1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

5 советов, которые помогут тренироваться без травм

5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

Ия Зорина делится методами, которые реально работают.

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать Is Willpower a Limited Resource? умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review , Does the difference between physically active and couch potato lie in the dopamine system? уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

  • Музыка. Она увеличивает Dopamine modulates the reward experiences elicited by music выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.
  • Общение. Учёные выяснили Disclosing information about the self is intrinsically rewarding , что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.
  • Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.
Читать еще:  Есть вопрос: зачем люди пьют коллаген и как это работает

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает Making choices impairs subsequent self‑control: a limited‑resource account of decision making, self‑regulation, and active initiative немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Все больше родителей стремятся отдать своих детей в спорт буквально с пеленок. Но при этом зачастую взрослые в погоне за очередным кубком или дипломом теряют голову и переусердствуют с физическими нагрузками. Результатом становятся спортивные травмы у детей.

Наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются юные спортсмены, — это, как правило, не острые травмы, такие как перелом костей или сотрясение мозга (хотя они тоже довольно часто встречаются), а повреждения, вызванные использованием одних и тех же мышц, сухожилий и связок.

Именно родители могут обезопасить будущих чемпионов от чрезмерных нагрузок и как следствие травм. Вот пять способов помочь вашему ребенку оставаться активным и бодрым в течение длительного времени и заниматься спортом без вреда для здоровья:

1. Не ограничивайте тренировки одним видом спорта.

Ваш ребенок может проявлять исключительный талант в гимнастике или футболе, однако концентрация на одном виде спорта в чрезмерно юном возрасте подразумевает развитие лишь одной определенной группы мышц, в ущерб другим. Очень важно, чтобы у детей была возможность развивать моторные навыки различными способами.

Когда можно сконцентрироваться именно на одном виде спорта, скажем, на плавании или футболе? Только после того, как ребенок достигнет половой зрелости.

Если же ваш малыш активно занимается спортом с ранних лет, очень важно делать трехмесячный перерыв в тренировках в течение года. Такие каникулы просто необходимы, поскольку помогают избежать психическую и физическую перегрузку еще неокрепшего организма.

2. Отнеситесь серьезно к выбору тренера и спортивной программы.

Многие программы с элементами спортивных тренировок нередко проходят под руководством активных родителей, которые не обязательно имеют опыт тренерской работы.

Прежде чем записывать ребенка в секцию, наведите справки. Хорошие тренеры, которые во время занятий успевают уделить внимание каждому малышу, нарасхват, поэтому подавать заявку на обучение лучше заблаговременно.

Удивительно, но факт: обычно дети травмируются во время занятий, в основе которых лежит прицип состязательности (хоккей, футбол и т.д.). Действительно: можно носиться на площадке с друзьями хоть целый день, но вернуться домой в целости и сохранности, а можно провести пару минут на футбольное поле и получить травму, после которой потребуется длительная реабилитация.

3. Следите за тем, чтобы ребенок отдыхал и восстанавливался после тренировок.

Всем, кто занимается спортом, необходимо время на адаптацию к тренировочному процессу. Особенно это важно для малышей, находящихся в активной стадии роста и развития. Именно поэтому частыми причинами спортивных травм у детей во время тренировок могут стать недосып или несбалансированное питание.

Читать еще:  Инструкция: что есть и пить, чтобы не было похмелья

Согласно исследованиям, недостаточное количество сна (менее 8 часов в сутки) увеличивает риск получить травму в 1,7 раза, а недостаточное потребление воды приводит к ослаблению работоспособности мышц на 20%.

4. Научите ребенка правильно разминаться.

Одной из наиболее распространенных травм среди юных спортсменов (особенно девочек) является разрыв передней крестообразной связки колена. Как следствие — длительная реабилитация вплоть до 9 месяцев и риск развития артрита в будущем.

Что сделать, чтобы этого избежать? Достаточно всего-навсего 10-15 минут перед тренировкой отвести на правильный разогрев мышц.

5. Убедитесь, что вашему ребенку комфортно и весело.

Не игнорируйте жалобы ребенка (начинает тереть мышцы, жалуется на плохое самочувствие). Причина подобного поведения может быть любая: от повышенного давления до чрезмерных физических нагрузок, с которыми растущий организм попросту не может справиться.

Главное правило, о котором никогда не должны забывать родители — дети должны быть заинтересованы в занятии спортом. Когда ребенок начинает относиться к тренировкам как к рутине и теряет к ним интерес, тело может дать ответную реакцию в виде снижения иммунитета или ослабления работоспособности мышц.

Поддерживайте интерес своих детей к занятиям и покоряйте вместе с ним спортивные олимпы!

На портале Vikids вы можете:

5 советов, которые помогут тренироваться без травм

10 вредных советов от тренера о том, как легко получить травму

Персональный тренер и совладелец PACE Fitness Academy Джастин Очоа написал 10 вредных советов о том, как легко получить травму и что для этого нужно делать. Передаем слово Джастину с синхронным переводом от блога «Зожник».

Да-да, заголовок вас не обманывает — ознакомьтесь с пошаговым руководством по получению травмы! Хотя я стараюсь писать о полезных вещах, которые вы можете добавить к своим тренировкам или образу жизни, иногда надо описать и ошибки, укладывающие нас на больничную койку. Увы, я знаю это по собственному опыту: в данный момент восстанавливаюсь после операции на позвоночнике.

Тут вы можете задаться вопросом: зачем же нам слушать тренера, который сам умудрился травмироваться? Именно для того, чтобы вы мудро поучились на моих ошибках и не повторяли их.

Вот подробная инструкция, как сделать ваши тренировки максимально опасными. Что же будет, если избегать этих десяти пунктов? Есть риск, что вы будете становиться сильнее, быстрее, стройнее и здоровее в течение долгих лет.

Постоянно повышайте рабочие веса

Старайтесь поставить рекорд на каждой тренировке — это обязательно поможет травмироваться. Пусть рабочий вес будет на 5−10 килограммов больше, чем тот, который вы можете поднять технично. Если, например, в программе указано 3 повторения с 90% от 1ПМ, то загадайте одноповторный максимум побольше и выполните указание любой ценой!

Не важно, как это будет выглядеть или что при этом почувствуете, главное — сделать. Поверьте, это очень надежный способ, в каждом зале кто-то его применяет. Я сам это делал. Я видел, как это делают другие. Одно дело — ставить рекорды на соревновании, подготовившись к ним, другое — превращать каждую тренировку в соревнование.

Стремитесь к силовым рекордам при каждом посещении спортзала, и желанная травма случится в течение нескольких месяцев.

Обязательно делайте «базовые» упражнения

Еще один способ покалечиться — загнать себя в рамки «базы». Не имеет значения, какие у вас лично цели, телосложение, прошлые травмы и прочие пустяки. В вашей программе непременно должны быть жим лежа, становая с пола и присед со штангой на спине.

Не ищите подходящие вариации или подготовительные движения, сразу беритесь за «базовый» вариант, для которого у вас еще не хватает силы, гибкости, подвижности и стабильности.

Всегда отрабатывайте программу без изменений

Что касается программы, есть еще отличный прием добавить повреждений: при каждом посещении зала отрабатывайте запланированную тренировку полностью. Даже не думайте о каком-либо сокращении, если до зала что-то пошло не так. Не важно, как вы себя чувствуете, как вымотались на работе, как мало спали или сколько приемов пищи пропустили — НЕ ОТСТУПАТЬ И НЕ СДАВАТЬСЯ! Вы же не слабак, тренируйтесь до последнего вздоха.

Если же вдруг вы сомневаетесь в травматических свойствах своего набора упражнений, попробуйте программу своей любимой Инстазвезды или просто самостоятельно освойте CrossFit.

Слушайте других

Не слушайте собственное тело, слушайте всех вокруг (кто не делает упражнение вместо вас и не знает, что при этом вы чувствуете). Подпишитесь на 7−10 фитнес-блогов и ежедневно проверяйте обновления, сразу же применяя все их советы на себе. Это прекрасный способ травмироваться, так как в своей программе вы будете сочетать различные тренировочные методики, не понимая их смысла.

А потом, когда уже заработаете травму, продолжайте слушать всех, чтобы сделать еще хуже. Ищите в интернете приемы самолечения и пробуйте их все один за другим в процессе восстановления. Ключ к успеху — «Синдром блестящего объекта»: пробуйте одно средство, но как только заметите другое, сразу переключайтесь на него, чтобы первое не успело помочь. Повторяйте цикл снова и будете восстанавливаться максимально долго.

Подберите (не)правильное окружение

Многие недооценивают этот метод, а зря. Вы должны окружить себя людьми с противоположными тренировочными целями.

Больше всего помогает травмироваться окружение, в котором никто не понимает, ради чего вы тренируетесь и как этого лучше достичь.

Это способ прекрасно работает, потому что никто не подскажет вам о нарушении техники, не подстрахует при выполнении тяжелых подходов и не даст полезный совет по восстановлению. Если же вокруг будут компетентные люди, то получение травмы может затянуться…

Забудьте об отдыхе

Не теряйте время впустую! Тренируйтесь 7 дней в неделю, гордо сдабривая селфи тегами #NoDaysOff #RiseAndGrind #TrainInsaneOrRemainTheSame. Тренировка — это круто. А отдых — для слабаков. Жим пиццы лежа перед телевизором не соберет столько лайков в Инсте, бро. Так что выбрось его из программы!

Читать еще:  Энзимы aka ферменты: что это такое и нужно ли их принимать

Кого интересует соблюдение режима питания и сна? Не заморачивайтесь, просто хватайте побольше железа и пашите так, как будто каждый день — последний. Вас приятно поразит, как быстро вы выгорите и начнете разваливаться.

Для наилучших результатов сочетайте несколько методов для синергического эффекта. Ежедневно выполняете программу полностью в окружении идиотов? Отлично, травма никуда не денется!

Копируйте кумира

Если у вас есть любимая фитнес-звезда или спортсмен-кумир, это тоже прибавит шансов. Найдите кого-то, кто намного сильнее и опытнее вас, и полностью копируйте его тренировки. Выполняйте все, что входит в его программу, как будто она разработана специально для вас, а не для него.

Опять же — не забывайте сочетать этот прием с другими, чтобы травмироваться как можно сильнее и быстрее.

Не следуйте тренировочному плану, а просто пашите

Может, у вас есть индивидуальная программа, учитывающая ваше телосложение, физическую форму и цели? Может, там даже запланированы все нужные упражнения веса, подходы, повторы, интервалы отдыха? Остановитесь! Это ж получаются нормальные тренировки. Чтобы навредить себе, нужно просто заходить в зал и пахать. Тренировки по плану — это для людей, которые хотят прогрессировать год за годом, улучшая здоровье. У нас же цель противоположная — собрать как можно больше травм.

Поэтому надо не тренироваться, а пахать в «фитнесах». Заходите в зал без какого-либо предварительного планирования, хватайтесь за любые снаряды и выкладывайтесь по максимуму, пока не окажетесь на операционном столе.

Больше общайтесь!

Еще один недооцененный прием. Распространено заблуждение, что зал — это место, где люди сосредоточенно тренируются. Глупые, это ж клуб для знакомств и общения!

Займитесь делом — встраивайтесь в этот социум. Знакомьтесь со всеми и заводите разговоры, особенно приставайте к тем, кто неплохо выглядит (и тяжело тренируется). Не стесняйтесь, сейчас эра соцсетей, переносите их в оффлайн.

Вы спросите, как же это поможет травмироваться? Вот как: чем больше вы сконцентрированы на общении, тем меньше — на своих собственных тренировках и технике упражнений.

Будьте упрямы

И последнее — по списку, но не по значению — вы должны быть упрямы. Упорно кормите свое эго. Боль — это лишь слабость, покидающая тело. Старайтесь испытать как можно больше боли. Преодолевайте ее, тренируйтесь через боль. В общем, делайте все, что для этого нужно, пока не понадобится врач.

Заключение

Если вы еще не догадались, это был сарказм. Я описал тут самые распространенные ошибки, которые допускают даже опытные спортсмены. Но не относитесь к этому как к шутке, перечисленные приемы действительно повышают риск травм. Напомню, никто не идеален. И я сам, обуянный гордыней и азартом, делал кое-что из этого списка глупостей, что привело к операции. Надеюсь, моя статья научит чему-то и поможет избежать этих ошибок, чтобы тренироваться долго и плодотворно.

5 советов, которые помогут тренироваться без травм

Простейшие ошибки в тренировочном процессе, которые допускают новички и спортсмены-любители, влекут за собой порой серьезные травмы и проблемы со здоровьем.

О том, как уберечь организм и тренироваться в удовольствие, без боли и неприятных ощущений, рассказала телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог Арина Скоромная.

Как передает Day.Az, об этом пишет Вести.

Разминка

Перед тренировкой просто необходимо сделать разминку. Она поможет разогреть и подготовить к работе мышцы, суставы и связки.

Это позволит избежать травм (таких как растяжение коленных, плечевых, локтевых, лучезапястных и других связок), а также подготовить тело к наиболее эффективной тренировке.

Разминка может быть выполнена как на кардиотренажерах, так и самостоятельно (например, ходьба с высоко поднятыми коленями и суставная гимнастика).

Техника

На этот пункт стоит обратить особое внимание. Если вы новичок, то лучше всего взять тренера хотя бы на пару занятий, так как учить технику проще всего именно практическим путем.

Правильная техника — залог безопасности и эффективности. При неправильной технике можно получить защемление нерва, растяжение связок, травмы суставов, вывихи, разрыв и травмы мениска коленного сустава, межпозвоночные протрузии и грыжи.

Базовые упражнения

Не выбирайте сразу технически сложные упражнения и тем более не выполняйте их с большим весом.

Прежде чем включать в тренировки сложные и оригинальные элементы, надо сначала освоить все базовые и хорошо наладить связь мышцы-мозг.

Это могут быть упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп (такие как приседания, подтягивания в гравитроне, отжимания и т.д.). При выборе сложных элементов можно получить вывих, защемление нерва, растяжение связок.

Нагрузки

Тренировочный план должен быть составлен адекватно вашей подготовке. Новичкам лучше всего выбирать тренировки по принципу full body (то есть упражнения на все мышечные группы за одну тренировку). При неадекватном выборе нагрузки вы рискуете заработать перетренированность (под удар попадет вся эндокринная система) или гипогликемию.

И то и другое выражается в ослабленности организма, может сопровождаться тошнотой и рвотой, потерей сознания и рядом других неприятных последствий.

Вес

Берите веса по возможностям, а не для того, чтобы произвести впечатление или не выглядеть слабаком. Более того, слишком большой вес мешает грамотной технике, что может не только вызвать травму, но и будет совершенно неэффективно. Взяв слишком большой вес, вы можете заработать частичный надрыв мышц, всевозможные вывихи, межпозвоночные грыжи и протрузии.

Будьте внимательны к своему здоровью, не пренебрегайте советами специалистов и ваши тренировки будут доставлять вам лишь положительные эмоции и заряд бодрости!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector