1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Инструкция: как сделать сидячую работу хоть немного полезнее

Минимизируем вред от сидячей работы — рекомендации специалистов

Фантасты 20 века рисовали будущее, в котором полно ленивых, полных, больных людей, привыкших не вставать с места. И, если всерьёз задуматься, писатели оказались правы. В современном мире сидячая работа настолько распространена, что каждый третий вынужден проводить свои дни в положении сидя.

Что мы имеем от этого? Только вред. Что мы можем сделать? Минимизировать его, создать наиболее благоприятные условия для адекватной работы.

В чем опасность

Прежде чем завязать войну, нужно узнать врага. Следует разобраться в том, какой именно ущерб наносится здоровью, какие области страдают в первую очередь, насколько опасна сидячая работа.

Ученые бьются над этими вопросами уже довольно давно. И нашли ответы на них, изучив результаты исследований. Оказалось, что люди, проводящие в сидячем положении большую часть светового дня, подвержены следующим заболеваниям:

  • геморрой;
  • венозные застои;
  • отеки конечностей;
  • бессонница;
  • мигрень;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • тромбоз;
  • инфаркт, инсульт;
  • нарушение обменных процессов;
  • боли в суставах и шее;
  • апатия, усталость, раздражительность, депрессия;
  • заболевания глаз;
  • простудные болезни из-за снижения иммунитета.

Но самыми глобальными проблемами являются полнота, а также искривление спины. Последнее влияет на суставы и мышцы, делает их слабыми. Позвоночник давит на внутренние органы, что приводит к проблемам с пищеварением и частым болям в области спины, сердца и живота.

Лишний вес – «чума» 21 века. Люди неправильно питаются и подолгу сидят на одном месте, из-за чего калории, углеводы и жиры накапливаются в организме. Причем, в большей степени, в области бедер и талии, представляя собой некие жировые «подушки». Они называются синдромом Венеры и появляются как у женщин, так и у мужчин.

Видео: Как сохранить здоровье на сидячей работе.

Для женщин

Опасность можно разделить также по половой принадлежности. Женщины чаще страдают от сидячей работы, потому как жировые отложения у них накапливаются быстрее, чем у мужчин. К тому же, девушки любят сидеть, положив ногу на ногу, что, как известно, закупоривает сосуды и приближает образование тромбов.

У представительниц прекрасного пола быстрее падает зрение, снижается концентрация внимания, появляется хроническая усталость, проявляется туннельный синдром. Гинекологические заболевания и даже бесплодие – результат сидячей работы, которая длится около 7-9 часов за сутки 5-6 дней в неделю.

Для мужчин

Сидячая работа серьёзно влияет и на мужское здоровье. Длительное пребывание на стуле или в кресле негативно отражается на потенции, способствует развитию простатита — воспаления предстательной железы, проблемам с мочеиспусканием, бесплодию.

Остеохондроз, геморрой, запоры, снижение тонуса всего организма, раздражительность и депрессия чаще случаются у представителей сильного пола, которые проводят на рабочем месте около 6-9 часов в сутки 5-6 дней в неделю.

Как устранить

Минимизировать вред от сидячей работы не сложно, но и не так просто. В первую очередь, стоит грамотно обустроить рабочее место. Всё должно находиться под рукой, чтобы не приходилось долго тянуться. Стул обязан быть комфортным и правильно подобранным по росту работника. Как и стол, на котором важно соблюдать порядок.

Экран монитора должен находиться на расстоянии хотя бы в 18 см от глаз и таким образом, чтобы не пришлось наклонять голову, рассматривая что на нем изображено. Не лишним будет поставить около компьютера растение – оно снабдит кислородом и успокоит нервную систему.

Читать еще:  Бычий пенис, тухлая акула и сыр с личинками: кто и зачем открыл Музей отвратительной еды в Швеции

Важно сидеть правильно, не сгорбившись, следить за осанкой и тем, чтобы ладони не подпирали подбородок. Можно положить книгу на голову и найти такое положение, при котором она не падает. Это позволит выпрямить спину и плечи.

Стоит также улучшить условия сна:

  • спать на матрасе средней жёсткости;
  • использовать подушку средней высоты с изгибами, максимально приближенными к физиологическому положению шеи;
  • проветривать помещение перед сном.

Нужно вести регулярную половую жизнь, которая является профилактикой гинекологических и урологических заболеваний, а также посещать сеансы массажа хотя бы несколько раз за месяц. Массаж – отличное лечение вреда от сидячей работы.

Питание

Важную роль в жизни человека играет питание. При сидячей работе нужно питаться продуктами с небольшой калорийностью, чтобы она не оставалась на нижней части тела в виде жировых накоплений. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Нельзя есть много сахара, еду из фаст-фудов, пищу с ароматизаторами, эмульгаторами, ГМО, различными Е-шками. Лучше готовить на работу полноценные блюда, чем перекусывать вредными бутербродами.

Пить нужно не меньше двух литров воды в день. Это должна быть чистая вода, желательно, негазированная. Сладкие газированные напитки или алкоголь – ужасное решение, которое пагубно сказывается на всех органах и системах организма. Курение стоит снизить до минимума, а при возможности – вообще избавиться от этой плохой привычки.

Активность

Каждый день, независимо от графика работы, нужно проявлять активность. Можно пройтись по офису, лестнице или вокруг здания, заняться уборкой, другими видами активной деятельности. Даже 30 минут активности в день смогут «перебить» вред от сидячей работы.

Наилучшим решением станут танцы. Они не только приводят тело в тонус и заряжают его энергией, а также нормализируют все обменные процессы, повышают умственную деятельность, успокаивают нервную систему. Ходить на танцы желательно хотя бы 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, достаточно танцевать дома после тяжелого рабочего дня под любимую музыку.

Упражнения

Чтобы минимизировать вред сидячего положения, стоит раз в час вставать хотя бы на несколько минут, приводя в порядок мышцы и суставы. Прекрасным решением станут упражнения, большинство из которых можно проводить, даже не вставая со своего рабочего места:

  1. Находясь в сидячем положении, вытягивают и сгибают ноги, не опуская их при этом на пол. Повторяют 15 раз.
  2. Сидя, разводят локти в стороны, на вдохе. После чего с напряжением вытягивают руки вперед, делая выдох. Повторяют упражнение 10 раз.
  3. В положении сидя, спину сгибают вперед и назад, выполняют наклоны. В каждую сторону нужно сделать хотя бы по 5 наклонов.
  4. Садятся на пол, оставив ноги прямыми. Обхватывают ладонью противоположную ступню, поднимают ногу, затем опускают. Чтобы было легче, можно обхватить не ступню, а голень. Повторяют упражнение по 10 раз на каждую ногу.
  5. В положении стоя, скрещивают ноги и вытягивают руки, медленно наклоняя тело вперед. В наклоне задерживаются на 5-10 секунд, потом неспешно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Не менее важны упражнения для глаз и головы. Их можно найти в интернете или любом спортивном приложении для телефона. Хотя бы на несколько минут каждый час следует отвлекаться от экрана, смотреть в окно или просто закрывать глаза, расслабляя глазные мышцы.

Выводы

Сидячая работа приносит массу вреда, который можно минимизировать при помощи грамотно обставленного рабочего места, правильного питания, упражнений, проявления активности. Важно как можно больше ходить, чтобы сбалансировать нагрузку. Прекрасным решением станет бег по утрам.

Как сделать сидячую работу хоть немного полезнее?

Короткий ответ: никак. Но вы можете сделать кое-что, что снизит риски для здоровья, полученные на работе, связанной с повышенным сидением и пониженной активностью в течение дня.

Читать еще:  5 продуктов, в которых больше сахара, чем вы думаете

К счастью, даже если ваша работа максимально сидячая — в том смысле, что иногда вы настолько загружены, что не можете позволить себе выйти даже на обед — у вас все еще есть шанс оставаться здоровыми. Каким образом? Ответ дают ученые.

Решение — полчаса на активность

Новое исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, обнаружило, что всего 30 минут физической активности в день могут противостоять тому вреду, который наносит организму человека сидячий образ жизни. Для этого группа ученых из Колумбийского университета (Columbia University) проанализировала данные о здоровье 7 999 человек в возрасте от 45 лет и старше, полученные с помощью приборов для мониторинга активности в период с 2009 по 2013 год.

Именно это и позволило установить, что даже легкая физическая нагрузка в течение 30 минут или больше способствует снижению риска преждевременной смерти (то, с чем связывают сидячий образ жизни) в среднем на 17%. Что здесь самое приятное, так это то, что даже небольшие перерывы на активность (по 2 минуты) обеспечивают преимущества для здоровья в долгосрочной перспективе.

Исследователи добавляют, что если мы будем говорить не о легкой, но об умеренной или интенсивной нагрузке, то риск возникновения хронических заболеваний (а вместе с ними и ранней смерти) станет ниже уже на впечатляющие 35%. Здесь же напомним, что сидячий образ жизни, как показали многочисленные исследования на тему, связан с ожирением, гипертонией и диабетом. Все эти состояния, в свою очередь, составляют метаболический синдром, который может спровоцировать уже сердечный приступ или инсульт.

Как лучше использовать эти 30 минут?

На самом деле, этот вопрос каждый решает сам для себя. И силовая, и аэробная нагрузка по-своему хороши, так что если вы предпочитаете зал и работу с весом после офиса, именно так вам и следует поступить. Считаются ли за вес пакеты, которые вы несете из магазина? Пожалуй.

С другой стороны, вы можете побегать на стадионе возле дома или потанцевать перед зеркалом. Первое, понятное дело, окажет более масштабное положительное действие на тело, но и второе будет лучше, чем ничего.

Ну, и имейте в виду, что о пользе прогулок, особенно если они где-то поближе к природе, можно слагать легенды. Нет сил на то, чтобы сделать что-то очевидно спортивное? Все в порядке, мы все там были. Просто позвоните человеку, по которому в последнее время очень скучали, и пригласите прогуляться. Только, чур, в быстром темпе, чтобы извлечь из прогулки все возможные бонусы.

Как уменьшить вред от сидячей работы

Обычно все советы крутятся вокруг того, как поменьше сидеть и больше двигаться. Однако не менее важно и то, как и на чём мы сидим.

Инженер по образованию, математик по профессии, лайфхакер в душе.

Одна из главных проблем, возникающих из-за длительного сидения за компьютером, — это вовсе не гиподинамия, а сутулая поза.

Почему мы сутулимся

Оказывается, любой стул с горизонтальным сиденьем мешает телу принять физиологичное положение. Из-за протяжённости бедра, лежащего на горизонтальной поверхности стула, в тазу возникает момент вращения. Таз стремится отклониться назад, поясница скругляется, и мы сутулимся. Это закономерно, и виноваты не мы, а наши стулья.

В результате скругления поясницы нагрузка на межпозвоночные диски возрастает в 10–11 раз Заболевания позвоночника. Полный справочник. — М. : Эксмо, 2008. . Развивается остеохондроз, протрузии и грыжи.

Физиологичное сидение

В 70-х годах в Европе врачи задались вопросом, почему дети качаются на стульях. Оказалось, при наклоне сиденья их таз и позвоночник принимают естественное положение. Тогда начались разработки стульев с наклонным сиденьем. Чтобы человек не скатывался с них, конструкция была дополнена коленным упором и получила название «коленный стул» (kneeling chairs). Такие стулья ещё называют ортопедическими: они незаменимы для тех людей, у кого уже возникли серьёзные боли в спине от сидячей работы.

Читать еще:  Можно ли накачать пресс смехом? Да, но это не самое главное

Вторым типом физиологичных стульев являются стулья-сёдла (saddle chair), имитирующие посадку верхом на коне. На таком стуле поза близка к положению стоя. Однако работать стоя целый день не так-то просто, в отличие от работы на стуле-седле.

Принципиальное отличие любого физиологичного стула в том, что он обеспечивает тупой угол между корпусом и бёдрами.

Поясница принимает анатомически правильное положение с сохранением изгибов. В результате комфортно себя чувствует не только она, но и все вышестоящие отделы позвоночника, расправляется грудная клетка и плечи.

Конечно, ни один стул не гарантирует здоровья. Но для достижения результата очень важно не только добавлять в свою жизнь полезности, например физические нагрузки, но и устранять основные вредные факторы. Например, заменить обычные стулья, которые ежедневно незаметно воруют ресурсы нашего организма.

Инструкция: как сделать сидячую работу хоть немного полезнее

Короткий ответ: никак. Но вы можете сделать кое-что, что снизит риски для здоровья, полученные на работе, связанной с повышенным сидением и пониженной активностью в течение дня.

К счастью, даже если ваша работа максимально сидячая — в том смысле, что иногда вы настолько загружены, что не можете позволить себе выйти даже на обед — у вас все еще есть шанс оставаться здоровыми. Каким образом? Ответ дают ученые.

Решение — полчаса на активность

Новое исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, обнаружило, что всего 30 минут физической активности в день могут противостоять тому вреду, который наносит организму человека сидячий образ жизни. Для этого группа ученых из Колумбийского университета (Columbia University) проанализировала данные о здоровье 7 999 человек в возрасте от 45 лет и старше, полученные с помощью приборов для мониторинга активности в период с 2009 по 2013 год.

Именно это и позволило установить, что даже легкая физическая нагрузка в течение 30 минут или больше способствует снижению риска преждевременной смерти (то, с чем связывают сидячий образ жизни) в среднем на 17%. Что здесь самое приятное, так это то, что даже небольшие перерывы на активность (по 2 минуты) обеспечивают преимущества для здоровья в долгосрочной перспективе.

Исследователи добавляют, что если мы будем говорить не о легкой, но об умеренной или интенсивной нагрузке, то риск возникновения хронических заболеваний (а вместе с ними и ранней смерти) станет ниже уже на впечатляющие 35%. Здесь же напомним, что сидячий образ жизни, как показали многочисленные исследования на тему, связан с ожирением, гипертонией и диабетом. Все эти состояния, в свою очередь, составляют метаболический синдром, который может спровоцировать уже сердечный приступ или инсульт.

Как лучше использовать эти 30 минут?

На самом деле, этот вопрос каждый решает сам для себя. Мы знаем, что и силовая, и аэробная нагрузка по-своему хороши, так что если вы предпочитаете зал и работу с весом после офиса, именно так вам и следует поступить. Считаются ли за вес пакеты, которые вы несете из магазина? Пожалуй.

С другой стороны вы можете побегать на стадионе возле дома или потанцевать перед зеркалом. Первое, понятное дело, окажет более масштабное положительное действие на тело, но и второе будет лучше, чем ничего.

Ну, и имейте в виду, что о пользе прогулок, особенно если они где-то поближе к природе, можно слагать легенды. Нет сил на то, чтобы сделать что-то очевидно спортивное? Все в порядке, мы все там были. Просто позвоните человеку, по которому в последнее время очень скучали, и пригласите прогуляться. Только, чур, в быстром темпе, чтобы извлечь из прогулки все возможные бонусы.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector