0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Бодрость, выносливость и плохой аппетит: как кофеин влияет на наше тело

Кофе повышает выносливость во время тренировок

Зожник давно и активно реабилитирует кофе, добавляя ему положительного имиджа. Мы уже публиковали инфографику, что полезнее чай или кофе и даже делали полный гид по кофеину (не только про сам кофе).

Новое исследование показывает, что употребление кофе перед забегом помогает преодолеть большую дистанцию. Исследователи из Университета Джорджии недавно опубликовали в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism обзорное исследование, представившее новый взгляд на эффективность кофе для повышения спортивной эффективности.

Были проанализированы данные из предыдущих исследований, изучивших роль кофе и кофеина в области спорта. Саймон Хиггинс, ведущий автор исследования, изучил более 600 работ в поиске экспериментов, в которых было протестировано влияние кофе на спортивную производительность во время тренировок. Большинство исследований было посвящено кофеину в таблетках, но гораздо меньше из них изучили воздействие кофеина в кофейном напитке. Исследователи отобрали лишь 9 рандомизированных контролируемых исследований, протестировавших то, как кофе влияет на выносливость.

Сколько можно пить кофе

Кофеин – наиболее популярный психоактивный стимулятор на планете. Каждый день американцы выпивают в среднем 770 мл кофе, а примерно 10% американцев регулярно потребляют более 1000 мг кофеина (что соответствует примерно поллитру эспрессо или 2-3 литрам растворимого кофе).

Доза выше этого уровня начинает влиять на организм негативно: с увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.

О смертельной дозе кофеина (и одном реальном случае) – читайте в гиде по кофеину.

Кофеин всасывается относительно быстро, как только он попадает в желудок, достигая пикового уровня в крови через 1-2 часа после приема. Данный стимулятор усваивается большинством тканей организма и влияет на широкий спектр систем.

В 1970-х годах ученые считали, что кофеин повышает количество энергии в организме и, таким образом, повышает производительность. В 80-е годы, ситуация в корне изменилась. Тогда ученые сошлись во мнении, что кофеин, на самом деле, не влияет на физическую выносливость.

Реабилитация кофе

В 90-е годы, с публикацией новых исследований, кофе был реабилитирован. Исследования показали, что 3-9 мг кофеина на 1 кг веса тела (примерно 2-5 стакана процеженного кофе), за 1 час до тренировки, увеличивает выносливость в лабораторных условиях.

Сегодня, согласно научному мнению, считается, что кофеин может повысить производительность в определенных видах физической активности, в том числе в забегах на время и выносливость. Считается, что кофеин в форме таблеток более эффективен для производительности, чем при потреблении его в качестве напитка.

Точные причины различия в эффективности между этими двумя формами приема кофеина не известны, но предполагается, что все дело в других ингредиентах, которые содержатся в кофе. Кофе состоит из сотен химических веществ, некоторые из которых, возможно, либо блокируют положительные эффекты кофеина, либо оказывают негативное влияние на производительность.

Хиггинс хотел разобраться в противоречивых данных, чтобы увидеть, может ли кофе, в самом деле, увеличивать выносливость. Его повторный анализ существующих исследований показал положительные результаты. В 5 из 9 соответствующих исследований, производительность людей, пьющий кофе, значительно возрастала.

Спортсмены, потребляющие 3-7 мг кофеина на кг веса тела через кофе, показали среднее улучшение в соревнованиях на выносливость на 24%. Он также обнаружил среднее улучшение в состязаниях на время на 3,1%.

Хиггинс говорит: «Кофе полезно для спортсменов, потому что оно является естественным соединением. Получение кофеина через кофе также эффективно для выносливости, как и прием таблеток с кофеином».

Однако если вы хотите сварить себе кофе до забега на время, стоит отметить, что Национальная Спортивная Ассоциация студенческого спорта (NCAA) причисляет кофеин к запрещенным веществам.

Вас могут отстранить от участия, если уровень кофеина в моче превышает 15 мкг/мл; что приравнивается к потреблению около 17 безалкогольных напитков с кофеином. Все потому что спортсмены в прошлом злоупотребляли кофе. Однако Всемирное антидопинговое агентство не классифицирует кофеин в качестве запрещенного вещества.

Научный источник: Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Pre-Exercise Caffeinated-Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2015

5 типов усталости: что нужно есть для энергии и бодрости

Знаете ли вы, что от рациона питания напрямую зависит то, как вы себя чувствуете? Именно низкий уровень в организме тех или иных веществ ведет к возникновению усталости, апатии и нежеланию что-либо делать.

ТИП №1. Энергетические максимумы и минимумы

Если вы склонны полагаться на кофеин или сахар для быстрого всплеска энергии, но в середине дня чувство усталости все-таки накрывает, то это повод обратить внимание на свой уровень сахара в крови.

Максимальные и минимальные значения уровня сахара могут быть «утомительными» для тела: вы будете чувствовать себя усталым, раздражительным, больным. Другие типичные симптомы дисбаланса сахара – бессонница, плохая концентрация и перепады настроения.

Читать еще:  Есть вопрос: какие витамины сделают зубы крепче

Что делать?

Есть три пути стабилизации уровня сахара в крови. Во-первых, при каждом приеме пищи необходимо есть продукты, содержащие белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, семена) и клетчатку (овощи или цельнозерновые).

Во-вторых, отдавайте предпочтения медленным углеводам, которые содержатся в коричневом рисе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

В-третьих, избегайте длительных промежутков между приемами пищи: старайтесь есть примерно каждые четыре часа.

ТИП №2. Бег на месте

Если вы чувствуете, будто работа превращается в бег на месте и только сила воли удерживает вас не бросить все, стоит обратить внимание на уровень магния в своем организме. Так как магний активирует энзимы, которые запускают цепную энергетическую реакцию в теле, именно низкое его содержание заставляет ваш «внутренний двигатель» работать все медленнее и медленнее.

Магний отвечает за различные функции, в том числе – успокаивающие нервную систему, регулирующие реакцию на стресс и поддерживающие функции мышц. Другими признаками низкого уровня магния являются мышечные судороги или подергивания, головные боли, раздражительность и учащенное сердцебиение.

Что делать?

Существует три простых способа повысить уровень магния. Во-первых, ешьте две горсти зеленых овощей каждый день.

Во-вторых, добавьте две-три горсти морской соли в ванну. Таким образом, магний попадет в ваш организм не через пищевод, как с продуктами питания, а через кожу.

В-третьих, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или хлеб из непросеянной муки.

ТИП №3. Слабость и недостаток выносливости

Если уровень железа в вашем организме ниже нормы, вы чувствуете себя истощенным и слабым, в результате чего на работу не хватает энергии. Дело в том, что железо – один из важных компонентов гемоглобина, который, в свою очередь, является основным белком крови. Именно кровь транспортирует кислород по телу, что насыщает мозг, мышцы, ткани и клетки необходимыми веществами.

Дефицит железа особенно часто возникает у женщин, регулярно испытывающих тяжелые периоды в жизни, и это может привести к перманентному состоянию усталости и недостатку энергии. Кроме того, другими типичными симптомами дефицита железа являются головные боли, бледная кожа, учащенное сердцебиение, ослабленные волосы и потеря аппетита.

Что делать?

Существует три способа повысить уровень железа в организме. Во-первых, попробуйте добавить в рацион питания оленину, поскольку она содержит в два-три раза больше железа на 100 граммов продукта, чем говядина или баранина.

Во-вторых, комбинируйте продукты, богатые витамином C, с растительными источниками железа. Например, запеките чечевицу с зеленым салатом или пожарьте красный перец с сыром тофу. Это поможет улучшить всасывание железа.

В-третьих, не принимайте препараты, содержащие железо, с чаем или кофе, так как это будет препятствовать его усваиванию организмом.

ТИП №4. Снижение концентрации внимания, памяти и мотивации

Вы чувствуете, будто ваш мозг не работает должным образом, а полученная информация нормально не усваивается? Это может быть связано с отсутствием в организме определенных витаминов группы В, которые являются важнейшими звеньями цепной реакции производства энергии.

Дефицит витамина В1 (тиамин) приводит к изменению психоэмоционального состояния человека. Возникает раздражительность, плаксивость, быстрая утомляемость, а также ухудшается память и концентрация. В то же время низкий уровень витамина В9 (фолиевой кислоты) может привести к апатии и потере мотивации, а недостаток В12 – к спутанности мыслей и туманности сознания.

Даже если вы соблюдаете сбалансированную диету, хронический стресс и регулярное употребление алкоголя снижают уровень витаминов группы В в организме. Стоит отметить, что вегетарианцы чаще других страдают от этого, так как лишь рыбные и мясные продукты содержат витамин В12, который так необходим для нормального функционирования мозга.

Что делать?

Существует три способа восполнить недостаток витаминов группы В в организме. Во-первых, ешьте как минимум пять порций овощей каждый день.

Во-вторых, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, выбирайте продукты, содержащие витамин B12.

В-третьих, готовьте овощи на пару вместо того, чтобы варить их в кипятке. Так они сохранят гораздо больше витаминов.

ТИП №5. Усталость и невозможность расслабиться одновременно

Если вам трудно «выключить» голову и расслабиться, организм требует отдыха, но работа не дает вздохнуть свободно, тут на помощь многим приходит кофеин. И хоть нет никаких сомнений в том, что умеренное потребление кофеина может быстро повысить уровень энергии, чрезмерная зависимость от него имеет ряд крайне негативных последствий для организма. В частности, кофеин является мощным стимулятором, который может нарушить функционирование нервной системы, вызывая беспокойство, нервозность и бессонницу.

Стоит помнить, что кофе не является единственным источником кофеина. Крепкий черный чай, который заваривается около пяти минут, содержит почти столько же кофеина, сколько одна порция эспрессо. В то же время зеленый чай содержит такое же количество кофеина, как черный чай, а энергетический напиток – как плитка шоколада.

Что делать?

Есть три действенных способа уменьшить потребление кофеина. Во-первых, старайтесь выпивать за раз лишь одну порцию кофе.

Во-вторых, откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Помимо кофеина в них содержится ударная доля сахара, которая не несет в себе ничего хорошего.

В-третьих, чередуйте кофе с травяными чаями или кофейными напитками, не содержащими кофеина.

Какое действие кофеин оказывает на наш организм

Многие не представляют начало дня без дозы кофеина.

Различные напитки с кофеином по-разному влияют на здоровье – кофе ассоциируется с более продолжительной жизнью, в то время как энергетические напитки содержат много сахара и вряд ли пойдут на пользу.

Кофеин является сильным стимулятором, и имеет как положительные, так и отрицательные свойства. Он заставляет нас чувствовать себя бодрее и сосредоточеннее, но он же в слишком большой дозе может вызвать нежелательные эффекты.

Кроме того, данное вещество влияет на множество процессов в организме, включая пищеварение и метаболизм.

Кофеин — наиболее используемый психотропный препарат

Когда речь заходит о кофеине, обычно мало кто упоминает о том, что это, по сути, лекарство. На самом деле, кофеин самый распространенный психотропный препарат в мире. Вероятно, именно поэтому мы уже и не думаем о нем как о лекарстве.

Кофеин способен влиять на психику человека, изменяя то, как мы себя чувствуем и взаимодействуем с окружающим миром. Чтобы это понять, достаточно представить себе день без кофе.

Читать еще:  Почему белое вино — не лучший выбор для вашей кожи

Невролог Гарвардского университета Чарльз Ксейслер предполагает, что данное вещество в сочетании с электрическим светом позволило людям обойти естественный цикл сна и бодрствования, сделав нас независимыми от движения солнца. Это, по его мнению, дало возможность человечеству в свое время осуществить переход «от фермы к фабрике».

Кофеин делает нас бодрее

Нарастание чувства усталости в течении дня — нормальный процесс. Мозг естественным образом производит больше вещества, называемого аденозином — с момента пробуждения и до тех пор, пока мы не пойдем спать. Ученые полагают, что именно это помогает нам уснуть вечером.

Кофеин «взламывает» этот естественный процесс, имитируя аденозин. Он перехватывает рецепторы, предназначенные для аденозина, препятствуя работе последнего. В результате мы остаемся более бодрыми и свежими.

В конце концов, однако, организм приспосабливается к действию кофеина, создавая дополнительные рецепторы для аденозина. Вот почему утренняя чашка кофе может постепенно превратиться в две — чем больше рецепторов, тем больше кофеина нам нужно.

Кофеин повышает настроение

Как стимулятор центральной нервной системы, кофеин не только увеличивает уровень бодрости, но и улучшает настроение.

Это связано с тем же эффектом блокировки аденозина. Блокируя его расслабляющие эффекты, кофеин позволяет дофамину и глутамину (другим естественным стимуляторам, продуцируемым мозгом), делать нас более свежими, не позволять скучать, и улучшает настроение.

В ряде исследований была даже обнаружена связь между потреблением кофеина и меньшим риском депрессии. Особенно, если кофеин потреблялся в виде кофе. Исследования также показали, что кофеин снижает риск самоубийства, по крайней мере, для мужчин.

Увеличивает уровень адреналина

Однако, кофеин также увеличивает уровень адреналина, что может сделать нас раздражительными.

Кофеин возбуждает клетки мозга, заставляя последний сигнализировать гипофизу о наличии чрезвычайной ситуации. Гипофиз в свою очередь, командует надпочечникам производить больше адреналина.

Адреналин это гормон, который включается в кризисных ситуациях. Он повышает уровень возбуждения, из-за чего мы становимся более раздражительными, тревожными и гораздо более эмоционально заряженными.

Хотя это может быть полезно, чтобы убежать от опасности или победить в драке, агрессивный гормон мало помогает в более деликатных ситуациях, таких как деловые переговоры.

Улучшает память

Как было показано в некоторых исследованиях, кофеин способен улучшить определенные типы памяти — особенно способность запоминать списки слов и четкую информацию.

Однако это, по-видимому, касается в первую очередь тех людей, кто еще не привык к действию кофеина.

В одном недавнем исследовании также было показано, что экстраверты получают больше преимуществ от кофеина, чем интроверты.

Это отчасти может объяснить то, почему на разных людей кофеин действует по-разному.

Реакция людей на кофеин вообще сильно различается — в то время как один человек из-за высокого уровня кофеина может ощутить прилив сил, другого он может сделать неспособным к любой работе. Избыток же кофеина способен привести к снижению производительности у всех людей.

Кофеин улучшает внимание

Одна из распространенных причин, по которой люди пьют кофе или чай, — необходимость сосредоточиться на выполнении определенной задачи.

И это не удивительно: один из самых явных эффектов кофеина — это стимуляция внимания, особенно у тех, кто устал.

Исследования показывают, что водители грузовиков, покрывающие большие расстояния, значительно реже попадают в аварии, если они потребляют кофеин в любой форме – в виде кофе, чая, таблеток или энергетических напитков.

В то же время большинство людей также знакомы и с эффектом передозировки кофеина. Если выпить кофе слишком много, то бывает трудно сосредоточиться.

Кофеин — наркотик?

Некоторые исследования предполагают, что все ощущаемые выгоды от кофеина на самом деле никакие не выгоды.

Возможно, положительные эффекты кофеина — от улучшения настроения до обострения памяти и внимания — могут быть результатом того, что свежая доза просто временно устраняет последствия нехватки этого вещества в организме.

Точно так же как это происходит с наркотиками.

Другими словами, если кто-то начитает пить кофе, то уже не может остановиться. Без кофе такой человек чувствует себя разбитым и рассеянным.

Кофеин может снизить аппетит — но только на короткое время

Чашка кофе, вероятно, на какое-то время перебьет аппетит, но нет никаких доказательств того, что регулярный прием кофеина может избавить от мук голода или помочь в потере веса.

Большинство исследований, посвященных влиянию кофеина на аппетит, были либо слишком незначительны, либо проводились только на животных. Это затрудняет выводы по поводу того, насколько их результаты применимы людям.

Кофеин усиливает действие некоторых лекарств

Есть доказательства того, что кофеин увеличивает эффективность обезболивающих, в частности ацетаминофена (парацетамола) и аспирина.

В 2007 году группа из 24 человек принимала либо комбинацию кофеина и ацетаминофена, либо что-то одно, либо плацебо. Было обнаружено, что те, кто принимал два препарата вместе, ощущали более сильное снижение симптомов боли. Причем эффект лекарства длился дольше.

Кофеин помогает тренироваться

Кофеин является одним из наиболее распространенных препаратов, повышающих эффективность тренировок и выступлений у спортсменов.

При этом для достижения эффекта даже не нужно воздерживаться от кофе в течение нескольких дней или недель перед соревнованием.

Новое исследование, опубликованное недавно в журнале Applied Physiology, говорит о том, что эти идеи устарели. Можно пить кофе каждый день и все еще получать преимущества от кофеина тогда, когда это необходимо.

Кофеин долго задерживается в организме

Чашка кофе на ночь действительно может не дать уснуть. Проходит около 5 или 6 часов, прежде чем половина принятой дозы кофеина будет переработана организмом. Из-за этого кофе, выпитый в 4 часа дня, все еще будет действовать в 10 вечера.

Кофеин может вызвать изжогу

Хотя чашка горячего кофе может показаться даром богов, особенно для тех, кто устал или замерз, кофеин также повышает уровень кислотности в желудке. Это может привести к изжоге, и особенно не рекомендовано страдающим от язвы.

Регулярное потребление кофе может продлить жизнь

Несколько последних крупных исследований показали, что люди, которые пьют много кофе, с меньшей вероятностью станут жертвой ранней смерти. Исследователи проанализировали диету и здоровье сотен тысяч людей, и сделали вывод, что любители кофе менее склонны умереть от заболеваний сердца, рака и диабета.

Читать еще:  6 витаминов, которые укрепят иммунитет

Причем кофе без кофеина, по-видимому, сохраняет многие из этих преимуществ — так что даже тем, кто хочет ограничить прием кофеина, не стоит отказываться от кофе.

Бодрость, выносливость и плохой аппетит: как кофеин влияет на наше тело

Многие из нас не проживут и дня без чашки кофе. Не в том смысле, что это окажется физически сложно, но в том, что утро без ароматного напитка определенно будет уже не таким ярким и приятным. Хорошо известно, что секрет кофе кроется в кофеине — стимуляторе, который оказывает на организм как положительный, так и отрицательный эффект. В этом материале мы собрали все, что нужно знать о влиянии кофеина (в кофе, чае, газировке или энергетических напитках) на наше тело.

Придает бодрость

В течение дня мы устаем, поскольку наш мозг вырабатывает все больше и больше молекул аденозина — нейротрансмиттера, который играет важную роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Ученые полагают, что именно аденозин заставляет нас ложиться спать по ночам. Кофеин вмешивается в процесс, имитируя аденозин и оседая на рецепторах, предназначенных для этих молекул. Таким образом, аденозин уже не может занять свое место, и мы чувствуем себя лучше и бодрее, даже если за окном давно ночь.

Вызывает привыкание

Как бы мы ни хотели убедить себя в обратном, напитки с кофеином действительно вызывают привыкание. Объяснить это очень просто: когда аденозин не может закрепиться на рецепторах, организм создает новые, чтобы довести начатое до конца. Вот почему ваша утренняя чашка кофе легко может превратиться в две, а затем и в три — чем больше у вас рецепторов, тем больше кофеина нужно, чтобы «перекрыть» их.

Поднимает настроение

Являясь стимулятором центральной нервной системы, кофеин не только придает бодрость, но также улучшает настроение и даже, по данным некоторых исследований, может уменьшить риск возникновения депрессии (особенно при потреблении в формате кофе). И несмотря на то, что слишком большое количество любого стимулятора может вызвать у нас беспокойство и раздражительность, небольшая доза его окажется полезна. Интересно, что это связано все с тем же эффектом блокировки аденозина. Не давая аденозину действовать, кофеин позволяет дофамину и глутамину (другому естественному стимулятору, продуцируемому мозгом) работать в полную силу.

Накапливает адреналин

Адреналин, гормон мобилизации, действует по принципу «бей или беги». То есть, именно он в экстремальной ситуации помогает нам либо покинуть сцену действия, либо бороться с опасностью, возникшей на пути. И хотя всплеск адреналина может быть полезен, когда человек пытается выстоять в неравном бою, агрессивный гормон не сулит ничего хорошего, если ситуация более деликатна и совершенно безопасна в глобальном смысле (например, важные переговоры).

Кофеин возбуждает наши клетки мозга, что автоматически отправляет в гипофиз сигнал о чрезвычайной ситуации. Гипофиз, в свою очередь, отправляет сигнал надпочечникам, чтобы те наполнили тело адреналином. В таком состоянии мы отлично справляемся с трудностями, но оно же делает нас более раздражительными, тревожными и эмоционально напряженными.

Улучшает память

Исследования показывают, что при умеренном потреблении кофеин способен улучшить ряд когнитивных функций, в том числе — память. В частности, ученые говорят о том, что кофеин улучшает наши способности к запоминанию списков слов и любой другой визуально представленной информации. IFL Science сообщает, что в недавнем исследовании на тему также удалось доказать, что экстраверты получают от кофеина больше бонусов для работы мозга, чем интроверты. Важно: слишком большое количество кофеина может сыграть с вами злую шутку и привести к снижению производительности.

Снижает аппетит

Чашка кофе, вероятно, поможет справиться с желанием перекусить — но лишь на короткий промежуток времени. На данный момент не существует научных доказательств того, что кофеин помогает с потерей веса в долгосрочной перспективе, поскольку даже если вы перехотите есть «здесь и сейчас», через 1-2 часа вам захочется есть в два раза сильнее. Когда это стоит использовать? Например, если вы точно знаете, что скоро отправитесь, а у вас под рукой только чипсы, от которых диетологи советуют держаться подальше.

Усиливает действие лекарств

Есть данные, что сочетание кофеина с некоторыми обезболивающими препаратами, такими как парацетамол и аспирин, помогает последним действовать быстрее и дольше. В ходе исследования 2007 года, в котором приняли участие 24 человека, ученым удалось доказать, что лекарство в сочетании с кофеином снимало боль быстрее, чем лекарство без кофеина или при сочетании кофеина с плацебо. Впрочем, прежде чем экспериментировать подобным образом, вам стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, в составе препарата уже есть кофеин, так что использование кофе в качестве дополнения будет лишним.

Увеличивает выносливость

Наиболее часто используемый психоактивный препарат в мире, кофеин также является одним из самых часто используемых добавок в спортивном питании. Причина? Дело в том, что при правильных дозировках он помогает спортсменам дольше тренироваться и улучшает их самочувствие после соревнований. «Если правильно дозировать кофеин и сочетать его со строго определенными питательными веществами, он обеспечивает заметный прирост производительности уже через несколько дней», — объясняет IFL Science физиолог Мэттью Ганио (Matthew Ganio).

Долго выводится

Вы когда-нибудь задумывались, не повлияет ли эспрессо в 18.00 на качество вашего сна ночью? Готовы спорить, что да. И правильно делали. Проблема в том, что только половина кофеина выводится из организма человека за 5-6 часов, не говоря уже о времени, которое необходимо телу, чтобы избавиться от него полностью. Так что если вы не из тех людей, которые пьют кофе каждый день в количестве 4-5 чашек (это, кстати, не так уж хорошо), то всего одна порция в середине дня может продлить вашу бодрость до позднего вечера. Совет: если не можете или не хотите отказываться от напитка, выбирайте значительно менее активные варианты с добавлением молока, сливок или мороженого.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector