0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Многие из нас страдают нарушениями сна: не могут долго заснуть либо с огромным трудом просыпаются. Избавиться от этой проблемы помогут научно проверенные способы.

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Читать еще:  «Хьюстон, у нас проблемы»: как сделать бутерброд, который не навредит климату

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.
Читать еще:  Что такое мышцы кора и как (а также зачем) их укреплять

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

Не можете заснуть ночью? Если получается, на это приходится потратить не меньше часа? А, может, вы еще и просыпаетесь всегда с ощущением, что не спали вообще? Добро пожаловать в клуб.

Не то чтобы здесь есть чем гордиться, но вам, возможно, будет приятно знать, что вы не одиноки. Несмотря на огромное количество врачебных рекомендаций и специальных приложений, призванных улучшить засыпание (которые, кстати, могут работать как раз наоборот), сегодня недостаток сна — одна из основных проблем образа жизни.

Хроническое лишение сна может спровоцировать депрессию, тревожность, а также повысить риск развития диабета, деменции и некоторых видов рака. Учитывая все это, неудивительно, что недостаток сна сокращает продолжительность нашей жизни. Восемь способов предотвратить любые неприятные последствия — ниже.

Отложите телефон

О да, это по-прежнему самое эффективное из того, что вы можете сделать.

Когда мы держим телефон под рукой, нас так и тянет его проверить. Однако синий свет, излучаемый экраном, нарушает циркадные ритмы, в то время как звуки, будь это сообщения или обновления приложений, поддерживают активность мозга, что при засыпании вам совершенно не нужно.

«А как же будильник?», — вполне ожидаемо спросите вы.

Ответ лежит на поверхности: купите самый обычный или альтернативный световой, чтобы ни о чем не пришлось волноваться.

Проверьте уровень сахара

Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи без видимых причин (может, во всем виноваты призраки?), а потом вам требуется какое-то время, чтобы заснуть, проблема может быть в падении уровня сахара в крови. Это недооцененная, но крайне распространенная причина, говорят специалисты. Современная диета, наполненная сахаром, обработанным углеводами и, будем честны, алкоголем, приводит к скачкам глюкозы — и мы не застрахованы от них в течение ночи, несмотря на то, что в это время уж точно не едим ничего запретного. Скачки провоцируют стресс-реакцию организма, которая и заставляет просыпаться. Решением в данном случае может быть изменение диеты, а если ситуация более серьезная — специально подобранные лекарства.

Откажитесь от кофеина

Даже пара невинных чашек кофе утром могут сыграть с вашим организмом злую шутку, говорят специалисты. Речь идет о том, что все мы разные, так что и наше тело очень по-разному обрабатывает кофеин. Если вы относитесь к людям с высокой чувствительностью к кофеину, то даже его крайне урезанные дозировки будут медленно метаболизироваться, так что остатки заставят мозг бодрствовать и тогда, когда вам очевидно пора спать. Решение — сокращение кофеина примерно в два раза, а, возможно, и нулевой кофеин. Звучит ужасно? Когда вы начнете высыпаться, поверьте, ваше отношение к этому очень сильно изменится.

Ложитесь спать раньше

Как бы там ни было, нашему телу нравится синхронизироваться с ритмами солнца и луны. Да, некоторые из нас «совы», а некоторые «жаворонки», но это не означает, что график следует сдвигать на 4 и более часов. Ученые говорят, что наше тело чувствует «волну усталости» примерно через три часа после того, как солнце садится. Это время стоит попробовать использовать для засыпания, чтобы проверить, подходит ли вам такой режим.

Читать еще:  Проблема «скрытого голода» касается каждого

Исследования показывают, что смещение графика даже на час выше, в сравнении с привычным режимом, помогает людям с бессонницей лучше спать и чувствовать меньшее переутомление в течение дня. И это то, что действительно стоит иметь в виду.

Следите за уровнем света

Свет — основной сигнал для наших биологических ритмов. Когда единственным источником света являлось солнце, людям определенно было проще. Но современная жизнь — это масса источников искусственного света, которые нарушают и нарушают все то, что предусмотрено природой. Вот почему важно учитывать эволюционные потребности организма, чтобы хорошо спать, да и в целом чувствовать себя отлично. Врачи рекомендуют: днем следите за тем, чтобы яркий свет обеспечивал вам бодрость и работоспособность, вечером — приглушите свет во всей квартире, чтобы тело заранее начало готовиться ко сну. И да, прикрывайте глаза, когда ночью идете в туалет — это тоже окажется полезно.

Урежьте алкоголь

Вам кажется, что алкоголь помогает заснуть, потому что после одного бокала вы чувствуете такую приятную сонливость? Вам кажется. Врачи не устают говорить о том, что алкоголь разрушает архитектуру сна, облегчая процесс засыпания, но снижая качество сна в течение ночи. Небольшие пробуждения, о которых вы даже не вспомните, приведут к тому, что утром вы проснетесь в состоянии «били, били, не добили» (или что-то вроде). Так что если качественный сон — ваша проблема, подумайте о том, чтобы свести потребление алкоголя к минимуму или отказаться от него вообще.

Попробуйте магний

Есть некоторые научные данные, что 400-600 мг магния перед сном помогают стабилизировать активность мозга, расслабить мышцы и, как следствие, помочь с засыпанием. Впрочем, говоря о добавках (мелатонин в их числе), важно понимать, что все это можно делать только после консультации с лечащим врачом, который сможет оценить риски с учетом вашей истории болезни.

Ну, а пока до специалиста вы не добрались, можете практиковать ритуал с ромашковым чаем и расслабляющей музыкой. Сейчас вы можете не верить, но это действительно помогает.

Позвольте себе отдохнуть

Слишком много людей пытаются довести свою производительность до максимума, заканчивая работу за 10 минут до того, как отправляются чистить зубы. Но это, как показывают исследования, никогда не работает. Дело в том, что нашему мозгу обязательно нужна, скажем так, прелюдия, позволяющая перейти от режима «бей или беги» в режим сна (и наоборот), так что десятью минутами без ноутбука вы точно не отделаетесь. Эксперты по вопросам здорового сна советуют закладывать как минимум час на то, чтобы по-настоящему расслабиться перед сном. Каким образом? Ванна с пеной, книга (но не телефон!) и ведение дневника кажутся специалистам хорошими вариантами.

Спецназовец рассказал, как мгновенно уснуть и выспаться за 15 минут (6 фото)

Бессонница — вечная спутница современной жизни. Огромное количество людей по всей планете мечтают быстро засыпать и подниматься утром бодрыми и отдохнувшими. Увы, зачастую многим приходится часами ворочаться в постели и уходить в объятия Морфея только после приема лекарственных препаратов.

Между тем, методика быстрого погружения в сон, разработанная в 1980-х годах американским тренером и психологом Бадом Уинтером, используется и поныне, и она реально работает. Кроме этого, существует способ высыпаться всего за 15 минут — им пользовались еще во время второй мировой войны. Российский спецназовец подтвердил эффективность этих приемов и рассказал, как засыпать за 2 минуты.

Методика быстрого погружения в сон была описана Бадом Уинтером в его книге «Расслабься и побеждай: как выступать на чемпионате» (Relax and Win: Championship Performance). Автор предупреждает, что на ее освоение может уйти до шести недель, хотя некоторым это удается научиться этому много раньше.
Итак, для того, чтобы заснуть сидя, нужно выполнить следующие действия:

1. Сесть на стул, поставить ноги параллельно друг другу и откинуться на спинку.
2. Скрестить руки на груди, расслабить мышцы головы и опустить подбородок на грудь.
3. Расслабить глаза, челюсти, губы и язык, опустить вниз плечи.
4. Начать дышать глубоко и медленно, расслабляясь с каждым выдохом. Руки и ноги должны ощущаться, как будто они находятся отдельно от тела.

Уинтер также советует представлять себя при засыпании лежащим в лодке, которая плывет по спокойному озеру, или в бархатном гамаке, покачивающемся в темной комнате.

По словам бойца российского спецназа Александра Б., все то же самое можно проделывать и лежа, но при этом лучше руки держать не скрещенными на груди, а вытянуть их вдоль тела. Если не удаётся расслабить мышцы тела, то можно воспользоваться одним приемом: сначала их максимально напрячь, а потом попробовать расслабить. Повторить действие несколько раз, пока не почувствуется полный релакс. «Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — поясняет Александр.

Дыхание по методу «4-7-8»

В том случае, если все равно сложно расслабиться, заснуть поможет изменённое дыхание по методу «4-7-8». В течение четырёх секунд засыпающий спокойно вдыхает воздух через нос. Затем задерживает дыхание на семь секунд. После этого воздух выдыхается в течение 8 секунд через рот.

Такое упражнение замедляет сердечный ритм — это помогает снизить температуру тела, и человек быстро проваливается в сон.

Быстрый уход в сон при достаточном освоении этой методикой, позволяет уже через 15 минут почувствовать себя бодрее. 15 минут такого релакса хватит для последующего бодрствования в течение четырех часов. Этот способ хорош, если приходится напряженно работать, и нет возможности по-человечески выспаться. Если делать так пару раз в день, то ночью вполне будет хватать пяти часов сна, чтобы ощущать наутро бодрость и пребывать в хорошем тонусе.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector