0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 мифов об углеводах, в которые пора перестать верить

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

Толстеют ли от углеводов, стоит ли есть макароны и хлеб и к чему приведёт безуглеводная диета — развенчиваем самые популярные заблуждения на этот счёт раз и навсегда.

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования Science Confirms It: Carbs DON’T Make You Fat давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

Читать еще:  Пищевая аллергия у взрослых и грудничков - симптомы и лечение, диета

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

  • Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
  • Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
  • Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
  • Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Медицина 2.0

Рубрики

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить

Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Эксперты собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.

Миф № 1. Углеводы провоцируют набор веса

Низкоуглеводные диеты поначалу действительно дают результат, поскольку таким образом исключается довольно калорийная часть рациона. Правда, снижение веса происходит за счёт воды, которая в скором времени вернётся. Диетологи уверены, что такие диеты неэффективны, однако нужно учитывать количество потреблённых углеводов, даже сложных — их избыток в течение длительного времени и правда может привести к набору веса.

С этим утверждением можно согласиться. Основу рациона современного человека составляют простые (в основном рафинированный сахар) и сложные углеводы, наподобие крахмала. Для поддержания веса важно потреблять большее количество клетчатки, которая относится к сложным углеводам и не расщепляется в организме до простых углеводов. По рекомендациям американской ассоциации диетологов, для этого нужно съедать в день 5—7 порций некрахмалистых овощей, несладких фруктов, ягод и зелени. Это около 800—1 000 граммов в сутки, а большинству людей такое количество съесть сложно. Простые углеводы действительно провоцируют набор веса. Они вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят часто, то развивается инсулинорезистентность — клетки теряют чувствительность к инсулину, растёт концентрация глюкозы в крови, которая в дальнейшем перерабатывается в жир. Причём развивается она в восемь раз быстрее, чем кокаиновая зависимость.

Что происходит, когда мы употребляем подобные продукты? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов — химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Ещё эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Подобные приятные ощущения приводит к тому, что человек начинает испытывать непреодолимую тягу к сладкому. Эта пища возбуждает аппетит, сладкий вкус заставляет съедать больше. Переедание входит в привычку и становится причиной появления лишних килограммов. Любители сложных углеводов, содержащихся в цельном зерне, тоже могут набирать вес, если этих продуктов в рационе в избытке. Прибавка в весе может составлять 3—5 кг в год. Думая, что питаются здоровой едой, такие люди не склонны контролировать вес и с удивлением через несколько лет отмечают, что поправились на 15 кг.

Миф № 2. Хлеб и пасту нужно исключать из рациона

Диетологи уверяют, что не стоит совсем избегать хлеба и макарон. Однако необходимо изучать их состав и отдавать предпочтение продуктам, сделанным из цельного зерна.

Однозначно нужно исключить из рациона хлеб и пасту из обработанной муки. А вот хлеб из цельнозерновой муки и паста из твёрдых сортов пшеницы могут присутствовать в рационе тех, кто следит за своим весом или худеет. Но важно при этом контролировать количество. Подобная еда в большей степени нужна людям, которые тратят большое количество калорий в сутки — это спортсмены, те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. Обычным людям нужно есть подобную пищу в рамках суточной калорийности, которая колеблется от 1 200 до 1 800 ккал, в зависимости от физической активности. При этом на все углеводы должно приходиться 50—60% поступающих с пищей калорий. Например, вы можете съесть около 150 г пасты в день (без жирного соуса!), 2-3 кусочка цельнозернового — лучше подсушенного — хлеба. Можно рекомендовать те же хлебцы из цельнозерновой муки, в которые нередко добавляют сублимированные овощи.

Миф № 3. Все углеводы одинаковые

Диетологи с этим, конечно, не согласны. В зависимости от содержания клетчатки, углеводы расщепляются до сахара с разной скоростью, что напрямую влияет на чувство сытости и фигуру.

Простые углеводы стимулируют быстрый скачок глюкозы в крови. Именно злоупотребление ими ведёт к развитию сахарного диабета, ожирения, различных воспалительных заболеваний. Обработанные крупы ничем не отличаются по своему воздействию на организм от простых углеводов. А вот цельное зерно, включающее сложные углеводы, ведёт к медленному, плавному повышению глюкозы в крови, вызывая долгое чувство сытости. Некрахмалистые овощи — ценный источник пищевых волокон. Они положительно влияют на деятельность кишечника, обеспечивают длительное чувство сытости (набухая в желудке, создают эффект его наполненности), понижают уровень сахара в крови, связывают жиры, поступающие с пищей, и выводят их наружу. А ещё такие овощи сами по себе низкокалорийны. Включая их в свой рацион, вы автоматически понижаете его энергетическую ценность.

Читать еще:  Почему восемь часов — идеальная продолжительность сна

Миф № 4. Углеводы вызывают вздутие и газы

В некоторых случаях углеводы могут вызывать расстройство пищеварения. Частые боли в желудке и метеоризм могут быть результатом непереносимости конкретных продуктов или заболеваний органов пищеварения. Если вы замечаете, что после употребления хлеба или пасты чувствуете себя плохо, возможно, стоит исключить их из рациона на несколько недель и понаблюдать за своим состоянием.

Углеводы действительно могут стать причиной вздутия и газообразования, особенно у людей, имеющих склонность к нарушению деятельности ЖКТ или с дисбиозом (нарушением баланса полезной и условно патогенной микрофлоры в кишечнике). Газы образуются в тонком кишечнике при расщеплении углеводов патогенными бактериями, которые там обитают. Не все углеводы способствуют повышенному газообразованию. Например, фруктоза, лактоза, крахмал, пищевые волокна — если вы ели мало подобных продуктов, а потом вдруг резко увеличили их употребление, такая ситуация возможна.

Миф № 5. Низкоуглеводные диеты полезны

Углеводы дают нашему организму энергию, поэтому низкоуглеводные диеты часто сопровождаются усталостью, сонливостью и головокружением. Кроме того, сложные углеводы содержат клетчатку, витамины и другие необходимые питательные вещества, нехватка которых может сказаться на здоровье в целом. Диетологи напоминают, что очень важен правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Если количество углеводов ниже рекомендуемой нормы в 50—60%, то от этого прежде всего будет страдать головной мозг и работа нервной системы, для которых углеводы — основной источник энергии. Углеводы — это топливо для нашего организма, в котором в том числе сгорают лишние жировые отложения, это важно знать тем, кто худеет. Однако есть люди, для которых низкоуглеводные так называемые кетодиеты могут быть полезными. Например, больные онкологией. Уже доказано, что глюкоза — единственное вещество, которое даёт питание раковым клеткам. Кетоновая диета может быть полезна и тем, кто имеет инсулинорезистентность. Входить в подобные диеты нужно плавно и под контролем врача. Пока организм не перестроится на новый путь получения энергии (вместо глюкозы использовать белки), можно столкнуться с ухудшением самочувствия, слабостью, головокружениями. Здоровым людям я бы не рекомендовал сильно урезать количество углеводов в рационе.

Добавил kolonka 498 дней назад в категорию Разное

Топ-5 мифов про углеводы, в которые нужно перестать верить

Низкоуглеводные диеты очень популярны сегодня, а все потому, что они действительно дают достаточно быстрый результат. Но задержится ли этот результат надолго? Почему углеводы все же должны присутствовать в рационе? Мы решили разобраться в этих вопросах, приведя вам 5 самых распространенных мифов и заблуждений об углеводах, в которые нужно перестать верить.

Миф № 1: углеводы провоцируют набор лишнего веса

Почему безуглеводные диеты быстро дают результат? Все дело в том, что из рациона вместе с углеводами исключаются самые калорийные продукты. Таким образом, вы недополучаете калории, создаете дефицит калорийности рациона. Это, как известно, — самый правильный путь к похудению, которое будет долговременным. Но только ли углеводы содержат калории? Конечно, нет. Достаточно много калорий содержат и жиры, и даже белки. Так что одним лишь урезанием углеводов в рационе результата на долгое время не добиться. А вот подорвать здоровье полным отсутствием этих необходимых питательных веществ в организме вполне можно.

Миф № 2: все углеводы одинаковы

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые — это те, которые усваиваются мгновенно, медленные — соответственно, долго. Быстрые углеводы дают моментальное наполнение энергией и заряд бодрости, но совсем ненадолго. При этом они еще и провоцируют резкий скачок сахара в крови и такое же резкое падение его уровня. Это не только бесполезно, но может привести еще и к проявлениям инсулинорезистентности и, как следствие, к сахарному диабету. К тому же, быстрые углеводы будут откладываться в нашем теле в виде жировых отложений. Почему этого не происходит с медленными углеводами? Они усваиваются медленнее, на их переработку организм и сам тратить достаточно калорий. Тело наполняется энергией и находится на этом уровне долгое время. Сахар в крови повышается тоже медленно и постепенно, и так же медленно падает — никаких резких скачков.

Миф № 3: от хлеба и макарон нужно отказаться

Как мы уже сказали выше, углеводы могут быть простые (быстрые) и сложные (медленные). К простым относится рафинированный сахар, сладости, мучное (из белой муки), сдоба и выпечка, торты и батончики, напитки и пакетированные соки и т.п., а к сложным — овощи и фрукты, злаки и крупы. Белая мука высшего сорта имеет самый тонкий помол, а потому содержит большое количество калорий и практически полное отсутствие клетчатки, которая регулирует усваивание калорий и отложение жира. Если же говорить о цельнозерновой муке, муке грубого помола, то она имеет гораздо большее содержание клетчатки, что позволяет понижать уровень глюкозы в крови, снижать усвоение калорий, уменьшать переработку их в жировые отложения. Так что можно не отказываться от хлеба и макарон, если они сделаны из цельного зерна. Главное, чтобы эти продукты вписывались в вашу норму калорийности за день.

Миф № 4: углеводы вызывают вздутие живота

Читать еще:  Розовый шум для засыпания: что нужно знать об этом прямо сейчас

Отчасти миф, отчасти правда. Некоторые углеводы действительно способны привести к дискомфорту в животе, вызвать вздутие живота и повышенное газообразование, колики и даже расстройство. Но далеко не у всех людей это будет проявляться — все зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Некоторые съедят фрукты, и тут же бегут в туалет, другие же чувствуют тяжесть в желудке и вздутие в кишечнике из-за пасты или хлеба. Если вы замечаете что-то подобное, попробуйте понаблюдать за своим состоянием при последующих приемах пищи и убедиться, что причина — именно в этих продуктах. К углеводам, которые способны вызвать дискомфорт, можно отнести фруктозу (фрукты), лактозу (молочные продукты), крахмал (белый рис, картофель), пищевые волокна (овощи).

Миф № 5: низкоуглеводные диеты полезны для здоровья

Вернитесь и перечитайте пункт № 1. Если исключить из рациона углеводы полностью, это может привести к серьезным нарушениям его функций и даже к некоторым заболеваниям. Углеводы — отнюдь не вредны, но нужно различать простые и сложные углеводы. Последние обязательно необходимо включать в свой рацион. Они нужны для обеспечения организма энергией для нормальной жизнедеятельности, в частности, для обеспечения энергией головного мозга и нервной системы. Если снизить норму углеводов вполовину, вы гарантированно будете чувствовать усталость, упадок сил, апатию и даже раздражительность, постоянную сонливость. К тому же, продукты, содержащие медленные углеводы, полезны сами по себе. В них, как правило, содержится много клетчатки, витаминов и полезных минералов.

5 мифов об углеводах, в которые пора перестать верить

Когда речь заходит об углеводах, мы представляем себе только хлеб и сахар, и поэтому считаем, что они вредны и способствуют набору веса. Пора опровергнуть пять главных заблуждений об этих веществах, ведь на самом деле углеводы необходимы нам для энергии, правильного пищеварения и хорошего здоровья.

Все углеводы вредны

Углеводы — это макроэлементы, которые наше тело расщепляет на один из видов сахара — глюкозу, а это топливо для нашего тела и мозга. Простые углеводы, которые есть в овощах, фруктах, обработанном зерне и мучных изделиях из него, дают нам быстрые калории. А сложные, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и макаронах, крупах и крахмалистых овощах, долго перевариваются и поэтому помогают организму получить все полезные вещества, а также обеспечивают чувство сытости.

Вредны рафинированные углеводы — белая мука и сахар, а также переедание. Даже хорошие углеводы в непомерном количестве повысят уровень сахара и отложатся на боках, а целлюлоза вызовет вздутие живота и запор. Так что если в меру употреблять максимально природные, неочищенные продукты, такие как цельное зерно и фрукты, они будут полезны.

Все углеводы вызывают скачки сахара в крови

Хотя все углеводы распадаются на сахара, есть разница в том, как разные их виды воздействуют на кровь и организм. Даже цельные зерна (например, хлеб из цельной пшеницы) действительно трансформируются в глюкозу. Но они не заставят уровень сахара в крови скакать так, как это делают очищенные зерна или сахар-песок.

Кроме того, один из видов углеводов — клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, — почти не переваривается организмом, и наоборот помогает держать в норме уровень сахара в крови. Поэтому съесть яблоко полезнее для уровня этого вещества в организме, чем выпить яблочный сок, ведь в нём будут и быстрая фруктоза, и медленный пектин, и регулирующая клетчатка. Но в выборе между соком и тортом полезнее, конечно, сок. Если вы беспокоитесь о потреблении сладостей, лучше всего употреблять натуральный сахар в фруктах, а не обработанное белое вещество, которое кладут во многие печенья и пирожные.

Углеводы заставляют вас прибавлять в весе

Всё может быть с точностью до наоборот. Диетологи утверждают, что углеводы могут помочь людям сбросить килограммы или поддерживать здоровый вес. Секрет в одном из их видов — упоминавшейся выше клетчатке. Волокна дают нам ощущение сытости, играют ключевую роль в поддержании здоровой формы и помогают медленнее переваривать пищу и усваивать полезные вещества. И благодаря этому не дают подскочить уровню сахара в крови. Конечно, переедание белого хлеба и теста для пиццы не поможет никому похудеть, но это и не те пищевые продукты, которые содержат много клетчатки.

Диета с низким содержанием углеводов поможет похудеть

Доказано, что сокращение в рационе сахара как добавки помогает сжигать жир на животе, повышает уровень энергии и настроение (да, даже больше, чем печенька). Но если ограничить углевы в целом, в рационе получится перевес белков и жиров, а они намного более калорийные, и значит, от таких запретов можно получить обратный эффект.

Согласно исследованию Американского общества по вопросам питания, модная низкоуглеводная кето-диета не даёт заметной разницы в потере веса, по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов. Хотя она может помочь снизить уровень инсулина, что полезно для людей с диабетом, нет достаточных исследований, чтобы доказать эффективность сжигания калорий.

Белок важнее углеводов

Белок необходим, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете свои мышцы, но углеводы не менее важны. Исследование Cell Reports , проведенное на мышах, сообщает, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным белком улучшает обмен веществ. Другое исследование показало, что белок и углеводы гармонично работают, чтобы помочь нам перерабатывать сахар. Кроме того, употребление в пищу комбинации белка и овощей перед сложными углеводами может предотвратить скачок сахара после еды.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector