Содержание
- 1 Дефицит витамина D: признаки, которые нужно знать
- 1.1 Дефицит витамина D: четыре признака, на которые нужно обратить внимание
- 1.2 Ваши ногти и кости стали хрупкими
- 1.3 Вы часто болеете
- 1.4 У вас вообще нет настроения
- 1.5 Вы регулярно переедаете
- 1.6 Как вы можете себе помочь
- 1.7 Как распознать дефицит витамина D и что с этим делать
- 1.8 Зачем нам витамин D
- 1.9 Кому чаще всего не хватает витамина D
- 1.10 Каковы признаки дефицита витамина D
- 1.11 Что делать, если заподозрили дефицит витамина D
- 1.12 13 признаков и симптомов дефицита витамина Д, которые нужно знать, и как с этим бороться?
- 1.12.1 1. Боль и слабость в мышцах и костях
- 1.12.2 2. Потеря костной массы
- 1.12.3 3. Частые простуды и грипп
- 1.12.4 4. Повышение артериального давления
- 1.12.5 5. Проблемы с кишечником
- 1.12.6 6. Ожирение
- 1.12.7 7. Повышенное потоотделение
- 1.12.8 8. Дневная сонливость и нарушение сна
- 1.12.9 9. Хроническая усталость
- 1.12.10 10. Депрессия и перепады настроения
- 1.12.11 11. Проблемы с сердцем
- 1.12.12 12. Заболевания десен
- 1.12.13 13. Выпадение волос
- 1.12.14 Как восполнить витамин Д?
- 1.13 Как вовремя узнать о дефиците витамина D и восполнить нехватку?
Дефицит витамина D: признаки, которые нужно знать
Дефицит витамина D: четыре признака, на которые нужно обратить внимание
Самостоятельно выявить дефицит витамина D сложно — для него характерны довольно общие симптомы, которые на практике могут относиться к другим заболеваниям. Чтобы не запутаться, издание The Challenger попросило врача-эндокринолога и диетолога выделить основные признаки нехватки витамина D — их точно нельзя оставлять без внимания.
Фото: pixabay.com. Продукты с высоким содержанием витамина D — лосось, тунец, сардины, грибы и яйца
Ваши ногти и кости стали хрупкими
Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме и поддерживает их баланс. Он необходим для усвоения кальция — дефицит напрямую сказывается на состоянии костей, зубов и ногтей. Они становятся более уязвимыми к травмам и повреждениям.
— Из-за нехватки витамина D плотность костей с возрастом будет снижаться быстрее, а риск переломов будет заметно выше, — говорит Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас». — Кроме того, при продолжительном дефиците могут возникнуть вторичные аденомы паращитовидных желез — так называемый третичный гиперпаратиреоз, возникающий именно из-за нехватки витамина D.
Вы часто болеете
Одна из важнейших функций витамина D — выработка кателицидина. Это антимикробный пептид, который помогает организму справляться с инфекциями и воспалениями. При дефиците бороться с простудой будет гораздо сложнее.
— Витамин D считается скорее гормоном, нежели витамином. Этот неклассический вид витамина воздействует на иммунную систему (к нему есть рецепторы в иммунных клетках, которые позволяют модулировать работу иммунитета). И если его, витамина, не хватает, то иммунитет тоже страдает, — обращает внимание Потешкин.
У вас вообще нет настроения
Ученые давно говорят о том, что нехватка витамина D влияет на психическое состояние человека и может вызывать депрессии. Чаще всего чувство подавленности и ощущение постоянной усталости возникает осенью и зимой, когда солнечного света практически нет и получить витамин естественным путем невозможно.
— Известно, что витамин D принимает участие в синтезе нейромедиатора — дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие на организм, — отмечает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Низкий уровень дофамина связан с отсутствием стимулов, нехваткой энергии и проблемами с контролем эмоций. Нехватка витамина D у взрослых может стать причиной сезонных аффективных расстройств (SAD) и депрессии.
Вы регулярно переедаете
Плохое настроение или эмоциональные расстройства, вызванные нехваткой витамина D, часто становятся причиной переедания и следовательно — неизбежного набора веса.
— Витамин D повышает эффективность действия гормона лептина (гормона аппетита), который сообщает головному мозгу о насыщении, — объясняет Михаил Гаврилов. — Если лептин работает слабо, легко за раз съесть порцию в два-три раза больше положенной нормы. Именно поэтому, прежде чем подбирать подходящий план похудения, стоит проверить уровень витамина D или выявить причины, которые мешают его усвоению: это могут быть нарушения функций щитовидной железы или повышенная проницаемость кишечника (так называемый дырявый кишечник).
Как вы можете себе помочь
Помимо приема специальных витаминов, которые назначит врач, вы можете добавить в рацион продукты с высоким содержанием витамина D — лосось, тунец, сардины, грибы и яйца. В солнечный день старайтесь проводить на улице 15−20 минут с открытыми лицом и руками. Важно, чтобы после утреннего умывания прошло какое-то время — на лице должна быть естественная жировая пленка (иначе эффекта не будет).
— Я рекомендую обратиться к специалисту, сдать анализ на общий кальций и узнать, какое количество витамина D необходимо принимать ежедневно, чтобы восполнить его дефицит, — советует Потешкин.
Как распознать дефицит витамина D и что с этим делать
Если сил нет, а лишний вес есть — возможно, вам не хватает именно этого вещества.
Витамин D часто ассоциируется исключительно с детскими каплями, которые дают малышам, чтобы у них не было рахита. Во многом это верно: элемент действительно крайне важен для роста, развития и прочности костей. Однако это далеко не все его функции.
Зачем нам витамин D
От того, достаточно ли в вашем организме данного вещества, зависит Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications очень многое:
- Нормальный обмен веществ, в том числе энергетический — то есть ваша способность получать из пищи необходимое количество энергии.
- Работа иммунитета — насколько быстро и эффективно он реагирует на вирусные, бактериальные или иные угрозы.
- Состояние гормональной системы — при недостатке витамина D увеличивается риск ожирения, развития диабета и депрессии.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Ну и «по мелочи»: существуют данные, позволяющие предполагать связь между нехваткой витамина D и заболеваниями кожи, онкологией, а также аутоиммунными нарушениями — например, рассеянным склерозом.
Около миллиарда человек во всём мире страдают Vitamin D Deficiency от дефицита витамина D и связанных с этим осложнений. И многие не догадываются об этом.
Несмотря на то, что витамин D крайне важен для здоровья, его уровень отслеживают далеко не всегда. А большинство людей и вовсе уверены: достаточно просто иногда бывать на солнце, чтобы организм сам произвёл нужное количество необходимого вещества. Это заблуждение. Если вы живёте в городе, даже в солнечном регионе, то, скорее всего, не получаете Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries необходимую ежедневную дозу.
Есть и другие косвенные признаки того, что ваше тело с высокой вероятностью испытывает недостаток «солнечного» витамина.
Кому чаще всего не хватает витамина D
Вы однозначно в группе риска Vitamin D Deficiency , если:
- Работаете в офисе и выходите из помещения в середине дня менее чем на час-полтора.
- Трудитесь в ночную смену и отсыпаетесь днём.
- Вам более 60 лет. Пожилые люди уязвимы сразу по двум причинам. Во-первых, часто им сложно выходить на улицу. Во-вторых, с возрастом организм производит всё меньше такого нужного вещества.
- У вас смуглая кожа. Чем темнее оттенок, тем ниже её способность вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света.
- Вы беременны или кормите ребёнка грудью.
- Страдаете ожирением. Лишний жир связывает витамин и мешает ему попасть в кровь.
- У вас хроническое заболевание почек или печени.
- Принимаете лекарства, которые влияют на метаболизм витамина D. Например, холестирамин, противогрибковые и противосудорожные средства, глюкокортикоиды, лекарства от ВИЧ или СПИДа.
- У вас есть одно из следующих заболеваний: целиакия, болезнь Крона, гиперпаратиреоз (повышенная выработка гормона, контролирующего уровень кальция), туберкулёз, гистоплазмоз, саркоидоз, некоторые виды лимфом.
Также с нехваткой сталкиваются младенцы на грудном вскармливании. Материнское молоко не содержит необходимое количество этого вещества.
Если нашли себя в группе риска, обязательно проанализируйте самочувствие: возможно, обнаружите симптомы дефицита витамина D. Впрочем, это стоит сделать в любом случае.
Каковы признаки дефицита витамина D
Нехватка витамина D — коварная штука. Симптомы, по крайней мере на начальных этапах, очень смазаны. Их легко спутать с обычным недомоганием или простой усталостью. Однако если вы наблюдаете у себя сразу несколько перечисленных ниже признаков, это тревожный сигнал.
1. Вы часто простужаетесь
Витамин D напрямую взаимодействует A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency с клетками, которые отвечают за борьбу с инфекциями. Сразу несколько крупных исследований установили Vitamin D deficiency and lower respiratory tract infections in children: a systematic review and meta-analysis of observational studies связь между его дефицитом и заболеваниями дыхательных путей — такими как ОРВИ, бронхит и пневмония.
2. Вы быстро устаёте
Витамин D помогает превращать пищу в энергию. Если его мало, вам попросту неоткуда Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation взять силы. Отсюда быстрая утомляемость и ощущение постоянной усталости.
Например, в одном исследовании Resolution of hypersomnia following identification and treatment of vitamin d deficiency у 28-летней женщины, которая жаловалась на хроническую дневную усталость и головные боли, обнаружили уровень витамина D почти в четыре раза ниже нормы. Как только девушка начала принимать биодобавки с этим веществом, уровень поднялся до нормального, а симптомы исчезли.
В другом исследовании Fatigue and Vitamin D Status in Iranian Female Nurses , объектами которого стали женщины-медсёстры, тоже была выявлена однозначная связь между нехваткой витамина D и ощущением постоянного упадка сил.
3. У вас бывают депрессивные периоды, чаще всего зимой
Существует прямая зависимость между уровнями витамина D и серотонина — гормона хорошего настроения. Есть исследования Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: a pilot study , которые показывают: витаминные добавки помогают уменьшить симптомы сезонной депрессии.
4. У вас регулярно болит спина и суставы
Люди с нехваткой витамина D в два раза чаще Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency жалуются на боли в костях и суставах, чем те, у кого дефицита нет. Также недостаток элемента проявляет себя болью в спине — в частности, пояснице High Prevalence of Hypovitaminosis D in Indian Chronic Low Back Patients .
5. У вас часто побаливают мышцы
Причины миалгии — так называют мышечную боль — установить сложно. Одной из них может являться нехватка витамина D. Это вещество играет важную роль в нормальном функционировании нервных клеток (ноцицепторов), которые фиксируют боль. При дефиците элемента ноцицепторы начинают сбоить Persistent limb pain and raised serum alkaline phosphatase the earliest markers of subclinical hypovitaminosis D in Kashmir , что проявляется приступами болезненности.
6. Царапины и прочие раны заживают слишком медленно
Витамин D участвует Synergistic effect of vitamin D and low concentration of transforming growth factor beta 1, a potential role in dermal wound healing в выработке соединений, которые имеют решающее значение при образовании новой кожи на месте повреждённой. Если его не хватает, раны затягиваются медленнее, чем обычно.
7. У вас выпадают волосы
Усилившееся выпадение волос бывает связано с самыми разными причинами: от дефицита микроэлементов до стресса. Нехватка витамина D — одна из таковых. Её можно заподозрить при выпадении волос по женскому типу (когда они редеют на макушке и передней части головы) и очаговой алопеции.
Что делать, если заподозрили дефицит витамина D
Ни в коем случае не бросайтесь в аптеку за биодобавками. В случае витамина D передозировка не менее опасна, чем недостаток. Она может вызвать тошноту, рвоту, помутнения сознания, нарушение работы почек и проблемы с сердечным ритмом.
Поэтому наиболее грамотный путь, если вы заподозрили дефицит «солнечного» витамина — обратиться к терапевту. Врач проанализирует симптомы, образ жизни, хронические заболевания. Если ваши подозрения покажутся ему правдоподобными, специалист предложит сдать анализ крови, чтобы определить уровень элемента.
К счастью, избавиться от нехватки витамина D несложно. Чаще всего достаточно внести некоторые изменения в образ жизни.
- Чаще бывайте на свежем воздухе и солнце. Только не перестарайтесь, чтобы не получить солнечные ожоги.
- Ешьте продукты, богатые витамином D. Например, жирную рыбу (лосось, сельдь, сардины), креветки, яичные желтки, грибы, выросшие в открытом грунте.
- Принимайте витамин дополнительно. Но только после консультации с терапевтом! Именно врач поможет подобрать наиболее эффективную и в то же время безопасную дозу.
13 признаков и симптомов дефицита витамина Д, которые нужно знать, и как с этим бороться?
Жирорастворимый витамин Д выполняет важнейшую функцию в организме – обеспечивает полноценное усваивание кальция, магния и фосфора, делающих зубы и кости крепкими и здоровыми. Но на этом роль данного витамина не оканчивается!
- укрепляет иммуннитет,
- способствует развитию и росту клеток,
- нормализует работу кишечника,
- предупреждает развитие онкологических заболеваний,
- улучшает состояние кожи,
- способствует выработке инсулина, тем самым снижая риск развития сахарного диабета,
- регулирует показатели артериального давления, профилактируя инсульты и инфаркты.
А вот дефицит витамина Д в детском возрасте может привести к такому серьезному заболеванию, как рахит, при котором происходит необратимая деформация скелетной структуры. Но и взрослым жизненно необходим данный витамин, регулирующий метаболизм, обеспечивающий энергией и хорошим настроением на целый день!
Поэтому крайне важно вовремя распознать нехватку витамина Д, что позволит своевременно его восполнить без потери качества жизни.
Итак, рассмотрим основные признаки, свидетельствующие о дефиците витамина Д.
1. Боль и слабость в мышцах и костях
Длительно не проходящие мышечные «тянущие» боли и «ломота» в костях и суставах, интенсивность которых, то нарастает, то ослабевает, могут быть симптомами дефицита витамина Д.
А виной всему плохое усвоение магния, фосфора и кальция, отвечающих за поддержание здоровья мышц, костей и суставов.
По этой же причине может наблюдаться боль в области позвоночного и шейного отделов.
2. Потеря костной массы
Недостаток витамина Д в организме влечет за собой плохое усвоение кальция и сбои в костном метаболизме, вследствие чего происходит потеря костной массы.
В итоге кости становятся хрупкими, что чревато частыми переломами.
3. Частые простуды и грипп
Доказано, что при низком уровне витамина Д ослабевают защитные силы организма, причем наиболее уязвимыми становятся дыхательные пути. Отсюда частые простуды, бронхиты и пневмонии, особенно в холодную и сырую погоду.
4. Повышение артериального давления
Недостаток витамина Д может спровоцировать повышение давления. Дело в том, что наш организм производит пептид, который повышает кровяное давление путем удержания воды и натрия.
Витамин Д противодействует данному процессу, благодаря чему давление нормализуется.
5. Проблемы с кишечником
Плохое усвоение пищи, сопровождающееся отрыжкой, метеоризмом, болью в животе и диареей, является одним из признаков дефицита витамина Д.
Важно! К нарушению всасывания данного витамина могут привести болезнь Крона, целиакия и воспаление кишечника. Поэтому перечисленные симптомы нельзя оставлять без внимания!
6. Ожирение
В ходе клинических исследований было установлено, что дефицит витамина Д способствует увеличению жировой прослойки. Интересно и то, что потеря всего лишь 10% массы тела повышает концентрацию в организме данного витамина.
Важно! Людям с избыточным весом для обеспечения полноценного обмена веществ и поддержания веса необходимо получать витамин Д в большем количестве по сравнению с теми, у кого вес находится в пределах нормы. Связано это с тем, что жир поглощает большую часть поступающего в организм витамина.
7. Повышенное потоотделение
Потоотделение – важный физиологический процесс, благодаря которому происходит охлаждение тела. Но если Вы потеете даже при отсутствии физических нагрузок, причем повышенное потоотделение наблюдается преимущественно в области волосистой части головы, это повод сдать анализы на витамин Д!
8. Дневная сонливость и нарушение сна
Нехватка витамина Д негативно сказывается на количестве сна, длительность которого редко превышает 5 – 6 часов в сутки при данной патологии.
Кроме того, страдает и качество сна: засыпать становится труднее, сон беспокойный и поверхностный, с частыми пробуждениями. С утра отсутствует ощущение бодрости (напротив, человек чувствует себя «разбитым»).
9. Хроническая усталость
Витамин Д принимает участие в преобразовании пищи непосредственно в энергию. Поэтому его недостаток может дать о себе знать:
- появлением постоянной усталости, которая появляется даже после продолжительного сна или отдыха,
- нарушением концентрации внимания,
- снижением умственной активности.
10. Депрессия и перепады настроения
Для синтеза «гормона счастья и удовольствия» под названием серотонин необходим витамин Д. Если его не хватает, мы становимся раздражительными, испытываем перепады настроения, нас «накрывает» волна апатии, что может привести к депрессии.
11. Проблемы с сердцем
Витамин Д улучшает кровообращение, восстанавливает ткани сердца и сосудов. Поэтому при его дефиците появляются аритмия или тахикардия, боль в области сердца.
В сочетании с другими факторами дефицит витамина Д может спровоцировать сердечный приступ, инсульт или инфаркт.
12. Заболевания десен
Плохое усвоение кальция вследствие недостатка витамина Д приводит к покраснению, воспалению и кровоточивости десен. Мало того, если вовремя не восполнить дефицит витамина Д, можно потерять зубы.
13. Выпадение волос
Витамин Д стимулирует волосяные фолликулы, поэтому его дефицит может стать причиной выпадения волос.
Конечно, неспецифические признаки нехватки витамина Д распознать самостоятельно достаточно трудно и можно принять за проявления других заболеваний.
Поэтому приведем предрасполагающие факторы, увеличивающие риск развития подобного авитаминоза:
- Недостаточное нахождение на свежем воздухе в солнечные дни.
- Возраст после 50 лет (в пожилом возрасте кожей вырабатывается примерно на 30% меньше витамина Д, чем в молодости).
- Постоянное использование солнцезащитных средств, которые блокируют выработку витамина Д.
- Темная кожа от природы (речь идет о выходцах из Африки, Ближнего Востока и Индии).
- Лишний вес, препятствующий полноценному усвоению витамина.
- Неправильное питание, обедненное витамином Д.
- Проживание вдали от экватора, а, следовательно, от солнца, в течение года.
В любом случае помните о том, что единственный способ выявить дефицит витамина Д – сдать анализ крови.
Как восполнить витамин Д?
Если говорить о рационе питания, то список продуктов, содержащих терапевтические дозы витамина Д, достаточно невелик и включает:
- куриные яйца (в сыром либо вареном виде),
- жирную морскую рыбу,
- морепродукты,
- печень трески, палтуса, тунца, сельди, скумбрии,
- молочную продукцию (особенно молоко и творог),
- сливочное масло.
Основной источник витамина Д для организма – это солнечные ванны, поэтому чаще гуляйте, наслаждаясь теплыми лучами солнца.
Но помните о том, что загорать следует дозировано, ведь чрезмерное пребывание под лучами солнца также может иметь достаточно пагубные последствия!
Как вовремя узнать о дефиците витамина D и восполнить нехватку?
Этот микроэлемент мы больше знаем как «витамин солнца» — если сравнивать с другими питательными веществами, то его практически нельзя найти в пище, зато он в огромных количествах вырабатывается в тот момент, когда наша кожа поддается влиянию солнечных лучей. Но так как лето в России суровое, говорить о необходимом уровне содержания витамина в организме у классического жителя страны не приходится. Как выявить дефицит и что предпринять? Расскажем ниже.
Симптомы нехватки витамина D
На самом деле дефицит этого питательного микроэлемента представляет настоящую проблему для Минздрава, так как при его длительной нехватке, исходя из исследований, увеличивается вероятность образования сердечно-сосудистых недугов и онкологии. Ниже — пять симптомов, которые важно вовремя заметить.
Частые простуды
Витамин D очень важен для здоровой рабочей деятельности иммунной системы. Если будет наблюдаться его нехватка, то у наших иммунных клеток не получится в нужный момент среагировать на угрозу должным образом, делая организм более уязвимым.
Чувство подавленности и грусти
Помимо вышеизложенного, этот микроэлемент играет одну из основных ролей в поддержании здорового уровня серотонина в нашем сером веществе. В данном случае имеются в виду нейротрансмиттеры, которые необходимы нам для хорошего настроения и образования чувства любви к жизни.
Вялость
Также этот микроэлемент нужен организму для преобразования продуктов питания в энергию. Если человек на регулярной основе чувствует себя усталым, то это может говорить о том, что организм не получает необходимые вещества из еды, а это может происходить из-за дефицита витамина D.
Слабые кости
Ранее указанный питательный микроэлемент нужен и для регулирования степени содержания кальция и фосфатов в организме, которые ответственны за здоровье костей и зубов. Необходимый уровень витамина D в организме, как постановили исследования, способствует предотвращению развития остеомаляции (мягкие кости) и остеопороза (утрата костной плотности) в более взрослом возрасте.
Болезненные ощущения в мышцах
Такой ценный витамин D поддерживает также функцию мышечной ткани, так как рецепторы для него находятся по всему телу. Явный признак дефицита этого питательного вещества — ноющие боли в ногах, руках и прочих частях тела.
Как восполнить нехватку витамина D?
Самый элементарный, но в то же время самый трудный способ получить витамин D — каждый день греться под солнечными лучами в течение 15-20 минут. Идеальное время для солнечных ванн — период с 11 утра и до 3-х часов дня. Но зимой, например, это практически нереально, так как солнце радует редко.
Оптимальный вариант — пища. Не беря во внимание то, что она не сможет дать необходимое количество данного питательного микроэлемента, нежели солнце, при поддержке добавок получится неплохая команда. В связи с этим, в осенний и зимний сезон нужно сделать так, чтобы в меню была жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), яичные желтки, сыр, печень, а также обогащенная витамином D молочка и крупы.