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, и ваш ум так же острый, как всегда. Вы еще не получаете от своей новой жизни кайф?

Тренировки- своего рода панацея от всех проблем. Частые простуды? Тренируйтесь. Плохое пищеварение? Тренируйтесь . Стресс, депрессия? Тренируйтесь!

Физические упражнения — своеобразный триггер, запускающий выработку эндорфина, нашего встроенного препарата счастья.

Хотя может и показаться, что это не очень приятно, вылезти из своей кровати рано утром, чтобы потренироваться, вы можете быть уверены, что это того стоит. Помимо всех преимуществ, которые появляются, когда вы становитесь здоровее, ваш мозг буквально переходит «счастливую фазу», когда вы тренируетесь. Почему бы вам не начать менять свою жизнь?

Как полюбить тренировки по утрам — читайте в следующем материале, который выйдет сегодня.

Если данная статья была для вас полезна- поддержите канал лайком и подпиской 🙂 Я стараюсь для вас!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector